Come scoprire il Reformer Pilates ha finalmente aiutato il mio mal di schiena

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In un tipico venerdì estivo del 2019, sono tornato a casa da una lunga giornata di lavoro, ho camminato sul tapis roulant, ho mangiato una ciotola di pasta in un patio esterno e sono tornato a rilassarmi a casaccio sul divano mentre premevo "prossimo episodio" nella mia coda di Netflix. Tutti i segnali indicavano un inizio normale del weekend, finché non ho cercato di alzarmi. Sentivo un dolore lancinante irradiarsi alla schiena e non riuscivo a stare in piedi. Ho urlato al mio allora fidanzato che è entrato di corsa nella stanza per sollevarmi e guidarmi verso il letto. Il dolore è progredito per tutta la notte ed è diventato chiaro che non stavo bene. Una cosa tira l'altra, e mi sono ritrovato a essere trasportato sul retro di un'ambulanza e su un letto d'ospedale alle 3 del mattino.

Ci sono volute due settimane, molti farmaci antidolorifici e un viaggio da un medico ortopedico per iniziare a sentire un po' di sollievo dopo quella notte. I risultati hanno mostrato che le mie ossa erano a posto e i miei problemi erano muscolari. Avevo sperimentato un certo livello di mal di schiena per la maggior parte della mia vita adulta, ma mai una situazione che mi avesse colpito così profondamente. Non riuscivo a capire come un evento così drammatico potesse essere il risultato di attività così apparentemente innocenti. Sebbene il mio stile di vita apparisse complessivamente sano, non avevo mai seguito una routine di allenamento completa o coerente, e il sollevamento pesi e lo stretching erano sempre nella mia lista di cose da fare in futuro. Sapevo che le cose dovevano cambiare, ma quando ho iniziato a sentirmi meglio, avevo anche sviluppato una paura del movimento (qualcosa che ora so è la peggiore mentalità da avere quando si affrontano problemi arretrati).

Ho passato i mesi successivi concentrandomi sul mio lavoro, andando in fisioterapia e pianificando il mio matrimonio imminente. Come un orologio, i giorni di benessere sono svaniti la notte prima della nostra celebrazione. Sapevo dalla mia ricerca che lo stress e l'ansia erano fattori chiave nei problemi legati alla schiena, quindi non è stata una sorpresa che il più grande evento della mia vita sarebbe stato il momento perfetto per il mio dolore per tornare in scena.

Ho superato l'incredibile notte con l'adrenalina in aumento, ma mi sono reso conto che avevo bisogno di un approccio più pratico per andare avanti. Il mio amico mi ha suggerito di provare le lezioni di pilates di riformatore di gruppo nel nostro quartiere di Brooklyn, e ho esaminato a malincuore. Sono molto più una persona che si allena fai-da-te, inventando scuse selvagge ogni volta che un amico mi chiede di unirmi a lei a una "lezione divertente", ma il riformatore ha suscitato un certo interesse. Dopo alcune lezioni, sono stato agganciato. Non ero bravo a farlo, ma la carrozza, le molle, le corde e gli anelli mi intrigavano come nessun esercizio aveva fatto prima. Sembrava impegnativo, ma non impossibile. Gli istruttori erano tranquilli, senza essere intensi. E dopo alcune sessioni, mi muovevo in modi nuovi con meno difficoltà. Alla fine, ho trovato qualcosa che mi piaceva che avrebbe anche aiutato a prevenire il dolore.

Poi è arrivata la pandemia.

Sono tornato ai miei giorni sul divano, solo che questa volta era anche il mio ufficio, ed ero lì 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Il mondo si è bloccato e l'inattività è diventata la norma. Sentivo il dolore tornare e temevo che tutti i progressi che avevo fatto fossero stati cancellati.

Dopo mesi dello stesso, abbiamo cambiato location nella mia città natale di Indianapolis, e ho trovato uno studio Pilates privato e duetto, Era Pilates, dove l'attenzione è rivolta alla formazione individuale e di coppia. Lì, ho iniziato il mio viaggio per porre fine a questo ciclo una volta per tutte.

Questa volta, per trattare il mio dolore frontalmente, ho evocato cosa stava succedendo nella mia vita che mi ha portato a questo punto. Alcuni punti ovvi che potrei far risalire alle riacutizzazioni: giorni di immobilità, aumento di peso, stress come mai prima d'ora e paura dell'ignoto relativi a una pandemia globale senza precedenti.

