Quali sono i benefici per la salute del cavolfiore?

Contenuto

• Cavolfiore 101
• Informazioni nutrizionali sul cavolfiore
• Benefici per la salute del cavolfiore
• Promuove una sana digestione
• Può ridurre il rischio di cancro
• Promuove la salute dei nervi
• Aiuta la perdita e la gestione del peso
• Potenziali rischi del cavolfiore
• Come raccogliere, preparare e mangiare il cavolfiore
• Recensione per

Grazie al suo ricco profilo nutritivo e alla versatilità in cucina, il cavolfiore è diventato *follemente* popolare negli ultimi anni - e non si fermerà presto. Caso in questione: il riso al cavolfiore e la pizza al cavolfiore non sono più solo alla moda, ma sono diventati parte della norma. Ma il cavolfiore è sano come tutti lo fanno credere?

Ecco un approfondimento su ciò che rende questa verdura crucifere degna della celebrità del supermercato, seguita da modi approvati dagli esperti per godersela.

Cavolfiore 101

Il cavolfiore è una verdura crucifere con una testa densa e biancastra conosciuta come la "cagliata" composta da centinaia di piccoli fiori sottosviluppati, secondo il Dipartimento della Salute dell'Iowa. (Così il "fiore" nel suo nome. Mente = soffiato.) Mentre la varietà biancastra è più comune, ci sono anche cavolfiori arancioni, verdi e viola, secondo la dietista registrata Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Come verdura crucifere, il cavolfiore è imparentato con cavoli, cavoletti di Bruxelles, rape, cavoli, cavoli e broccoli, tutti elementi che fanno parte del Brassicacee famiglia, secondo il Mayo Clinic Health System.

Informazioni nutrizionali sul cavolfiore

C'è un motivo per cui il cavolfiore è diventato una sensazione da supermercato praticamente da un giorno all'altro: è un nutriente AF. Scherzi a parte, è pieno di sostanze nutritive, minerali e vitamine, tra cui riboflavina, niacina e vitamina C. È anche ricco di antiossidanti, grazie alla sua vitamina C e ai carotenoidi (ovvero pigmenti vegetali che si trasformano in vitamina A nel corpo).

Ma ecco cosa rende il cavolfiore e i suoi Brassicacee fam così unico: sono ricchi di glucosinolati, composti contenenti zolfo con potenti proprietà antiossidanti, secondo una ricerca pubblicata su Nutrizione preventiva e scienze dell'alimentazione. I composti, che si trovano principalmente nelle verdure crocifere, supportano anche la disintossicazione e ridurre l'infiammazione nel corpo, afferma Aryn Doll R.D.N., dietista e specialista in educazione alimentare presso Natural Grocers. (A proposito, la "disintossicazione" in questo contesto si riferisce alla produzione di composti potenzialmente dannosi, come gli agenti cancerogeni, meno tossici. I glucosinolati svolgono un ruolo attivando gli enzimi disintossicanti necessari per far sì che ciò accada, secondo una revisione del 2015.)

Ecco il profilo nutrizionale di una tazza di cavolfiore crudo (~107 grammi), secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti:

• 27 calorie
• 2 grammi di proteine
• 1 grammo di grasso
• 5 grammi di carboidrati
• 2 grammi di fibra
• 2 grammi di zucchero

Benefici per la salute del cavolfiore

Con la sua vasta gamma di nutrienti essenziali, il cavolfiore è un ortaggio pazzesco e salutare. Avanti, i benefici per la salute del cavolfiore, secondo dietologi e ricerche scientifiche.

Promuove una sana digestione

Le verdure sono alcune delle migliori fonti di fibre e, con 2 grammi per tazza, il cavolfiore non è diverso. Questa è un'ottima notizia per il tuo tratto gastrointestinale, poiché "la fibra supporta la salute dell'apparato digerente mantenendo l'intestino regolare", afferma Bansari Acharya R.D.N., un dietista nutrizionista registrato presso Food Love. Il cavolfiore contiene sia fibra solubile che insolubile, aggiunge Doll, sebbene sia particolarmente ricco di fibra insolubile, che non si scioglie in acqua. "Puoi pensare alla fibra insolubile come a una scopa che attraversa il tratto digestivo per mantenere il cibo e i rifiuti in movimento", spiega. "Aggiunge volume alle feci, che supporta la motilità e la regolarità". Il rovescio della medaglia, fibra solubile fa si dissolvono in acqua, creando una sostanza gelatinosa che rallenta la digestione e ti mantiene sazio. (Correlato: questi benefici della fibra lo rendono il nutriente più importante nella tua dieta)

Può ridurre il rischio di cancro

Poiché sono pieni di nutrienti buoni per te, il cavolfiore e altre verdure crocifere sono attualmente in fase di studio per le loro potenziali proprietà antitumorali, secondo il National Cancer Institute. Il cavolfiore, in particolare, ha una "ricca concentrazione di composti antiossidanti, tra cui vitamina C, beta-carotene e fitonutrienti come la quercetina e il kaempferolo", afferma Doll. (Promemoria rapido: gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi, ovvero molecole dannose che possono aumentare lo stress ossidativo - e quindi, aumentare il rischio di condizioni croniche e cancro - quando si accumulano e vanno fuori controllo.)

