Come affrontare gli sbalzi d'umore premestruali

Contenuto

• È PMS?
• Perché succede?
• Come gestirlo
• Tieni traccia dei tuoi sintomi
• Controllo delle nascite ormonale
• Rimedi naturali
• Cambiamenti nello stile di vita
• Farmaco
• Trovare supporto

È PMS?

La sindrome premestruale (PMS) è una raccolta di sintomi fisici ed emotivi che iniziano circa una settimana prima delle mestruazioni. Fa sentire alcune persone più lunatiche del solito e altre gonfie e doloranti.

Per alcune persone, la sindrome premestruale può anche causare sbalzi d'umore nelle settimane che precedono il loro ciclo mestruale. Gli sbalzi d'umore comportano un cambiamento improvviso e inspiegabile dell'umore. Potresti svegliarti di buon umore ma ti ritroverai arrabbiato e irritabile un'ora o due dopo senza motivo.

Altri sintomi emotivi della sindrome premestruale possono includere:

• tristezza
• irritabilità
• ansia
• rabbia

Due condizioni correlate possono anche farti sentire più lunatico prima del ciclo:

• Disturbo disforico premestruale (PMDD). Il PMDD è molto simile alla sindrome premestruale, ma i suoi sintomi sono più gravi e tendono a coinvolgere le emozioni. Per alcuni, provoca sbalzi d'umore intensi che interferiscono con la vita quotidiana. Mentre recenti ricerche stimano che circa il 75% delle donne abbia la sindrome premestruale durante gli anni riproduttivi, solo dal 3 all'8% ha la PMDD.
• Esacerbazione premestruale. Questo si riferisce a quando i sintomi di una condizione esistente, tra cui ansia, disturbo bipolare o depressione, peggiorano nelle settimane o nei giorni che precedono il ciclo. Circa la metà di tutte le donne che ricevono un trattamento per la sindrome premestruale hanno anche depressione o ansia.

Continua a leggere per saperne di più sulla connessione tra sindrome premestruale e sbalzi d'umore.

Perché succede?

Gli esperti non sono sicuri della causa esatta della sindrome premestruale, ma è probabilmente legata alle fluttuazioni ormonali che si verificano durante la seconda metà del ciclo mestruale.

L'ovulazione avviene a metà del ciclo. Durante questo periodo, il tuo corpo rilascia un uovo, facendo scendere i livelli di estrogeni e progesterone. Uno spostamento di questi ormoni può portare a sintomi sia fisici che emotivi.

I cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone influenzano anche i livelli di serotonina. Questo è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l'umore, il ciclo del sonno e l'appetito. Bassi livelli di serotonina sono collegati a sentimenti di tristezza e irritabilità, oltre a disturbi del sonno e voglie di cibo insolite - tutti sintomi comuni di sindrome premestruale.

Gli sbalzi d'umore sono uno dei sintomi più comuni e più gravi di sindrome premestruale.

Come gestirlo

Tieni traccia dei tuoi sintomi

Se non lo fai già, inizia a tenere traccia del tuo ciclo mestruale e delle tue emozioni durante le sue diverse fasi. Questo ti aiuterà a confermare che i tuoi sbalzi d'umore sono effettivamente legati al tuo ciclo. Sapere che c'è un motivo per cui ti senti troppo lunatico può anche aiutare a mantenere le cose in prospettiva e offrire un po 'di convalida.

Avere un registro dettagliato degli ultimi cicli è utile anche se si desidera far apparire i sintomi con il proprio medico. C'è ancora un po 'di stigmatizzazione attorno alla sindrome premestruale. Avere la documentazione dei sintomi potrebbe aiutarti a sentirti più sicuro nel farli apparire. Può anche aiutare il tuo medico a farsi un'idea di cosa sta succedendo.

È possibile tenere traccia del ciclo e dei sintomi utilizzando un'app di localizzazione periodica sul telefono. Cerca quello che ti consente di aggiungere i tuoi sintomi.

Puoi anche stampare un grafico o crearne uno tuo. In cima, scrivi il giorno del mese (da 1 a 31). Elenca i tuoi sintomi nella parte sinistra della pagina. Metti una X nella casella accanto ai sintomi che avverti ogni giorno. Nota se ciascun sintomo è lieve, moderato o grave.

Per tenere traccia degli sbalzi d'umore, prendere nota quando si verifica uno di questi sintomi:

• tristezza
• cambiamenti improvvisi e inspiegabili nel tuo umore
• incantesimi piangenti
• irritabilità
• sonno scarso o sonno eccessivo
• difficoltà di concentrazione
• mancanza di interesse per le tue attività quotidiane
• stanchezza
• bassa energia

Controllo delle nascite ormonale

I metodi di controllo delle nascite ormonali, come la pillola o il cerotto, possono aiutare con gonfiore, seno tenero e altri sintomi fisici della sindrome premestruale. Per alcune persone, possono anche aiutare con sintomi emotivi, compresi sbalzi d'umore.