"I tradizionali fattori di rischio [per il mal di schiena] sono cose come il fumo, l'obesità, l'età e il lavoro faticoso. E poi ci sono fattori psicologici come l'ansia e la depressione. Con la pandemia, il livello di stress di tutti è aumentato drasticamente", spiega Shashank Davé, DO, medico di medicina fisica e riabilitazione presso l'Indiana University Health. Dato quello con cui molte persone hanno a che fare in questo momento, "è quasi questa tempesta perfetta di cose come l'aumento di peso e lo stress che rende inevitabile il mal di schiena", aggiunge.

L'aumento di peso fa sì che il tuo centro di gravità cambi, portando a uno "svantaggio meccanico" nei muscoli centrali, afferma il dott. Davé. Cordiali saluti, i tuoi muscoli centrali non sono solo i tuoi addominali. Piuttosto, questi muscoli coprono una grande quantità di immobili nel tuo corpo: nella parte superiore c'è il diaframma (il muscolo principale utilizzato nella respirazione); in basso ci sono i muscoli del pavimento pelvico; lungo la parte anteriore e laterale ci sono i muscoli addominali; sul dorso si trovano i muscoli estensori lunghi e corti. Il suddetto aumento di peso, abbinato a postazioni di lavoro come, ad esempio, il letto o il tavolo della sala da pranzo, dove l'ergonomia non ha la priorità, ha messo il mio corpo su una cattiva strada.

L'ultimo fattore di questa "tempesta perfetta" di dolore: la mancanza di esercizio. I muscoli a completo riposo a letto possono perdere il 15% della loro forza ogni settimana, un numero che può essere ancora più alto quando si ha a che fare con "muscoli antigravità" come quelli nella parte bassa della schiena, afferma il dott. Davé.Quando ciò accade, le persone possono "perdere il controllo selettivo dei muscoli centrali", ed è qui che emergono i problemi. Quando inizi a stare lontano dal movimento per evitare di esacerbare il mal di schiena, il normale meccanismo di feedback tra il cervello e i muscoli centrali inizia a fallire e, a loro volta, altre parti del corpo assorbono la forza o il lavoro che era destinato ai muscoli centrali . (Vedi: Come mantenere i muscoli anche quando non puoi allenarti)

Reformer Pilates utilizza un dispositivo - il riformatore - che "riforma uniformemente il corpo", afferma il dott. Davé. Il riformatore è una piattaforma con un tavolo imbottito, o "carrello", che si muove avanti e indietro su ruote. E' collegato a delle molle che permettono di variare la resistenza. Dispone inoltre di una barra per i piedi e di cinghie per le braccia, che ti consentono di allenarti per tutto il corpo. La maggior parte degli esercizi di Pilates ti costringono a coinvolgere il nucleo, "il motore centrale del sistema muscolo-scheletrico", aggiunge.

"Quello che stiamo cercando di fare con il reformer Pilates è riattivare questi muscoli dormienti in un modo molto strutturato", dice. "Con il reformer e il Pilates, c'è una combinazione di concentrazione, respirazione e controllo, che fornisce sfide all'esercizio e supporto all'esercizio". Sia il reformer che il mat Pilates si concentrano sul rafforzamento del nucleo e quindi si espandono verso l'esterno da lì. Sebbene sia possibile ottenere gli stessi benefici da entrambe le forme di Pilates, il reformer può offrire opzioni più personalizzabili, come fornire diversi livelli di resistenza, e può essere regolato per adattarsi a esperienze personalizzate. (Nota: lì sono riformatori che puoi acquistare per l'uso a casa e puoi persino utilizzare i cursori per ricreare le mosse specifiche del riformatore.)

Con ciascuna delle mie sessioni private (mascherate) con Mary K. Herrera, istruttrice certificata di Pilates e proprietaria di Era Pilates, ho sentito che il mio mal di schiena si è allentato a poco a poco e, a sua volta, ho potuto percepire come il mio core si stava rafforzando. Ho anche visto i muscoli addominali apparire in aree che non avrei mai pensato possibili.

