L'allenamento per la schiena della fascia di resistenza che puoi fare sempre e ovunque

Contenuto

• Allenamento per la schiena con fascia di resistenza di 15 minuti
• Banda di resistenza separabile
• Righe piegate della fascia di resistenza
• Fascia di resistenza Face Pull
• Stacco con banda di resistenza
• Banda di resistenza buongiorno
• Recensione per

Rispetto agli stacchi da terra o ai propulsori pesanti, le file piegate sembrano essere un esercizio semplice che rafforza seriamente la schiena, senza un grande rischio di lesioni. Non devi preoccuparti di mantenere la tua forma perfetta *e* di generare la maggior parte della potenza attraverso le gambe, come faresti per evitare il mal di schiena durante uno stacco. E non correrai il rischio di sovraccaricare la colonna vertebrale quando sollevi un enorme bilanciere sopra la testa, come potresti fare con un propulsore. Sembra una vittoria, vero?

Odio dirtelo, ma anche le mosse più apparentemente elementari possono comunque causare gravi danni. Quando alcuni esercizi per la schiena, come le file piegate e le mosche inverse, vengono eseguiti con manubri, kettlebell o bilanciere, potresti iniziare a scuotere il peso, piuttosto che abbassarlo e sollevarlo con un movimento lento e controllato, poiché i tuoi muscoli si affaticano , afferma Dannah Eve Bollig, personal trainer certificato e ideatrice di The DE Method. "Quando sposti un peso, questo può davvero sforzare e potenzialmente tirare o strappare un muscolo", dice. "Ogni volta che esegui un esercizio con i pesi, devi stare molto attento... e più pesante è il peso utilizzato, maggiore è il rischio di lesioni".

Questo non vuol dire che dovresti saltare l'allenamento della forza dei muscoli della schiena. Questo gruppo muscolare viene utilizzato durante le attività quotidiane (come spostare i mobili e chinarsi per raccogliere un cesto della biancheria), sostiene la colonna vertebrale e aiuta a mantenere una buona postura, afferma Bollig. Inoltre, stabilire muscoli della schiena forti può aiutare a prevenire stiramenti e distorsioni che possono verificarsi durante le torsioni e i piegamenti durante le attività quotidiane, aggiunge.

Quindi, come dare alla schiena l'allenamento per la costruzione muscolare di cui ha bisogno? privo di rischiare lesioni? Scambia i tuoi pesi liberi con fasce di resistenza. "Con una fascia di resistenza, hai il pieno controllo sia dei movimenti concentrici (spingendo) che eccentrici (tirando)", afferma Bollig. "Un manubrio, un bilanciere, un kettlebell o qualsiasi macchina da palestra con un peso prestabilito rimane costante durante l'intero movimento, mentre una fascia di resistenza aumenta di tensione e diminuisce la tensione durante il movimento ... quindi è davvero difficile dargli uno strattone".

Questa tensione variabile durante un allenamento per la schiena con fascia di resistenza consente anche di esercitare i muscoli in modo diverso rispetto a un peso libero. Ad esempio, se stai eseguendo una fila piegata con un manubrio, i tuoi muscoli saranno maggiormente sollecitati durante la parte concentrica del movimento, quando stai remando il peso verso l'alto e il muscolo si accorcia.Quando usi una fascia di resistenza, tuttavia, i tuoi muscoli dovranno spingere attraverso la resistenza durante il segmento concentrico *e* combattere la trazione della fascia durante la parte eccentrica del movimento - quando stai abbassando le braccia indietro ai fianchi e il muscolo si allunga, dice Bollig. Non solo i tuoi muscoli trascorreranno più tempo sotto tensione, il che porta a una maggiore disgregazione muscolare (e, quindi, alla crescita!), ma la resistenza fluttuante della fascia metterà anche alla prova i tuoi muscoli stabilizzatori, dice. Allenando questi muscoli, i tuoi muscoli dominanti più grandi saranno pronti per esibirsi al meglio quando eseguirai movimenti più impegnativi in ​​seguito, ha detto in precedenza Tara Laferrara, personal trainer certificato e fondatrice del Metodo TL Forma.

Un altro importante vantaggio dell'esecuzione di un allenamento per la schiena con fascia di resistenza: non dovrai scambiare costantemente piastre pesanti o rimontare pesi liberi come faresti quando ti alleni con un bilanciere o un set di manubri. Quando hai bisogno di aumentare la tensione o rendere il movimento un po' più semplice, tutto ciò che devi fare è afferrare un cinturino compatto diverso o regolare la posizione dell'impugnatura sul cinturino che stai già utilizzando, afferma Bollig. Inoltre, si ripongono facilmente, in modo da poterli riporre in viaggio, in viaggio o in un piccolo spazio abitativo, a differenza dei pesi liberi. (Correlato: i vantaggi delle bande di resistenza ti faranno riconsiderare se hai bisogno anche di pesi)

Pronto a testare da solo alcuni esercizi di fascia di resistenza per la schiena? Prova l'allenamento per la schiena con fascia di resistenza di Bollig, che utilizza una fascia di resistenza ad anello largo per dare ai tuoi muscoli che "fa così male" bruciare.

