Perché Natto è super salutare e nutriente

Contenuto

• Cos'è Natto?
• È ricco in diversi nutrienti
• Natto migliora la tua digestione
• Contribuisce a ossa più forti
• Promuove la salute del cuore
• Natto può rafforzare il tuo sistema immunitario
• Altri potenziali benefici
• Dovresti mangiare Natto?
• Come preparare il Natto fatto in casa
• La linea di fondo

Mentre poche persone nel mondo occidentale hanno sentito parlare di natto, è molto popolare in Giappone.

Questo alimento fermentato ha una consistenza unica e un odore sorprendente. In effetti, molti dicono che è un gusto acquisito. Tuttavia, non dovresti essere scoraggiato da questo.

Natto è incredibilmente nutriente e collegato a vari benefici per la salute, che vanno dalle ossa più forti a un cuore e un sistema immunitario più sani.

Questo articolo spiega cosa rende Natto così nutriente e perché dovresti provare a provarlo.

Cos'è Natto?

Il Natto è un piatto tradizionale giapponese composto da semi di soia fermentati e caratterizzato da una consistenza viscida, appiccicosa e fibrosa.

È facilmente riconoscibile per il suo odore caratteristico, un po 'pungente, mentre il suo sapore è comunemente descritto come nocciola.

In Giappone, il natto è in genere condito con salsa di soia, senape, erba cipollina o altri condimenti e servito con riso cotto.

Tradizionalmente, il natto veniva prodotto avvolgendo la soia bollita nella paglia di riso, che contiene naturalmente i batteri Bacillus subtilis sulla sua superficie.

Ciò ha permesso ai batteri di fermentare gli zuccheri presenti nei fagioli, producendo infine natto.

Tuttavia, all'inizio del 20 ° secolo, il B. subtilis i batteri sono stati identificati e isolati dagli scienziati, che hanno modernizzato questo metodo di preparazione.

Al giorno d'oggi, la paglia di riso è stata sostituita con scatole di polistirolo in cui B. subtilis può essere aggiunto direttamente ai semi di soia bolliti per avviare il processo di fermentazione.

Sommario: Il natto è un piatto tradizionale giapponese a base di soia fermentata. Ha una consistenza appiccicosa, un odore pungente e un sapore leggermente nocciolato.

È ricco in diversi nutrienti

Natto è super nutriente. Contiene buoni livelli di molti nutrienti che sono importanti per una salute ottimale. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) fornisce quanto segue (1):

• calorie: 212
• Grasso: 11 grammi
• Carboidrati: 14 grammi
• Fibra: 5 grammi
• Proteina: 18 grammi
• Manganese: 76% della RDI
• Ferro: 48% della RDI
• Rame: 33% della RDI
• Vitamina K1: 29% della RDI
• Magnesio: 29% della RDI
• Calcio: 22% della RDI
• Vitamina C: 22% della RDI
• Potassio: 21% della RDI
• Zinco: 20% della RDI
• Selenio: 13% della RDI

Natto contiene anche quantità minori di vitamina B6, acido folico e acido pantotenico, nonché antiossidanti e altri composti vegetali benefici (2).

Il Natto è particolarmente nutriente perché i suoi semi di soia subiscono un processo di fermentazione, che crea condizioni che promuovono la crescita dei probiotici.

I probiotici sono batteri benefici che forniscono una vasta gamma di benefici per la salute. Uno di questi vantaggi è quello di rendere gli alimenti più digeribili, il che facilita l'assorbimento dei nutrienti da parte dell'intestino (3, 4, 5).

Questo è uno dei motivi per cui il natto è considerato più nutriente dei semi di soia bolliti.

Natto contiene anche meno antinutrienti e composti vegetali ed enzimi più benefici rispetto ai semi di soia non fermentati (2, 6, 7, 8).

Sommario: Natto è ricco di proteine, vitamine e minerali. Il processo di fermentazione a cui è sottoposto riduce i suoi antinutrienti, aumenta i suoi composti vegetali benefici e aiuta il corpo ad assorbire i nutrienti in esso contenuti.

Natto migliora la tua digestione

Il tuo intestino contiene trilioni di microrganismi, più di 10 volte il numero totale di cellule trovate nel tuo corpo.

Avere il giusto tipo di batteri nell'intestino crea una flora intestinale sana, che è collegata a numerosi benefici per la salute come una migliore digestione (9, 10, 11).

I probiotici in natto possono agire come prima linea di difesa del tuo intestino contro tossine e batteri dannosi.

I ricercatori riferiscono che i probiotici possono aiutare a ridurre gas, costipazione, diarrea e gonfiore associati agli antibiotici, oltre ai sintomi della malattia infiammatoria intestinale (IBD), del morbo di Crohn e della colite ulcerosa (12, 13, 14).

La maggior parte degli alimenti e integratori ricchi di probiotici contiene 5-10 miliardi di unità formanti colonie (CFU) per porzione. Comparativamente, il natto può contenere tra un milione e un miliardo di batteri che formano colonie (CFU) per grammo (15).

