9 alimenti sani che sollevano l'umore

Contenuto

• 1. Pesce grasso
• 2. Cioccolato fondente
• 3. Alimenti fermentati
• 4. Banane
• 5. Avena
• 6. Bacche
• 7. Noci e semi
• 8. Caffè
• 9. Fagioli e lenticchie
• La linea di fondo
• Correzione alimentare: alimenti per combattere la fatica

Quando ti senti giù, può essere allettante rivolgersi al cibo per sollevare il morale. Tuttavia, i trattamenti zuccherati ad alto contenuto calorico che molte persone ricorrono ad avere conseguenze negative proprie.

Pertanto, potresti chiederti se eventuali alimenti sani possono migliorare il tuo umore.

Recentemente sono emerse ricerche sulla relazione tra alimentazione e salute mentale. Tuttavia, è importante notare che l'umore può essere influenzato da molti fattori, come stress, ambiente, scarso sonno, genetica, disturbi dell'umore e carenze nutrizionali (1, 2, 3).

Pertanto, è difficile determinare con precisione se il cibo può sollevare il morale (4).

Tuttavia, alcuni alimenti hanno dimostrato di migliorare la salute generale del cervello e alcuni tipi di disturbi dell'umore.

Ecco 9 alimenti sani che possono migliorare il tuo umore.

1. Pesce grasso

Gli acidi grassi Omega-3 sono un gruppo di grassi essenziali che devi ottenere attraverso la tua dieta perché il tuo corpo non può produrli da solo.

I pesci grassi come il salmone e il tonno bianco sono ricchi di due tipi di omega-3 - acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA) - che sono collegati a livelli più bassi di depressione (5, 6, 7).

Gli Omega-3 contribuiscono alla fluidità della membrana cellulare del cervello e sembrano svolgere un ruolo chiave nello sviluppo del cervello e nella segnalazione cellulare (5, 6, 7).

Mentre la ricerca è mista, una revisione degli studi clinici ha dimostrato che in alcuni studi, il consumo di omega-3 sotto forma di punteggi di depressione più bassi dell'olio di pesce (8).

Sebbene non esista una dose standard, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la maggior parte degli adulti dovrebbe assumere almeno 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno (9).

Dato che una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone fornisce 2.260 mg di EPA e DHA, mangiare questo pesce alcune volte alla settimana è un ottimo modo per assumere questi grassi nella dieta (10).

I pesci grassi come il salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di depressione.

2. Cioccolato fondente

Il cioccolato è ricco di molti composti che migliorano l'umore.

Il suo zucchero può migliorare l'umore poiché è una rapida fonte di carburante per il tuo cervello (11, 12).

Inoltre, può rilasciare una cascata di composti del benessere, come caffeina, teobromina e N-aciletanolamina, una sostanza chimicamente simile ai cannabinoidi che è stata collegata a un miglioramento dell'umore (11, 12).

Tuttavia, alcuni esperti discutono se il cioccolato contiene abbastanza di questi composti per innescare una risposta psicologica (11, 12).

Indipendentemente da ciò, è ricco di flavonoidi che promuovono la salute, che hanno dimostrato di aumentare il flusso sanguigno al cervello, ridurre l'infiammazione e aumentare la salute del cervello, il che può supportare la regolazione dell'umore (11, 13).

Infine, il cioccolato ha un'alta valutazione edonica, il che significa che il suo gusto, consistenza e olfatto gradevoli possono anche promuovere il buon umore (7, 8).

Poiché il cioccolato al latte contiene ingredienti aggiunti come zucchero e grassi, è meglio optare per il cioccolato fondente, che è più alto nei flavonoidi e più basso nello zucchero aggiunto. Dovresti comunque attenersi a 1–2 quadratini (del 70% o più di solidi di cacao) alla volta poiché si tratta di un alimento ad alto contenuto calorico.

Il cioccolato fondente è ricco di composti che possono aumentare le sostanze chimiche di benessere nel cervello.

3. Alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati, che includono kimchi, yogurt, kefir, kombucha e crauti, possono migliorare la salute e l'umore dell'intestino.

Il processo di fermentazione consente ai batteri vivi di prosperare negli alimenti che sono quindi in grado di convertire gli zuccheri in alcol e acidi (14).

