Peanuts 101: fatti nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Grasso nelle arachidi
• Proteine ​​di arachidi
• Carboidrati
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Perdita di peso
• Altri benefici per la salute delle arachidi
• La salute del cuore
• Prevenzione dei calcoli biliari
• Effetti avversi e preoccupazioni individuali
• Avvelenamento da aflatossine
• Antinutrienti
• Allergia alle arachidi
• La linea di fondo

Arachidi (Arachis hypogaea) sono un legume originario del Sud America.

Hanno una varietà di nomi, come arachidi, arachidi e goobri.

Nonostante il loro nome, le arachidi non sono correlate alle noci. Come legumi, sono imparentati con fagioli, lenticchie e soia.

Negli Stati Uniti, le arachidi vengono raramente consumate crude. Invece, sono più spesso consumati arrostiti o come burro di arachidi.

Altri prodotti a base di arachidi includono olio di arachidi, farina e proteine. Questi prodotti sono utilizzati in una varietà di alimenti, come dessert, torte, dolciumi, snack e salse.

Le arachidi sono ricche di proteine, grassi e vari nutrienti sani. Gli studi dimostrano che le arachidi possono anche essere utili per la perdita di peso e sono collegate a un ridotto rischio di malattie cardiache.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle arachidi.

Valori nutrizionali

Ecco i valori nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di arachidi crude:

• Calorie: 567
• Acqua: 7%
• Proteina: 25,8 grammi
• Carboidrati: 16,1 grammi
• Zucchero: 4,7 grammi
• Fibra: 8,5 grammi
• Grasso: 49,2 grammi
  • Saturato: 6,28 grammi
  • Monoinsaturi: 24,43 grammi
  • Polinsaturi: 15,56 grammi
  • Omega 3: 0 grammi
  • Omega-6: 15,56 grammi
  • Trans: 0 grammi

Le arachidi sono ricche di grassi sani e proteine ​​di alta qualità. Sono anche abbastanza ricchi di calorie.

Grasso nelle arachidi

Le arachidi sono ricche di grassi.

In effetti, sono classificati come semi oleosi. Gran parte del raccolto mondiale di arachidi viene utilizzato per produrre olio di arachidi (olio di arachidi).

Il contenuto di grassi varia dal 44 al 56% e consiste principalmente di grassi mono e polinsaturi, la maggior parte dei quali è costituita da acido oleico e linoleico (1, 2, 3, 4,).

Le arachidi sono ricche di grassi, costituite principalmente da acidi grassi mono e polinsaturi. Sono spesso usati per fare l'olio di arachidi.

Proteine ​​di arachidi

Le arachidi sono una buona fonte di proteine.

Il contenuto proteico varia dal 22 al 30% delle calorie totali, rendendo le arachidi un'ottima fonte di proteine ​​vegetali (1, 3, 4).

Le proteine ​​più abbondanti nelle arachidi, nell'arachina e nella conarachina possono essere gravemente allergeniche per alcune persone, causando reazioni pericolose per la vita ().

Per un alimento vegetale, le arachidi sono un'ottima fonte di proteine. Tieni presente che alcune persone sono allergiche alle proteine ​​delle arachidi.

Carboidrati

Le arachidi sono a basso contenuto di carboidrati.

In effetti, il contenuto di carboidrati è solo circa il 13-16% del peso totale (4,).

Essendo a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine, grassi e fibre, le arachidi hanno un indice glicemico (GI) molto basso, che è una misura della velocità con cui i carboidrati entrano nel flusso sanguigno dopo un pasto (7).

Questo li rende adatti alle persone con diabete.

Le arachidi sono a basso contenuto di carboidrati. Questo li rende una buona scelta dietetica per le persone con diabete.

