10 motivi per cui il collo e le spalle fanno male durante la corsa

Contenuto

• Stringi i pugni.
• Tu sporgi la testa in avanti.
• Tu guardi per terra.
• Alzi le spalle.
• Pompi le braccia sul corpo.
• Hai poca mobilità nella schiena.
• Il tuo corpo si sente rigido dappertutto.
• Non ti stai allungando correttamente.
• Sei disidratato.
• Sei stressato.
• Recensione per

Quando si tratta di correre, potresti aspettarti un po' di dolore nella parte inferiore del corpo: muscoli posteriori della coscia e fianchi stretti, stecche alla tibia, vesciche e crampi al polpaccio. Ma non sempre finisce qui. Battere il pavimento può causare disagio al collo e alle spalle, spiega Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatore di Movement Vault. Questo perché quando corri, ogni passo è una ripetizione, quindi se la forma della parte superiore del corpo è compromessa, il dolore continuerà ad aumentare ad ogni passo, dice. Puoi immaginare cosa significhi se stai facendo una corsa di 7 miglia.

Suona familiare? Ecco alcuni dei principali motivi per cui potresti provare dolore al collo e alle spalle durante e dopo una corsa. Inoltre, come risolvere il problema.

Stringi i pugni.

La tensione sale attraverso il corpo, dice Yusuf Jeffers, CPT, capo allenatore del Mile High Run Club di New York. Quindi, se stringi le mani o chiudi il pugno mentre corri, crei una tensione che viaggia attraverso l'avambraccio e la parte superiore del braccio e nel muscolo trapezio (direttamente collegato alla parte superiore della schiena e al collo), che alla fine atterra nella tua spalla e collo. "Se ti fanno male il collo e le spalle, prova a lasciare penzolare le mani come se stessi tenendo un uovo; non vuoi schiacciare l'uovo e non vuoi nemmeno far cadere l'uovo", dice Jeffers. Se la stecca dell'uovo non funziona, prova a tenere i fili delle cuffie, visualizzando un pugno pieno di patatine o indossando una maglietta con i fori per i pollici, dice, tutto ciò si spera che consenta un po' di spazio tanto necessario nei palmi delle mani.

Tu sporgi la testa in avanti.

La postura debole che mantieni spesso al lavoro si tradurrà in una postura debole durante le tue corse, e una delle posizioni più comuni al lavoro è la testa in avanti, il mento in basso e la schiena inarcata, spiega Wickham. Quindi, se passi da una giornata di lavoro da 8 a 12 ore in quella posizione, immediatamente in una corsa, non è raro continuare a muoverti con quella stessa postura debole. Invece, prova a correre con quello che Wickham descrive come un "collo neutro", che è un collo con flessione naturale (testa leggermente inclinata verso il basso) e spalle premute lungo la schiena. Se hai difficoltà a premere le spalle verso il pavimento quando corri, Jeffers consiglia di provare a correre con le braccia dritte al tuo fianco, e poi lavorare di nuovo fino a piegare i gomiti quando ti senti a tuo agio a tenere un collo neutro.

Tu guardi per terra.

I tuoi occhi potrebbero non sembrare così importanti quando si tratta di correre, ma il resto del tuo corpo seguirà il tuo sguardo, quindi è importante prestargli attenzione. "Quando corri, piega il mento e tieni gli occhi rivolti verso l'orizzonte", dice Jeffers. Il tuo corpo segue la tua linea di vista, quindi se guardi a terra, può influenzare il modo in cui tieni il collo, che influenza la posizione delle spalle e della schiena, che a sua volta provoca dolore ai fianchi e alle ginocchia, e così via, dice. In sostanza, guardare in basso incasina tutta la tua forma di corsa, il che ti causerà sicuramente dolore e disagio non solo al collo e alle spalle, ma anche ovunque.

Alzi le spalle.

Ormai sai che la postura debole da curvo sullo schermo di un computer non scompare magicamente quando esci per una corsa. Il problema, tuttavia, è che potresti provare a compensare la tua postura incurvata durante una corsa tirando leggermente le spalle più vicino alle orecchie, dice Wickham. Mentre correre con una leggera scrollata di spalle potrebbe non essere scomodo all'inizio (potresti nemmeno sapere che lo stai facendo), può causare tensione e oppressione al collo se corri in quel modo per una lunga distanza o per molto tempo, dice Jeffer. Questo di solito è quando inizi a notare la tua forma, quando aumenti il ​​​​chilometraggio, perché è allora che il dolore al collo e alla spalla inizia a insinuarsi. La soluzione? Abbassa un po' di più le scapole lungo la schiena ad ogni respiro e sii consapevole di apportare queste modifiche durante la corsa.

Pompi le braccia sul corpo.

L'efficienza è fondamentale, afferma Jeffers, e non solo con i tuoi passi. "Le persone spesso muovono le braccia in modo estraneo", dice. "Spostare le braccia sul corpo può causare uno sforzo inutile al collo e alle spalle, inoltre spreca molta energia". Prova a tirare le spalle in basso e indietro, piega le braccia con un angolo di 90 gradi al gomito e continua a pompare, dice. "Ricorda, il movimento sta accadendo alla tua spalla, non al tuo gomito. E non è una gamma di movimento esagerata, è fluida, sciolta e sotto controllo." Le tue braccia dovrebbero essere usate per controbilanciare i tuoi passi, non per spingerti in avanti, produrre forza o consumare energia, aggiunge Wickham. (Scopri altri modi per migliorare la tua tecnica di corsa.)

