The Mayo Clinic Diet Review: funziona per dimagrire?
Contenuto
- Punteggio dieta dietetica: 3,5 su 5
- Qual è la dieta della Mayo Clinic?
- Fasi e durata
- Come funziona?
- Può aiutarti a perdere peso?
- Altri potenziali benefici
- Potenziali aspetti negativi
- Alimenti da mangiare
- Alimenti da evitare
- Menu di esempio
- Giorno 1
- Giorno 2
- 3 ° giorno
- La linea di fondo
Punteggio dieta dietetica: 3,5 su 5
Alcune diete possono essere difficili da rispettare, causando la perdita di motivazione delle persone.
A differenza di molte opzioni a breve termine, la dieta Mayo Clinic mira ad essere un piano sostenibile che puoi seguire per tutta la vita.
Invece di vietare determinati alimenti, si concentra sulla sostituzione di comportamenti non salutari con quelli che hanno maggiori probabilità di sostenere la perdita di peso.
Questo articolo esamina se la dieta della Mayo Clinic può aiutarti a perdere peso.
RIPARTIZIONE DEL PUNTEGGIO- Punteggio complessivo: 3.5
- Perdita di peso rapida: 3
- Perdita di peso a lungo termine: 4
- Facile da seguire: 3
- Qualità nutrizionale: 4
LA LINEA INFERIORE: la dieta della Mayo Clinic è un piano alimentare equilibrato che si concentra su cibi sani e un regolare esercizio fisico. Poiché riduce significativamente le calorie, è probabilmente utile per la perdita di peso. Detto questo, può essere restrittivo e difficile da seguire.
Qual è la dieta della Mayo Clinic?
La dieta Mayo Clinic è stata sviluppata da esperti di perdita di peso presso la Mayo Clinic, uno dei migliori sistemi ospedalieri negli Stati Uniti.
Si basa sul libro originale sulla dieta della Mayo Clinic, pubblicato per la prima volta nel 1949 e aggiornato di recente nel 2017. Sono inoltre disponibili una rivista separata e un sito Web per i membri.
La dieta della Mayo Clinic utilizza una piramide per incoraggiare l'esercizio fisico e illustrare le quantità di cibi particolari che dovresti mangiare mentre sei a dieta.
Frutta, verdura e attività fisica costituiscono la base della piramide. I carboidrati comprendono lo strato successivo, seguito da proteine, grassi e infine dolci.
Mentre la piramide definisce i carboidrati come pane e cereali, nota che alcune verdure amidacee - come mais e patate - contano come carboidrati in questa dieta.
La dieta ti incoraggia a limitare le dimensioni delle porzioni e ti insegna come pianificare i tuoi pasti intorno alla sua piramide alimentare.
Sommario La dieta della Mayo Clinic si basa su una piramide che enfatizza frutta, verdura e attività fisica come base per uno stile di vita sano. Questa piramide limita il grasso e i dolci.
Fasi e durata
Ci sono due fasi nella dieta della clinica Mayo:
- "Perderlo!" - Le prime due settimane sono progettate per far ripartire la perdita di peso.
- "Vivi!" - La seconda fase è pensata per essere seguita per tutta la vita.
La prima fase della dieta si concentra su 15 abitudini: 5 da spezzare, 5 nuove abitudini da formare e 5 abitudini "bonus" per ottimizzare i risultati.
Sei incoraggiato a fare quanto segue per interrompere alcune abitudini:
- Evita di mangiare zucchero aggiunto.
- Evita gli spuntini, ad eccezione di frutta e verdura.
- Non mangiare troppa carne e latticini grassi.
- Non mangiare mai mentre si guarda la TV.
- Evita di mangiare fuori - a meno che il cibo che ordini non segua le regole della dieta.
Ti consigliamo di sviluppare queste abitudini:
- Fai una colazione salutare.
- Consumare almeno quattro porzioni di frutta e verdura al giorno.
- Mangia cereali integrali come riso integrale e orzo.
