Una mossa perfetta: Split Squat bulgaro isometrico

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• Squat diviso bulgaro con presa isometrica
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Alcuni dei nodi quotidiani che sperimentiamo derivano da squilibri muscolari nel corpo, e Adam Rosante (un allenatore di forza e nutrizione con sede a New York, autore e un Forma Membro di Brain Trust), è un professionista nel mostrarti come estrarli dal tuo sistema. (Ha creato anche questo allenamento ispirato al surf.)

"Questa singola mossa mira allo stesso tempo alla parte superiore e inferiore del corpo per costruire forza e mobilità e riallineare gli squilibri muscolari", afferma. (Qui ci sono più mosse con manubri progettate per risolvere problemi comuni di squilibrio muscolare.)

"La maggior parte delle persone che vedo in genere manca di forza unilaterale - una gamba e un gluteo sono più forti degli altri - e tendono ad avere un busto anteriore eccessivamente sviluppato e una parte superiore della schiena debole", dice. La mossa di Rosante, uno split squat isometrico bulgaro, suona un po' come una medicina, ma è musica per le spalle doloranti e la schiena dolorante.

“Con il piede posteriore sollevato, questo squat ti costringe a lavorare gambe e glutei in modo indipendente; fai una serie di questi squat divisi e scoprirai rapidamente quale lato è più forte dell'altro. " lui dice. "Questa mossa allunga anche i flessori dell'anca e le caviglie nella posizione inferiore, quindi è un esercizio incredibile che ti dà un sacco di soldi per il tuo dollaro". (Prova anche: questi 5 esercizi dall'allenatore di Kim Kardashian)

Non è tutto: in questa versione di split squat bulgaro, farai un rilancio a T, ma senza manubri. "Spremi le scapole come se stessi cercando di rompere una noce tra di loro", dice Rosante. "Questo rafforzerà i muscoli nella parte superiore della schiena e tirerà la spalla in allineamento".

Provalo con gli spunti qui sotto e con le istruzioni di Rosante nel video qui sopra. (Troppo facile? Prova uno squat di gamberetti per una seria sfida alla forza delle gambe.)

Squat diviso bulgaro con presa isometrica

UN. Stare in piedi a circa una gamba di distanza da una panca, un gradino o una palla da ginnastica, rivolto verso l'esterno. Allunga la gamba sinistra all'indietro per far riposare la parte superiore del piede sulla panca. ("Quando ti abbassi, dovresti essere in grado di cadere nel tallone e spingerlo verso l'alto. Se stai crollando molto nelle dita dei piedi, sposta un po' il piede anteriore in avanti." Potrebbe volerci un minuto per trovare il Punto dolce.)

B. Estendi le braccia ai lati all'altezza delle spalle con i pollici rivolti verso il soffitto. Stringere le scapole insieme e impegnare il nucleo per tirare le costole verso il basso ed evitare di inarcare la parte bassa della schiena.

C. Mantenendo questa posizione con la parte superiore del corpo, abbassati lentamente finché il ginocchio posteriore si libra appena sopra il pavimento. Tieni premuto in basso per 3 secondi. Guida fino in cima in un solo conteggio.

Fai da 6 a 8 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Shape Magazine, numero di novembre 2019

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