Allenamento per la schiena con fascia di resistenza di 15 minuti

Come funziona: Esegui ogni mossa per 30 secondi, quindi riposa per 15 secondi prima di passare alla mossa successiva. Ripetere il circuito per un totale di 3 volte, con 1 minuto di riposo tra i round.

Avrai bisogno: una banda di resistenza ad anello largo (Compralo, $ 30, amazon.com)

Banda di resistenza separabile

Stai cercando di sistemare quelle spalle arrotondate e la schiena arcuata? Questo esercizio con fascia di resistenza per la schiena rafforza i muscoli della parte superiore della schiena, compresi i deltoidi, i romboidi e le trappole, e può aiutare a migliorare la postura, afferma Bollig.

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la fascia di resistenza a ciascuna estremità e tenerla davanti al petto, tenere le braccia dritte e i palmi rivolti verso il pavimento.

B. Stringere le scapole insieme e tirare la fascia il più lontano possibile, tenendo le braccia il più dritte possibile, il petto alto e la schiena piatta. Assicurati di rilassare le trappole per far cadere le spalle lontano dalle orecchie.

C. Tieni premuto per due secondi e rilascia lentamente il cinturino per iniziare.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 15 secondi.

Righe piegate della fascia di resistenza

Proprio come i pull-apart, questo esercizio con fascia di resistenza per la schiena fa lavorare i romboidi e le trappole, ma rafforza anche i dorsali, il che migliorerà ulteriormente la postura e può aiutare a ridurre la tensione del collo e delle spalle.

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fissare la fascia di resistenza ad anello lungo sotto entrambi i piedi in modo che ci sia un anello che sporge da ciascuna estremità. Afferra ogni anello con i palmi rivolti verso l'interno.

B. Con il torace alto e la schiena piatta, piegare la vita e la parte superiore del corpo in una comoda posizione di rematore, a circa 45 gradi in avanti.

C. Tirare ogni anello della fascia verso la cassa toracica e stringere insieme le scapole, come se si cercasse di tenere una matita tra di loro.

D. Tieni premuto per due secondi e rilascia lentamente la fascia per tornare all'inizio.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 15 secondi.

Fascia di resistenza Face Pull

Durante questa parte dell'allenamento per la schiena della fascia di resistenza, avrai bisogno di qualcosa di robusto per avvolgere la fascia, come una trave di supporto in casa, le gambe del tuo divano, una ringhiera delle scale verticale o un palo di metallo. Ma i benefici dell'esercizio valgono la seccatura: rafforzerai i deltoidi posteriori e i romboidi ad ogni ripetizione, afferma Bollig.

UN. Fissare una fascia di resistenza ad anello lungo attorno a un oggetto sicuro all'altezza della vita. Stai qualche passo indietro dall'oggetto con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte all'oggetto a cui è attaccata la fascia. Afferrare la fascia davanti alla vita con le mani distanziate di 3-4 pollici e i palmi rivolti verso il basso.

B. Tirare la fascia verso il viso e stringere le scapole insieme, mantenendo i gomiti alti e la schiena piatta. Cerca di mantenere le trappole rilassate in modo che le spalle non si alzino verso le orecchie.

C. Tieni premuto per un conteggio di due secondi e rilascia lentamente la fascia per tornare all'inizio. Se è troppo facile, fai un altro passo indietro rispetto all'oggetto.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 15 secondi.

Stacco con banda di resistenza

Probabilmente conosci gli stacchi da terra come un esercizio killer per glutei e gambe, ma possono anche fare un lavoro serio sul tuo erettore spinale - i muscoli profondi della schiena che scendono su entrambi i lati della colonna vertebrale, dice Bollig. Assicurati solo di evitare che la schiena si arrotondi mentre esegui l'esercizio della fascia di resistenza per ottenere il massimo beneficio, aggiunge.

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Fissare un lato della fascia di resistenza ad anello lungo sotto i piedi. Cerniera sui fianchi per piegare il busto in avanti, spingendo il sedere all'indietro. Afferrare una o entrambe le sezioni della fascia tra i piedi (una è più facile, due è più dura), con le braccia tese e i palmi rivolti verso il corpo.

B. Mantenendo la schiena piatta, il petto alto e i fianchi spinti indietro, stringere i glutei e tirare la fascia fino a quando non si è completamente in posizione eretta.

C. Rilasciare lentamente la fascia per tornare all'inizio.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 15 secondi.

Banda di resistenza buongiorno

Se stai cercando una mossa che rafforzi più della tua schiena, devi provare il buongiorno. L'esercizio della fascia di resistenza per la schiena rafforza la catena posteriore, che è costituita dai muscoli del polpaccio, muscoli posteriori della coscia, glutei, colonna vertebrale erettoria e dorsali, afferma Bollig.

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fissare un lato della fascia di resistenza ad anello lungo sotto i piedi e l'altra estremità sulla parte posteriore delle spalle. Afferrare la fascia appena fuori dalle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo.

B. Mantenendo la schiena piatta, il petto alto e una leggera estremità nelle ginocchia, incernierati sui fianchi per piegare il busto in avanti finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.

C. Coinvolgi la parte bassa della schiena, fai perno sui fianchi e porta lentamente il busto in piedi.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 15 secondi.

Recensione per