Cosa devi sapere sulla dieta vegana cruda

Contenuto

• Che cos'è una dieta vegana cruda, comunque?
• I pro di una dieta vegana cruda
• Gli svantaggi di una dieta vegana cruda
• Quindi, una dieta vegana cruda è una buona idea?
• Recensione per

Per chi ama mangiare ma disprezza assolutamente la cucina, l'idea di non dover mai tentare di grigliare una bistecca alla perfezione o stare in piedi per un'ora su un fornello bollente sembra un sogno. E con la dieta vegana cruda, che prevede di mettere da parte le tue tipiche tecniche di cottura e di riempirti di cibi crudi come prodotti freschi e crudi, noci, semi e fagioli, quella fantasia può diventare realtà.

Ma abbandonare del tutto il cibo cotto fa bene alla salute? Qui, un esperto di nutrizione fornisce il DL sui vantaggi e sui difetti della dieta vegana cruda, nonché se vale la pena affrontarlo in primo luogo.

Che cos'è una dieta vegana cruda, comunque?

Solo leggendo il nome, puoi avere un'idea abbastanza chiara di cosa comporta la dieta vegana cruda. Ma per analizzarlo in modo più specifico, le persone che seguono una dieta vegana cruda evitano tutti i prodotti di origine animale - inclusi carne, uova, latticini, miele e gelatina - e consumano solo cibi a base vegetale, proprio come i normali vegani. Il kicker: questi alimenti possono essere consumati solo crudi (leggi: crudi e non trasformati), disidratati a basse temperature, frullati, spremuti, germogliati, ammollati o riscaldati sotto i 118 ° F, afferma Alex Caspero, MA, RD, un dietista registrato e chef a base vegetale. Ciò significa ingredienti lavorati e trattati termicamente come zucchero, sale e farina; latti e succhi pastorizzati non caseari; prodotti da forno; e frutta, verdura, cereali e fagioli cotti sono tutti vietati. (oltre, ovviamente, Tutti prodotti animali.)

Che aspetto ha un piatto vegano crudo? Un sacco di frutta e verdura cruda, noci e semi e cereali germogliati, fagioli e legumi, dice Caspero. Una colazione vegana cruda potrebbe contenere una ciotola per frullato condita con semole germogliate (cereali integrali che hanno ancora l'endosperma, il germe e la crusca) e noci. Un pranzo potrebbe includere una ciotola di gazpacho fatto in casa o un panino con un pane germogliato fatto in casa - preparato esclusivamente con noci e semi e "cotto" in un disidratatore (Buy It, $ 70, walmart.com). Una cena potrebbe essere una grande insalata cosparsa di noci e semi crudi, aggiunge. (Correlato: i fatti sulla dieta dei cibi crudi che devi sapere)

Ora, circa quel limite di calore di 118 ° F. Anche se sembra stranamente specifico, c'è un po' di scienza dietro. Tutti gli alimenti vegetali (e gli organismi viventi, se è per questo) contengono vari enzimi o proteine ​​speciali che accelerano le reazioni chimiche. Questi enzimi accelerano la produzione di composti che conferiscono a frutta e verdura i loro sapori, colori e consistenze distintivi e offrono alcuni vantaggi per la salute, come il beta-carotene che conferisce alle carote la loro tonalità arancione e viene convertito in vitamina A nel corpo. Ma quando un cibo viene riscaldato, gli enzimi in esso contenuti vengono scomposti, il che aiuta a rendere il cibo più digeribile, spiega Caspero. "L'idea [dietro la dieta vegana cruda] è che se questi enzimi sono intatti, il cibo è presumibilmente più sano per il corpo", dice. Ma non è esattamente così.

