Quinoa 101: fatti nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Fibra
• Proteina
• Grasso
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Benefici per la salute della quinoa
• Abbassare i livelli di zucchero nel sangue
• Può aiutare la perdita di peso
• La quinoa è priva di glutine
• Effetti collaterali
• Fitati
• Ossalati
• La linea di fondo

La quinoa è il seme di una pianta conosciuta scientificamente come Chenopodium quinoa.

È più ricco di sostanze nutritive rispetto alla maggior parte dei cereali e spesso viene commercializzato come un "superfood" (1,).

Sebbene la quinoa (pronunciata KEEN-wah) è preparato e consumato come un cereale, è classificato come pseudocereale, poiché non cresce su erba come grano, avena e riso.

La quinoa ha una consistenza croccante e un sapore di nocciola. È anche senza glutine e può quindi essere apprezzato da persone sensibili al glutine o al grano.

I semi di quinoa sono piatti, ovali e solitamente giallo pallido, anche se il colore può variare dal rosa al nero. Il suo sapore può variare da amaro a dolce ().

Di solito viene bollito e aggiunto alle insalate, usato per addensare le zuppe o consumato come contorno o porridge per la colazione.

I semi possono anche essere germogliati, macinati e usati come farina o spuntati come popcorn. La quinoa è un alimento eccellente per i bambini (, 3).

Le Nazioni Unite hanno dichiarato il 2013 "Anno internazionale della quinoa" a causa del potenziale dei semi di contribuire alla sicurezza alimentare in tutto il mondo (4).

Sebbene la quinoa tecnicamente non sia un cereale, è ancora considerata un alimento integrale.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulla quinoa.

Valori nutrizionali

La quinoa cotta è composta per il 71,6% di acqua, il 21,3% di carboidrati, il 4,4% di proteine ​​e l'1,92% di grassi.

Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta contiene 222 calorie.

I valori nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di quinoa cotta sono ():

• Calorie: 120
• Acqua: 72%
• Proteine: 4,4 grammi
• Carboidrati: 21,3 grammi
• Zucchero: 0,9 grammi
• Fibra: 2,8 grammi
• Grassi: 1,9 grammi

Carboidrati

I carboidrati costituiscono il 21% della quinoa cotta, che è paragonabile all'orzo e al riso.

Circa l'83% dei carboidrati sono amidi. Il resto è costituito principalmente da fibre, oltre a una piccola quantità di zuccheri (4%), come maltosio, galattosio e ribosio (,).

La quinoa ha un indice glicemico (GI) relativamente basso di 53, il che significa che non dovrebbe causare un rapido picco di zucchero nel sangue (7).

L'IG è una misura della velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo un pasto. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono collegati all'obesità e a varie malattie (,).

Fibra

La quinoa cotta è una fonte di fibre relativamente buona, battendo sia il riso integrale che il mais giallo (10).

Le fibre costituiscono il 10% del peso secco della quinoa cotta, l'80-90% delle quali sono fibre insolubili come la cellulosa (10).

Le fibre insolubili sono state associate a un ridotto rischio di diabete (,,).

Inoltre, alcune delle fibre insolubili possono essere fermentate nell'intestino come le fibre solubili, nutrendo i tuoi batteri amici e promuovendo una migliore salute generale (,).

La quinoa fornisce anche un po 'di amido resistente, che nutre i batteri benefici nell'intestino, promuovendo la formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA), migliorando la salute dell'intestino e riducendo il rischio di malattie (,).

Proteina

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine ​​e le proteine ​​sono i mattoni di tutti i tessuti del corpo.

Alcuni amminoacidi sono considerati essenziali, poiché il tuo corpo non è in grado di produrli, rendendo necessario acquisirli dalla tua dieta.

In peso secco, la quinoa fornisce il 16% di proteine, che è superiore alla maggior parte dei cereali, come orzo, riso e mais (3,,).

La quinoa è considerata una fonte proteica completa, il che significa che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali (,, 19).

È eccezionalmente alto nell'amminoacido lisina, che di solito è carente nelle piante. È anche ricco di metionina e istidina, il che lo rende un'eccellente fonte di proteine ​​vegetali (1,, 3).

