Il succo d'arancia è buono o cattivo per te?

Contenuto

• Dal frutteto al bicchiere
• Succo d'arancia vs arance intere
• Alcuni tipi sono più sani?
• Possibili benefici
• Potenziali aspetti negativi
• Ad alto contenuto di calorie
• Può aumentare i livelli di zucchero nel sangue
• La linea di fondo

Il succo d'arancia è il succo di frutta più popolare in tutto il mondo ed è stato a lungo un punto fermo per la colazione.

Gli spot pubblicitari televisivi e gli slogan di marketing descrivono questa bevanda come indiscutibilmente naturale e salutare.

Tuttavia, alcuni scienziati ed esperti di salute sono preoccupati che questa bevanda dolce possa danneggiare la tua salute.

Questo articolo esamina il succo d'arancia e se è buono o cattivo per te.

Dal frutteto al bicchiere

La maggior parte dei tipi di succo d'arancia acquistati in negozio non viene prodotta semplicemente schiacciando le arance appena raccolte e versando il succo in bottiglie o cartoni.

Piuttosto, vengono prodotti attraverso un processo a più fasi, rigorosamente controllato e il succo può essere conservato in grandi serbatoi fino a un anno prima dell'imballaggio.

Innanzitutto, le arance vengono lavate e spremute da una macchina. La polpa e gli oli vengono rimossi. Il succo viene pastorizzato a caldo per inattivare gli enzimi e uccidere i microbi che potrebbero altrimenti causare deterioramento e deterioramento (1, 2, 3).

Successivamente, viene rimosso parte dell'ossigeno, che aiuta a ridurre il danno ossidativo alla vitamina C durante lo stoccaggio. Il succo da conservare come concentrato congelato viene evaporato per rimuovere la maggior parte dell'acqua (4).

Sfortunatamente, questi processi rimuovono anche i composti che forniscono aroma e sapore. Alcuni di essi vengono successivamente aggiunti al succo da confezioni di aromi accuratamente miscelati (5).

Infine, prima dell'imballaggio, il succo di arance raccolte in momenti diversi può essere miscelato per ridurre al minimo le variazioni di qualità. La polpa, che viene sottoposta a ulteriore lavorazione dopo l'estrazione, viene aggiunta ad alcuni succhi (1).

Sommario Il succo d'arancia del supermercato non è il semplice prodotto che potrebbe sembrare. Subisce una complessa elaborazione in più fasi e può essere conservato in grandi serbatoi fino a un anno prima di essere confezionato per la vendita nei negozi.

Succo d'arancia vs arance intere

Il succo d'arancia e le arance intere sono simili dal punto di vista nutrizionale, ma ci sono alcune differenze importanti.

In particolare, rispetto a un'arancia intera, una porzione di succo d'arancia ha una quantità significativamente inferiore di fibre e circa il doppio delle calorie e dei carboidrati, che sono principalmente zucchero della frutta.

Ecco uno sguardo più da vicino al valore nutrizionale di una tazza (240 ml) di succo d'arancia rispetto a un'arancia media (131 grammi) - o conta come una porzione di frutta (6, 7, 8):

	succo d'arancia	Arancia fresca
calorie	110	62
Grasso	0 grammi	0 grammi
Carboidrati	25,5 grammi	15 grammi
Fibra	0,5 grammi	3 grammi
Proteina	2 grammi	1 grammo
Vitamina A	4% della RDI	6% della RDI
Vitamina C	137% della RDI	116% della RDI
tiamina	18% della RDI	8% della RDI
Vitamina B6	7% della RDI	4% della RDI
folato	11% della RDI	10% della RDI
Calcio	2% della RDI	5% della RDI
Magnesio	7% della RDI	3% della RDI
Potassio	14% della RDI	7% della RDI

Come puoi vedere, il contenuto nutrizionale di arance intere e succo è simile. Entrambi sono eccellenti fonti di vitamina C - che supporta la salute immunitaria - e una buona fonte di folati - che aiuta a ridurre il rischio di alcuni difetti alla nascita in gravidanza (9, 10).

