Gli integratori pre-allenamento sono buoni o cattivi per te?

Contenuto

• Cosa sono gli integratori pre-allenamento?
• Alcuni ingredienti possono migliorare le prestazioni atletiche
• Precursori dell'ossido nitrico
• Caffeina
• Creatina
• Potenziali svantaggi degli integratori pre-allenamento
• Dolcificanti artificiali e alcoli di zucchero
• Caffeina in eccesso
• Qualità e sicurezza del supplemento
• Dovresti prendere un integratore pre-allenamento?
• La linea di fondo

Gli integratori pre-allenamento sono diventati sempre più popolari.

I sostenitori affermano che possono migliorare la tua forma fisica e darti l'energia di cui hai bisogno per affrontare allenamenti impegnativi.

Tuttavia, molti esperti affermano che sono potenzialmente pericolosi e del tutto inutili.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sugli integratori pre-allenamento, incluso se fanno bene o fanno male alla tua salute.

Cosa sono gli integratori pre-allenamento?

Gli integratori pre-allenamento - a volte indicati come "pre-allenamenti" - sono formule dietetiche multi-ingrediente progettate per aumentare l'energia e le prestazioni atletiche.

Sono tipicamente una sostanza in polvere che mescoli in acqua e bevi prima dell'esercizio.

Sebbene esistano innumerevoli formule, c'è poca coerenza in termini di ingredienti. Spesso sono inclusi aminoacidi, vitamine del gruppo B, caffeina, creatina e dolcificanti artificiali, ma le quantità possono variare notevolmente a seconda della marca.

Gli integratori pre-allenamento, in polvere e miscelati con acqua, sono pubblicizzati per migliorare le prestazioni atletiche e l'energia prima dell'esercizio. Tuttavia, non esiste un elenco predefinito di ingredienti.

Alcuni ingredienti possono migliorare le prestazioni atletiche

La ricerca sull'efficacia degli integratori pre-allenamento è molto limitata. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che alcuni ingredienti possono giovare alle prestazioni atletiche ().

Precursori dell'ossido nitrico

L'ossido nitrico è un composto che il tuo corpo produce naturalmente per rilassare i vasi sanguigni e migliorare il flusso sanguigno.

Alcuni dei composti comuni che il tuo corpo utilizza per produrre ossido nitrico sono inclusi negli integratori pre-allenamento. Questi includono L-arginina, L-citrullina e fonti di nitrati alimentari, come il succo di barbabietola ().

Alcuni piccoli studi suggeriscono che l'integrazione con questi composti aumenta il trasporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli, migliorando potenzialmente le prestazioni atletiche ().

Tuttavia, poiché la maggior parte della ricerca disponibile sull'ossido nitrico si concentra sui giovani, non è chiaro se questi risultati si applichino ad altri gruppi. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Caffeina

La caffeina è spesso utilizzata negli integratori pre-allenamento per aumentare l'energia e la concentrazione.

Uno degli stimolanti più popolari, la caffeina può migliorare la prontezza mentale, la memoria, le prestazioni fisiche e la combustione dei grassi (,).

Creatina

La creatina è un composto chimico prodotto naturalmente nel tuo corpo. È immagazzinato principalmente nel muscolo scheletrico, dove svolge un ruolo nella produzione di energia e nella forza muscolare ().

È spesso incluso nelle formule pre-allenamento ma viene venduto anche come integratore autonomo. È particolarmente popolare tra i sollevatori di pesi, i bodybuilder e altri atleti di potenza.

La ricerca suggerisce che l'integrazione con la creatina può aumentare l'apporto immagazzinato di questo composto dal tuo corpo, aiutando così a migliorare i tempi di recupero, la massa muscolare, la forza e le prestazioni dell'esercizio ().

Alcuni ingredienti negli integratori pre-allenamento, come la creatina, la caffeina e i precursori dell'ossido nitrico, hanno dimostrato di supportare le prestazioni atletiche.

Potenziali svantaggi degli integratori pre-allenamento

Sebbene gli integratori pre-allenamento siano generalmente sicuri, non sono completamente privi di rischi ().

Se stai pensando di aggiungerli al tuo regime di allenamento, assicurati di considerare prima i loro potenziali svantaggi.

