Padroneggia questa mossa: Kettlebell Windmill

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Hai imparato The Turkish Get-Up (punti anche per provarlo!)? Per la sfida #MasterThisMove di questa settimana, torniamo ai kettlebell. Come mai? Per uno, controlla Perché i kettlebell sono i re per bruciare calorie. Inoltre, questa particolare mossa con il kettlebell, The Kettlebell Windmill, è un po' intimidatoria, ma abbiamo scoperto che in realtà è divertimento-e abbastanza impegnativo da metterti nella "zona", proprio come quando stai cercando di padroneggiare una coreografia di danza complicata.

Il Kettlebell Windmill è un movimento per tutto il corpo che fa lavorare seriamente il tuo core, principalmente i tuoi obliqui, perché ti stai stringendo la vita mentre fai i movimenti, dice il personal trainer di New York City Nick Rodocoy. Colpirai anche le gambe (in particolare quei muscoli posteriori della coscia!), glutei, fianchi, spalle e tricipiti.

Esistono tre diverse versioni di Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill e High Low Windmill, la più dura delle tre. Ti mostreremo come padroneggiarli tutti e tre. Ma "Inizia con il mulino a vento basso e procedi verso l'alto e poi l'alto basso", dice Rodocoy. E poiché questa è una mossa così impegnativa con così tante parti mobili, inizia usando solo il peso del tuo corpo e assicurati di sentirti a tuo agio con il movimento prima di prendere un kettlebell.

È sempre intelligente fare un riscaldamento dinamico prima dell'allenamento, ma è particolarmente importante prima di questa mossa. (Leggi il miglior riscaldamento per qualsiasi tipo di allenamento.) "È importante allungare i fianchi e praticare la mobilità nella colonna vertebrale centrale poiché si tratta di un movimento così complesso e richiede una gamma di movimento così ampia", afferma Rodocoy. Prova un mulino a vento laterale con il ginocchio appoggiato su un rullo di gommapiuma (il tuo braccio si muoverà verso l'alto e sopra la testa). "Aiuterà a mobilitare la parte centrale della schiena stabilizzando la parte bassa della schiena e allungando e aprendo il torace e le spalle", afferma Rodocoy. Altrettanto fondamentale è allungare o allungare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

MULINO A VENTO BASSO

UN Posiziona un kettlebell a terra leggermente di fronte a te tra le gambe. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, le dita dei piedi sinistre leggermente rivolte verso l'esterno e le dita dei piedi destre ruotate a destra, le ginocchia leggermente piegate.

B Allunga il braccio destro verso il soffitto, tenendo il polso dritto.

C Coinvolgi gli addominali e porta la mano sinistra all'interno della coscia sinistra, guardando la mano destra.

D Cernire ai fianchi, abbassare il busto e piegare il ginocchio sinistro mentre il braccio sinistro scivola verso il basso per afferrare la maniglia del kettlebell, estendendo il braccio destro in linea sopra la spalla.

E Spingi indietro, tenendo la campana con il palmo rivolto verso l'esterno, per tornare in piedi. Ripetere.

MULINO A VENTO ALTO

UN Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, le dita dei piedi sinistre leggermente rivolte verso l'esterno e le dita dei piedi destre ruotate a destra, le ginocchia leggermente piegate.

B Allunga il braccio destro, tenendo la campana per la maniglia con il peso dietro il polso, al soffitto.

C Coinvolgi gli addominali e porta la mano sinistra all'interno della coscia sinistra, guardando la mano destra.

D Cernire ai fianchi, abbassare il busto e piegare il ginocchio sinistro per toccare il suolo con la punta delle dita sinistre, estendendo il braccio destro in linea sopra la spalla.

E Premi indietro per tornare in piedi e ripeti.

Se ti senti come se avessi inchiodato entrambe le mosse sopra, mettile insieme, tenendo un kettlebell in ogni mano, per uno scultore ancora più efficace.

MULINO A VENTO ALTO BASSO

UN Posiziona un kettlebell a terra leggermente di fronte a te tra le gambe. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, le dita dei piedi sinistre leggermente rivolte verso l'esterno e le dita dei piedi destre ruotate a destra, le ginocchia leggermente piegate. Tieni un altro kettlebell dello stesso peso nella mano destra, con il peso del campanello dietro il polso.

B Allunga il braccio destro verso il soffitto, tenendo il polso dritto.

C Coinvolgi gli addominali e porta la mano sinistra all'interno della coscia sinistra, guardando la mano destra.

D Incernierati sui fianchi, abbassando il busto e piegando il ginocchio sinistro mentre il braccio sinistro scivola verso il basso per afferrare l'impugnatura del kettlebell, estendendo il braccio destro in linea sopra la spalla.

E Spingi indietro, tenendo la campana con il palmo rivolto verso l'esterno, per tornare in piedi. Ripetere.

Prova a fare 3-4 serie da 3-5 ripetizioni di qualsiasi variazione su ciascun lato una o due volte a settimana. Ti piace il kettlebell? Questa settimana aggiungi anche questo allenamento con kettlebell brucia grassi di 20 minuti alla tua routine. Facci sapere quali mosse vuoi padroneggiare successivamente taggando @SHAPE_Magazine e usando l'hashtag #MasterThisMove.

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