Alcuni importanti studi hanno scoperto che "l'esercizio fisico è utile per prevenire il mal di schiena e gli approcci più promettenti coinvolgono la flessibilità e il rafforzamento della schiena", secondo il dott. Davé. Quando provi mal di schiena, hai a che fare con "una diminuzione della resistenza alla forza e dell'atrofia muscolare (nota anche come rottura) e l'esercizio lo inverte", dice. Prendendo di mira il tuo core, togli lo sforzo dai muscoli lombari, dai dischi e dalle articolazioni. Pilates aiuta a ricostruire il core e altro ancora: "Vogliamo che questi clienti muovano la colonna vertebrale in ogni direzione (flessione, flessione laterale, rotazione ed estensione) per costruire forza nel core, nella schiena, nelle spalle e nei fianchi. Questo è ciò che tipicamente porta a meno mal di schiena e a una postura migliore", spiega Herrera.

Mi sono ritrovato ad aspettare con ansia i miei viaggi di martedì e sabato in studio. Il mio umore si è alzato e ho sentito un nuovo senso di scopo: mi sono davvero divertito a diventare più forte e la sfida di spingermi oltre. "C'è una forte associazione tra mal di schiena cronico e depressione", afferma il dott. Davé. Man mano che mi muovevo di più e il mio umore cambiava in meglio, il mio dolore diminuiva. Ho anche preso a calci la mia chinesiofobia, un concetto che non sapevo avesse un nome finché non ho parlato con il dottor Davé. "La chinesiofobia è una paura del movimento. Molti pazienti con mal di schiena sono ansiosi per il movimento perché non vogliono esacerbare il loro dolore. L'esercizio, specialmente se affrontato gradualmente, può essere un mezzo per i pazienti per affrontare e controllare la loro chinesiofobia", lui dice. Non mi rendevo conto che la mia paura dell'esercizio e la mia tendenza a sdraiarmi a letto durante i periodi di dolore stavano effettivamente peggiorando la mia situazione.

Ho anche imparato che il mio tempo trascorso facendo cardio sul tapis roulant potrebbe essere stata una delle cause del mio dolore in primo luogo. Mentre il Pilates è considerato a basso impatto a causa dei suoi movimenti lenti e stabili, correre su un tapis roulant è ad alto impatto. Poiché non avevo preparato il mio corpo allungando, lavorando sulla mia postura o sollevando pesi, i miei movimenti sul tapis roulant, una combinazione di camminata veloce e corsa, erano troppo intensi per dove mi trovavo in quel momento.

"[La corsa] può creare un impatto da 1,5 a 3 volte il peso del corridore. Ciò significa che alla fine i muscoli centrali devono essere fortificati per gestire quella quantità di stress sul corpo", afferma il dott. Davé. L'esercizio a basso impatto, in generale, è considerato più sicuro con un rischio minimo di lesioni.

Oltre a concentrarsi sull'esercizio a basso impatto, il Dr. Davé consiglia di pensare alla catena cinetica, un concetto che descrive come i gruppi interconnessi di segmenti corporei, articolazioni e muscoli lavorano insieme per eseguire i movimenti. "Ci sono due tipi di esercizi di catena cinetica", dice. "Uno è a catena cinetica aperta; l'altro è chiuso. Gli esercizi a catena cinetica aperta sono quando il braccio o la gamba sono aperti all'aria e sono generalmente considerati instabili perché l'arto stesso non è attaccato a qualcosa di fisso. La corsa ne è un esempio. Con una catena cinetica chiusa, l'arto è fisso. È più sicuro, perché è più controllato. Reformer Pilates è un esercizio a catena cinetica chiusa. Il livello di rischio diminuisce in termini di lesioni ", afferma.

Più mi sentivo a mio agio sul reformer, più mi ritrovavo ad abbattere le vecchie barriere all'equilibrio, alla flessibilità e alla libertà di movimento, aree in cui avevo sempre lottato e che avevo considerato troppo avanzate per me da affrontare. Ora, so che il Pilates riformatore farà sempre parte della mia prescrizione in corso per fermare il dolore. È diventato un non negoziabile nella mia vita. Naturalmente, ho fatto anche scelte di vita. Il mal di schiena non va via con una soluzione univoca. Ora lavoro a una scrivania. Cerco di non piegarmi. Mangio più sano e bevo più acqua. Faccio anche allenamenti a peso libero a basso impatto a casa. Sono determinato a tenere a bada il mio mal di schiena e trovare un allenamento che amo nel processo è solo un ulteriore vantaggio.

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