La modella di copertina di Sports Illustrated Kate Upton ha alcune abilità di fitness davvero impressionanti

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La modella Kate Upton non sta solo abbellendo la copertina di quest'anno Sport Illustrati Swimsuit Issue, che è un risultato serio in sé e per sé, ma il suo viso e il suo corpo fantastico sono intonacati su *tutte e tre le copertine.* È piuttosto impressionante. Ma ecco cosa è ancora più impressionante: le sue capacità di allenamento. Ha senso che la maggior parte delle modelle (di tutte le taglie!) lavorino duramente in palestra, ma non ci siamo resi conto di quanto fossero davvero toste le sessioni di sudore di Upton finché non abbiamo controllato il suo account Instagram. Anche se sappiamo che molte modelle sono fan di allenamenti come boxe, spinning e yoga, non abbiamo visto così tante appassionarsi al powerlifting. Il suo allenatore, Ben Bruno, le fa fare delle mosse serie, di quelle che non richiedono solo duro lavoro, ma anche abilità, equilibrio e forza. (Se la boxe è la tua passione, puoi allenarti come un Sport Illustrati modella con questo allenamento di boxe partner.)

Dopo aver controllato la sua routine, volevamo sapere: possiamo fare un allenamento come questo da soli? Holly Rilinger, direttore creativo di Cyc Studios e master trainer Nike, ci ha fornito il riepilogo completo delle mosse che Kate ha fatto e cosa tenere a mente se vuoi farle nella tua palestra.

1. AssistitaUnoRiga del braccio una gamba

Questo movimento è davvero duro perché richiede molto equilibrio. Fortunatamente, puoi usare un rullo di schiuma verticale per mantenerti stabile. "La cosa grandiosa di lavorare il corpo unilateralmente (un lato alla volta) è che la gamba o il braccio sono costretti a completare il movimento indipendentemente dall'altro lato", afferma Rilinger. Ciò significa sostanzialmente che non puoi utilizzare altre parti del tuo corpo, anche inconsciamente, per aiutarti a eseguire l'esercizio, rendendolo più mirato. "Questo movimento completo del corpo è ottimo per la stabilità dell'anca mentre si lavora su glutei, muscoli posteriori della coscia e dorsali", afferma. Per quanto riguarda la tua forma, è fondamentale ricordare di mantenere i fianchi allineati al suolo, la schiena piatta e una leggera piegatura della gamba in piedi. (Ecco di più sul motivo per cui dovresti fare allenamenti unilaterali.)

2. Landmine Leg Combo

Se hai già fatto esercizi con le mine antiuomo, sai che possono essere impegnativi. Se non hai familiarità, questi movimenti comportano il sollevamento di un lato di un bilanciere mentre l'altro è fissato a terra. "Questo movimento in tre parti è incentrato sull'articolazione dell'anca e sul caricamento frontale", afferma Rillinger. "Questo significa due cose: forza del core e enfasi su glutei e muscoli posteriori della coscia". In altre parole, le aree che probabilmente vorrai prendere di mira ad un certo punto durante l'allenamento. In questo esercizio, ci sono cinque ripetizioni di tre diversi movimenti: stacco rumeno, stacco regolare e stacco sumo. "Durante la prima parte dell'esercizio ci sarà un piccolo movimento al di fuori dei fianchi. Spingi i fianchi indietro finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, e mentre spingi i fianchi in avanti per risalire, stringi i glutei", dice Rilinger . Per uno stacco rumeno, il bilanciere e le piastre non dovrebbero toccare il suolo. "Le parti due e tre richiederanno una leggera piegatura delle ginocchia", aggiunge. Una cosa da notare è che man mano che ti muovi attraverso ciascuna delle variazioni, la tua posizione dovrebbe diventare progressivamente più ampia." Se non hai familiarità con i movimenti di mine antiuomo o stacchi, è una buona idea chiedere a un allenatore di aiutarti con questo.

3. Spinte dell'anca con bilanciere resistenti alla fascia

"Questa è una mossa killer!" dice Rilinger. Le spinte tradizionali dell'anca usano semplicemente un bilanciere da solo, ma qui l'allenatore di Upton ha aggiunto una fascia di resistenza sotto i suoi piedi e intorno alla barra per guidare davvero il movimento a casa. Per questo motivo, "devi concentrarti davvero sull'esecuzione di una gamma completa di movimenti", osserva. Sarà difficile portare la tua metà inferiore in una posizione di ponte completo, ma questo è il punto. In questo video, Upton completa 10 ripetizioni prima di eseguire una presa isometrica di 10 secondi. "Ciò significa che il muscolo è sotto tensione per un lungo periodo di tempo", spiega Rilinger. "È brutale ma efficace. Assicurati di stretta il sedere all'inizio di ogni ripetizione e tieni l'ombelico tirato per proteggere la parte bassa della schiena." (Cordiali saluti, le spinte dell'anca sono uno dei migliori esercizi per un sedere stretto.)

4. Squat su panca con mine antiuomo

Se lotti con i front squat tradizionali, in cui la barra poggia sulle spalle di fronte a te, questi pesanti squat su panca antiuomo sono un'ottima alternativa. "La panca ti dà un obiettivo specifico per la gamma di movimento", afferma Rilinger, che può essere davvero utile per coloro che sono alle prime armi con lo squat. "Nel momento in cui il tuo sedere tocca la panchina, puoi tornare alla posizione di partenza", aggiunge.Un altro grande vantaggio di questo esercizio è che utilizza letteralmente quasi tutto il tuo corpo. Funziona su glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core, il tutto mentre sono impegnati anche le spalle, i dorsali e il petto. (Se sei stanco degli stessi vecchi squat, ecco la nuova variante di squat che dovresti aggiungere ai tuoi allenamenti per i glutei.)

5. 1.5 RipetizioniStacchi da terra con Trap Bar

Se non hai mai visto un trap bar prima, ci sono buone probabilità che ce ne sia uno in un angolo della tua palestra da qualche parte. Gli stacchi da terra con trap bar sono un ottimo integratore per migliorare lo stacco tradizionale con bilanciere, poiché mettono meno stress sulla schiena e rendono più facile entrare nella posizione di partenza ottimale. "Se eseguiti correttamente, gli stacchi da terra di qualsiasi tipo sono uno dei migliori esercizi per tutto il corpo in circolazione", afferma Rilinger. Detto questo, c'è molto da tenere sotto controllo in termini di forma. Rilinger dice che dovresti avere la massima tensione in tutto il corpo, una schiena piatta, scapole retratte e una corretta cerniera dell'anca, per cominciare. (Per controllare la tua forma, leggi i tre errori più comuni di stacco che probabilmente stai commettendo.)

In questo video vedrai che Upton esegue una ripetizione completa seguita da una "mezza" ripetizione, in cui non estende completamente i fianchi nella parte superiore. "Questa mezza ripetizione allena ed enfatizza la parte più potente della gamma di movimento", afferma Rilinger. "Quando sovraccarichi la parte più cruciale della gamma di ripetizioni, c'è una maggiore risposta adattiva, che si traduce in una maggiore forza". Questa è un'altra mossa complessa che dovresti avere un aiuto da un allenatore con la prima volta, ma i guadagni di forza ne varranno la pena. (Vuoi di più da Holly? Scopri come la meditazione si adatta all'HIIT nella sua nuova lezione di allenamento.)

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