La qualità delle proteine ​​della quinoa è paragonabile alla caseina, la proteina di alta qualità nei latticini (3, 19, 20, 21,,).

La quinoa è priva di glutine e quindi adatta a persone sensibili o allergiche al glutine.

Grasso

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di quinoa cotta fornisce circa 2 grammi di grasso.

Simile ad altri cereali, il grasso di quinoa è composto principalmente da acido palmitico, acido oleico e acido linoleico (21, 24, 25).

I carboidrati della quinoa sono costituiti principalmente da amido, fibre insolubili e piccole quantità di zucchero e amido resistente. Questo cereale è considerato una proteina completa e fornisce 2 grammi di grasso per 3,5 once (100 grammi).

Vitamine e minerali

La quinoa è una buona fonte di antiossidanti e minerali, poiché fornisce più magnesio, ferro, fibre e zinco rispetto a molti cereali comuni (3, 26, 27).

Ecco le principali vitamine e minerali della quinoa:

• Manganese. Trovato in quantità elevate nei cereali integrali, questo minerale in tracce è essenziale per il metabolismo, la crescita e lo sviluppo ().
• Fosforo. Spesso presente negli alimenti ricchi di proteine, questo minerale è essenziale per la salute delle ossa e il mantenimento di vari tessuti del corpo ().
• Rame. Un minerale che spesso manca nella dieta occidentale, il rame è importante per la salute del cuore ().
• Folato. Una delle vitamine del gruppo B, il folato è essenziale per la funzione cellulare e la crescita dei tessuti e considerato particolarmente importante per le donne in gravidanza (,).
• Ferro. Questo minerale essenziale svolge molte funzioni importanti nel tuo corpo, come il trasporto di ossigeno nei globuli rossi.
• Magnesio. Importante per molti processi nel tuo corpo, il magnesio è spesso carente nella dieta occidentale ().
• Zinco. Questo minerale è importante per la salute generale e partecipa a molte reazioni chimiche nel tuo corpo ().

La quinoa è una buona fonte di diversi minerali, tra cui manganese, fosforo, rame, acido folico, ferro, magnesio e zinco.

Altri composti vegetali

La quinoa contiene molti composti vegetali che contribuiscono al suo sapore e agli effetti sulla salute. Loro includono:

• Saponina. Questi glicosidi vegetali proteggono i semi di quinoa dagli insetti e da altre minacce. Sono amari e di solito vengono eliminati immergendoli, lavando o arrostendo prima della cottura (,).
• Quercetina. Questo potente antiossidante polifenolico può aiutare a proteggere da varie malattie, come malattie cardiache, osteoporosi e alcune forme di cancro (,,).
• Kaempferol. Questo antiossidante polifenolico può ridurre il rischio di malattie croniche, incluso il cancro (,).
• Squalene. Questo precursore degli steroidi agisce anche come antiossidante nel tuo corpo ().
• Acido fitico. Questo antinutriente riduce l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco. L'acido fitico può essere ridotto immergendo o facendo germogliare la quinoa prima della cottura ().
• Ossalati. Possono legarsi al calcio, ridurne l'assorbimento e aumentare il rischio di formazione di calcoli renali in individui sensibili (43).

Le varietà di quinoa amara sono più ricche di antiossidanti rispetto ai tipi più dolci, ma entrambe sono buone fonti di antiossidanti e minerali.

Uno studio ha concluso che la quinoa aveva il più alto contenuto di antiossidanti di 10 cereali comuni, pseudocereali e legumi ().

La quinoa e le colture correlate sono state persino identificate come migliori fonti di antiossidanti flavonoidi rispetto ai mirtilli rossi, che sono considerati molto ricchi di flavonoidi (45).

Tieni presente che i livelli di antiossidanti possono diminuire con la cottura (46,).

La quinoa è ricca di molti composti vegetali, in particolare antiossidanti. Alcuni dei composti vegetali indesiderabili possono essere eliminati mediante ammollo, lavaggio o arrostimento prima della cottura.

Benefici per la salute della quinoa

Nutriente e ricca di molti minerali e composti vegetali, la quinoa può essere un'aggiunta salutare alla tua dieta.