Vitamine e minerali

Le arachidi sono un'ottima fonte di varie vitamine e minerali, tra cui ():

• Biotina. Le arachidi sono una delle fonti alimentari più ricche di biotina, che è importante durante la gravidanza (,).
• Rame. Un minerale traccia dietetico, il rame è spesso povero nella dieta occidentale. La carenza può avere effetti negativi sulla salute del cuore ().
• Niacina. Conosciuta anche come vitamina B3, la niacina ha varie funzioni importanti nel tuo corpo. È stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache ().
• Folato. Conosciuto anche come vitamina B9 o acido folico, il folato ha molte funzioni essenziali ed è particolarmente importante durante la gravidanza ().
• Manganese. Un oligoelemento, il manganese si trova nell'acqua potabile e nella maggior parte degli alimenti.
• Vitamina E. Un potente antiossidante, questa vitamina si trova spesso in quantità elevate negli alimenti grassi.
• Tiamina. Una delle vitamine del gruppo B, la tiamina è anche conosciuta come vitamina B1. Aiuta le cellule del corpo a convertire i carboidrati in energia ed è essenziale per la funzione del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso.
• Fosforo. Le arachidi sono una buona fonte di fosforo, un minerale che svolge un ruolo essenziale nella crescita e nel mantenimento dei tessuti del corpo.
• Magnesio. Un minerale dietetico essenziale con varie funzioni importanti, si ritiene che un apporto sufficiente di magnesio protegga dalle malattie cardiache ().

Le arachidi sono un'ottima fonte di molte vitamine e minerali. Questi includono biotina, rame, niacina, acido folico, manganese, vitamina E, tiamina, fosforo e magnesio.

Altri composti vegetali

Le arachidi contengono vari composti vegetali bioattivi e antiossidanti.

In effetti, sono ricchi di antiossidanti come molti frutti (14).

La maggior parte degli antiossidanti si trova nella pelle delle arachidi, che viene consumata solo quando le arachidi sono crude ().

Detto questo, i chicchi di arachidi includono ancora:

• acido p-cumarico. Questo polifenolo è uno dei principali antiossidanti nelle arachidi (14,).
• Resveratrolo. Un potente antiossidante che può ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache, il resveratrolo si trova in particolare nel vino rosso ().
• Isoflavoni. Una classe di polifenoli antiossidanti, gli isoflavoni sono associati a una varietà di effetti sulla salute ().
• Acido fitico. Trovato nei semi delle piante, comprese le noci, l'acido fitico può compromettere l'assorbimento di ferro e zinco dalle arachidi e da altri alimenti consumati contemporaneamente (19).
• Fitosteroli. L'olio di arachidi contiene notevoli quantità di fitosteroli, che compromettono l'assorbimento del colesterolo dal tratto digerente (,).

Le arachidi contengono vari composti vegetali. Questi includono antiossidanti, come l'acido cumarico e il resveratrolo, così come gli antinutrienti come l'acido fitico.

Perdita di peso

Le arachidi sono state ampiamente studiate per quanto riguarda il mantenimento del peso.

Nonostante siano ricche di grassi e calorie, le arachidi non sembrano contribuire all'aumento di peso ().

Infatti, studi osservazionali hanno dimostrato che il consumo di arachidi può aiutare a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di obesità (,,,).

Questi studi sono tutti osservazionali, il che significa che non possono provare la causalità.

Tuttavia, un piccolo studio di 6 mesi su donne sane ha suggerito che quando altre fonti di grassi in una dieta a basso contenuto di grassi sono state sostituite con arachidi, hanno perso 3 kg (6,6 libbre) nonostante gli fosse stato detto di mantenere il loro peso iniziale ().

Un altro studio ha rilevato che quando 3 once (89 grammi) di arachidi sono state aggiunte alla dieta quotidiana di adulti sani per 8 settimane, non hanno guadagnato il peso previsto ().

Vari fattori rendono le arachidi un alimento adatto alla perdita di peso:

• Riducono l'assunzione di cibo promuovendo la pienezza in misura maggiore rispetto ad altri snack comuni, come le gallette di riso (,).
• A causa di come sono sazianti le arachidi, le persone sembrano compensare l'aumento del consumo di arachidi mangiando meno altri cibi ().
• Quando le arachidi intere non vengono masticate abbastanza bene, una parte di esse può passare attraverso il sistema digerente senza essere assorbita (,).
• L'alto contenuto di proteine ​​e grassi monoinsaturi nelle arachidi può aumentare il consumo di calorie (,).
• Le arachidi sono una fonte di fibra alimentare insolubile, che è collegata a un ridotto rischio di aumento di peso (,).

