Alcuni vegetariani mangiano pollo? La dieta pollotarica spiegata

Contenuto

• Che cos'è una dieta pollotaria?
• Possibili benefici per la salute
• Può ridurre il rischio di malattie cardiache
• Può ridurre il rischio di alcuni tumori
• Può ridurre il rischio di diabete di tipo 2
• Può aiutare a perdere peso
• Può essere positivo per l'ambiente
• Potenziali aspetti negativi
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Esempio di piano alimentare
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• La linea di fondo

Un pollotario è qualcuno che mangia pollame ma non carne rossa o prodotti di maiale.

Le persone scelgono questo modello dietetico per vari motivi.

Per alcuni, diventare pollotari è un passo verso il diventare vegetariani, mentre altri sono più preoccupati per gli effetti sulla salute e sull'ambiente del consumo di carne rossa.

Questo articolo fornisce una panoramica della dieta dei pollotari, compresi i suoi benefici, i suoi aspetti negativi, i cibi da mangiare ed evitare e un piano alimentare di esempio.

Che cos'è una dieta pollotaria?

Conosciuta anche come pollo-vegetariana, la dieta pollotaria è considerata un tipo di semi-vegetarismo, poiché sono consentite alcune forme di carne animale.

Mentre il prefisso "pollo" si traduce letteralmente in "pollo" in spagnolo, i pollotari in genere mangiano tutte le forme di pollame, tra cui tacchino e anatra.

Le persone che seguono questa dieta non mangiano carne rossa o prodotti a base di carne di maiale. Inoltre, alcuni includono uova e latticini nella loro dieta, mentre altri no.

I pollotari che a volte mangiano pesce e frutti di mare sono considerati pesci-pollotari.

Oltre a consentire il pollame, la dieta enfatizza gli alimenti a base vegetale, come cereali integrali, frutta, verdura, noci, semi e grassi sani.

Poiché non esistono linee guida stabilite per quanto riguarda i tipi e le quantità di pollame da consumare, la composizione nutrizionale di una dieta pollotaria può variare notevolmente da individuo a individuo.

Sommario Una dieta pollotaria è un tipo di semi-vegetarismo in cui è permesso il pollo, ma non la carne rossa e il maiale. Alcuni pollotari possono anche includere uova e latticini nella loro dieta. Coloro che mangiano pesce e frutti di mare sono considerati pesci-pollotari.

Possibili benefici per la salute

Data la quantità limitata di ricerche sulla dieta pollotaria in particolare, i suoi potenziali benefici per la salute si basano in gran parte sulla riduzione e l'eliminazione delle carni rosse e trasformate.

La dieta può fornire benefici simili a quelli offerti dalle diete vegetariane, in quanto enfatizza anche gli alimenti a base vegetale.

Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Alcuni studi hanno associato alte assunzioni di carne rossa, in particolare carni rosse trasformate, con un aumentato rischio di malattie cardiache (1, 2, 3, 4, 5).

Al contrario, studi basati sulla popolazione hanno collegato l'assunzione di pollame a un ridotto rischio di malattie cardiache. Questa relazione può essere dovuta a un aumento dell'assunzione di pollame con conseguente riduzione dell'assunzione di carne rossa (1, 6, 7).

In uno studio condotto su 84.136 donne, la sostituzione di 1 porzione di carne rossa non trattata al giorno con pollame è stata associata a un rischio ridotto del 19% di malattie cardiache (1).

Oltre ad essere più bassi di carni rosse e trasformate, le diete pollotarie sono pensate per essere ricche di alimenti vegetali.

Di conseguenza, la dieta può essere ricca di fibre e antiossidanti, che possono proteggere dalle malattie cardiache riducendo la pressione sanguigna e aumentando il colesterolo HDL (buono) (8).

Può ridurre il rischio di alcuni tumori

Un'elevata assunzione di carne rossa, in particolare carne rossa trasformata, è stata associata ad un aumentato rischio di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro del colon-retto (9, 10, 11).

Al contrario, l'assunzione regolare di pollame non è stata associata al cancro del colon e le diete vegetariane possono persino aiutare a proteggerlo (11, 12).

Uno studio osservazionale condotto su 492.186 adulti ha scoperto che per ogni 1.000 calorie consumate, un aumento di 10 grammi nell'assunzione di pollame combinato con un'eguale riduzione della carne rossa era collegato a un significativo calo del 3-20% di diversi tipi di cancro (13).

Pertanto, sostituire la carne rossa con pollame e altri alimenti a base vegetale seguendo una dieta pollotaria può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Può ridurre il rischio di diabete di tipo 2

Alcuni tipi di carne rossa, in particolare le carni lavorate, sono stati associati ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2 (14).

