Come assumere abbastanza proteine ​​con una dieta a base vegetale

Contenuto

• Di quante proteine ​​hai bisogno?
• Fonti di proteine ​​vegetali
• Sostituzione facile delle proteine ​​dalla carne alla pianta
• Recensione per

Una dieta a base vegetale può aumentare la tua immunità, rendere il tuo cuore più sano e aiutarti a vivere più a lungo, secondo la ricerca. E può anche fornirti tutte le proteine ​​di cui hai bisogno.

"Devi solo essere un po' più consapevole nella tua pianificazione", afferma Dawn Jackson Blatner, R.D.N., l'autore di La Dieta Flexitaria (Compralo, $ 17, amazon.com) e un Forma Membro di Brain Trust. "La chiave è mangiare una varietà di cibi per ottenere la quantità ottimale di proteine, oltre a vitamine, minerali e altri nutrienti richiesti dal tuo corpo", dice.

Segui questi semplici passaggi per raggiungere i tuoi obiettivi proteici a base vegetale, sia che tu stia provando un lunedì senza carne o stia passando a una dieta vegana completa.

Di quante proteine ​​hai bisogno?

"Le donne attive hanno bisogno di 0,55-0,91 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno, secondo l'American College of Sports Medicine", afferma Blatner. Scegli la quantità più alta se stai facendo un allenamento intenso. "Questo ti aiuterà a riparare, costruire e mantenere i muscoli", dice. Con questo in mente, si consiglia a una donna adulta di 150 libbre di consumare tra 83 e 137 grammi al giorno, ad esempio. Se inizi a sentirti affamato tra i pasti o sei irritabile, nervoso o mal di testa, potresti dover aggiungere più proteine ​​vegetali alla tua giornata. (Leggi di più qui: Esattamente di quanta proteina hai bisogno al giorno)

Fonti di proteine ​​vegetali

Questi gruppi principali saranno la soluzione migliore quando si compilano pasti a base vegetale ricchi di proteine. (Leggi anche queste fonti facilmente digeribili di proteine ​​​​vegetali se il tuo intestino è schizzinoso.)

• Fagioli e Legumi: Una porzione da 1/2 tazza di fagioli neri, ceci o lenticchie cotti contiene da 7 a 9 grammi di proteine ​​vegetali.
• Noccioline: Una porzione da 1/4 di tazza di arachidi, mandorle, anacardi o pistacchi contiene da 6 a 7 grammi di proteine ​​vegetali; noci pecan e noci hanno rispettivamente da 3 a 4 grammi.
• Semi: Otterrai da 7 a 9 grammi di proteine ​​vegetali da 1/4 di tazza di semi di zucca o girasole e da 4 a 6 grammi da 2 cucchiai di semi di lino, semi di chia o semi di canapa. (Anche i cuori di canapa faranno il loro lavoro.)
• Cereali integrali: Una porzione da 1/2 tazza di farina d'avena cotta o quinoa contiene 4 grammi di proteine ​​vegetali; i noodles di riso integrale o soba hanno 3. Il pane integrale germogliato e gli impacchi hanno da 4 a 7 grammi per porzione.
• Prodotti di soia:Otterrai circa 6 grammi di proteine ​​vegetali da una fetta di tofu sodo e ben 17 grammi da una porzione da 1/2 tazza di tempeh. (Correlato: tutto ciò che devi sapere sugli alimenti a base di soia)

Sostituzione facile delle proteine ​​dalla carne alla pianta

Sostituisci carne, pollo e pesce con fagioli, noci e cereali nei tuoi piatti preferiti per aggiungere più proteine ​​vegetali al tuo piatto. In generale, usa 1/4 di tazza di fagioli o legumi per 1 oncia. di carne, dice Blatner. Ecco alcune gustose idee proteiche a base vegetale per iniziare. (Continua a leggere: Idee per pasti vegani ad alto contenuto proteico)

• Ragù di lenticchie e noci tritate: Combina lenticchie marroni o verdi cotte e noci tostate e tritate con pomodori, funghi, aglio, cipolla e basilico tritati per preparare una salsa per la tua pasta preferita.
• Riso integrale fritto edamame: Soffriggere l'edamame sgusciato (1/2 tazza di esso cotto contiene 9 grammi di proteine ​​vegetali) con riso integrale, verdure, aglio, zenzero e cocco. Completare con un po' di olio di sesamo tostato e semi di sesamo. (Oppure scambia il tuo cibo da asporto con questo riso fritto al cavolfiore.)
• Tacos di ceci: Cuocere i ceci con peperoncino in polvere, paprika, cumino e origano; aggiungere carote, barbabietole, zucchine o finocchi arrostiti; e guarnire con coriandolo, salsa rossa o verde e una cucchiaiata di crema di anacardi. (Correlato: modi freschi per rendere più piccante il taco martedì)

Shape Magazine, numero di marzo 2021

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