La nuova formula del calcolatore della frequenza cardiaca ti aiuta a individuare con precisione le tue routine di allenamento più efficaci

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Usiamo molti numeri in palestra: ripetizioni, serie, libbre, chilometraggio, ecc. Uno con cui probabilmente non sei chiamato sul registro? La tua frequenza cardiaca massima. Il calcolo della frequenza cardiaca massima (MHR) è estremamente importante perché ti aiuta a determinare la migliore intensità di esercizio per qualsiasi allenamento tu stia facendo. Per anni, abbiamo utilizzato la formula "220 – età" per calcolare la MHR, quindi abbiamo moltiplicato la MHR per determinate percentuali per determinare le "zone" di frequenza cardiaca corrette in cui allenarci:

• Dal 50 al 70 percento (MHR x 0,5-0,7) per un allenamento facile
• Dal 70 all'85 percento (MHR x da 0,7 a 0,85) per un allenamento moderato
• 85-95% (MHR x 0,85-0,95) per un allenamento intenso o un allenamento a intervalli

Ma, come ogni formula, la formula 220 - età è solo una stima e ricerche più recenti stanno dimostrando che non è molto buona.

L'unico modo per sapere veramente qual è il calcolo della frequenza cardiaca massima è testarlo in laboratorio. Poiché questo non è pratico per la maggior parte delle persone, vogliamo fornirti strumenti migliori per aiutarti a determinare l'intensità dell'esercizio. Una combinazione dei seguenti consigli di fitness dovrebbe aiutarti a capire dove ti trovi quando ti alleni e dove devi essere. (P.S. La tua aspettativa di vita può essere determinata da un tapis roulant?)

1. Talk prova le tue routine di allenamento. Questo è un modo semplicissimo per capire la tua intensità.

• Se sai cantare, stai lavorando a un livello molto facile.
• Se riesci a mantenere una conversazione con un amico, in genere lavori a un livello moderato. Se riesci a dire una frase o giù di lì alla volta e mantenere una conversazione è più impegnativo, ti stai avvicinando a un livello un po' difficile.
• Se riesci a pronunciare solo una o due parole alla volta e la conversazione non è possibile, stai lavorando a un'intensità molto intensa (come se stessi facendo degli intervalli).

2. Determinare il tasso di sforzo percepito (RPE) nelle routine di allenamento. Usiamo questo misuratore frequentemente in Forma. Come il talk test, è molto facile da applicare al tuo allenamento. Mentre ci sono un paio di scale diverse che i ricercatori usano, ci piace la scala 1-10, dove:

• 1 è a letto o sul divano. Non stai facendo alcuno sforzo.
• 3 sarebbe l'equivalente di una facile passeggiata.
• 4-6 è uno sforzo moderato.
• 7 è difficile.
• 8-10 è l'equivalente dello sprint per il bus.

Puoi sostenere solo un 9-10 per un molto poco tempo.

3. Usa un calcolatore della frequenza cardiaca nelle tue routine di allenamento. Tenendo presente che la maggior parte delle formule di frequenza cardiaca ha un ampio margine di errore, una formula che sembra essere più accurata, secondo Jason R. Karp, un fisiologo dell'esercizio e allenatore di corsa a San Diego, è 205,8 – (.685 x età) . Per esempio. Se hai 35 anni, il calcolo della frequenza cardiaca massima utilizzando questa formula sarebbe 182.

Usa una combinazione dei metodi di cui sopra per determinare l'intensità dell'esercizio e otterrai un allenamento migliore e più efficace ogni volta.

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