- Concentrati su grassi sani come l'olio d'oliva. Limitare i grassi saturi ed evitare i grassi trans.
- Cammina o fai esercizio per 30 minuti o più ogni giorno.
Le abitudini bonus da adottare comprendono la tenuta di riviste alimentari e di attività, l'allenamento per 60 minuti o più al giorno ed evitare cibi trasformati.
Come funziona?
La prima fase, che dura due settimane, è progettata per provocare una perdita di peso di 6-10 libbre (2,7–4,5 kg).
Successivamente, si passa al "Live it!" fase, durante la quale si seguono le stesse regole - ma sono consentite pause occasionali.
Mentre i promotori della dieta sostengono che non è necessario contare le calorie, la dieta della clinica Mayo limita ancora le calorie. Il fabbisogno calorico è determinato in base al peso iniziale e varia da 1.200 a 1.600 calorie al giorno per le donne e 1.400 a 1.800 per gli uomini.
La dieta suggerisce quindi quante porzioni di verdure, frutta, carboidrati, proteine, latticini e grassi dovresti mangiare in base ai tuoi obiettivi calorici.
Ad esempio, in un piano a 1.400 calorie, sono consentite 4 o più porzioni di frutta e verdura ciascuna, 5 porzioni di carboidrati, 4 porzioni di proteine o latticini e 3 porzioni di grassi.
La dieta della Mayo Clinic definisce una porzione di frutta delle dimensioni di una pallina da tennis e una porzione di proteine delle dimensioni di un mazzo di carte, o circa 3 once (85 grammi).
La dieta è progettata per ridurre l'assunzione di 500-1000 calorie al giorno durante la seconda fase in modo da perdere 1-2 libbre (0,5-1 kg) a settimana. Se stai perdendo peso troppo velocemente, puoi aggiungere più calorie.
Quando raggiungi il peso desiderato, dovresti mangiare il numero di calorie che ti consente di mantenere il peso.
Sommario La dieta della Mayo Clinic inizia con una fase di avvio di due settimane, seguita da una graduale fase di perdita di peso a lungo termine.Può aiutarti a perdere peso?
La dieta Mayo Clinic può aiutarti a perdere peso per diversi motivi.
Incoraggia l'esercizio insieme a una dieta sana di frutta, verdura e cereali integrali, che possono aiutare a perdere peso.
Mangiare cibi ricchi di fibre può aumentare la perdita di peso diminuendo la fame e facendoti sentire più pieno.
In uno studio su oltre 3.000 persone a rischio di diabete, una dieta ricca di fibre di frutta e verdura e povera di grassi saturi è stata collegata a un peso inferiore dopo 1 anno rispetto alle persone che non hanno aumentato l'assunzione di fibre (1).
Inoltre, gli studi dimostrano che l'esercizio fisico durante una dieta ipocalorica è più efficace nel promuovere la perdita di peso rispetto alla sola dieta.
Ad esempio, una revisione di 66 studi ha scoperto che la combinazione di diete ipocaloriche con l'esercizio fisico, in particolare l'allenamento di resistenza, è più efficace nel promuovere la perdita di peso e grasso rispetto alla sola dieta.
Inoltre, la dieta e l'esercizio fisico simultanei aiutano a trattenere più massa muscolare, il che potrebbe favorire ulteriormente la perdita di peso aumentando il metabolismo (2).
L'unica ricerca sulla dieta della Mayo Clinic proviene dalla stessa Mayo Clinic e non è stata pubblicata in una rivista peer-reviewed.
Pertanto, non esistono studi indipendenti sull'efficacia della dieta della clinica Mayo.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se è efficace per la perdita di peso.
Sommario La dieta della Mayo Clinic è ricca di fibre, povera di grassi e incoraggia l'attività fisica, il che può aiutare a perdere peso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.Altri potenziali benefici
La dieta della Mayo Clinic si basa su diverse abitudini che possono giovare alla tua salute.
Innanzitutto, incoraggia il consumo di frutta e verdura.