In uno studio condotto su 53.163 adulti sani, la sostituzione della carne rossa trasformata con pollame, pesce e carne rossa non trasformata ha dimostrato di ridurre significativamente il rischio di diabete di tipo 2 nel periodo di follow-up di 15 anni (15).

Le diete pollotarie sono anche pensate per essere ricche di alimenti vegetali, che possono proteggere dal diabete di tipo 2, poiché questi alimenti sono spesso ricchi di fibre e poveri di grassi saturi.

Uno studio su oltre 60.000 adulti ha scoperto che i semi-vegetariani avevano l'1,5% in meno di probabilità di avere il diabete di tipo 2, rispetto ai non vegetariani (16).

Può aiutare a perdere peso

Una dieta pollotaria può anche giovare al tuo girovita.

Il pollame è generalmente a basso contenuto di calorie e grassi saturi rispetto alla carne rossa e ai prodotti a base di carne di maiale, pur essendo una buona fonte di proteine.

La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di proteine ​​può ridurre l'appetito, aiutandoti a mangiare meno calorie durante il giorno (17, 18).

Inoltre, coloro che seguono diete vegetariane tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto ai non vegetariani, mentre le diete principalmente a base vegetale, come una dieta pollotaria, sono state trovate per aiutare la perdita di peso (19, 20, 21) .

Sommario A causa di una minore assunzione di carne rossa e di una maggiore assunzione di alimenti a base vegetale, una dieta pollotaria può ridurre il rischio di patologie croniche come malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e diabete di tipo 2. Può anche aiutare a perdere peso.

Può essere positivo per l'ambiente

Una dieta pollotariana può giovare all'ambiente.

Uno studio ha scoperto che la produzione di carne bovina richiede 28 volte più terra e 11 volte più acqua di irrigazione rispetto alla produzione di altri animali. Inoltre, produce emissioni di gas serra 5 volte superiori, in media, rispetto ad altri animali, tra cui pollame e carne di maiale (22).

Inoltre, gli alimenti a base vegetale risultano spesso più sostenibili dei prodotti di origine animale, poiché richiedono meno risorse rispetto all'allevamento di animali (23).

Tuttavia, la ricerca suggerisce che ridurre l'assunzione complessiva di prodotti di origine animale e scegliere opzioni più sostenibili, come il pollo, può ancora giovare all'ambiente e può essere più realistico per gli attuali mangiatori di carne (24).

Sommario Ridurre l'assunzione di carne rossa e sostituirla con opzioni più sostenibili, tra cui pollame e alimenti vegetali, può essere un bene per l'ambiente utilizzando meno risorse e diminuendo le emissioni di gas serra.

Potenziali aspetti negativi

Una dieta pollotaria ben pianificata che contiene una varietà di alimenti a base vegetale insieme a una moderata assunzione di pollame può essere abbastanza salutare e non richiedere alcun supplemento.

Tuttavia, come con altri schemi dietetici vegetariani, alcune persone possono essere a rischio di carenze nutrizionali quando riducono i prodotti di origine animale.

Le possibili carenze nutrizionali di cui tenere conto quando si segue una dieta pollotaria includono:

• ferro
• zinco
• vitamina B12
• calcio
• acidi grassi omega-3

Il ferro e lo zinco sono presenti negli alimenti vegetali ma meglio assorbiti dai prodotti animali. Mentre il pollame contiene entrambi i minerali, i pollotari potrebbero aver ancora bisogno di essere consapevoli di includere adeguate fonti vegetali di ferro e zinco (25).

La vitamina B12 si trova solo nei prodotti di origine animale. A seconda della quantità di pollame che un pollotario sceglie di includere nella propria dieta, può essere raccomandato un integratore di vitamina B12.

Per le diete pollotariche che non includono i latticini, è importante incorporare fonti di calcio a base vegetale, tra cui cavoli, fagioli bianchi, semi di sesamo e prodotti di soia interi.

Infine, se i pesci e i frutti di mare sono limitati, un pollotario potrebbe non ricevere quantità adeguate di acidi grassi omega-3, che sono essenziali e importanti per la salute fisica e mentale (26).

Le fonti della forma vegetale di omega-3 - acido alfa-linolenico - includono noci, semi di chia e lino.

Sommario I pollotari possono essere a rischio di alcune carenze nutrizionali, in particolare vitamina B12, calcio e omega-3, a seconda delle loro scelte alimentari.

