Qual è la dieta nordica e dovresti provarla?

Contenuto

• Qual è la dieta nordica?
• Cibi da mangiare ed evitare in una dieta nordica
• Pro della dieta nordica
• Contro della dieta nordica
• Dieta Nordica vs Dieta Mediterranea
• La linea di fondo
• Recensione per

Un altro anno, un'altra dieta... o almeno così sembra. Negli ultimi anni, probabilmente hai visto circolare la dieta F-Factor, la dieta GOLO e la dieta dei carnivori, solo per citarne alcune. E se tieni d'occhio le ultime tendenze dietetiche, è probabile che tu abbia sentito parlare della dieta nordica, nota anche come dieta scandinava. Sulla base degli alimenti che si trovano nei paesi nordici (avete indovinato), il piano alimentare viene spesso paragonato alla popolare dieta mediterranea per stile e benefici. Ma cosa comporta la dieta nordica ed è salutare? Avanti, scopri di più sulla dieta nordica, secondo i dietologi registrati.

Qual è la dieta nordica?

La dieta nordica si concentra su cibi integrali stagionali, locali, biologici e di provenienza sostenibile che vengono tradizionalmente consumati nella regione nordica, afferma Valerie Agyeman, R.D., fondatrice di Flourish Heights. Questo include cinque paesi: Danimarca, Finlandia, Norvegia, Islanda e Svezia.

La dieta nordica è stata sviluppata nel 2004 da Claus Meyer, chef e imprenditore alimentare, secondo un articolo del 2016 nel Giornale di estetica e cultura. Si basava sull'idea di divulgare la cucina nordica (scritta "Nuova cucina nordica" da Meyer) in tutto il mondo - che, considerando il recente aumento del riconoscimento della dieta nordica, apparentemente ha funzionato. (Caso in questione: la dieta nordica ha ottenuto il nono posto su 39 in Notizie dagli Stati Uniti e rapporto mondiale's elenco delle migliori diete per il 2021. In precedenza, era solo arrivato in cima alle migliori liste di diete a base vegetale della pubblicazione.) Lo stile alimentare mira anche ad affrontare la crescente prevalenza dell'obesità nella regione nordica, sottolineando al contempo il cibo sostenibile produzione, secondo un articolo di Meyer e dei suoi colleghi in Cambridge University Press. (Correlato: ecco come dovresti mangiare per ridurre al minimo il tuo impatto ambientale)

Ma perché l'improvvisa popolarità? Ci sono diverse ragioni possibili, afferma la dietista registrata Victoria Whittington, R.D. Per cominciare, c'è il solito ciclo di diete alla moda. "C'è sempre una nuova dieta sulla scena ed è difficile per le persone decidere quale sia quella giusta per loro", spiega Whittington. Questo può spingere le persone a saltare sul carro ogni volta che si apre una nuova dieta. Inoltre, "la società sta spostando la sua attenzione su pratiche più sostenibili in molte aree della vita e la dieta nordica si allinea a quel valore", aggiunge. Nello specifico, l'aspetto della sostenibilità nasce dall'attenzione ai cibi locali, che in genere sono rispettosi dell'ambiente perché non devono percorrere lunghe distanze per arrivare al tuo piatto. (Nel frattempo, la maggior parte delle altre diete indica solo che cosa i cibi dovrebbero essere mangiati, non dove provengono da.)

Cibi da mangiare ed evitare in una dieta nordica

ICYMI sopra, la dieta nordica include cibi integrali sostenibili tradizionalmente consumati nei paesi nordici. E mentre c'è qualche variazione all'interno della regione - ad esempio, le persone in Islanda e Norvegia tendono a mangiare più pesce di quelle in altri paesi nordici, secondo una revisione scientifica del 2019 - i modelli alimentari sono generalmente gli stessi.

