Prova questo: 3 varianti di flessioni che lavorano sui bicipiti

Contenuto

• Cosa puoi fare
• Come fare un pushup
• Come indirizzare i tuoi bicipiti
• 1. Pushup da posizione ravvicinata
• 2. Pushup interno con le mani invertite
• 3. Pushup con un braccio
• Cose da considerare
• Altri esercizi focalizzati sui bicipiti
• La linea di fondo

Cosa puoi fare

Un pushup standard prende di mira i tuoi pettorali (muscoli del torace), deltoidi e tricipiti.

Ma se coinvolgi il core e attivi i glutei, questo movimento dinamico può migliorare più della semplice parte superiore del corpo.

Puoi persino regolare la tua tecnica per indirizzare i tuoi bicipiti. Qui ci sono tre varianti incentrate sui bicipiti da provare, mosse alternative per il bicipite e altro ancora.

Come fare un pushup

Per eseguire un pushup standard, mettiti in posizione di plancia.

Posiziona i palmi delle mani sul pavimento. Assicurati che siano impilati direttamente sotto le spalle. Mantieni il collo neutro, la schiena dritta, il core stretto e i piedi uniti.

Per scendere, piega delicatamente i gomiti (dovrebbero allargarsi a un angolo di 45 gradi) e abbassa lentamente il corpo a terra. Assicurati di mantenere un busto dritto e un collo neutro.

Quando il tuo petto raggiunge il pavimento, spingiti indietro per iniziare attraverso le braccia. Presta particolare attenzione alla parte bassa della schiena. Non vuoi che si pieghi verso il pavimento.

Posizionare i palmi delle mani e i gomiti troppo distanti può provocare dolore alla spalla. E se la parte bassa della schiena si incurva quando provi ad alzarti, potrebbe causare mal di schiena.

Se le flessioni standard sono dolorose o scomode, non forzarle. Alcune modifiche possono aiutare ad alleviare la pressione sulle articolazioni e consentono di costruire in sicurezza la tua forza.

Potresti trovare utile esercitarti con le ginocchia a terra invece di essere su una tavola per tutto il corpo. Potresti anche provare a eseguire flessioni da una superficie elevata, come una panchina o un gradino.

Come indirizzare i tuoi bicipiti

Il muscolo bicipite brachiale - noto semplicemente come muscolo bicipite (sì, è sempre plurale!) - è il muscolo sulla parte anteriore del tuo braccio.

La sua funzione principale è piegare l'avambraccio verso la parte superiore del braccio. Aiuta anche a girare il palmo su e giù.

Sebbene un pushup standard non prenda di mira il muscolo bicipite, cambiare la posizione delle mani può far sì che questo muscolo svolga un ruolo più importante nel movimento.

1. Pushup da posizione ravvicinata

Muovere le mani più vicine ti consente di indirizzare i bicipiti in modo più diretto.

Per muoverti:

1. Assumi la posizione standard delle flessioni, assicurandoti che il busto sia rigido e il collo neutro.
2. Avvicina le mani, lasciando solo pochi centimetri tra di loro. Più sono vicini, più difficile sarà eseguire questo esercizio, quindi aggiusta di conseguenza.
3. Abbassa il corpo a terra, permettendo ai gomiti di allargarsi con un angolo di 45 gradi.
4. Spingi indietro per iniziare e ripeti, facendo quante più ripetizioni puoi - o lavorando fino al "fallimento" - per tre serie.

2. Pushup interno con le mani invertite

Spostare l'allineamento delle mani lungo il busto e invertire la loro posizione produrrà più di un movimento di arricciatura del braccio. Questa è la chiave per prendere di mira i bicipiti.

Questa è una mossa avanzata, quindi considera di iniziare in ginocchio invece che su una tavola per tutto il corpo.

Per muoverti:

1. Inizia nella posizione standard di flessione.
2. Ruota le mani in modo che le dita siano rivolte verso il muro dietro di te. Muovi le mani in modo che siano allineate con la parte centrale della schiena.
3. Più in basso, piegando il più possibile i gomiti verso il corpo.
4. Quando il petto raggiunge il pavimento, spingi indietro per iniziare. Di nuovo, completa tre serie fino al fallimento.

3. Pushup con un braccio

Autoesplicativo nel suo nome, un pushup con un braccio solo è fatto con un braccio nascosto dietro la schiena.

Questa è un'altra mossa avanzata, quindi considera di lasciarti cadere in ginocchio o di esibirti su una superficie elevata per iniziare.

Per muoverti:

1. Inizia nella posizione standard di flessione.
2. Allarga la distanza tra i piedi per creare più stabilità, quindi solleva una mano da terra e posizionala dietro la schiena.
3. Abbassati finché il petto non si avvicina al pavimento.
4. Spingi indietro fino all'inizio, completando tre serie fino al fallimento.

Cose da considerare

Non scoraggiarti se questi esercizi sono difficili all'inizio. La maggior parte sono per gli utenti avanzati. Utilizza le modifiche per trarne i benefici.

Eseguire uno di questi movimenti almeno una volta alla settimana aiuterà i tuoi bicipiti a crescere in dimensioni e forza, specialmente se fatto in combinazione con alcuni degli esercizi incentrati sui bicipiti di seguito!

Altri esercizi focalizzati sui bicipiti

Puoi allenare i bicipiti con molti altri esercizi. Provare:

Curl bicipiti con manubri alternati. Se hai appena iniziato, mantieniti a 10 libbre o meno in ogni mano. Il busto dovrebbe rimanere fermo ei gomiti dovrebbero rimanere vicini al corpo mentre completi il ​​ricciolo.

Curl bicipiti con bilanciere. Dovresti essere in grado di sollevare un po 'più di peso in forma con bilanciere, quindi sentiti libero di andare un po' più pesante. Assicurati che il tuo modulo sia solido, però! Vuoi rimanere lento e controllato durante tutto il movimento.

Arricciatura del cavo sopraelevato. Avrai bisogno di accedere a una macchina via cavo per questa mossa, che esegui sopra la tua testa.

Chinup. Anche se i pull-up lavorano principalmente sulla schiena, cambiare la presa per eseguire un chinup colpirà duramente quei bicipiti. Se hai accesso a una palestra, considera l'utilizzo di una macchina per trazioni assistite. Puoi anche utilizzare una fascia e una barra per trazioni.

La linea di fondo

Le flessioni sono un esercizio fondamentale, che dovresti incorporare nella tua routine di esercizi per la forza funzionale. Fare delle variazioni, ad esempio per colpire i bicipiti, renderà le cose più piccanti e mirerà a diversi muscoli.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.