Durante questo processo, vengono creati i probiotici. Questi microrganismi vivi supportano la crescita di batteri sani nell'intestino e possono aumentare i livelli di serotonina (15, 16).

È importante notare che non tutti gli alimenti fermentati sono fonti significative di probiotici, come nel caso della birra, del pane e del vino, a causa della cottura e del filtraggio.

La serotonina è un neurotrasmettitore che influenza molte sfaccettature del comportamento umano, come umore, risposta allo stress, appetito e desiderio sessuale. Fino al 90% della serotonina del tuo corpo è prodotta dal microbioma intestinale o dalla raccolta di batteri sani nell'intestino (15, 16, 17, 18).

Inoltre, il microbioma intestinale svolge un ruolo nella salute del cervello. La ricerca sta iniziando a mostrare una connessione tra batteri intestinali sani e bassi tassi di depressione (16, 18, 19).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come i probiotici possono regolare l'umore (18).

Poiché fino al 90% della serotonina del tuo corpo viene prodotta nell'intestino, un intestino sano può corrispondere a un buon umore. Gli alimenti fermentati come kimchi, yogurt, kefir, kombucha e crauti sono ricchi di probiotici che supportano la salute dell'intestino.

4. Banane

Le banane possono aiutare a capovolgere un cipiglio.

Sono ricchi di vitamina B6, che aiuta a sintetizzare i neurotrasmettitori di benessere come la dopamina e la serotonina (20).

Inoltre, una grande banana (136 grammi) fornisce 16 grammi di zucchero e 3,5 grammi di fibra (21).

Se associato a fibre, lo zucchero viene rilasciato lentamente nel flusso sanguigno, consentendo livelli di zucchero nel sangue stabili e un migliore controllo dell'umore. Livelli di zucchero nel sangue troppo bassi possono causare irritabilità e sbalzi d'umore (22).

Infine, questo onnipresente frutto tropicale, specialmente quando mostra ancora verde sulla buccia, è un'ottima fonte di prebiotici, un tipo di fibra che aiuta a nutrire i batteri sani nell'intestino. Un microbioma intestinale robusto è associato a tassi più bassi di disturbi dell'umore (23).

Le banane sono un'ottima fonte di zucchero naturale, vitamina B6 e fibra prebiotica, che lavorano insieme per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e l'umore.

5. Avena

L'avena è un chicco intero che può mantenerti di buon umore per tutta la mattina. Puoi goderteli in molte forme, come avena durante la notte, farina d'avena, muesli e muesli.

Sono un'ottima fonte di fibre, fornendo 8 grammi in una singola tazza cruda (81 grammi) (24).

La fibra aiuta a rallentare la digestione dei carboidrati, consentendo un rilascio graduale di zucchero nel flusso sanguigno per mantenere stabili i livelli di energia.

In uno studio, coloro che hanno mangiato 1,5-6 grammi di fibre a colazione hanno riportato livelli di umore ed energia migliori. Ciò è stato attribuito a livelli di zucchero nel sangue più stabili, che è importante per controllare gli sbalzi d'umore e l'irritabilità (22, 25).

Sebbene altre fonti di cereali integrali possano avere questo effetto, l'avena può essere particolarmente vantaggiosa, poiché sono anche un'ottima fonte di ferro, con 1 tazza cruda (81 grammi) che vanta il 19% delle tue necessità quotidiane (24).

L'anemia sideropenica, una delle carenze nutrizionali più comuni, è associata a un basso apporto di ferro. I suoi sintomi includono affaticamento, lentezza e disturbi dell'umore (26, 27).

Alcune ricerche suggeriscono che le persone sperimentano miglioramenti di questi sintomi dopo aver mangiato cibi ricchi di ferro o integrare con ferro, ma sono necessarie ulteriori ricerche (28).

L'avena fornisce fibre che possono stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare l'umore. Sono anche ricchi di ferro, che può migliorare i sintomi dell'umore in quelli con anemia sideropenica.

6. Bacche

Curiosamente, mangiare più frutta e verdura è legato a tassi più bassi di depressione (29, 30).

Sebbene il meccanismo non sia chiaro, una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a gestire l'infiammazione associata a depressione e altri disturbi dell'umore (31).

Le bacche contengono una vasta gamma di antiossidanti e composti fenolici, che svolgono un ruolo chiave nella lotta allo stress ossidativo, uno squilibrio dei composti dannosi nel corpo (31).