Tuttavia, il succo sarebbe ancora più elevato in questi nutrienti se alcuni non fossero persi durante l'elaborazione e lo stoccaggio. Ad esempio, in uno studio, il succo d'arancia acquistato in negozio aveva il 15% in meno di vitamina C e il 27% in meno di folati rispetto al succo d'arancia spremuto in casa (4).

Sebbene non elencati nelle etichette nutrizionali, le arance e il succo d'arancia sono anche ricchi di flavonoidi e altri composti vegetali benefici. Alcuni di questi sono ridotti durante l'elaborazione e la conservazione del succo d'arancia (1, 4, 11).

Inoltre, uno studio ha scoperto che, rispetto al succo d'arancia non trasformato, il succo d'arancia pastorizzato aveva il 26% in meno di attività antiossidante immediatamente dopo il trattamento termico e il 67% in meno di attività antiossidante dopo circa un mese di conservazione (2).

Sommario Una porzione di 240 ml di succo d'arancia ha circa il doppio delle calorie e dello zucchero di un'arancia intera. Il loro contenuto di vitamine e minerali è simile, ma il succo perde alcune vitamine e composti vegetali benefici durante la lavorazione e lo stoccaggio.

Alcuni tipi sono più sani?

Il tipo più sano di succo d'arancia è il tipo che spremi appena a casa, ma può richiedere molto tempo. Pertanto, molte persone scelgono di acquistare il succo d'arancia dal supermercato.

Le opzioni meno salutari sono le bevande al gusto di arancia che contengono solo una piccola percentuale di succo reale, insieme a diversi additivi come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e colorante alimentare giallo.

Una scelta più sana è il succo d'arancia al 100%, sia che si tratti di concentrato di succo d'arancia congelato o mai congelato. Queste due opzioni sono simili per valore nutrizionale e gusto (12, 13).

I negozi vendono anche succo d'arancia con aggiunta di calcio, vitamina D e altri nutrienti. Tuttavia, a causa del suo elevato contenuto calorico, non dovresti berlo solo per questi nutrienti aggiunti. Invece, assumere una pillola di integratore è un modo privo di calorie per colmare eventuali carenze dietetiche (14).

Se stai guardando l'apporto calorico, puoi acquistare bevande al succo d'arancia che promuovono il 50% in meno di calorie e meno zucchero rispetto al normale succo d'arancia.

Tuttavia, queste bevande contengono acqua e zuccheri aggiunti - sia quelli naturali, come la stevia, sia quelli artificiali, tra cui sucralosio e acesulfame di potassio, che potresti preferire evitare. Se inclusi, questi saranno elencati nell'elenco degli ingredienti.

Infine, puoi scegliere quanta polpa vuoi nel tuo succo d'arancia. La polpa extra non aggiunge abbastanza fibra per cambiare il conto sull'etichetta nutrizionale rispetto al succo senza polpa, ma fornisce composti vegetali benefici, inclusi i flavonoidi (13, 15).

Sommario L'opzione più nutriente per il succo acquistato in negozio è il succo d'arancia al 100% con polpa in più. Le scelte peggiori sono le bevande al gusto di arancia che contengono poco succo reale con zuccheri aggiunti.

Possibili benefici

Quasi l'80% degli americani non è all'altezza dell'assunzione giornaliera raccomandata di frutta, che è di due tazze al giorno per l'adulto medio. Il succo d'arancia è disponibile tutto l'anno e ha una qualità costante, che lo rende un modo conveniente e gustoso per aiutarti a soddisfare la tua quota di frutta (3, 16, 17).

Inoltre, generalmente costa meno delle arance intere. Pertanto, può aiutare coloro che hanno un budget limitato a soddisfare le loro raccomandazioni quotidiane sulla frutta (3).

Tuttavia, gli esperti di salute consigliano di optare per la frutta intera piuttosto che il succo quando è possibile e notano che il succo di frutta non dovrebbe costituire più della metà della quota giornaliera di frutta, il che significa che non più di una tazza (240 ml) al giorno per l'adulto medio (8 , 17, 18).

