Allunga per alleviare la tendinite peroneale

Contenuto

• Cos'è la tendinite peroneale?
• Benefici dello stretching
• Asciugamano elasticizzato
• Allungamento del polpaccio in piedi
• Tratto di soleo in piedi
• Eversione e inversione
• Prevenire la tendinite peroneale
• Avvertenze
• L'asporto

Cos'è la tendinite peroneale?

La tendinite peroneale è una causa comune di dolore intorno alla schiena e all'esterno del piede a causa di lesioni o danni ai tendini.

I tendini peroneali sono strutture forti simili a corde che collegano i muscoli peroneali del polpaccio alle ossa del piede. La tendinite si verifica quando microtears causano danni al tendine e infiammazione, causando dolore e difficoltà a camminare.

Secondo il medico di famiglia americano, quando si verifica la tendinite, le persone spesso avvertono dolore e gonfiore intorno alla schiena e all'esterno del piede. Altri sintomi includono lo scoppio e la sensazione di instabilità della caviglia.

Il dolore di solito peggiora con l'attività, si sviluppa lentamente e peggiora progressivamente nel tempo. La causa più comune di tendinite peroneale è l'abuso. Questa lesione è comune nei corridori e in altri atleti i cui sport richiedono un movimento ripetitivo della caviglia o del piede.

Il trattamento include il principio del RISO (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) nonché farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene (Advil, Motrin e altri), massaggi, terapia fisica e allungamenti e esercizi di rafforzamento per il piede e il polpaccio.

Benefici dello stretching

Lo stretching controllato è noto per aumentare la sintesi di collagene e migliorare l'organizzazione delle fibre muscolari. Una migliore organizzazione può provocare muscoli e tendini più forti dopo il recupero.

Durante la fase di recupero di una lesione al tendine, il fisioterapista può prescrivere un programma di esercizi a casa che include esercizi di stretching e rafforzamento. L'obiettivo dello stretching è prevenire problemi dovuti ad aderenze, accorciamento o guarigione impropria del tendine.

Verificare con il proprio terapeuta se questi allungamenti possono aiutare a ridurre i sintomi e mantenere la flessibilità della caviglia e del polpaccio in seguito a tendinite peroneale.

Asciugamano elasticizzato

Allungare i muscoli del piede e del polpaccio può aiutare a ridurre il dolore e migliorare la guarigione di una lesione del tendine peroneale. Questo tratto può essere eseguito sedendosi a terra con i piedi dritti davanti a te:

1. Avvolgi un asciugamano intorno alle dita dei piedi e tira delicatamente indietro fino a sentire un allungamento nella parte inferiore del piede e nella parte posteriore della gamba.
2. Mantieni questo allungamento per 30 secondi e ripeti tre volte.

Allungamento del polpaccio in piedi

Un allungamento del polpaccio in piedi consente una maggiore tensione sulla caviglia e sul polpaccio rispetto a quando si allunga in posizione seduta:

1. Stai in piedi di fronte a un muro, un piede disteso davanti a te, le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
2. Piegati lentamente in avanti fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della parte inferiore della gamba.
3. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere tre volte.

Tratto di soleo in piedi

Il muscolo soleo è un muscolo del polpaccio profondo che è spesso stretto negli atleti di resistenza. Puoi allungare questo muscolo facendo il seguente allungamento:

1. Stare a pochi metri da un muro e affrontare il muro.
2. La gamba ferita dovrebbe essere di nuovo con il tallone sul pavimento. Porta l'altra gamba in avanti, verso il muro.
3. Ruota leggermente il piede ferito verso l'interno verso l'altro.
4. Tieni l'altra gamba in avanti e piega leggermente quel ginocchio e inclinati verso il muro fino a sentire un allungamento sulla gamba interessata.
5. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere tre volte.

Eversione e inversione

Mantenere la flessibilità della caviglia è importante durante il recupero. Poiché il tendine peroneale aiuta a girare il piede verso l'esterno (eversione), questo movimento può spesso essere difficile e doloroso. Non fare alcun movimento che causi dolore. Verificare con il proprio fisioterapista alternative se necessario.

1. Siediti su una sedia con la gamba interessata incrociata sopra l'altro ginocchio.
2. Tenendo la parte inferiore del piede con la mano, inclina lentamente la pianta del piede verso il pavimento.
3. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi tira il piede verso di te, inclinandolo verso il soffitto. Ripeti 10 volte.

Prevenire la tendinite peroneale

La tendinite peroneale può essere prevenuta indossando calzature adeguate, evitando l'allenamento su una superficie inclinata o irregolare (ad esempio, la corsa in spiaggia) e astenendosi da rapidi movimenti di rotazione.

Ancora più importante, può essere evitato non sovrallenando. Può anche essere prevenuto non tornando ad allenarsi troppo presto dopo una distorsione alla caviglia o un infortunio.

Avvertenze

Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Il tuo medico sarà in grado di stabilire un piano di assistenza adeguato per la tua condizione.

Se questi esercizi causano un peggioramento del dolore o si verificano gonfiore, calore o arrossamento, interrompere immediatamente.

Se il dolore non migliora con il riposo, cerca sempre assistenza medica, poiché potrebbe essere più grave e, in alcuni casi, richiedere un intervento chirurgico.

L'asporto

La tendinite peroneale è una lesione comune nei corridori e negli atleti di resistenza. Con un riposo adeguato e una gestione conservativa, spesso guarisce senza chirurgia. Lo stretching può aiutare ad aumentare la flessibilità e mantenere la libertà di movimento del piede e della caviglia.