L'allenamento per la mobilità per mantenerti senza infortuni per tutta la vita

Contenuto

• W-G-W
• gatto-mucca
• Rotazione toracica prona
• Spazzata laterale distesa
• Allungamento della caviglia
• Stretching dello psoas semi-inginocchiato
• incline ITW
• Recensione per

Gli allenamenti di mobilità non sono solo per atleti professionisti o sollevatori di pesi pesanti. Se ti alleni regolarmente, potresti trarre beneficio dal muovere il tuo corpo in modi diversi.

Che cos'è la mobilità comunque? "La mobilità sta aumentando la gamma di movimento articolare, l'estensibilità dei muscoli e l'avvio o il ripristino di schemi di movimento adeguati per il tuo corpo", afferma Rebecca Kennedy, Bootcamp di Barry e Nike Master Trainer. (Prossimo: l'allenamento correttivo di bilanciamento del corpo dell'allenatore Anna Victoria.)

Questo particolare allenamento per la mobilità è perfetto come riscaldamento o come routine per il giorno di riposo e può essere eseguito ogni giorno. "Ci sono così tanti vantaggi in questo allenamento e in realtà migliori la tua mobilità se eseguito regolarmente e correttamente", afferma Kennedy. (Ecco un'altra routine di mobilità che funziona come un ottimo raffreddamento post-allenamento.)

Come funziona: Esegui ciascuna delle mosse seguenti, lentamente e respirando durante ogni movimento. Usa questa routine di allenamento per la mobilità come riscaldamento o come allenamento per il giorno di riposo.

W-G-W

UN. Stai con i piedi uniti. Fissare i fianchi per piegarsi e posizionare i palmi sul pavimento davanti ai piedi. Esci in una posizione di plancia alta.

B. Porta il piede destro fuori dalla mano destra, quindi solleva la mano destra verso il soffitto, aprendo a spirale il petto verso destra.

C. Abbassare il braccio destro tra i piedi, il gomito accanto al piede destro e le dita accanto alla mano sinistra, l'avambraccio parallelo al suolo, quindi allungare nuovamente la mano verso il soffitto.

D. Posiziona il palmo destro all'interno del piede destro, solleva leggermente i fianchi e indietro per raddrizzare la gamba destra, sollevando le dita dei piedi dal pavimento.

e. Piegare il ginocchio destro e spostare il peso in avanti sui polsi, quindi riportare il piede destro sulla tavola e riportare le mani sui piedi e stare in piedi. Questo è 1 rappresentante.

Continua ad alternare per 1 minuto.

gatto-mucca

UN. Inizia in una posizione da tavolo a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

B. Tirare molto lentamente l'ombelico verso la colonna vertebrale, arrotondando le spalle, abbassando la testa e raggiungendo la metà della colonna vertebrale verso il soffitto (gatto).

C. Appiattire molto lentamente all'indietro e riportare la testa in posizione neutra, quindi raggiungere il coccige e la corona della testa verso il soffitto, abbassando il ventre (mucca).

Fai 2 lentamente in ogni direzione.

Rotazione toracica prona

UN. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le punte delle dita vicino alle orecchie, i gomiti rivolti verso i lati.

B. Mantenendo una posizione neutra della testa, sollevare il petto dal pavimento.

C. Ruota lentamente la parte superiore del corpo a destra, quindi torna al centro. Ruota a sinistra, quindi torna al centro.

D. Abbassare il petto a terra per tornare alla posizione di partenza.

Fai 5 ripetizioni.

Spazzata laterale distesa

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate e inclinate sul lato sinistro del corpo. Le braccia sono sul pavimento estese ai lati, all'altezza delle spalle per iniziare.

B. Tirare il braccio destro sopra il braccio sinistro, girando le spalle a sinistra.

C. Mantenendo la spalla sinistra sul pavimento, cerchia il braccio destro sopra la testa e intorno per terminare dietro la parte bassa della schiena. Se possibile, mantieni il contatto tra la punta delle dita e il pavimento. Il palmo inizierà a guardare il pavimento, si girerà verso il soffitto e si girerà di nuovo per affrontare il pavimento.

D. Invertire il movimento finché il braccio destro non si trova sopra il braccio sinistro, quindi aprire per tornare alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante.

Fai 5 ripetizioni lente; poi cambia lato e ripeti.

Allungamento della caviglia

UN. Mettiti in piedi con il piede sinistro sopra una panca, un gradino o una scatola.

B. Sposta il peso sul piede sinistro, premendo delicatamente il ginocchio in avanti per allungare la parte posteriore della caviglia. Mantieni la posizione per un secondo, quindi sposta il peso all'indietro. Ripetere questa breve pressione quattro volte.

C. Mantieni la posizione di allungamento in avanti per 5 secondi. Ripetere sul lato opposto.

Fatelo 3 volte per lato.

Stretching dello psoas semi-inginocchiato

UN. Inginocchiarsi sulla gamba destra con la gamba sinistra davanti, piede piatto sul pavimento e ginocchia entrambe ad angoli di 90 gradi.

B. Mantenendo i fianchi squadrati e il nucleo impegnato (assicurati che la parte bassa della schiena non sia inarcata), estendi il braccio destro sopra la testa.

Tieni premuto per 30-60 secondi.

incline ITW

UN. Sdraiati prono sul pavimento, gambe distese e braccia sopra la testa, bicipiti per orecchie.

B. Mantenendo la testa in posizione neutra (fronte sul pavimento), alza le braccia di un pollice da terra, i pollici rivolti verso l'alto, formando una forma a "I".

C. Estendi le braccia ai lati per formare una forma a "T", quindi tira i gomiti verso i lati per formare una forma a "W".

D. Allunga le braccia in avanti per tornare in "I" e iniziare la ripetizione successiva.

Fai 10 ripetizioni.

Recensione per