Alimenti da mangiare

Una dieta pollotaria è idealmente ricca di alimenti a base vegetale e contiene quantità moderate di pollame. Gli alimenti che vanno bene a dieta dietetica sono:

• Cereali integrali e prodotti a base di cereali: quinoa, avena, miglio, farro, ecc.
• Frutta: mele, pompelmo, banane, bacche, pere, ecc.
• Verdure: broccoli, spinaci, zucca, patate, peperoni, ecc.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli, ecc.
• Noci, burro di noci e semi: semi di zucca, burro di mandorle, noci, ecc.
• Pollame: tra cui pollo, tacchino e anatra
• Proteine ​​a base vegetale: tofu, proteine ​​di piselli, seitan, ecc.
• Grassi sani: avocado, olio d'oliva, cocco, olio di cocco, ecc.
• Prodotti non caseari: latte di mandorle, yogurt di cocco, latte di cocco, ecc.

I pollotari possono anche scegliere di includere uova e prodotti lattiero-caseari.

Sommario Una dieta pollotaria comprende una varietà di cibi integrali a base vegetale e un moderato consumo di pollame. A seconda dell'individuo, possono essere consumati anche uova e latticini.

Alimenti da evitare

A parte il pollame, i pollotari non mangiano altra carne animale. Mentre alcuni possono includere pesci e molluschi, sarebbero tecnicamente considerati pesci-pollotari.

Gli alimenti da evitare con una dieta pollotaria includono:

• Manzo
• Maiale
• agnello
• selvaggina, come bisonte, alce e carne di cervo
• pesce
• mollusco

Inoltre, l'assunzione di pollame fritto dovrebbe essere ridotta al minimo.

Sommario Tutte le forme di carne rossa e maiale sono evitate con una dieta pollotaria. Mentre l'aggiunta di pesce e frutti di mare è tecnicamente una dieta pesce-pollotaria, alcuni pollotari possono includerli.

Esempio di piano alimentare

Se sei interessato a provare una dieta pollotaria, questo piano alimentare di cinque giorni può darti idee su come effettuare il cambiamento.

Lunedi

• Colazione: yogurt al cocco con mandorle, bacche e semi di lino macinati
• Pranzo: Ciotola mediterranea di quinoa con zucchine arrostite, pomodorini e ceci
• Cena: tacos di zucca e cavolfiore arrostiti con fagioli borlotti, guacamole e semi di zucca

martedì

• Colazione: burrito per la colazione con tortilla integrale, fagioli neri, tofu strapazzato, fette di avocado e salsa
• Pranzo: insalata mista con petto di pollo grigliato, fragole e mandorle
• Cena: tofu e verdure saltati in padella con riso integrale

mercoledì

• Colazione: due fette di pane tostato integrale con burro di mandorle e frutti di bosco
• Pranzo: zuppa di lenticchie con pane integrale e insalata
• Cena: paella vegetariana con funghi, peperoni, cipolle e carciofi

giovedi

• Colazione: avena durante la notte con fettine di banana, semi di chia, burro di arachidi e cannella
• Pranzo: hamburger di fagioli neri con avocado e patatine dolci
• Cena: peperoni ripieni con tacchino macinato e insalata

Venerdì

• Colazione: padella per la colazione con tempeh, patate dolci, broccoli e spezie
• Pranzo: insalata di cavolo tailandese tritata con anacardi, edamame, mango e salsa di arachidi
• Cena: pita integrale farcita con falafel al forno, hummus, pomodori, spinaci e pollo alla griglia

Mentre il pollame è incluso in una dieta pollotaria, l'obiettivo è ancora quello di seguire una dieta nutriente ricca di cibi integrali a base vegetale. Alcune persone possono scegliere di mangiare più o meno porzioni di pollame e incorporare latticini o uova.

Sommario Questo piano alimentare di cinque giorni offre idee per seguire una dieta pollotaria. Tuttavia, la quantità di pollame consumata può variare da individuo a individuo.

La linea di fondo

Una dieta pollotaria si concentra su alimenti integrali a base vegetale con l'inclusione del pollame con moderazione.

Poiché è ricco di cibi ricchi di fibre e vegetali e riduce l'assunzione di carne rossa e carne di maiale, può favorire la salute del cuore, favorire la perdita di peso e proteggere dal diabete di tipo 2 e da alcuni tipi di cancro.

Rispetto alla dieta occidentale media, può anche essere buono per l'ambiente.

Nel complesso, una dieta pollotaria può essere un'opzione sana e più realistica per i mangiatori di carne che stanno cercando di mangiare meno carne rossa e più alimenti a base vegetale.