Anche tutti i glucosinolati delle verdure crocifere possono dare una mano. Quando si prepara (cioè si taglia, si scalda), si mastica e infine si digerisce il cavolfiore, ad esempio, i glucosinolati vengono scomposti in composti come indoli e isotiocianati, entrambi i quali sono stati trovati in grado di inibire lo sviluppo del cancro nei ratti e nei topi, secondo l'NCI. Inoltre, un tipo di isotiocianato (sulforafano) ha dimostrato di contrastare la moltiplicazione delle cellule del cancro ovarico in uno studio di laboratorio del 2018 e delle cellule del cancro del colon in uno studio di laboratorio del 2020. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani. (Fatto divertente: i germogli di broccoli sono anche ricchi di sulforafano.)

Promuove la salute dei nervi

Quando si tratta dei benefici per la salute del cavolfiore, non puoi dimenticare i suoi alti livelli di colina, un nutriente essenziale che aiuta il cervello e il sistema nervoso a regolare la memoria, l'umore e il controllo muscolare, tra le altre funzioni, secondo il National Institutes di Salute. La colina è anche considerata un "elemento costitutivo essenziale dell'acetilcolina, un messaggero chimico che le cellule nervose usano per comunicare tra loro", spiega Northrop. L'acetilcolina è cruciale per la memoria e la cognizione - tanto, infatti, che "bassi livelli sono stati associati all'Alzheimer", dice Northrop (e il NIH, se è per questo).

Anche il sulforafano ti dà le spalle in questo dipartimento. Gli effetti antiossidanti e antinfiammatori del composto antitumorale possono rallentare lo sviluppo di disturbi neurodegenerativi, tra cui il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e la sclerosi multipla, secondo una revisione del 2019 nel Giornale Europeo di Farmacologia. In più, un articolo del 2019 in Circolazione cerebrale suggerisce anche che il sulforafano può promuovere la neurogenesi o la crescita delle cellule nervose, proteggendo ulteriormente il sistema nervoso.

Aiuta la perdita e la gestione del peso

Se usato al posto di cibi ipercalorici, come, ad esempio, la crosta di torta in una quiche, il cavolfiore può aiutarti a perdere e/o gestire il peso. ICYMI sopra, una tazza di cavolfiore crudo ha solo 27 calorie, il che lo rende un "sostituto stellare di cibi più calorici e più carboidrati come riso o purè di patate", afferma Doll.E quando lo sostituisci per un semplice carb (pensa: riso al cavolfiore invece del riso bianco), puoi ridurre il numero totale di calorie che consumi durante il giorno pur rimanendo soddisfatto, spiega Acharya. La fibra nel cavolfiore può "aumentare la sensazione di sazietà e pienezza per periodi di tempo più lunghi", aggiunge, che può controllare l'appetito durante il giorno. (Vedi anche: 12 snack salutari per la perdita di peso, secondo i dietisti)

E poi c'è l'impressionante contenuto d'acqua del cavolfiore. In effetti, circa il 92 percento delle verdure crocifere è H2O. Come probabilmente saprai, una parte importante della corretta gestione del peso è mantenere un'ampia assunzione di acqua e, poiché la maggior parte del suo peso è acqua, il cavolfiore può aiutare a raggiungere gli obiettivi.

Potenziali rischi del cavolfiore

Il popolare ortaggio potrebbe non essere adatto a tutti. Le verdure crocifere hanno uno zucchero complesso chiamato raffinosio che è difficile da digerire per alcune persone, secondo la Harvard Health Publishing. Ciò può causare "eccessivo gas e gonfiore, quindi le persone che hanno sistemi digestivi sensibili o sono inclini al gas dovrebbero limitare la quantità di cavolfiore che mangiano, specialmente nella sua forma cruda e vicino al momento di coricarsi", spiega Acharya. Le verdure crocifere contengono anche composti gozzigeni "o sostanze che interferiscono con la funzione tiroidea", afferma Doll. Il contenuto di gozzo è più alto nel cavolfiore crudo, quindi se hai un disturbo della tiroide, Doll suggerisce di bollire o cuocere a vapore la verdura per ridurre questi composti. Nessun problema di stomaco o tiroide? Vai avanti e mangia.

Come raccogliere, preparare e mangiare il cavolfiore

"Il modo più comune per acquistare il cavolfiore è fresco nel reparto prodotti ortofrutticoli o come cimette congelate nel reparto congelatore", afferma Northrop. Quando acquisti il ​​tipo fresco, cerca una testa soda e biancastra con fiori ben compattati; le foglie dovrebbero essere studio e verde brillante, secondo il Mayo Clinic Health System. Cimette sciolte, macchie marroni mollicce e foglie ingiallite sono tutti segni che dovresti scegliere un'altra testa di cavolfiore.

