4 scambi di cibi ricchi di nutrienti per quando mangi fuori casa

Contenuto

• Mangia più verdure sostituendo le patatine con le crudité
• Aumenta l'apporto di potassio sostituendo i panini e il pane con gli involtini di lattuga
• Assumi una dose di vitamina A sostituendo le normali patatine fritte con patate dolci al forno
• Aggiungi più cereali integrali sostituendo il riso bianco con la quinoa o il riso integrale
• È possibile soddisfare le tue esigenze nutrizionali quando mangi fuori

Considera questi quattro deliziosi scambi di cibo la prossima volta che sei fuori.

Mangiare fuori può essere difficile per le persone che cercano di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali quotidiane. Queste esigenze possono includere macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi), micronutrienti (vitamine e minerali) o entrambi.

L'esperienza non deve essere stressante. In molti ristoranti, ci sono spesso alcune opzioni ricche di nutrienti disponibili: devi solo sapere cosa cercare.

Personalmente, quando esco a mangiare, cerco sempre di optare per pasti che includano una sorta di insalata verde cruda per iniziare, una tonnellata di verdure cotte e una sana fonte di proteine. In questo modo ottengo un buon equilibrio tra macronutrienti e quanti più micronutrienti possibile.

Indipendentemente dal fatto che tu sia diretto a un ristorante, a un cinema o anche a una partita di sport, se stai cercando di rendere i tuoi pasti il ​​più ricchi di nutrienti possibile, ti abbiamo coperto con questi quattro semplici cambi di menu.

Mangia più verdure sostituendo le patatine con le crudité

Non c'è niente di meglio in un ristorante messicano di un'enorme ciotola di guacamole. Di solito questo viene fornito con una montagna di tortilla chips appena sfornate e salate. Yum!

Sebbene siano molto deliziose, le tortilla chips possono riempirti abbastanza rapidamente senza dare molto valore nutritivo alla tua dieta. Un ottimo modo per contrastare questo problema è chiedere crudité, o verdure crude, sia per accompagnare le patatine che come sostituto.

Le verdure crude contengono tonnellate di fibre, enzimi e antiossidanti, il che le rende perfette la prossima volta che esci. Possono anche aiutare a scoraggiare l'eccesso di cibo se abbinati a patatine e guac. Le verdure si sposano bene con altri tipi di salse, come hummus, tzatziki, baba ganoush e anche salsa.

Aumenta l'apporto di potassio sostituendo i panini e il pane con gli involtini di lattuga

Gli involtini di lattuga sono un'ottima alternativa al pane e ai panini per panini, tacos e hamburger.

La lattuga è ricca di fibre e sostanze nutritive come potassio, calcio e acido folico. E durante questi caldi mesi estivi, la lattuga è anche un'ottima opzione a causa del suo alto contenuto di acqua.

Il mio trucco preferito è usare le tazze di lattuga al burro come panini per hamburger e gusci di taco. Quindi, se sei a una partita di sport o in un ristorante e vuoi saltare i panini o il pane, considera invece di optare per la lattuga.

Assumi una dose di vitamina A sostituendo le normali patatine fritte con patate dolci al forno

Le patatine fritte sono deliziose, su questo non ci sono dubbi. Ma se stai cercando qualcosa che sia più nutriente, un'ottima alternativa sono le patatine fritte di patate dolci al forno.

Oltre ad essere super deliziose, le patate dolci sono ottime se stai cercando di aumentare l'assunzione di fibre e vitamina A.

Aggiungi più cereali integrali sostituendo il riso bianco con la quinoa o il riso integrale

Siamo onesti: il riso bianco è una parte gustosa di una serie di piatti, dal sushi al bibimbap. Se stai cercando di aumentare l'apporto di fibre, sostituire il riso bianco con riso integrale o quinoa è un ottimo modo per farlo.

Sia il riso integrale che la quinoa sono anche ricchi di vari micronutrienti, dal manganese al potassio, rendendoli un'alternativa nutriente e saziante, se è quello che stai cercando.

È possibile soddisfare le tue esigenze nutrizionali quando mangi fuori

Sia che tu stia cercando di raggiungere i tuoi macro o che speri di ottenere più fibre nella tua dieta, è possibile fare tutto questo anche quando mangi fuori. E avere un kit di diversi scambi di cibo può aiutare a rendere questo processo meno stressante.

La prossima volta che sei fuori per un pasto, usa questa guida per rimuovere alcune supposizioni e guidarti a cosa scegliere dal menu.

Nathalie è una dietista registrata e nutrizionista di medicina funzionale con una laurea in psicologia presso la Cornell University e un master in nutrizione clinica presso la New York University. È la fondatrice di Nutrition by Nathalie LLC, uno studio privato di nutrizione a New York City che si occupa di salute e benessere utilizzando un approccio integrativo, e All Good Eats, un marchio di salute e benessere sui social media. Quando non lavora con i suoi clienti o su progetti multimediali, puoi trovarla in viaggio con suo marito e il loro mini-australiano, Brady.

Ulteriori ricerche, scrittura e editing hanno contribuito da Sarah Wenig.