Gli studi dimostrano che una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e mortalità generale (3).
In secondo luogo, la dieta della clinica Mayo raccomanda almeno 30 minuti di esercizio al giorno, il che può ridurre il rischio di determinate condizioni croniche, tra cui diabete e malattie cardiache.
L'esercizio fisico può aiutare a prevenire il diabete migliorando la sensibilità all'insulina, con conseguente riduzione dei livelli di zucchero nel sangue (4).
L'esercizio fisico regolare è anche associato a una migliore salute del cuore, in quanto riduce l'infiammazione e riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache, come l'ipertensione e il colesterolo alto (5).
Infine, la dieta Mayo Clinic si concentra su cambiamenti basati sul comportamento, come l'esercizio fisico e l'aggiunta di frutta e verdura alla routine. Gli interventi di perdita di peso basati sul comportamento possono comportare una maggiore perdita di peso rispetto ad altre diete.
In un'ampia revisione di 124 studi condotti su oltre 62.000 persone, i partecipanti ai programmi di dimagrimento basati sul comportamento hanno perso più peso, hanno recuperato meno peso e avevano un rischio inferiore di diabete rispetto a quelli dei gruppi di controllo (6).
Sommario La dieta Mayo Clinic raccomanda un elevato consumo di frutta e verdura, che sono collegati a un minor rischio di malattie croniche. Incoraggia anche comportamenti sani, che possono migliorare la sua efficacia.Potenziali aspetti negativi
Il principale svantaggio della dieta è che può essere impegnativo e ad alta intensità di lavoro.
Sei responsabile della pianificazione dei tuoi pasti, della spesa e della preparazione dei tuoi alimenti secondo le linee guida, quindi puoi aspettarti di trascorrere molto tempo in cucina.
Inoltre, la dieta scoraggia alcuni alimenti che possono fornire benefici per la salute e importanti nutrienti, come i tuorli d'uovo.
Inoltre, seguire la dieta della Mayo Clinic potrebbe non essere conveniente. Mangiare fuori può essere difficile - e gli snack sono limitati a frutta e verdura.
Sommario La pianificazione e la cottura dei pasti sono obbligatorie nella dieta della clinica Mayo, poiché le opzioni per mangiare fuori sono limitate. La dieta scoraggia anche alcuni cibi nutrienti e ricchi di grassi.Alimenti da mangiare
La piramide alimentare di Mayo Clinic Diet ti consente un certo numero di porzioni da vari gruppi alimentari.
Ad esempio, un piano a 1.400 calorie include 4 o più porzioni di frutta e verdura ciascuna, 5 porzioni di carboidrati, 4 porzioni di proteine o latticini e 3 porzioni di grassi.
Sebbene nessun alimento sia rigorosamente vietato, alcuni alimenti sono raccomandati rispetto ad altri.
La dieta raccomanda:
- Frutta: fresco, congelato o in scatola in succo o acqua - compresi fino a 4 once (120 ml) al giorno di succo di frutta al 100%
- Verdure: freschi o congelati
- Cereali integrali: cereali, farina d'avena, pane integrale, pasta e riso integrale o selvaggio
- Proteina: fagioli in scatola, tonno a basso contenuto di sodio, altri pesci, pollame senza carne di carni bianche, albumi d'uovo, tofu
- Dairy: yogurt, formaggio e latte magri o senza grassi
- grassi: grassi insaturi, come olio d'oliva, avocado e noci
- Dolci: fino a 75 calorie al giorno di dolci, inclusi biscotti, pasticcini, zucchero da tavola e alcool (solo durante la seconda fase della dieta)
Alimenti da evitare
Nessun alimento è completamente vietato nel piano dietetico della Mayo Clinic.
Durante il "Perdilo!" fase, alcol e zuccheri aggiunti sono vietati, ma dopo le prime due settimane, puoi avere fino a 75 calorie di dolci o bevande alcoliche al giorno.