Il cavolfiore continua ad avere un ~momento~, quindi è probabile che il tuo negozio di alimentari trabocchi di prodotti preparati a base di cavolfiore. Puoi trovare "purè di cavolfiore che assomiglia a purè di patate e cavolfiore riso che viene usato come sostituto del riso", afferma Northrop. C'è anche crosta di pizza al cavolfiore, frittelle di cavolfiore e farine senza glutine fatte con cavolfiore essiccato, aggiunge - e questo è solo graffiare la superficie. E poi c'è il cavolfiore in scatola e in salamoia, noto anche come escabeche, nota Northrop. "La scelta più nutriente, tuttavia, è il cavolfiore fresco o congelato", afferma. Ma se desideri provare prodotti di cavolfiore confezionati, "fai attenzione agli additivi o conservanti non necessari e fai attenzione all'eccesso di sodio", avverte Northrop.

A casa, tagliare il cavolfiore fresco è facile: posizionarlo su un tagliere, con le cimette rivolte verso l'alto. Tagliare dritto al centro (nel senso della lunghezza), quindi posizionare il lato piatto di ciascuna metà sul tagliere. Tagliare il centro di ciascuno per creare quattro pezzi. Quindi, taglia i gambi ad angolo, concentrandoti sui punti in cui i fiori incontrano il gambo, quindi spezza i fiori di cavolfiore con le mani. Magia. (Correlato: Caulilini sta per essere il tuo nuovo ortaggio preferito)

I fiori separati dureranno circa quattro giorni in frigorifero, secondo il Mayo Clinic Health System, ma ti consigliamo di lanciarli dopo. (Le teste intere dovrebbero durare da quattro a sette giorni.) Puoi mangiare il cavolfiore crudo o cotto al vapore, bollito, arrostito o saltato; saprai che è cotto quando è croccante ma tenero. (Vuoi preservare il maggior numero di sostanze nutritive? La cottura a vapore è la scelta migliore, afferma Doll.)

Se sei pronto per unirti alla mania del cavolfiore, prova queste deliziose idee per mangiare il cavolfiore:

Come piatto arrosto. "Prova a arrostire un'intera testa di cavolfiore per un delizioso pasto vegetariano", suggerisce Northrop. Tagliare le foglie e il gambo duro, assicurandosi di mantenere intatti i fiori. Spennellare con olio d'oliva, aggiungere le spezie e arrostire (con il lato tagliato rivolto verso il basso) per 30-40 minuti a 400 gradi Fahrenheit. Per una versione adatta alle dita, arrostisci le cimette di cavolfiore a 450 gradi Fahrenheit per 20 minuti e abbinale alla tua salsa preferita.

In un curry. "Comunemente consumato nella cucina indiana, il curry di cavolfiore può essere abbinato ad altre verdure come piselli e patate", afferma Acharya. Viene spesso servito con pane (cioè roti o naan) e/o riso, aggiunge.

In una zuppa. Le cimette di cavolfiore diventano incredibilmente cremose una volta cotte e frullate, rendendole perfette per la zuppa "crema" a base vegetale. Questa leggera zuppa di cavolfiore con patate al forno, ad esempio, è incredibilmente ricca e soddisfacente.

come il riso. Per semplificare, acquista il cavolfiore riso, ad esempio il riso al cavolfiore Nature's Earthly Choice, $ 20 per 6 buste, instacart.com - nel negozio. "Puoi anche usare un robot da cucina per frullare il cavolfiore fino a farlo sembrare chicchi di riso", dice Northrop. Abbinalo a un antipasto, usalo sul posto o sul riso in un piatto saltato in padella o al curry, o crea un piatto di fantasia ispirato al risotto. Ecco come: cuocere il riso al cavolfiore con aglio e olio d'oliva in brodo vegetale fino a renderlo morbido e cremoso, circa 10 minuti, spiega Northrop. Mescolare il parmigiano, condire con sale e pepe e guarnire con erba cipollina o prezzemolo per un pasto decadente.

Come ali di bufalo. Questo antipasto è così popolare che puoi trovarlo nella sezione surgelata della maggior parte dei negozi di alimentari. Prova: completamente vegetariano! Ali di cavolfiore di bufalo congelate, $ 6, target.com. Oppure preparalo a casa lanciando cimette di cavolfiore in salsa di bufala e arrostendo per 25 minuti a 375 gradi Fahrenheit. "Servire con bastoncini di sedano", consiglia Northrop, o provarlo con un condimento ranch a base di anacardi.

In un frullato. Può sembrare strano, ma in realtà funziona. Frulla le cimette di cavolfiore congelate con un frutto dolce come fragole o mango e non sarai nemmeno in grado di assaggiare la verdura. Prova questo frullato di cavolfiore alla fragola, completo di burro di mandorle e miele.

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