Il lato negativo dell'allenamento sprint ad alta intensità

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L'allenamento a intervalli ad alta intensità continua ad essere più popolare che mai e per una buona ragione: l'HIIT ha molti vantaggi, tra cui la combustione dei grassi e un metabolismo più veloce. Ma secondo un nuovo studio pubblicato su La Gazzetta Ufficiale della Federazione delle Società Americane per la Biologia Sperimentale, l'allenamento sprint ad alta intensità, in particolare, può causare seri danni, mettendoti a rischio di alcune malattie, se sei nuovo a questo tipo di allenamento esplosivo.

Per lo studio, i ricercatori hanno fatto eseguire a dodici volontari maschi due settimane di allenamento sprint a giorni alterni, sprint di 30 secondi a tutto campo su macchine da ciclismo per gambe e braccia, seguite da periodi di riposo di quattro minuti nel mezzo. Hanno eseguito questo circuito da tre a cinque volte. All'inizio e alla fine delle due settimane, i ricercatori hanno misurato la capacità aerobica di picco e la potenza di picco e hanno eseguito biopsie dei muscoli delle gambe e delle braccia per analizzare i loro mitocondri, le centrali elettriche della cellula che utilizzano la scomposizione del cibo e dell'ossigeno per generare adenosina. trifosfato (ATP), la risorsa energetica del corpo necessaria per la funzione muscolare.

Alla fine delle due settimane, la funzione mitocondriale è stata significativamente soppressa, riducendo così la capacità delle cellule di consumare ossigeno e la loro capacità di produrre l'energia necessaria per combattere i danni dei radicali liberi che vengono rilasciati durante questi sprint. Ciò può danneggiare le cellule sane e causare danni alle strutture geniche, il che a sua volta aumenta il rischio di problemi infiammatori, malattie degenerative e forse anche cancro, afferma Robert Boushel, Ph.D., autore senior dello studio. E mentre lo studio è stato condotto sugli uomini, non c'è motivo di presumere che le donne non corrono lo stesso rischio poiché i mitocondri in genere rispondono in modo simile negli uomini e nelle donne, aggiunge.

È giusto sottolineare che la ricerca precedente ha portato a risultati in qualche modo opposti, dimostrando che l'HIIT può effettivamente aiutare la biogenesi mitocondriale, che essenzialmente duplica i mitocondri nelle cellule. Più mitocondri, più ATP. Più ATP, più energia ha il tuo corpo per pompare il sangue agli organi e ai muscoli funzionanti.

Quindi cosa dà? Gli uomini in questo studio erano in buona salute ma considerati solo "moderatamente attivi", quindi la buona notizia è che più il tuo corpo è condizionato a gestire questo tipo di allenamenti, meno sarà il danno, dice Boushel. "Il nostro messaggio è che le persone devono essere un po' caute riguardo a questo allenamento di tipo sprint", afferma. "Non è per dire che l'allenamento ad alta intensità è male, ma questo tipo di esplosivo all-out-sprint potrebbe non indurre una risposta sana se non sei allenato". Se hai costruito una solida base di allenamento, non c'è niente di sbagliato nell'implementare questi tipi di allenamenti esplosivi per lo sprint, a patto che tu lo faccia solo un paio di volte a settimana come parte di un programma più ampio per dare al corpo il tempo di adattarsi.

Il vero pericolo per la salute deriva dal tuffarsi direttamente in questi tipi di allenamenti esplosivi senza prima allenare il tuo corpo, dice Boushel. Quindi, prima di iniziare l'allenamento sprint, prova l'allenamento HIIT tradizionale da 3 a 4 minuti a raffiche seguito da un periodo di riposo, per costruire il tuo corpo fino a sprint a tutto campo. Questo stimolerà gli antiossidanti, enzimi che ti proteggono dagli alti livelli di radicali liberi durante gli sprint. (Inoltre, dai un'occhiata a queste 12 sorprendenti fonti di antiossidanti che possono fungere da difensori naturali contro i radicali liberi.)

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