Hai poca mobilità nella schiena.

La tensione nella parte superiore e centrale della schiena rovinerà anche la postura di corsa più ideale, afferma Wickham. A volte questa tensione deriva dallo stare seduti tutto il giorno, ma altre volte questa tensione è solo il risultato di una scarsa flessibilità e mobilità, o anche del modo in cui hai dormito la notte prima. Ma la buona notizia è che migliorare la flessibilità può aiutarti a mantenere una corretta postura di corsa e a dire addio non solo al dolore al collo e alle spalle, ma anche al dolore un po' ovunque. Raccomanda il rotolamento della schiuma e quindi di fare alcuni tratti che aumenteranno la mobilità nella colonna vertebrale toracica (la parte centrale superiore della schiena).

Provalo: rotazione della colonna vertebrale toracica

Iniziare a carponi con le dita leggermente allargate. Metti la mano sinistra dietro la testa, ma tieni la mano destra distesa a terra davanti a te. Ruota il gomito sinistro verso il cielo mentre espiri, allungando la parte anteriore del busto e trattieni per un respiro profondo. Cambia braccio e ripeti.

Questo esercizio fa lavorare la schiena, il torace e i muscoli addominali e allunga e aiuta a migliorare la mobilità del busto, riducendo la rigidità nella parte centrale e bassa della schiena, spiega Wickham. (Dai un'occhiata ad altri otto movimenti per la schiena che eliminano il mal di schiena e una cattiva postura.)

Il tuo corpo si sente rigido dappertutto.

Se hai piani per una corsa più lunga, ma riesci a sentire la rigidità dell'allenamento di ieri che ancora si impadronisce dei tuoi muscoli, rimanda la corsa per qualche minuto e fai un rotolo di schiuma, dice Wickham. La pazienza alla fine ripaga. Se non sei in grado di muoverti in modo fluido, la tensione attraverserà il tuo corpo e causerà problemi non solo al collo e alle spalle, ma anche altrove. In conclusione: meno dolore senti prima della corsa, meno dolore dovresti provare durante e dopo la corsa, dice. L'importanza di prendersi del tempo per gli allungamenti dinamici e il rotolamento della schiuma per colpire la strada non può essere trascurata.

Non ti stai allungando correttamente.

Prima e dopo la corsa, dovresti allungare il collo, le spalle e la schiena, oltre alla parte inferiore del corpo, dice Jeffers. Prima di uscire, esegui un riscaldamento dinamico della parte superiore del corpo, come segue: annuisci con la testa in avanti e indietro contando fino a quattro, quindi ruota il collo a sinistra e a destra contando fino a quattro. Quindi, fai oscillare le braccia avanti e indietro e da un lato all'altro. "Prima di andare a correre, esegui alcuni degli esercizi che vedi fare dai nuotatori olimpici sul ponte della piscina: ruota il collo e le spalle, oscilla le braccia e attiva sia i muscoli che le articolazioni", afferma Jeffers. Quindi, dopo la corsa, fai dello stretching statico che colpisce i muscoli che fanno più male.

Sei disidratato.

"La disidratazione può causare crampi dappertutto, compreso il collo e le spalle", afferma Wickham. Sebbene ci siano altri motivi neuromuscolari per cui potresti provare un crampo muscolare, ricordarti di idratarti da una a cinque ore prima di uscire dovrebbe aiutare a prevenirlo durante la corsa. Se sei un atleta mattutino, questo è molto importante poiché Wickham dice che il tuo corpo si sveglierà naturalmente disidratato, quindi andare a correre prima di aver bevuto abbastanza significa guai.

Sei stressato.

Quando sei stressato, il tuo corpo non può affrontare i dolori e i dolori a cui potrebbe essere normalmente abituato, dice Wickham. Uno studio dell'Università di Tel Aviv, pubblicato sulla rivista DOLORE, scoperto che lo stress psicologico riduce effettivamente la tua capacità di sopportare il dolore fisico. Ciò significa che lo stress può effettivamente amplificare i dolori che stai già provando, dice Wickham.

Inoltre, se corri in una posizione accasciata, che la ricerca dice che il tuo corpo riconosce come stressante, attiverai effettivamente il rilascio dell'ormone dello stress cortisolo, il che significa che invece di diminuire i livelli di stress mentre corri (un fattore motivante per molti corridori), potresti aumentarli, dice.

Quindi chiediti "quanto sono stressato su una scala da 1 a 10, dove 1 è il meno stressato". E se sei più di un 7 o 8 in stato di stress, tu e il tuo corpo trarreste beneficio da un'attività che aiuta ad alleviare lo stress, suggerisce Wickham. Per alcuni, la corsa è un sollievo dallo stress, quindi se sei tu, vai avanti e continua sulla tua corsa pianificata e mira a mantenere un petto sollevato e lo sguardo per risultati mentali e fisici più ottimali. Ma se sei stressato e correre sembra solo un altro compito nella tua lista di cose da fare, prova lo yoga, la meditazione, fai un bagno, fai un'escursione o concentrati semplicemente su due minuti di respirazione profonda.

Recensione per