Numerosi studi hanno testato i benefici per la salute del cuore del succo d'arancia e suggeriscono che potrebbe aiutare ad aumentare il tuo stato antiossidante e proteggere dai danni dei radicali liberi al colesterolo, che è un fattore di rischio per l'aterosclerosi (19, 20, 21).

Tuttavia, questi studi sono in genere sponsorizzati da aziende o gruppi interessati a vendere più succo d'arancia e / o richiedono che le persone bevano quantità più elevate di succo d'arancia, come due tazze al giorno o più.

Sommario Il succo d'arancia può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di frutta con due porzioni al giorno, ma non dovrebbe costituire più della metà della tua quota giornaliera di frutta. Ciò significa che dovresti limitare l'assunzione a una porzione giornaliera di succo.

Potenziali aspetti negativi

Sebbene il succo d'arancia sia legato ad alcuni benefici per la salute, ha anche degli svantaggi che sono principalmente legati al suo contenuto calorico e agli effetti sui livelli di zucchero nel sangue.

Ad alto contenuto di calorie

Il succo di frutta è meno abbondante di frutta intera e veloce da bere, aumentando il rischio di eccesso di cibo e aumento di peso (18).

Inoltre, gli studi dimostrano che quando bevi bevande ricche di calorie, come il succo d'arancia, non mangi necessariamente meno cibo nel complesso e potresti consumare più calorie di quelle che avresti senza il succo (22, 23, 24).

Grandi studi osservazionali negli adulti hanno collegato ciascuna porzione giornaliera da una tazza (240 ml) di succo di frutta al 100% con un aumento di peso di 0,5-0,75 libbre (0,2-0,3 kg) per quattro anni (25, 26).

Inoltre, quando gli adulti e gli adolescenti hanno bevuto due tazze (500 ml) di succo d'arancia a colazione, ha ridotto del 30% il consumo di grasso corporeo dopo i pasti rispetto all'acqua potabile. Ciò può essere in parte dovuto al succo zuccherino che stimola la produzione di grasso nel fegato (27).

Forse i più preoccupanti sono gli effetti del succo d'arancia sui bambini, in quanto sono i principali consumatori di succhi e bevande a base di succo (18).

Il succo d'arancia e altre bevande zuccherate possono contribuire all'apporto calorico eccessivo nei bambini e alla carie. La diluizione del succo d'arancia non riduce necessariamente i rischi dentali, sebbene possa ridurre l'apporto calorico (18).

Può aumentare i livelli di zucchero nel sangue

Il succo d'arancia potrebbe anche aumentare il livello di zucchero nel sangue più delle arance intere.

Il carico glicemico - che misura il modo in cui la qualità e la quantità di carboidrati di un alimento influiscono sui livelli di zucchero nel sangue - varia da 3 a 6 per le arance intere e da 10 a 15 per il succo d'arancia.

Maggiore è il carico glicemico, maggiore è la probabilità che un alimento aumenti la glicemia (28).

Per aiutare a superare alcuni di questi inconvenienti del succo d'arancia, gli scienziati hanno testato i benefici dell'aggiunta della sansa d'arancia - fibre e residui ricchi di flavonoidi di arance recuperate dai segmenti, polpa rotta e anima - al succo.

Studi preliminari sull'uomo suggeriscono che l'aggiunta di sansa al succo d'arancia può aiutare a ridurre il suo impatto di zucchero nel sangue e migliorare la sensazione di pienezza (29, 30, 31).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche e il succo d'arancia arricchito con vinacce non è ancora disponibile nei negozi.

Sommario Bere succo d'arancia non è molto appagante e può contribuire all'apporto calorico eccessivo e all'aumento di peso. Potrebbe anche aumentare il livello di zucchero nel sangue più di un'arancia intera e aumentare il rischio di carie.

La linea di fondo

Sebbene nutrizionalmente simile alle arance intere, il succo d'arancia fornisce pochissima fibra ma due volte più calorie e zucchero.

Può essere un modo semplice per raggiungere l'assunzione di frutta raccomandata, ma può causare picchi di zucchero nel sangue e persino aumento di peso.

È meglio limitarsi a non più di 8 once (240 ml) al giorno.

Ancora meglio, se possibile, optare per le arance intere sul succo ogni volta che è possibile.