Ricerca fa mostrano che gli enzimi si rompono a temperature più elevate, con il processo che inizia quando gli enzimi raggiungono circa 104 ° F. Ad esempio, quando i ceci sono stati esposti a una temperatura di 149 ° F per cinque minuti, un tipo specifico di enzima all'interno dei legumi è stato completamente scomposto, secondo uno studio sulla rivista PLOS One. Tuttavia, ciò non significa cibo cotto sempre ha un diminuito valore nutrizionale. Uno studio del 2002 ha scoperto che bollire patate intere per un'ora lo faceva non ridurre significativamente il loro contenuto di folati. E uno studio separato del 2010 ha mostrato che cucinare i ceci in ebollizione H20 ha aumentato la quantità di proteine ​​e fibre biodisponibili (il che significa che il corpo potrebbe assorbire facilmente il nutriente) ma ha ridotto la quantità di magnesio biodisponibile e vitamina K.

TL;DR — Il legame tra la degradazione enzimatica e i cambiamenti nelle qualità nutrizionali di un alimento non è così semplice.

I pro di una dieta vegana cruda

Poiché gli alimenti vegetali sono al centro della dieta vegana cruda, i consumatori possono trarre alcuni degli stessi benefici di quelli associati a uno stile alimentare vegetariano o vegano regolare. Non solo seguire una dieta ricca di cibi vegetali riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, ma poiché i prodotti alimentari di base contengono in genere meno calorie rispetto ai prodotti animali, può anche portare alla perdita di peso, afferma Caspero. (Correlato: la guida per principianti all'adozione di una dieta vegetariana)

Inoltre, i vegani crudi tagliano la maggior parte degli alimenti ultra-elaborati - pensa: patatine confezionate, biscotti acquistati in negozio e caramelle - dalla loro dieta, il che può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche. Caso in questione: uno studio quinquennale su oltre 105.000 adulti francesi ha dimostrato che un maggiore consumo di alimenti ultra-elaborati era associato a maggiori rischi di malattie cardiovascolari, cardiache e cerebrovascolari (correlate al cervello e al sangue, ad esempio ictus).

Gli svantaggi di una dieta vegana cruda

Solo perché ci sono alcuni vantaggi per aumentare l'assunzione di cibo vegetale non significa seguire una dieta contenente soltanto le versioni grezze di loro è una buona idea. "Ci sono numerosi benefici per la salute nel mangiare più piante, e io ne sono un grande sostenitore", afferma Caspero. "Tuttavia, non sono un sostenitore di portarlo a questo livello estremo".

Il suo problema principale: non c'è abbastanza ricerca scientifica che dimostri che una dieta vegana cruda è più sana di altre diete, il che potenzialmente la renderebbe più degna della sua natura restrittiva, dice. "Non abbiamo dati che dimostrino che una dieta vegana cruda è eccellente nella prevenzione delle malattie croniche rispetto a una normale dieta vegana o a una dieta a base vegetale, che direi che sono molto più nutrienti", spiega. "Alcune persone dicono di sentirsi meglio, ma non possiamo dare consigli dietetici basati su aneddoti". (Correlato: Perché dovresti abbandonare una dieta restrittiva una volta per tutte)

E la restrizione coinvolta nella dieta da sola può fare del male in sé. Per lo meno, le situazioni sociali che ruotano attorno al cibo (pensa: feste di famiglia, uscite al ristorante) possono rendere difficile attenersi al tuo schema alimentare e, alla fine, potresti finire per evitare del tutto quelle situazioni, Carrie Gottlieb, Ph.D., uno psicologo con sede a New York City, precedentemente dettoForma. Al di là delle difficoltà sociali che possono sorgere, una dieta restrittiva può anche avere gravi ripercussioni sulla salute mentale; la restrizione alimentare attraverso la dieta autoimposta è stata collegata a una preoccupazione per il cibo e il mangiare e la disforia emotiva, secondo uno studio nel Giornale dell'Associazione Dietetica Americana.

