Cipolle 101: fatti nutrizionali ed effetti sulla salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Fibre
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Benefici per la salute delle cipolle
• Regolazione della glicemia
• Salute delle ossa
• Riduzione del rischio di cancro
• Potenziali svantaggi
• Intolleranza e allergia alla cipolla
• FODMAP
• Irritazione degli occhi e della bocca
• Pericoloso per gli animali domestici
• La linea di fondo

Cipolle (Allium cepa) sono ortaggi a forma di bulbo che crescono sottoterra.

Conosciute anche come cipolle a bulbo o cipolle comuni, sono coltivate in tutto il mondo e strettamente imparentate con erba cipollina, aglio, scalogno, scalogno e porro.

Le cipolle possono avere diversi benefici per la salute, principalmente a causa del loro alto contenuto di antiossidanti e composti contenenti zolfo.

Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori e sono stati collegati a un ridotto rischio di cancro, livelli di zucchero nel sangue più bassi e una migliore salute delle ossa.

Comunemente utilizzate come condimento o contorno, le cipolle sono un alimento base in molte cucine. Possono essere cotti al forno, bolliti, grigliati, fritti, arrostiti, saltati in padella, in polvere o mangiati crudi.

Le cipolle variano in dimensioni, forma e colore, ma i tipi più comuni sono bianchi, gialli e rossi. Il gusto varia da dolce e dolce a piccante e piccante, a seconda della varietà e della stagione.

Le cipolle possono essere consumate anche quando sono immature, prima che il bulbo raggiunga le dimensioni complete. Vengono quindi chiamati scalogno, cipollotto o cipollotto estivo.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle cipolle.

Valori nutrizionali

Le cipolle crude hanno poche calorie, con solo 40 calorie per 3,5 once (100 grammi).

In peso fresco, sono costituiti dall'89% di acqua, dal 9% di carboidrati e dall'1,7% di fibre, con piccole quantità di proteine ​​e grassi.

I principali nutrienti in 3,5 once (100 grammi) di cipolle crude sono ():

• Calorie: 40
• Acqua: 89%
• Proteina: 1,1 grammi
• Carboidrati: 9,3 grammi
• Zucchero: 4,2 grammi
• Fibra: 1,7 grammi
• Grasso: 0,1 grammi

Carboidrati

I carboidrati costituiscono circa il 9-10% delle cipolle crude e cotte.

Sono costituiti principalmente da zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio e saccarosio, oltre a fibre.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) contiene 9,3 grammi di carboidrati e 1,7 grammi di fibre, quindi il contenuto totale di carboidrati digeribili è di 7,6 grammi.

Fibre

Le cipolle sono una discreta fonte di fibra, che rappresenta lo 0,9-2,6% del peso fresco, a seconda del tipo di cipolla.

Sono molto ricchi di fibre solubili sane chiamate fruttani. Infatti, le cipolle sono tra le principali fonti alimentari di fruttani (, 3).

I fruttani sono le cosiddette fibre prebiotiche, che alimentano i batteri benefici nell'intestino.

Ciò porta alla formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che possono migliorare la salute del colon, ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di cancro al colon (4,,).

Tuttavia, i fruttani sono considerati FODMAP, che possono causare spiacevoli sintomi digestivi in ​​individui sensibili, come quelli con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (,,).

Le cipolle sono costituite principalmente da acqua, carboidrati e fibre. Le loro fibre principali, i fruttani, possono nutrire i batteri amici nell'intestino, sebbene in alcune persone possano causare problemi digestivi.

Vitamine e minerali

Le cipolle contengono una discreta quantità di diverse vitamine e minerali, tra cui:

• Vitamina C. Un antiossidante, questa vitamina è necessaria per la funzione immunitaria e il mantenimento di pelle e capelli (,,).
• Folato (B9). Vitamina B idrosolubile, il folato è essenziale per la crescita cellulare e il metabolismo e particolarmente importante per le donne in gravidanza ().
• Vitamina B6. Presente nella maggior parte degli alimenti, questa vitamina è coinvolta nella formazione dei globuli rossi.
• Potassio. Questo minerale essenziale può avere effetti di abbassamento della pressione sanguigna ed è importante per la salute del cuore (,).

Le cipolle contengono discrete quantità di vitamina C, acido folico, vitamina B6 e potassio, che forniscono numerosi benefici.

Altri composti vegetali

I benefici per la salute delle cipolle sono attribuiti ai loro antiossidanti e ai composti contenenti zolfo (3).

In molti paesi, le cipolle sono anche tra le principali fonti alimentari di flavonoidi, in particolare un composto chiamato quercetina (,,).

I composti vegetali più abbondanti nelle cipolle sono:

• Antociani. Si trovano solo nelle cipolle rosse o viola, le antocianine sono potenti antiossidanti e pigmenti che conferiscono a queste cipolle il loro colore rossastro.
• Quercetina. Un flavonoide antiossidante, la quercetina può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore (,).
• Composti di zolfo. Questi sono principalmente solfuri e polisolfuri, che possono proteggere dal cancro (,,).
• Tiosolfinato. Questi composti contenenti zolfo possono inibire la crescita di microrganismi dannosi e prevenire la formazione di coaguli di sangue ().

Le cipolle rosse e gialle sono più ricche di antiossidanti rispetto ad altri tipi. In effetti, le cipolle gialle possono contenere quasi 11 volte più antiossidanti delle cipolle bianche ().