Sono particolarmente ricchi di antociani, un pigmento che dà ad alcune bacche il loro colore viola-blu. Uno studio ha associato una dieta ricca di antociani con un rischio inferiore del 39% di sintomi depressivi (32).

Se non riesci a trovarli freschi, prova ad acquistare bacche congelate, che sono congelate alla massima maturità per mantenere la massima quantità di antiossidanti (33).

Le bacche sono ricche di antocianine che combattono le malattie, il che può ridurre il rischio di depressione.

7. Noci e semi

Noci e semi sono ricchi di proteine ​​vegetali, grassi sani e fibre.

Inoltre, forniscono triptofano, un aminoacido responsabile della produzione di serotonina che migliora l'umore. Mandorle, anacardi, arachidi e noci, nonché semi di zucca, sesamo e girasole sono fonti eccellenti (34).

Inoltre, noci e semi sono una componente importante delle diete MIND e mediterranee, che possono supportare un cervello sano. Ognuna di queste diete promuove cibi freschi e integrali e limita l'assunzione di prodotti trasformati (35, 36, 37, 38).

Inoltre, uno studio di 10 anni su 15.980 persone ha collegato l'assunzione moderata di noci a un rischio di depressione inferiore del 23% (39).

Infine, alcune noci e semi, come noci del Brasile, mandorle e pinoli, sono buone fonti di zinco e selenio. La carenza di questi minerali, che sono importanti per la funzione cerebrale, è associata a tassi più alti di depressione, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche (40).

Alcune noci e semi sono ricchi di triptofano, zinco e selenio, che possono supportare la funzione cerebrale e ridurre il rischio di depressione.

8. Caffè

Il caffè è la bevanda più popolare al mondo e potrebbe rendere il mondo un po 'più felice.

La caffeina nel caffè impedisce a un composto presente in natura chiamato adenosina di attaccarsi ai recettori cerebrali che promuovono la stanchezza, aumentando quindi la vigilanza e l'attenzione (41).

Inoltre, aumenta il rilascio di neurotrasmettitori che migliorano l'umore, come la dopamina e la noradrenalina (42).

Uno studio condotto su 72 persone ha scoperto che sia il caffè contenenti caffeina che quello decaffeinato miglioravano significativamente l'umore rispetto a una bevanda placebo, suggerendo che il caffè contiene altri composti che influenzano l'umore (42).

I ricercatori hanno attribuito questa spinta in atteggiamento a vari composti fenolici, come l'acido clorogenico. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (42).

Il caffè fornisce numerosi composti, tra cui caffeina e acido clorogenico, che possono migliorare il tuo umore. La ricerca suggerisce che il caffè decaffeinato potrebbe anche avere un effetto.

9. Fagioli e lenticchie

Oltre ad essere ricchi di fibre e proteine ​​vegetali, i fagioli e le lenticchie sono ricchi di sostanze nutritive per il benessere.

Sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, che aiutano a migliorare l'umore aumentando i livelli di neurotrasmettitori come serotonina, dopamina, noradrenalina e acido gamma aminobutirrico (GABA), tutti elementi importanti per la regolazione dell'umore (43, 44, 45).

Inoltre, le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo chiave nella segnalazione dei nervi, che consente una corretta comunicazione tra le cellule nervose. Bassi livelli di queste vitamine, in particolare B12 e folati, sono stati collegati a disturbi dell'umore, come la depressione (45).

Infine, sono una buona fonte di zinco, magnesio, selenio e ferro non-eme, che può anche elevare i tuoi spiriti (43, 44, 45).

Fagioli e lenticchie sono ricche fonti di nutrienti che migliorano l'umore, in particolare le vitamine del gruppo B.

La linea di fondo

Quando ti senti blu, potresti desiderare cibi ricchi di calorie e ricchi di zuccheri come gelati o biscotti per cercare di sollevare il morale.

Anche se questo potrebbe darti una scarica di zucchero, è improbabile che ti aiuti a lungo termine e potrebbe anche avere conseguenze negative.

Invece, dovresti mirare a cibi sani che hanno dimostrato di non solo migliorare il tuo umore ma anche la tua salute generale. Prova alcuni degli alimenti di cui sopra per dare il via alla tua routine di positività.

Correzione alimentare: alimenti per combattere la fatica