A parte gli effetti mentali ed emotivi, limitare la dieta a frutta, verdura, noci, semi e cereali crudi potrebbe rendere difficile ottenere abbastanza - o perdere completamente - i nutrienti chiave. Ad esempio, può essere difficile fare il pieno quotidiano di proteine ​​(almeno il 10 percento del tuo apporto calorico) semplicemente sgranocchiando cereali germogliati, noci e mangiando crudité tutto il giorno, tutti i giorni, dice Caspero. Più specificamente, i mangiatori vegani crudi possono avere difficoltà ad assumere abbastanza lisina, un amminoacido essenziale necessario per la crescita e la riparazione dei tessuti che si trova nei fagioli, nei legumi e negli alimenti a base di soia. Il problema: "Per la maggior parte dei vegani crudi, sarà molto difficile consumare quei cibi allo stato "crudo", quindi potresti non assumere abbastanza lisina", afferma Caspero. E se ti manca l'aminoacido, potresti provare affaticamento, nausea, vertigini, perdita di appetito e crescita lenta, secondo la Icahn School of Medicine del Monte Sinai.

La vitamina B12 è anche difficile da trovare con una dieta vegana cruda, aggiunge Caspero. Il nutriente, che aiuta a mantenere sani i nervi e le cellule del sangue del corpo, si trova principalmente negli alimenti di origine animale (ad esempio carne, uova, latticini) e in alcuni alimenti fortificati, come i cereali, tutti vietati a cibi crudi, dieta a base vegetale. Lo stesso vale per la vitamina D che rinforza le ossa (presente nel pesce grasso, nei latti lattiero-caseari e in molti latti alternativi a base vegetale acquistati in negozio) e negli acidi grassi omega-3 DHA che stimolano il cervello (trovati nel pesce, negli oli di pesce e nel krill). oli), dice. "Ecco perché chiunque sia interessato a seguire una dieta vegana cruda dovrebbe assicurarsi di integrare adeguatamente [con quei nutrienti], anche se quegli integratori non sono considerati" crudi ", dice. (Avviso: gli integratori alimentari non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration, quindi assicurati di parlare con il tuo dottore prima di aggiungerli alla tua routine di benessere.)

Per non parlare del fatto che alcune delle tecniche di "cucina" vegana cruda sono spesso collegate a malattie di origine alimentare, in particolare alla germinazione. Il metodo prevede la conservazione di cereali, semi o fagioli in un barattolo con acqua per alcuni giorni e la loro germinazione, afferma Caspero. Mentre il processo rende il cibo crudo più facilmente digeribile (poiché scompone parte dell'endosperma duro e amidaceo), le condizioni calde e umide richieste creano un ambiente ideale per la crescita di batteri nocivi, tra cui Salmonella, Listeria, e E.coli - che può causare intossicazione alimentare, secondo la FDA. Accidenti.

Quindi, una dieta vegana cruda è una buona idea?

Mangiare più frutta e verdura fresca porta benefici per la salute e assumere una dieta vegana cruda aumenterà senza dubbio l'assunzione, afferma Caspero. Ma considerando la sua natura restrittiva e il potenziale per creare carenze nutrizionali, Caspero non raccomanderebbe a nessuno di iniziare a seguire una dieta vegana cruda. Più specificamente, le persone che si trovano in un periodo di crescita della vita e in particolare hanno bisogno di raggiungere i loro obiettivi proteici - cioè adolescenti in fase di pubertà, bambini e donne in gravidanza e in allattamento - dovrebbero assolutamente evitare la dieta, aggiunge. "Non sto dissuadendo nessuno dal mangiare più cibi crudi", spiega. "Sto decisamente dissuadendo l'idea che sia il 100% della tua dieta".

Ma se vuoi *veramente* dare una possibilità a una dieta vegana cruda, Caspero ti esorta a incontrare un dietologo registrato o il tuo medico prima di iniziare a caricare i barattoli Mason per il tuo impianto di germogliamento e giurare di non usare mai il forno di nuovo. "Penso che sia davvero importante vedere un professionista [prima di intraprendere una dieta vegana cruda]", dice. “Vedo così tanti influencer e persone su Instagram che parlano di farlo, ma solo perché funziona per loro, ciò non significa che sia quello che devi seguire. È davvero importante, qualunque sia la dieta che stai seguendo, ricordare che gli aneddoti non sono scienza".

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