Perché il Plank è ancora il miglior esercizio di base?

Contenuto

• Elevati vantaggi e variazioni della plancia
• Come fare un plank alto?
• Recensione per

Costruire un nucleo forte non ha bisogno di fare 239 variazioni sul crunch. Invece, puoi iniziare a vedere la definizione nei tuoi addominali con una semplice mossa: il plank. Ma a differenza del tradizionale crunch, il plank ha l'ulteriore vantaggio di lavorare anche le braccia e la parte anteriore del corpo.

Al di fuori di un ottimo esercizio di base, l'high plank (dimostrato qui dall'allenatore di New York Rachel Mariotti) costruisce la stabilità della spalla perché ti stai sostenendo attraverso gli avambracci, i bicipiti e le spalle, afferma Stephany Bolivar, allenatore di CrossFit e personal trainer presso ICE NYC. Lo sentirai anche nel petto, nei quadricipiti e nei glutei, a patto di impegnare tutto correttamente.

Elevati vantaggi e variazioni della plancia

Lo sviluppo di un nucleo più forte aiuterà a sostenere la parte bassa della schiena, che può migliorare la postura e ridurre il mal di schiena. Scoprirai anche che avere un core più forte ti aiuterà in tutti i tipi di attività, dalla corsa e dall'escursionismo al sollevamento pesi e allo yoga. (Vedi: Perché la forza di base è così importante e non ha nulla a che fare con una confezione da sei)

Ridimensiona cadendo sulle ginocchia. Per rendere questa mossa più impegnativa, prova a sollevare una gamba. Cambia lato per bilanciarlo. (E non dimenticare di provare la tavola del gomito.)

Come fare un plank alto?

UN. Inizia a quattro zampe sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle e le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi.

B. Fai un passo indietro di una gamba alla volta per entrare in posizione di plank alto sui palmi, stringendo attivamente talloni e glutei e avvicinando l'ombelico alla colonna vertebrale.

Tieni premuto per 15-30 secondi. Ripeti per 2-4 serie. Man mano che aumenti la forza, aumenta il tempo a 1 minuto o più.

Suggerimenti per la forma della plancia alta

• Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.
• Spingi attivamente lontano dal pavimento e non permettere ai fianchi di abbassarsi.

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