Dolcificanti artificiali e alcoli di zucchero

Gli integratori pre-allenamento contengono spesso dolcificanti artificiali o alcoli di zucchero.

Mentre migliorano il sapore senza aggiungere calorie, alcuni dolcificanti possono causare disagio intestinale e disagio in alcune persone.

In particolare, un'elevata assunzione di alcoli zuccherini può innescare sintomi fastidiosi, come gas, gonfiore e diarrea, che possono interrompere l'allenamento ().

Alcune persone riferiscono una risposta digestiva simile dal consumo di alcuni dolcificanti artificiali come il sucralosio. Tuttavia, tali sintomi non sono stati scientificamente provati ().

Potresti voler evitare le formule pre-allenamento che contengono grandi quantità di questi dolcificanti. Altrimenti, prova prima una piccola quantità per vedere come lo tolleri.

Caffeina in eccesso

Il principale elemento di potenziamento energetico della maggior parte degli integratori pre-allenamento è la caffeina.

Un'assunzione eccessiva di questo stimolante può portare a effetti collaterali negativi, come aumento della pressione sanguigna, disturbi del sonno e ansia ().

La maggior parte delle formule pre-allenamento contengono la quantità di caffeina che si otterrebbe in 1-2 tazze (240-475 ml) di caffè, ma se stai assumendo questo composto anche da altre fonti durante il giorno, potrebbe essere facile consumare accidentalmente troppo.

Qualità e sicurezza del supplemento

In alcuni paesi, inclusi gli Stati Uniti, gli integratori alimentari non sono strettamente regolamentati. Pertanto, le etichette dei prodotti possono essere imprecise o fuorvianti.

Se la sicurezza e la qualità degli integratori sono compromesse, potresti inavvertitamente consumare sostanze vietate o quantità pericolose di determinati composti ().

Per garantire la sicurezza, acquista solo integratori testati da terze parti, come NSF International o USP.

Alcuni ingredienti negli integratori pre-allenamento possono portare a effetti collaterali negativi. Controlla sempre l'etichetta degli ingredienti prima dell'acquisto e opta per prodotti testati da terze parti.

Dovresti prendere un integratore pre-allenamento?

Le formule pre-allenamento non sono per tutti.

Se ti manca spesso energia o hai difficoltà a superare il tuo allenamento, non dovresti ricorrere automaticamente agli integratori.

Un'adeguata idratazione, sonno e dieta sono essenziali per qualsiasi routine di esercizio per ottimizzare i livelli di energia e aiutare a riparare i muscoli.

Inoltre, la variabilità degli ingredienti degli integratori pre-allenamento rende difficile determinarne l'efficacia.

Possono anche essere costosi e la ricerca non ha dimostrato che siano più efficaci degli alimenti integrali che forniscono gli stessi nutrienti. Ad esempio, una banana e una tazza di caffè sono un'alternativa adatta, economica e accessibile a un integratore pre-allenamento.

Detto questo, se trovi che le formule pre-allenamento funzionano per te, non c'è motivo di smettere. Basta essere consapevoli dei loro ingredienti e della tua assunzione totale.

Gli studi non dimostrano in modo affidabile l'efficacia degli integratori pre-allenamento. In particolare, non possono sostituire una dieta equilibrata, un sonno di qualità e un'idratazione adeguata. Se preferisci usarne uno comunque, sii coscienzioso sui suoi ingredienti e sulla tua assunzione totale.

La linea di fondo

Gli integratori pre-allenamento vengono utilizzati principalmente per migliorare le prestazioni fisiche e l'energia, ma la ricerca non supporta molti dei loro presunti benefici.

Sebbene alcuni ingredienti possano aumentare i risultati, non esiste una formula standardizzata e diversi potenziali svantaggi.

Per alimentare il tuo allenamento, scegli invece cibi nutrienti e energetici come banane e caffè.

Tuttavia, se preferisci assumere una formula pre-allenamento, è meglio controllare i suoi ingredienti e optare per integratori certificati da una terza parte.

Soprattutto, assicurati di seguire una dieta equilibrata, molta acqua e dormire a sufficienza.