La nuova variante di squat che dovresti aggiungere ai tuoi allenamenti per i glutei

Contenuto

• Come farlo
• Cosa non fare
• Come progredire?
• Come modificare
• Recensione per

Gli squat sono uno di quegli esercizi che possono essere eseguiti in modi apparentemente infiniti. C'è lo split squat, il pistol squat, il sumo squat, lo squat jump, lo squat stretto, lo squat a gamba singola e l'elenco delle varianti dello squat continua da lì.

E fidati di noi, il vecchio squat regolare (e tutti i suoi parenti) non andrà da nessuna parte presto. Lo squat è rimasto così a lungo per una buona ragione: funziona. Non solo è una delle migliori mosse per modellare il sedere, sollevare i glutei e tonificare i glutei, ma gli squat sono in realtà un esercizio per tutto il corpo. Attivi il tuo core per mantenere il petto sollevato e la postura eretta, accendi i quadricipiti mentre ti abbassi nella posizione e potresti aggiungere alcuni manubri per far lavorare anche la parte superiore del corpo. (Aggiungi il passaggio a praticamente qualsiasi allenamento di allenamento a circuito completo per bruciare i grassi ancora più grande.)

Ma proprio quando pensavi di aver imparato tutti gli squat, arriva ACE e l'allenatore della Nike Alex Silver-Fagan con lo squat dei gamberetti. Guardala mentre esegue la mossa nel suo post su Instagram qui. (Sì, può anche schiacciare alcuni pull-up.)

Qual è lo squat di gamberetti, chiedi? Lasceremo che Alex, che ha progettato la nostra Squat Challenge di 30 giorni, ti mostri come è fatto, perché dovresti aggiungerlo alla tua routine come ieri e come puoi padroneggiare la mossa se non sei ancora arrivato.

Come farlo

1. Inizia in piedi e piega un ginocchio per afferrare il piede dietro di te con la mano opposta. Puoi anche provare a usare la tua mano dello stesso lato per una sfida di equilibrio extra. (Proprio come se stessi allungando i quadricipiti.) Estendi l'altro braccio davanti a te per mantenere l'equilibrio.

2. Piegare lentamente la gamba in piedi e abbassarsi finché il ginocchio piegato non tocca il suolo. Guida attraverso il tallone della gamba in piedi per tornare in piedi.

Cosa non fare

Inchiodare la forma corretta per lo squat di gamberetti può essere difficile, specialmente se stai lavorando sulla tua forza e flessibilità, ma Silver-Fagan dice che piegarsi troppo in avanti o troppo indietro è l'errore più comune da evitare.

Come progredire?

Non ci sei ancora? Prova questi esercizi che Silver-Fagan dice possono aiutarti ad allenare il tuo corpo e reclutare i muscoli di cui avrai bisogno per eseguire lo squat di gamberetti.

Squat standard: Padroneggia lo squat di base prima di andare avanti. Controlla il tuo modulo con questi suggerimenti.

Squat diviso: Passa a questo esercizio per esercitarti a posizionare più peso su una gamba mentre ti accovacci. (Questa mossa presenta anche quel tocco di ginocchio.)

Squat con split stretto: Cerca di portare il ginocchio posteriore il più vicino possibile al tallone anteriore per imitare la posizione stretta dello squat di gamberetti.

Affondo inverso: Facendo affidamento sulla tua gamba anteriore per supporto e stabilità, il tuo corpo acquisirà familiarità con i muscoli che dovrà usare per lo squat di gamberetti.

Come modificare

Queste modifiche possono aiutare i tuoi squat di gamberetti a renderli più facili (in modo da poterti concentrare maggiormente sulla forma e meno sulla fretta del movimento) o più difficili (in modo da poter vedere seriamente quei guadagni).

Regressione: Metti dei gradini o una pila di cuscini dietro di te per ridurre il raggio di movimento.

Progressione: Tieni il piede della gamba piegata con entrambe le mani per lavorare con un raggio di movimento più ampio.

Recensione per