È possibile avere troppe fibre nella dieta?

Contenuto

• Quanta fibra ti serve?
• Cosa succede se assumi troppa fibra?
• Recensione per

I carboidrati una volta erano eeeeeeevil, ma ora sono freddi. Idem con grasso (guarda te, avocado e burro di arachidi). Le persone stanno ancora discutendo se la carne sia buona o orribile e se i latticini siano i migliori o i peggiori.

Una cosa che non è mai stata vittima del food shaming? Fibra-quella roba ha sempre stato nella lista dei bravi ragazzi. Ma ciò è è possibile avere troppo di una cosa buona: troppo sole in vacanza, troppi bicchieri di vino e troppo esercizio (sì, davvero). E la fibra non fa eccezione.

Quanta fibra ti serve?

La raccomandazione generale per l'assunzione giornaliera di fibre è di 25-35 grammi, afferma Sarah Mattison Berndt, R.D., consulente nutrizionale per la nutrizione completa. Tuttavia, ciò può variare a seconda della tua età e del tuo sesso. (Gli uomini hanno bisogno di più, le donne di meno.) Preferibilmente, quei grammi provengono da alimenti naturalmente fibrosi come frutta, verdura, cereali integrali, noci, fagioli e legumi, piuttosto che integratori.

È probabile che tu non ottenga così tanto. L'assunzione media di fibre negli Stati Uniti è di circa 15 grammi al giorno, secondo Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian e autore di Alimentato dalle piante per la vita. La FDA considera anche la fibra alimentare come un "nutriente di preoccupazione per la salute pubblica" perché basse assunzioni sono associate a potenziali rischi per la salute. (Hai bisogno di aiuto per raggiungere quel numero? Ecco sei modi subdoli per ottenere più fibre nella tua dieta.)

Cosa succede se assumi troppa fibra?

Mentre la maggior parte degli americani sta assumendo troppa poca fibra, è sicuramente possibile esagerare, provocando "una serie di disturbi gastrointestinali che farebbero arrossire il meglio di noi", afferma Berndt. Traduzione: gas, gonfiore e dolore addominale. Questo di solito si verifica a circa 45 grammi per la maggior parte delle persone, secondo Palmer, anche se se hai sempre seguito una dieta ricca di fibre, potresti stare benissimo.

"Questo disagio gastrointestinale si verifica soprattutto quando le persone apportano drastici cambiamenti nella loro dieta, aumentando la fibra troppo rapidamente", dice. "Tuttavia, molte persone (ad esempio i vegani) che seguono una dieta ricca di fibre per tutta la vita non hanno problemi a tollerare quantità elevate".

PSA: Le persone con determinate condizioni mediche (come la sindrome dell'intestino irritabile o IBS) possono anche trovare estremamente difficile adottare comodamente una dieta ricca di fibre, dice Palmer, ed è qui che il tipi di fibra entrano in gioco. ICYMI, la fibra alimentare può essere classificata come solubile o insolubile. La fibra solubile si trova in alimenti come verdure, frutta e cereali di avena. Si dissolve in acqua, diventa un gel morbido ed è prontamente fermentato. La fibra insolubile, che si trova in legumi, semi, ortaggi a radice, verdure della famiglia dei cavoli, crusca di frumento e crusca di mais, non si dissolve o gelifica in acqua ed è scarsamente fermentata. Le persone con problemi digestivi o IBS spesso scoprono che la colpa è della fibra insolubile, sebbene entrambi i tipi di fibra possano causare disturbi gastrointestinali, secondo la Fondazione internazionale per i disturbi gastrointestinali funzionali. (Il modo migliore per saperlo, sfortunatamente, è per tentativi ed errori.)

Consumare troppe fibre può anche potenzialmente ridurre la capacità del corpo di assorbire alcune preziose vitamine e minerali, afferma Berndt. Calcio, magnesio e zinco sono a maggior rischio di ridotto assorbimento.

Non fraintendeteci, non stiamo dicendo che la fibra sia minimamente dannosa per te: "Ha una lunga lista di benefici per la salute tra cui aiutare la digestione, abbassare il colesterolo, stabilizzare la glicemia e ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache , e alcuni tipi di cancro", afferma Berndt. Aiuta anche a nutrire importanti batteri nell'intestino, afferma Palmer, e può essere un nutriente chiave per sostenere la perdita di peso. (Ti aiuta a sentirti pieno!)

Ci sono due trucchi importanti per un consumo efficace di fibre. Uno è aumentare la quantità di fibre nella dieta lentamente nel tempo e distribuire l'assunzione durante il giorno, afferma Berndt. (Ciò significa che non conservare tutte le verdure per l'ora di cena.) Il secondo è bere un po' di H2O. "Se mangi una dieta ricca di fibre senza un'adeguata idratazione, può aumentare i sintomi", afferma Palmer.

Quindi, sì, il tuo amato cavolo è al sicuro, purché non ne mangi 10 tazze in una volta sola. Perché la fibra è ottima, ma un cibo in fibra per bambini? Non così tanto.

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