Allora, cosa c'è in un menu dietetico nordico? Enfatizza i cereali integrali (ad esempio orzo, segale e avena), frutta, verdura, legumi (noti anche come fagioli e piselli), pesce grasso (pensa: salmone e aringa), latticini a basso contenuto di grassi e olio di colza, secondo Agyeman. La dieta è particolarmente ricca di grassi insaturi ("buoni"), come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che provengono principalmente dal pesce grasso e dall'olio di colza. (Correlato: la guida approvata dagli esperti ai grassi buoni e ai grassi cattivi)

Nella categoria dei frutti, le bacche regnano sovrane. La dieta favorisce le bacche locali della regione nordica, come fragole, mirtilli rossi (noti anche come mirtilli rossi di montagna) e mirtilli (noti anche come mirtilli europei), secondo un articolo del 2019 sulla rivista Nutrienti. Nel frattempo, nella categoria delle verdure, le crucifere e gli ortaggi a radice (ad esempio cavoli, carote, patate) sono al primo posto, secondo la Harvard Health Publishing.

La dieta nordica richiede anche quantità moderate di "uova, formaggio, yogurt e selvaggina [come] coniglio, fagiano, anatra selvatica, cervo e bisonte", afferma Whittington. (ICYDK, le carni di selvaggina sono animali selvatici e uccelli, che tendono ad essere più magri degli animali domestici da fattoria come mucche o maiali, secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics.) La dieta include quantità ancora più piccole di carni rosse (come manzo o carne di maiale) e cibi ricchi di grassi saturi (es. burro), aggiunge Whittington, mentre si evitano il più possibile cibi lavorati, bevande zuccherate, zuccheri aggiunti e cibi ricchi di sale.

Pro della dieta nordica

Essendo una dieta abbastanza nuova, la dieta nordica è ancora oggetto di studio da parte dei ricercatori. E sebbene non sia stato analizzato tanto quanto la dieta mediterranea, un piano alimentare simile che ha iniziato a guadagnare attenzione negli anni '50, la ricerca che è stata fatta finora sulla dieta nordica è generalmente promettente.

Con i cibi vegetali al centro della dieta nordica, questo stile alimentare può offrire benefici simili agli stili alimentari a base vegetale come le diete vegane e vegetariane. Secondo l'American Heart Association, mangiare più piante (e meno carne) è associato a un minor rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e cancro. (Correlato: i benefici della dieta a base vegetale che tutti dovrebbero sapere)

[ottenendo immagine da alex/jo e link da ecomm! ]

I benefici della dieta per la salute del cuore sono particolarmente degni di nota. In particolare, la sua attenzione agli alimenti vegetali, abbinata a una quantità minima di zucchero, sale e grassi saturi, può ridurre il rischio di ipertensione riducendo la ritenzione idrica e prevenendo l'aterosclerosi, lo sviluppo della placca nelle arterie, afferma Agyeman. (Cordiali saluti, l'ipertensione è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.) In effetti, questo beneficio è stato notato in una revisione scientifica del 2016, che ha scoperto che la dieta nordica può aiutare a ridurre la pressione sanguigna grazie alla sua attenzione per le bacche. (Le bacche sono ricche di polifenoli, composti vegetali che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.) Uno studio del 2014 ha anche scoperto che la dieta nordica ha promosso la perdita di peso nelle persone con obesità, che a sua volta ha contribuito a ridurre la pressione sanguigna.

La dieta nordica può anche gestire il colesterolo alto, un altro fattore di rischio per le malattie cardiache. "Le alte dosi di fibra alimentare in questo piano alimentare (da frutta, verdura e cereali) possono legarsi alle molecole di colesterolo e impedire che vengano assorbite, abbassando il colesterolo LDL (colesterolo 'cattivo') e i livelli di colesterolo totale nel sangue", spiega Agyeman. Inoltre, la dieta favorisce il pesce grasso, che è "un'ottima fonte di acidi grassi omega-3", osserva Agyeman. Gli Omega-3 possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue che, in eccesso, può ispessire le pareti delle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache.

