7 benefici della banana rossa (e in che modo differiscono da quelli gialli)

Contenuto

• 1. Contengono molti nutrienti importanti
• 2. Può abbassare la pressione sanguigna
• 3. Supportare la salute degli occhi
• 4. Ricco di antiossidanti
• 5. Può supportare il tuo sistema immunitario
• 6. Può migliorare la salute dell'apparato digerente
• Contiene prebiotici
• Buona fonte di fibre
• 7. Delizioso e facile da aggiungere alla vostra dieta
• Banane rosse contro gialle
• La linea di fondo

Esistono oltre 1.000 diverse varietà di banane in tutto il mondo (1).

Le banane rosse sono un sottogruppo di banane del sud-est asiatico con la buccia rossa.

Sono morbidi e hanno un sapore dolce quando sono maturi. Alcune persone dicono che hanno il sapore di una normale banana, ma con un pizzico di dolcezza al lampone.

Sono spesso usati nei dessert ma si abbinano bene anche a piatti salati.

Le banane rosse forniscono molti nutrienti essenziali e possono giovare al sistema immunitario, alla salute del cuore e alla digestione.

Ecco 7 vantaggi delle banane rosse e in che modo differiscono da quelle gialle.

1. Contengono molti nutrienti importanti

Come le banane gialle, le banane rosse forniscono nutrienti essenziali.

Sono particolarmente ricchi di potassio, vitamina C e vitamina B6 e contengono una discreta quantità di fibre.

Una piccola banana rossa (3,5 once o 100 grammi) fornisce ():

• Calorie: 90 calorie
• Carboidrati: 21 grammi
• Proteina: 1,3 grammi
• Grasso: 0,3 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Potassio: 9% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
• Vitamina B6: 28% della RDI
• Vitamina C: 9% della RDI
• Magnesio: 8% della RDI

Una piccola banana rossa ha solo circa 90 calorie e consiste principalmente di acqua e carboidrati. Le elevate quantità di vitamina B6, magnesio e vitamina C rendono questa varietà di banana particolarmente densa di nutrienti.

Sommario La banana rossa è di grande valore nutritivo. È ricco di minerali essenziali, vitamina B6 e fibre.

2. Può abbassare la pressione sanguigna

Il potassio è un minerale essenziale per la salute del cuore grazie al suo ruolo nella regolazione della pressione sanguigna.

Le banane rosse sono ricche di potassio - con un piccolo frutto che fornisce il 9% della RDI.

La ricerca mostra che mangiare più cibi ricchi di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna (,,).

Una revisione di 22 studi controllati ha rilevato che mangiare più potassio abbassa la pressione sanguigna sistolica (il numero più alto di una lettura) di 7 mm Hg. Questo effetto era più forte nelle persone che avevano la pressione alta all'inizio dello studio ().

Un altro minerale importante per il controllo della pressione sanguigna è il magnesio. Una piccola banana rossa fornisce circa l'8% del fabbisogno giornaliero di questo minerale.

Una revisione di 10 studi ha rilevato che aumentare l'assunzione di magnesio di 100 mg al giorno può ridurre il rischio di ipertensione fino al 5% ().

Inoltre, aumentare l'assunzione di magnesio e potassio può essere più efficace nel ridurre la pressione sanguigna rispetto a mangiare più di uno solo dei minerali ().

Sommario Le banane rosse sono ricche di potassio e magnesio. Aumentare l'assunzione di questi due minerali può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

3. Supportare la salute degli occhi

Le banane rosse contengono carotenoidi, pigmenti che danno ai frutti la loro buccia rossastra ().

La luteina e il beta carotene sono due carotenoidi delle banane rosse che supportano la salute degli occhi.

Ad esempio, la luteina può aiutare a prevenire la degenerazione maculare legata all'età (AMD), una malattia degli occhi incurabile e una delle principali cause di cecità (,).

In effetti, una revisione di 6 studi ha rilevato che mangiare cibi ricchi di luteina potrebbe ridurre il rischio di degenerazione maculare legata alla tarda età del 26% ().

Il beta carotene è un altro carotenoide che supporta la salute degli occhi e le banane rosse ne forniscono più di altre varietà di banane ().

Il beta carotene può essere convertito in vitamina A nel tuo corpo, una delle vitamine più importanti per la salute degli occhi ().

Sommario Le banane rosse contengono carotenoidi come la luteina e il beta carotene che promuovono la salute degli occhi e possono ridurre il rischio di degenerazione maculare.

4. Ricco di antiossidanti

Come la maggior parte degli altri frutti e verdure, le banane rosse contengono potenti antiossidanti. In effetti, forniscono quantità maggiori di alcuni antiossidanti rispetto alle banane gialle ().

Gli antiossidanti sono composti che prevengono il danno cellulare causato da molecole chiamate radicali liberi. L'eccessiva quantità di radicali liberi nel corpo può portare a uno squilibrio noto come stress ossidativo, che è collegato a condizioni come malattie cardiache, diabete e cancro (,,).

I principali antiossidanti nelle banane rosse includono ():

• carotenoidi
• antociani
• vitamina C
• dopamina

Questi antiossidanti possono offrire benefici protettivi per la salute. Ad esempio, una revisione sistematica ha rilevato che l'assunzione alimentare di antociani riduce il rischio di malattia coronarica del 9% ().

Mangiare frutta ricca di antiossidanti, come le banane rosse, può ridurre il rischio di alcune condizioni croniche (,).