Pertanto, ogni grammo di natto contiene quasi la stessa quantità di probiotici che otterresti da un'intera porzione della maggior parte degli altri alimenti o integratori ricchi di probiotici.

Inoltre, i semi di soia contengono naturalmente antinutrienti, il che può rendere più difficile la digestione del corpo. Gli antinutrienti possono anche ridurre la quantità di nutrienti che il corpo assorbe dagli alimenti e può causare gonfiore o nausea in alcune persone.

È interessante notare che la fermentazione del natto aiuta a ridurre i livelli di antinutrienti che si trovano naturalmente nei semi di soia, facilitando la loro digestione (6, 16).

Sommario: Natto contiene meno antinutrienti e più probiotici rispetto alla soia non fermentata. Ciò riduce i spiacevoli sintomi digestivi e aiuta il corpo ad assorbire i nutrienti più facilmente.

Contribuisce a ossa più forti

Natto è ricco di numerosi nutrienti che contribuiscono alle ossa sane.

Per iniziare, una porzione di natto da 3,5 once (100 grammi) fornisce il 22% della dose giornaliera raccomandata (RDI) di calcio, il principale minerale presente nelle ossa (1). Inoltre, il natto è una delle rare fonti vegetali di vitamina K2.

La vitamina K2 svolge un ruolo essenziale nella salute delle ossa attivando le proteine ​​per la costruzione delle ossa che aiutano a portare il calcio nelle ossa e a mantenerlo lì (17, 18, 19).

Non deve essere confuso con la vitamina K1, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue. Per riferimento, natto contiene entrambe le vitamine K1 e K2 (20).

Gli studi dimostrano che gli integratori di vitamina K2 possono rallentare la perdita di densità minerale ossea legata all'età e possono ridurre il rischio di alcuni tipi di fratture del 60–81% (21, 22, 23).

Tuttavia, alcuni studi sulla vitamina K2 e sulla salute delle ossa hanno utilizzato dosaggi di integratori molto elevati. Mentre mangiare natto può aumentare i livelli di vitamina K2, non è ancora noto se mangiare da soli offrirà lo stesso livello di benefici (24).

Sommario: Natto contiene calcio e vitamina K2, entrambi i quali contribuiscono a ossa più forti e più sane.

Promuove la salute del cuore

Natto può anche contribuire a un cuore più sano.

Ciò è in parte dovuto al fatto che contiene fibre e probiotici, entrambi i quali possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo (25, 26, 27).

Inoltre, la fermentazione del natto produce nattokinase, un tipo di enzima che aiuta a dissolvere i coaguli di sangue. Sembra essere particolarmente concentrato nella "porzione filamentosa" del natto (28, 29, 30).

Inoltre, i ricercatori giapponesi riferiscono che il natto può aiutare a ridurre la pressione sanguigna inattivando l'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE), che aiuta a controllare la pressione sanguigna.

In effetti, diversi studi dimostrano che gli integratori di nattokinase hanno ridotto la pressione sanguigna di circa 3-5,5 mmHg nei partecipanti con valori iniziali di pressione sanguigna di 130/90 mmHg o superiori (31, 32).

Infine, oltre a rafforzare le ossa, la vitamina K2 nel natto aiuta a prevenire l'accumulo di depositi di calcio nelle arterie (33).

In uno studio, l'assunzione regolare di alimenti ricchi di vitamina K2 era collegata a un rischio inferiore del 57% di morire di malattie cardiache (34).

In un altro studio che includeva solo donne, ogni 10 mcg di vitamina K2 consumata al giorno era collegato a una riduzione del 9% del rischio di malattie cardiache (35).

Per riferimento, si stima che il natto contenga circa 10 mg di vitamina K2 per porzione da 3,5 once (100 grammi) (36).

Sommario: Natto contiene fibre, probiotici, vitamina K2 e nattokinase. Questa combinazione può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Natto può rafforzare il tuo sistema immunitario

Natto contiene diversi nutrienti che possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario.

Per cominciare, i cibi ricchi di probiotici come il natto contribuiscono a una flora intestinale sana. A sua volta, una flora intestinale sana aiuta a prevenire la crescita di batteri nocivi e può persino aumentare la produzione di anticorpi naturali (37, 38, 39, 40).

Inoltre, i probiotici riducono ulteriormente il rischio di infezione e possono aiutarti a recuperare più velocemente se ti ammali (41, 42).

In uno studio, agli anziani sono stati forniti 2 miliardi di CFU di B. subtilis - il ceppo probiotico presente nel natto - o un placebo. Quelli a cui è stato sottoposto il ceppo probiotico avevano il 55% in meno di probabilità di soffrire di un'infezione respiratoria durante il periodo di studio di quattro mesi (43).

Inoltre, una dieta ricca di probiotici può anche ridurre la probabilità di aver bisogno di antibiotici per riprendersi da un'infezione di circa il 33% (44).