Le arachidi sono molto sazianti e possono essere considerate un componente efficace di una dieta dimagrante.

Altri benefici per la salute delle arachidi

Oltre ad essere un alimento favorevole alla perdita di peso, le arachidi sono associate a molti altri benefici per la salute.

La salute del cuore

Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte nel mondo.

Studi osservazionali indicano che mangiare arachidi, così come altri tipi di noci, può proteggere dalle malattie cardiache (,,).

Questi benefici sono probabilmente il risultato di vari fattori (,,).

In particolare, le arachidi contengono una serie di nutrienti salutari per il cuore. Questi includono magnesio, niacina, rame, acido oleico e molteplici antiossidanti, come il resveratrolo (,,,).

Prevenzione dei calcoli biliari

I calcoli biliari colpiscono circa il 10–25% degli adulti negli Stati Uniti ().

Due studi osservazionali suggeriscono che il consumo frequente di arachidi può ridurre il rischio di calcoli biliari sia negli uomini che nelle donne (,).

Poiché la maggior parte dei calcoli biliari è composta in gran parte da colesterolo, la causa potrebbe essere l'effetto ipocolesterolemizzante delle arachidi ().

Sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.

Essendo una fonte di molti nutrienti salutari per il cuore, le arachidi possono aiutare a prevenire le malattie cardiache. Inoltre, possono ridurre il rischio di calcoli biliari.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

A parte le allergie, mangiare noccioline non è stato collegato a molti effetti negativi.

Tuttavia, ci sono alcuni problemi di salute da considerare.

Avvelenamento da aflatossine

A volte le arachidi possono essere contaminate da una specie di muffa (Aspergillus flavus) che produce aflatossine.

I principali sintomi dell'avvelenamento da aflatossine includono perdita di appetito e colorazione gialla degli occhi (ittero), che sono segni tipici di problemi al fegato.

Un grave avvelenamento da aflatossine può portare a insufficienza epatica e cancro al fegato ().

Il rischio di contaminazione da aflatossine dipende da come vengono conservate le arachidi. Il rischio aumenta con le condizioni calde e umide, soprattutto ai tropici.

La contaminazione da aflatossine può essere efficacemente prevenuta essiccando adeguatamente le arachidi dopo la raccolta e mantenendo bassa la temperatura e l'umidità durante la conservazione ().

Antinutrienti

Le arachidi contengono una serie di antinutrienti, sostanze che compromettono l'assorbimento dei nutrienti e riducono il valore nutritivo.

Tra gli antinutrienti delle arachidi, l'acido fitico è particolarmente degno di nota.

L'acido fitico (fitato) si trova in tutti i semi commestibili, noci, cereali e legumi. Nelle arachidi, varia dallo 0,2 al 4,5% ().

L'acido fitico riduce la disponibilità di ferro e zinco nelle arachidi, abbassandone leggermente il valore nutritivo (19).

Questo di solito non è un problema nelle diete equilibrate e tra coloro che mangiano carne regolarmente. Tuttavia, può essere un problema nei paesi in via di sviluppo dove le principali fonti di cibo sono i cereali oi legumi.

Allergia alle arachidi

Le arachidi sono uno degli allergeni alimentari più comuni.

Si stima che l'allergia alle arachidi colpisca circa l'1% degli americani ().

Le allergie alle arachidi sono potenzialmente pericolose per la vita e le arachidi sono talvolta considerate l'allergene più grave ().

Le persone con questa allergia dovrebbero evitare tutte le arachidi e i prodotti a base di arachidi.

Ci sono diversi aspetti negativi delle arachidi, tra cui la potenziale contaminazione da aflatossine, il contenuto di acido fitico e gravi reazioni allergiche.

La linea di fondo

Le arachidi sono tanto popolari quanto sane.

Sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali e ricchi di varie vitamine, minerali e composti vegetali.

Possono essere utili come parte di una dieta dimagrante e possono ridurre il rischio di malattie cardiache e calcoli biliari.

Tuttavia, essendo ricco di grassi, questo legume è un alimento ipercalorico e non dovrebbe essere consumato in eccesso.