La cottura può ridurre significativamente i livelli di alcuni antiossidanti ().

Le cipolle sono ricche di composti vegetali e antiossidanti, in particolare quercetina e composti contenenti zolfo. Le varietà colorate, come quelle gialle o rosse, contengono più antiossidanti di quelle bianche.

Benefici per la salute delle cipolle

Le cipolle hanno dimostrato di avere forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (3, 28, 29, 30).

Regolazione della glicemia

Il diabete di tipo 2 è una malattia comune, caratterizzata principalmente da alti livelli di zucchero nel sangue.

Gli studi sugli animali suggeriscono che le cipolle possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue (,,).

Gli stessi risultati sono stati mostrati negli esseri umani. Uno studio su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che mangiare 100 grammi di cipolle crude al giorno porta a una significativa riduzione dei livelli di zucchero nel sangue ().

Le cipolle crude possono aiutare a controllare il diabete di tipo 1 e 2, ma sono necessarie ulteriori ricerche (,).

Salute delle ossa

L'osteoporosi è un problema di salute comune, soprattutto nelle donne in postmenopausa. Una dieta sana è una delle principali misure preventive (37, 38).

Gli studi sugli animali rivelano che le cipolle proteggono dal deterioramento osseo e possono persino aumentare la massa ossea (,,).

Un ampio studio osservazionale su donne di età superiore ai 50 anni ha rilevato che il consumo regolare di cipolle è collegato a una maggiore densità ossea ().

Ulteriori ricerche indicano che l'assunzione di frutta, erbe e verdure selezionate, comprese le cipolle, può ridurre la perdita ossea nelle donne in postmenopausa ().

Riduzione del rischio di cancro

Il cancro è una malattia comune, caratterizzata da una crescita cellulare incontrollata. È una delle principali cause di morte al mondo.

Studi osservazionali hanno collegato l'aumento del consumo di cipolle a un rischio ridotto di diversi tipi di cancro, come quelli dello stomaco, della mammella, del colon e della prostata (,,,,,).

Le cipolle hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la salute delle ossa e ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.

Potenziali svantaggi

Mangiare cipolle può provocare alitosi e un odore sgradevole del corpo.

Molti altri aspetti negativi possono rendere questo ortaggio inadatto per alcune persone.

Intolleranza e allergia alla cipolla

L'allergia alla cipolla è relativamente rara, ma l'intolleranza alle varietà crude è abbastanza comune.

I sintomi dell'intolleranza alla cipolla includono disturbi digestivi, come disturbi di stomaco, bruciore di stomaco e gas ().

Alcune persone possono sperimentare reazioni allergiche toccando le cipolle, indipendentemente dal fatto che siano allergiche al mangiarle ().

FODMAP

Le cipolle contengono FODMAP, una categoria di carboidrati e fibre che molte persone non possono tollerare (,,).

Possono causare spiacevoli sintomi digestivi, come gonfiore, gas, crampi e diarrea (,).

Gli individui con IBS sono spesso intolleranti ai FODMAP e potrebbero voler evitare le cipolle.

Irritazione degli occhi e della bocca

Il problema più comune con la preparazione e il taglio delle cipolle è l'irritazione degli occhi e la produzione di lacrime. Quando vengono tagliate, le cellule di una cipolla rilasciano un gas chiamato fattore lacrimogeno (LF) ().

Il gas attiva i neuroni negli occhi che provocano una sensazione di bruciore, seguita dalle lacrime che vengono prodotte per scovare l'irritante.

Lasciare intatta l'estremità della radice durante il taglio può ridurre l'irritazione, poiché la base della cipolla ha una concentrazione di queste sostanze più elevata rispetto al bulbo.

Tagliare le cipolle sotto l'acqua corrente può anche impedire a questo gas di dissolversi nell'aria.

LF è anche responsabile della sensazione di bruciore in bocca quando le cipolle vengono mangiate crude. Questa sensazione di bruciore viene ridotta o eliminata con la cottura (55).

Pericoloso per gli animali domestici

Sebbene le cipolle siano una componente salutare della dieta umana, possono essere mortali per alcuni animali, inclusi cani, gatti, cavalli e scimmie (56).

I principali colpevoli sono solfossidi e solfuri, che possono indurre una malattia chiamata anemia corporea di Heinz. Questa malattia è caratterizzata da un danno all'interno dei globuli rossi degli animali, che porta all'anemia ().

Assicurati di non nutrire le cipolle con il tuo animale domestico e tieni fuori dalla portata qualsiasi cosa aromatizzata con le cipolle se hai un animale in casa.

Le cipolle possono causare effetti digestivi negativi in ​​alcune persone e la cipolla cruda può causare irritazione agli occhi e alla bocca. Le cipolle possono essere tossiche per alcuni animali.

La linea di fondo

Le cipolle sono un ortaggio a radice con una varietà di benefici.

Sono ricchi di antiossidanti e composti contenenti zolfo, alcuni dei quali possono avere una serie di effetti benefici.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, le cipolle sono state collegate a una migliore salute delle ossa, livelli di zucchero nel sangue più bassi e un ridotto rischio di cancro.

D'altra parte, possono causare problemi digestivi in ​​alcune persone.

Se ti piacciono, le cipolle possono essere una componente preziosa di una dieta sana.