Ma aspetta, c'è di più: la dieta potrebbe ridurre l'infiammazione di basso grado o l'infiammazione cronica. Questo è fondamentale perché l'infiammazione gioca un ruolo nello sviluppo di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Come sottolinea Whittington, la dieta nordica enfatizza i cibi anti-infiammatori (pensa: frutta e verdura) e limita i cibi che scatenano l'infiammazione (guardandoti, cibi lavorati). Tuttavia, una revisione scientifica del 2019 rileva che esiste una ricerca minima sulle proprietà antinfiammatorie della dieta RN, quindi sono necessari ulteriori studi per confermare il vero potenziale antinfiammatorio della dieta. (Correlato: la tua guida al piano dietetico antinfiammatorio)

Per quanto riguarda il suo effetto sulla perdita di peso o sul mantenimento? Sebbene la dieta nordica sia stata in parte creata per affrontare l'obesità, non ci sono ancora molte ricerche che studiano il collegamento. La ricerca disponibile, tuttavia, suggerisce potenziali benefici. Ad esempio, nel suddetto studio del 2014 sulle persone con obesità, coloro che hanno seguito la dieta nordica hanno perso più peso di quelli che hanno seguito una "dieta danese media", caratterizzata da cereali raffinati, carne, cibi lavorati e verdure a basso contenuto di fibre. Uno studio del 2018 ha trovato risultati simili, osservando che le persone che hanno aderito alla dieta nordica per sette anni hanno sperimentato un aumento di peso inferiore rispetto a quelle che non l'hanno fatto. Ancora una volta, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere l'eventuale effetto della dieta sulla perdita di peso e sul mantenimento.

TL;DR — La dieta nordica può proteggere il tuo cuore gestendo la pressione alta e il colesterolo. Potrebbe anche supportare la perdita di peso, ridurre l'infiammazione e prevenire il diabete di tipo 2, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Oltre ai suoi benefici per la salute, la dieta nordica ha anche una struttura non restrittiva e adattabile. Ciò significa che "puoi facilmente soddisfare altre preferenze dietetiche come senza glutine, senza latticini o vegane", osserva Agyeman. Traduzione: non dovrai necessariamente eliminare alcun gruppo alimentare specifico o attenerti a un regime super rigoroso quando provi la dieta nordica, entrambe le cose che Whittington considera essenziali per mantenere una dieta "sostenibile" e di successo. Ciao, flessibilità! (Correlato: Perché dovresti abbandonare una dieta restrittiva una volta per tutte)

Contro della dieta nordica

Nonostante il suo elenco di potenziali benefici per la salute, la dieta nordica (come tutte le diete) non è un piano alimentare valido per tutti. "I principali limiti di questa dieta sono il tempo e il costo", spiega Agyeman. "La dieta nordica evita gli alimenti trasformati [e quindi confezionati], quindi la maggior parte dei pasti e degli spuntini dovrebbe essere fatta principalmente in casa". Ciò richiede più tempo e dedizione per preparare i pasti, il che può essere scomodo per alcune persone (perché… la vita). Inoltre, alcune persone potrebbero non essere in grado di permettersi o accedere a ingredienti biologici di provenienza locale, che tendono ad essere più costosi delle loro controparti dei supermercati big-box. (Dopo tutto, quest'ultimo è in genere prodotto in quantità maggiori da aziende agricole su larga scala, consentendo infine cartellini dei prezzi più bassi.)

C'è anche il problema di trovare alcuni ingredienti tradizionali nordici a seconda della cultura gastronomica locale. Ad esempio, la dieta include un apporto moderato di selvaggina come coniglio e fagiano, ma questi non sono sempre, se non mai, riforniti presso i vicini Whole Foods. E se non vivi in ​​Scandinavia, l'aspetto della sostenibilità del consumo di cibi di provenienza locale diventa in qualche modo nullo. Pensa: se hai mirtilli rossi che arrivano dall'altra parte dello stagno - o anche alci dagli stati di tutto il paese (ehi, Colorado) - non stai davvero facendo alcun favore all'ambiente. Ma puoi ancora prendere una pagina dal libro sulla dieta nordica e dare la priorità alla sostenibilità scambiando cibi che tu Potere prenditi freschi e nelle vicinanze, anche se tecnicamente non fanno parte della cucina nordica. (Correlato: come conservare i prodotti freschi in modo che durino più a lungo e rimangano freschi)

Quindi, potresti non essere in grado di seguire la dieta fino in fondo, ma sarai comunque in grado di trarne i benefici. Ricorda, "la dieta nordica si concentra su cibi integrali e sostenibili e limita i cibi più elaborati", afferma Whittington. "Anche se non puoi includere alcuni alimenti a causa della mancanza di disponibilità, seguire una dieta ricca di cibi freschi e integrali può comunque portare a significativi benefici per la salute".