Gli alimenti che dovresti limitare o evitare nella dieta della clinica Mayo includono:
- Frutta: frutta sciroppata, più di 120 ml al giorno di succo di frutta al 100% e prodotti a base di succo che non sono frutta al 100%
- Verdure: verdure amidacee, come mais e patate, che contano come una scelta di carboidrati
- carboidrati: farina bianca - come nel pane bianco e nella pasta - e zuccheri raffinati, come lo zucchero da tavola
- Proteina: carni ricche di grassi saturi, come carne macinata e salsicce
- Dairy: latte intero, formaggio e yogurt
- grassi: grassi saturi, come quelli di tuorli d'uovo, burro, olio di cocco e carni rosse, nonché grassi trans presenti negli alimenti trasformati
- Dolci: più di 75 calorie al giorno di caramelle, pasticcini, biscotti, torte o bevande alcoliche
Menu di esempio
Ecco un menu di esempio di 3 giorni per un piano da 1.200 calorie. I piani a più alto contenuto calorico includeranno più porzioni di carboidrati, proteine, latticini e grassi.
Giorno 1
- Colazione: 3/4 tazza (68 grammi) di farina d'avena, 1 mela e caffè nero o tè
- Pranzo: 2 tazze (472 grammi) di verdure miste con 3 once (85 grammi) di tonno, 1/2 tazza (43 grammi) di formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi, 1 fetta di pane tostato integrale con 1 1/2 cucchiaino (7 grammi) di margarina e 1/2 tazza (75 grammi) di mirtilli
- Cena: 3 once (85 grammi) di tilapia cotte in 1 1/2 cucchiaino (7 ml) di olio d'oliva, 1/2 tazza (75 grammi) di patate arrosto e 1/2 tazza (75 grammi) di cavolfiore
- Spuntini: 1 arancia e 1 tazza (125 grammi) di carotine con 8 cracker integrali
Giorno 2
- Colazione: 1 fetta di pane tostato integrale con 1 1/2 cucchiaini da tè (7 grammi) di margarina, 3 albumi d'uovo, 1 pera e caffè nero o tè
- Pranzo: 3 once (85 grammi) di pollo alla griglia, 1 tazza (180 grammi) di asparagi al vapore, 6 once (170 grammi) di yogurt magro e 1/2 tazza (75 grammi) di lamponi
- Cena: 3 once (85 grammi) di gamberi cotti in 1 1/2 cucchiaino (7 grammi) di olio d'oliva, 1/2 tazza (75 grammi) di riso integrale e 1 tazza (150 grammi) di broccoli
- Spuntini: mezza banana e 1 tazza (100 grammi) di cetrioli a fette con 2 torte di riso
3 ° giorno
- Colazione: 3/4 tazza (30 grammi) di fiocchi di crusca d'avena, 1 tazza (240 ml) di latte scremato, mezza banana e caffè nero o tè
- Pranzo: 1 fetta di pane tostato integrale con 3 once (85 grammi) di tacchino a fette, 1 1/2 cucchiaini (7 grammi) di margarina e 1 1/2 tazza di uva
- Cena: 1 tazza (100 grammi) di pasta integrale cotta, 1/2 tazza (120 grammi) di salsa di pomodoro magro, 3 once (85 grammi) di petto di pollo grigliato e 1/2 tazza (58 grammi) di verde fagioli cotti in 1 1/2 cucchiaini da tè (7 ml) di olio d'oliva
- Spuntini: 1 pera e 10 pomodorini
La linea di fondo
La dieta Mayo Clinic è un piano alimentare equilibrato incentrato su frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani. Dovresti cucinare i tuoi pasti da zero ed allenarti ogni giorno.
La dieta probabilmente aiuta la perdita di peso, ma non esistono studi completi.
Sebbene non richieda di contare le calorie, raccomanda porzioni di vari gruppi alimentari in base a un livello di calorie target.
Se stai cercando una dieta che puoi mantenere per tutta la vita, la Mayo Clinic Diet è un'opzione equilibrata.
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