Alcuni dati mostrano che la quinoa può aumentare l'apporto nutrizionale complessivo e aiutare a ridurre la glicemia e i trigliceridi.

Abbassare i livelli di zucchero nel sangue

Le persone con diabete di tipo 2 non sono in grado di utilizzare efficacemente l'insulina, causando livelli elevati di zucchero nel sangue e varie complicazioni.

I carboidrati raffinati sono collegati a un aumentato rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, mentre i cereali integrali come la quinoa sono associati a un rischio ridotto (,,,,).

Uno studio su ratti con una dieta ricca di fruttosio ha mostrato che mangiare quinoa ha abbassato significativamente il colesterolo nel sangue, i trigliceridi e lo zucchero nel sangue, che sono tutti collegati al diabete di tipo 2 ().

Uno studio sull'uomo ha confrontato gli effetti della quinoa con i tradizionali prodotti di grano senza glutine.

La quinoa ha abbassato sia i trigliceridi nel sangue che gli acidi grassi liberi. Ha anche influenzato i livelli di zucchero nel sangue in misura minore rispetto alla pasta senza glutine, al pane senza glutine e al pane tradizionale ().

Può aiutare la perdita di peso

La quinoa ha molte proprietà che la rendono un alimento adatto alla perdita di peso.

È più ricco di proteine ​​rispetto a cibi simili, come riso, mais e grano intero ().

Le proteine ​​sono considerate un fattore chiave per la perdita di peso, poiché stimolano il metabolismo e la sensazione di sazietà. In tal modo, può aiutare a prevenire l'obesità e le malattie correlate (,).

Le fibre sono importanti anche per la perdita di peso, favorendo un ridotto apporto calorico aumentando la sensazione di pienezza e migliorando la salute dell'intestino (,).

La quinoa è più ricca di fibre rispetto a molti alimenti integrali.

Il valore GI della quinoa è relativamente basso e gli alimenti a basso indice glicemico hanno dimostrato di prevenire l'eccesso di cibo e diminuire la fame (9,,).

La quinoa è priva di glutine

In quanto pseudocereale senza glutine, la quinoa è adatta a persone intolleranti o allergiche al glutine, come i celiaci (3).

La ricerca indica che l'uso della quinoa in una dieta priva di glutine, invece di altri comuni ingredienti privi di glutine, aumenta notevolmente il valore nutritivo e antiossidante della dieta (, 61,).

I prodotti a base di quinoa sono ben tollerati e possono quindi rappresentare una valida alternativa al grano, sia nella sua forma originale che in prodotti come il pane o la pasta ().

La quinoa può ridurre il colesterolo nel sangue, lo zucchero nel sangue e i trigliceridi. È adatto alla perdita di peso, senza glutine e ha dimostrato di aumentare il valore nutritivo e antiossidante delle diete prive di glutine.

Effetti collaterali

La quinoa è generalmente ben tollerata senza effetti collaterali segnalati.

Fitati

Simile alla maggior parte degli altri cereali e granaglie, la quinoa contiene fitati.

Questi possono ridurre l'assorbimento di minerali come ferro e zinco (3).

Ossalati

La quinoa è un membro del Chenopodiaceae famiglia e quindi ad alto contenuto di ossalati. Altre specie nella stessa famiglia sono spinaci e barbabietole (43).

Questi alimenti possono contribuire alla formazione di calcoli renali in individui sensibili ().

Questi effetti possono essere ridotti risciacquando e immergendo la quinoa prima della cottura.

La quinoa è generalmente ben tollerata ma contiene fitati e ossalati. Questi possono ridurre l'assorbimento di minerali e contribuire alla formazione di calcoli renali in alcuni individui.

La linea di fondo

La quinoa contiene più nutrienti della maggior parte degli altri cereali ed è relativamente ricca di proteine ​​di qualità.

È ricco di vitamine, minerali e composti vegetali, oltre che di antiossidanti.

La quinoa è priva di glutine, può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e aiutare la perdita di peso.

Se vuoi aumentare il contenuto di nutrienti della tua dieta, sostituire altri cereali come riso o grano con la quinoa può essere un buon inizio.