Dieta Nordica vs Dieta Mediterranea

Con "più somiglianze che differenze", secondo un articolo del 2021, le diete nordiche e mediterranee vengono spesso confrontate tra loro. In effetti, in termini di alimenti, in realtà non c'è molta differenza, afferma Agyeman. "La dieta nordica è molto simile alla dieta mediterranea, un modo di mangiare a base vegetale che si concentra sui cibi e sui metodi di cottura tradizionali della Grecia, dell'Italia e di altri paesi del Mediterraneo", spiega. Come la dieta nordica, la dieta mediterranea evidenzia l'alimentazione a base vegetale enfatizzando frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi, secondo l'AHA. Include anche pesce grasso e latticini a basso contenuto di grassi, riducendo al minimo i dolci, gli zuccheri aggiunti e gli alimenti super elaborati.

La principale differenza tra i due piani alimentari è che la dieta mediterranea favorisce l'olio d'oliva, mentre la dieta nordica favorisce l'olio di colza (colza), secondo Agyeman. "Entrambi gli oli sono a base vegetale e contengono elevate quantità di acidi grassi omega-3", ovvero grassi antinfiammatori favorevoli al cuore, spiega Whittington. Ma ecco il trucco: nonostante il suo alto contenuto di grassi omega-3, l'olio di colza ha Di più acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3, secondo un articolo del 2018. Gli omega-6 sono anche benefici per il cuore, ma ciò che conta è il rapporto tra omega-6 e omega-3. Un alto rapporto tra omega-6 e omega-3 può aumentare l'infiammazione, mentre un alto rapporto tra omega-3 e omega-6 lo riduce, secondo un articolo del 2018. (Vedi di più: Tutto quello che c'è da sapere su Omega-3 e Omega-6)

Significa che i grassi omega-6 e l'olio di colza sono cattive notizie? Non necessariamente. Si tratta di mantenere un equilibrio ideale di acidi grassi, secondo la Icahn School of Medicine del Monte Sinai. Ciò significa che l'olio di colza ha un posto in una dieta sana, a patto che il resto del cibo fornisca una generosa porzione di acidi grassi omega-3 da alimenti come il pesce grasso (ad esempio salmone, tonno).

In termini di benefici, i ricercatori stanno ancora imparando come la dieta nordica si confronta con la dieta mediterranea. Una revisione scientifica del 2021 rileva che la dieta nordica potrebbe essere altrettanto benefica per il cuore quanto la dieta mediterranea, ma sono necessarie ulteriori ricerche. Fino ad allora, la dieta mediterranea detiene attualmente il titolo di una delle migliori diete per la salute del cuore, secondo l'AHA.

La linea di fondo

La dieta nordica racchiude le linee guida per una routine alimentare sana ed equilibrata, afferma Agyeman. "[È] un ottimo modo per incorporare più frutta, verdura, cereali integrali, pesce e grassi sani nella tua giornata. Per non parlare del fatto che è un modo davvero fantastico per conoscere la cultura nordica", aggiunge.

Detto questo, può aiutare ad avvicinarsi alla dieta nordica come una via d'accesso a un'alimentazione sana, piuttosto che un piano alimentare prescrittivo. Dopotutto, mangiare più piante e meno alimenti trasformati non è esclusivo della dieta nordica; è una caratteristica di un'alimentazione generalmente sana. È anche una buona idea parlare con il tuo medico o dietista registrato prima di provare qualsiasi nuova dieta, inclusa la dieta nordica.

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