Oltre al suo alto contenuto di probiotici, il natto è ricco di vitamina C, ferro, zinco, selenio e rame, che svolgono tutti ruoli importanti nella funzione immunitaria (45, 46).

Sommario: Natto è ricco di probiotici, vitamina C e diversi minerali, che contribuiscono a un sistema immunitario sano.

Altri potenziali benefici

Mangiare regolarmente Natto può fornire molti altri vantaggi:

• Può ridurre il rischio di alcuni tumori: Natto contiene isoflavoni di soia e vitamina K2, entrambi i quali possono essere collegati a un minor rischio di cancro al fegato, alla prostata, alla digestione e al seno (47, 48, 49, 50, 51).
• Può aiutarti a perdere peso: Natto contiene buone quantità di probiotici e fibre, entrambi i quali possono svolgere un ruolo nella prevenzione dell'aumento di peso e nell'ottimizzazione della perdita di peso (52, 53, 54).
• Può migliorare la salute del cervello: Alimenti ricchi di probiotici come il natto possono aiutare a ridurre lo stress, migliorare la memoria e ridurre i sintomi di ansia, depressione, autismo e disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) (55, 56, 57, 58).

Detto questo, è importante notare che la quantità di studi che collegano direttamente il natto a questi benefici rimane piccola.

Nel complesso, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni valide.

Sommario: Natto può favorire la perdita di peso, la salute del cervello e offrire protezione contro alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Dovresti mangiare Natto?

Il consumo di Natto è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, il natto contiene vitamina K1, che ha proprietà fluidificanti del sangue. Per questo motivo, le persone che già assumono farmaci per fluidificare il sangue dovrebbero consultare il proprio medico prima di aggiungere il natto alla dieta.

Inoltre, il natto è composto da semi di soia, che sono considerati un goitrogeno.

Ciò significa che può interferire con il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, specialmente in soggetti con una tiroide già mal funzionante.

È improbabile che ciò costituisca un problema per gli individui sani. Tuttavia, quelli con ridotta funzionalità tiroidea potrebbero voler limitare l'assunzione.

Sommario: Natto è sicuro per la maggior parte delle persone da mangiare, anche se le persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue o con problemi alla tiroide dovrebbero consultare il proprio medico prima di aggiungere natto alla loro dieta.

Come preparare il Natto fatto in casa

Natto si trova nella maggior parte dei supermercati asiatici, ma può anche essere fatto in casa.

Ecco gli ingredienti che ti serviranno:

• 1,5 libbre (0,7 kg) di soia
• acqua
• Antipasto di Natto o un pacchetto di natto comprato al supermercato
• Una grande pentola
• Un piatto sterilizzato, sicuro per il forno con un coperchio
• Un termometro da cucina
• Una pentola a pressione (opzionale)

Ecco i passaggi da seguire:

1. Lavare accuratamente i semi di soia sotto l'acqua corrente e metterli in una pentola.
2. Versa dell'acqua fresca sui fagioli in modo che siano completamente immersi e lasciali in ammollo per 9-12 ore o durante la notte. Usa circa 3 parti di acqua e 1 parte di semi di soia.
3. Scolare i fagioli, aggiungere acqua fresca e farli bollire per circa 9 ore. In alternativa, utilizzare una pentola a pressione per ridurre il tempo di cottura a circa 45 minuti.
4. Scolare i fagioli cotti e metterli in un piatto sterilizzato e sicuro per il forno. È possibile sterilizzare il piatto facendo bollire l'acqua per almeno 10 minuti prima dell'uso.
5. Aggiungi lo starter natto ai fagioli, seguendo le istruzioni sulla confezione. Puoi anche usare il natto acquistato in negozio e semplicemente mescolarlo con i fagioli bolliti.
6. Mescola tutto insieme usando un cucchiaio sterilizzato, assicurandoti che tutti i fagioli entrino in contatto con la miscela di partenza.
7. Copri il piatto e mettilo nel forno a fermentare per 22-24 ore a 37 ° C (100 ° F).
8. Raffreddare il natto per un paio d'ore e lasciarlo invecchiare in frigorifero per circa 24 ore prima di mangiare.

Il Natto viene generalmente invecchiato in frigorifero per 24-96 ore, ma coloro che sono ansiosi di provare il loro natto possono farlo dopo circa tre ore di invecchiamento.

Eventuali residui possono essere conservati nel congelatore per un uso successivo.

Sommario: Segui i passaggi precedenti per creare il tuo natto fatto in casa. Puoi trovarlo anche nella maggior parte dei supermercati asiatici.

La linea di fondo

Il Natto è un alimento incredibilmente nutriente per cui vale la pena acquisire un gusto.

Mangiarlo regolarmente può rafforzare il sistema immunitario e le ossa, proteggerti dalle malattie cardiache e aiutarti a digerire gli alimenti più facilmente.

Se hai intenzione di assaggiare il natto per la prima volta, inizia con una piccola porzione, aggiungendo molti condimenti e procedendo gradualmente verso l'alto.