Sommario Le banane rosse sono ricche di molti antiossidanti che possono prevenire il danno cellulare causato dai radicali liberi e ridurre il rischio di alcune malattie.

5. Può supportare il tuo sistema immunitario

Le banane rosse sono ricche di vitamine C e B6. Questi nutrienti sono essenziali per un sistema immunitario sano ().

Una piccola banana rossa fornisce rispettivamente il 9% e il 28% degli RDI per le vitamine C e B6.

La vitamina C aumenta l'immunità rafforzando le cellule del tuo sistema immunitario. Di conseguenza, alcune ricerche suggeriscono che anche una carenza marginale di vitamina C può essere associata a un aumentato rischio di infezione (,).

Sebbene la carenza di vitamina C sia relativamente rara negli Stati Uniti, che colpisce circa il 7% degli adulti, è importante garantire un'assunzione adeguata ().

La vitamina B6 nelle banane rosse svolge anche un ruolo importante nel sostenere il tuo sistema immunitario.

In effetti, una carenza di vitamina B6 può ridurre la produzione del corpo di globuli bianchi e anticorpi immunitari, che combattono entrambe le infezioni ().

Sommario Le banane rosse sono una buona fonte di vitamina C e vitamina B6, vitamine che supportano un forte sistema immunitario e combattono le infezioni.

6. Può migliorare la salute dell'apparato digerente

Le banane rosse supportano il tuo sistema digestivo in molti modi.

Contiene prebiotici

I prebiotici sono un tipo di fibra che nutre i tuoi batteri intestinali benefici. Come le banane gialle, le banane rosse sono un'ottima fonte di fibre prebiotiche.

I fruttooligosaccaridi sono il principale tipo di fibra prebiotica nelle banane, ma contengono anche un'altra chiamata inulina ().

I prebiotici nelle banane possono ridurre il gonfiore, aumentare la diversità dei batteri intestinali amichevoli e ridurre la stitichezza (,).

Uno studio ha rilevato che l'assunzione di 8 grammi di fruttooligosaccaridi al giorno per 2 settimane ha aumentato la popolazione di batteri intestinali benefici di 10 volte ().

Buona fonte di fibre

Una piccola banana rossa fornisce 3 grammi di fibra - circa il 10% della RDI per questo nutriente.

La fibra alimentare avvantaggia il tuo sistema digestivo di (,):

• promuovere movimenti intestinali regolari
• ridurre l'infiammazione nell'intestino
• stimolare la crescita di batteri intestinali amichevoli

Inoltre, una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di malattia infiammatoria intestinale (IBD).

Uno studio su 170.776 donne ha scoperto che una dieta ricca di fibre - rispetto a una povera di fibre - era associata a un rischio ridotto del 40% di malattia di Crohn ().

Sommario Le banane rosse sono ricche di prebiotici e fibre, che promuovono una digestione ottimale e possono ridurre il rischio di IBD.

7. Delizioso e facile da aggiungere alla vostra dieta

Oltre ai loro benefici per la salute, le banane rosse sono deliziose e facili da mangiare.

Sono uno spuntino estremamente comodo e portatile. Grazie al loro sapore dolce, le banane rosse offrono anche un modo sano per addolcire naturalmente una ricetta.

Ecco alcuni modi per aggiungere banane rosse alla tua dieta:

• Lanciali in un frullato.
• Affettali e usali come guarnizione per la farina d'avena.
• Congela e frulla le banane rosse nel gelato artigianale.
• Abbinalo al burro di arachidi per uno spuntino abbondante.

Le banane rosse sono anche un'ottima aggiunta alle ricette di muffin, frittelle e pane fatto in casa.

Sommario Le banane rosse sono un ottimo spuntino portatile. Il loro sapore dolce li rende anche un'ottima aggiunta a varie ricette.

Banane rosse contro gialle

Le banane rosse sono abbastanza simili alle loro controparti gialle.

Sono entrambe buone fonti di fibre alimentari e forniscono un alto contenuto di calorie e carboidrati.

Tuttavia, le due varietà presentano alcune differenze. Ad esempio, rispetto alle banane gialle, le banane rosse (,):

• sono più piccoli e più densi
• hanno un sapore leggermente più dolce
• contengono più vitamina C
• sono più alti in alcuni antiossidanti
• hanno un punteggio di indice glicemico (GI) inferiore

Sebbene le banane rosse siano più dolci, hanno un punteggio GI inferiore rispetto alle banane gialle. L'IG è una scala da 0 a 100 che misura la velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

I punteggi GI inferiori indicano un assorbimento più lento nel sangue. Le banane gialle hanno un punteggio GI medio di 51, mentre le banane rosse hanno un punteggio inferiore sulla scala a circa 45.

Seguire una dieta a basso indice glicemico può supportare un sano controllo della glicemia e ridurre i livelli di colesterolo (,,,).

Sommario Le banane rosse sono più piccole e più dolci delle banane gialle. Sono più ricchi di alcuni nutrienti, come antiossidanti e vitamina C, ma hanno un punteggio GI inferiore.

La linea di fondo

Le banane rosse sono un frutto unico che offre molti benefici per la salute.

Sono ricchi di antiossidanti, vitamina C e vitamina B6. Offrono un'aggiunta ipocalorica ma ricca di fibre a pasti, snack e dessert nutrienti.

Tra le altre cose, le sostanze nutritive delle banane rosse possono contribuire a migliorare la salute del cuore e dell'apparato digerente se consumate come parte di una dieta sana in generale.