Ma per altri, il controllo delle nascite ormonale può peggiorare gli sbalzi d'umore. Se segui questa strada, potresti dover provare diversi tipi di controllo delle nascite prima di trovare un metodo che funzioni per te.

Se sei interessato alla pillola, scegli una pillola continua che non abbia una settimana di pillole placebo. Le pillole anticoncezionali continue possono eliminare le mestruazioni, che a volte aiutano anche ad eliminare la sindrome premestruale.

Rimedi naturali

Un paio di vitamine possono aiutare ad alleviare gli sbalzi d'umore legati alla sindrome premestruale.

Uno studio clinico ha scoperto che un integratore di calcio ha aiutato con sentimenti di tristezza, irritabilità e ansia correlati alla sindrome premestruale.

Molti alimenti sono buone fonti di calcio, tra cui:

• latte
• Yogurt
• formaggio
• verdure a foglia verde
• succo d'arancia fortificato e cereali

Puoi anche prendere un integratore giornaliero contenente 1.200 milligrammi di calcio, che puoi trovare su Amazon. Non scoraggiarti se non vedi subito i risultati. Possono essere necessari circa tre cicli mestruali per vedere qualsiasi miglioramento dei sintomi durante l'assunzione di calcio.

La vitamina B-6 potrebbe anche aiutare con i sintomi della sindrome premestruale.

Lo puoi trovare nei seguenti alimenti:

• pesce
• pollo e tacchino
• frutta
• cereali fortificati

La vitamina B-6 è disponibile anche in forma di integratore, che puoi trovare su Amazon. Basta non prendere più di 100 milligrammi al giorno.

Cambiamenti nello stile di vita

Diversi fattori legati allo stile di vita sembrano anche avere un ruolo nei sintomi della sindrome premestruale:

• Esercizio. Cerca di essere attivo per almeno 30 minuti in più giorni della settimana che no. Anche una passeggiata quotidiana nel tuo quartiere può aiutare con sentimenti di tristezza, irritabilità e ansia.
• Nutrizione. Prova a resistere alle voglie di cibo spazzatura che possono venire con la sindrome premestruale. Grandi quantità di zucchero, grassi e sale possono creare scompiglio nel tuo umore. Non è necessario eliminarli completamente, ma cerca di bilanciare questi alimenti con frutta, verdura e cereali integrali. Ciò ti aiuterà a mantenerti pieno durante il giorno e ad evitare gocce di zucchero nel sangue, che possono renderti irritabile.
• Dormire. Non dormire a sufficienza può uccidere il tuo umore se mancano poche settimane alle mestruazioni. Cerca di dormire almeno dalle sette alle otto ore a notte, specialmente durante la settimana o due che precedono le mestruazioni. Guarda come non dormire a sufficienza influisce sulla tua mente e sul tuo corpo.
• Fatica. Lo stress non gestito può peggiorare gli sbalzi d'umore. Usa esercizi di respirazione profonda, meditazione o yoga per calmare sia la mente che il corpo, specialmente quando avverti i sintomi della sindrome premestruale.

Farmaco

Se altre opzioni terapeutiche non aiutano, l'assunzione di un antidepressivo può aiutare. Gli inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRI) sono il tipo più comune di antidepressivo usato per trattare gli sbalzi d'umore correlati alla sindrome premestruale.

Gli SSRI bloccano l'assorbimento della serotonina. Ciò aumenta la quantità di serotonina nel cervello. Esempi di SSRI includono:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetina (Prozac e Sarafem)
• paroxetina (Paxil)
• sertralina (Zoloft)

Altri antidepressivi che lavorano sulla serotonina potrebbero anche aiutare a trattare gli sbalzi d'umore della sindrome premestruale. Questi includono:

• duloxetina (Cymbalta)
• venlafaxina (Effexor)

Lavora con il tuo medico per elaborare un piano di dosaggio. Potrebbero suggerirti di assumere un antidepressivo solo durante le due settimane prima che i sintomi tendano a manifestarsi. In altri casi, potrebbero consigliarli di prenderli ogni giorno.

Trovare supporto

Il tuo ginecologo potrebbe essere la prima persona a cui ti rivolgi per chiedere aiuto quando inizi a notare sbalzi d'umore prima delle mestruazioni. È importante che il tuo medico sia qualcuno di cui ti fidi e che prenda sul serio i sintomi. Se il medico non ti ascolta, cerca un altro fornitore.

Puoi anche rivolgerti all'Associazione internazionale per i disturbi premestruali. Offre blog, comunità online e risorse locali che possono aiutarti a trovare un medico che abbia familiarità con PMS e PMDD.