I 17 modi migliori per mantenere la perdita di peso

Contenuto

• Perché le persone riacquistano peso
• 1. Esercizio spesso
• 2. Prova a fare colazione ogni giorno
• 3. Mangia un sacco di proteine
• 4. Pesarsi regolarmente
• 5. Prestare attenzione all'assunzione di carboidrati
• 6. Sollevare i pesi
• 7. Preparati alle battute d'arresto
• 8. Attenersi al piano per tutta la settimana (anche nei fine settimana)
• 9. Resta idratato
• 10. Dormi abbastanza
• 11. Controllo dei livelli di stress
• 12.Trova un sistema di supporto
• 13. Traccia l'assunzione di cibo
• 14. Mangia un sacco di verdure
• 15. Sii coerente
• 16. Pratica il mangiare consapevole
• 17. Apporta cambiamenti sostenibili al tuo stile di vita
• La linea di fondo

Sfortunatamente, molte persone che perdono peso finiscono per recuperarlo.

In effetti, solo circa il 20% delle persone a dieta che iniziano il sovrappeso finiscono con successo per perdere peso e mantenerlo a lungo termine (1).

Tuttavia, non lasciare che questo ti scoraggi. Esistono diversi modi scientificamente provati per mantenere il peso, dall'esercizio fisico al controllo dello stress (1).

Queste 17 strategie potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno per dare una mancia alle statistiche a tuo favore e mantenere la tua perdita di peso duramente conquistata.

Perché le persone riacquistano peso

Ci sono alcuni motivi comuni per cui le persone recuperano il peso che perdono. Sono principalmente legati ad aspettative e sentimenti di privazione non realistici.

• Diete restrittive: Limitazioni caloriche estreme possono rallentare il metabolismo e spostare gli ormoni che regolano l'appetito, che sono entrambi fattori che contribuiscono al recupero di peso (2).
• Mentalità sbagliata: Quando pensi a una dieta come a una soluzione rapida, piuttosto che a una soluzione a lungo termine per migliorare la tua salute, avrai più probabilità di rinunciare e recuperare il peso perso.
• Mancanza di abitudini sostenibili: Molte diete si basano sulla forza di volontà piuttosto che sulle abitudini che puoi incorporare nella tua vita quotidiana. Si concentrano sulle regole piuttosto che sui cambiamenti dello stile di vita, che possono scoraggiarti e prevenire il mantenimento del peso.

Sommario: Molte diete sono troppo restrittive con requisiti che sono difficili da soddisfare. Inoltre, molte persone non hanno la giusta mentalità prima di iniziare una dieta, che può portare a riguadagnare peso.

1. Esercizio spesso

L'esercizio fisico regolare svolge un ruolo importante nel mantenimento del peso.

Può aiutarti a bruciare alcune calorie in più e ad aumentare il metabolismo, che sono due fattori necessari per raggiungere il bilancio energetico (3, 4).

Quando sei in equilibrio energetico, significa che bruci lo stesso numero di calorie che consumi. Di conseguenza, è più probabile che il peso rimanga invariato.

Diversi studi hanno scoperto che le persone che svolgono almeno 200 minuti di attività fisica moderata a settimana (30 minuti al giorno) dopo aver perso peso hanno maggiori probabilità di mantenere il proprio peso (5, 6, 7).

In alcuni casi, possono essere necessari livelli ancora più elevati di attività fisica per un corretto mantenimento del peso. Una recensione ha concluso che un'ora di esercizio al giorno è ottimale per coloro che cercano di mantenere la perdita di peso (1).

È importante notare che l'esercizio fisico è il più utile per il mantenimento del peso corporeo quando è combinato con altri cambiamenti nello stile di vita, incluso attenersi a una dieta sana (8).

Sommario: Esercitarsi per almeno 30 minuti al giorno può favorire il mantenimento del peso aiutando a bilanciare le calorie e le calorie bruciate.

2. Prova a fare colazione ogni giorno

Fare colazione può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di mantenimento del peso.

I mangiatori di colazione tendono ad avere abitudini più sane in generale, come fare più esercizio e consumare più fibre e micronutrienti (9, 10, 11).

Inoltre, fare colazione è uno dei comportamenti più comuni riportati da individui che riescono a mantenere la perdita di peso (1).

Uno studio ha rilevato che il 78% di 2.959 persone che hanno mantenuto una perdita di peso di 14 kg per almeno un anno hanno riferito di aver fatto colazione ogni giorno (12).

Tuttavia, mentre le persone che fanno colazione sembrano avere molto successo nel mantenere la perdita di peso, le prove sono contrastanti.

Gli studi non dimostrano che saltare la colazione comporta automaticamente un aumento di peso o peggiori abitudini alimentari (13, 14, 11).

In effetti, saltare la colazione può anche aiutare alcune persone a raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso e di mantenimento del peso (15).

Questa potrebbe essere una delle cose che discendono dall'individuo.

Se ritieni che fare colazione ti aiuti a rispettare i tuoi obiettivi, allora dovresti assolutamente mangiarlo. Ma se non ti piace fare colazione o non hai fame al mattino, non c'è nulla di male nel saltarlo.

Sommario: Coloro che fanno colazione tendono ad avere abitudini più sane in generale, il che può aiutarli a mantenere il loro peso. Tuttavia, saltare la colazione non comporta automaticamente un aumento di peso.

3. Mangia un sacco di proteine

Mangiare molte proteine ​​può aiutarti a mantenere il tuo peso, poiché le proteine ​​possono aiutare a ridurre l'appetito e promuovere la pienezza (16, 17, 18).

Le proteine ​​aumentano i livelli di alcuni ormoni nel corpo che inducono sazietà e sono importanti per la regolazione del peso. È stato anche dimostrato che le proteine ​​riducono i livelli di ormoni che aumentano la fame (19, 20).

L'effetto delle proteine ​​sugli ormoni e sulla pienezza può ridurre automaticamente il numero di calorie che si consumano al giorno, il che è un fattore importante nel mantenimento del peso (20).

Inoltre, le proteine ​​richiedono una notevole quantità di energia per il tuo corpo da abbattere. Pertanto, mangiarlo regolarmente può aumentare il numero di calorie che bruci durante il giorno (18, 20).

Sulla base di numerosi studi, sembra che gli effetti delle proteine ​​sul metabolismo e l'appetito siano più importanti quando circa il 30% delle calorie viene consumato dalle proteine. Si tratta di 150 grammi di proteine ​​con una dieta da 2.000 calorie (21, 22, 23, 24).

Sommario: Le proteine ​​possono favorire il mantenimento del peso corporeo promuovendo la pienezza, aumentando il metabolismo e riducendo l'apporto calorico totale.

4. Pesarsi regolarmente

Monitorare il peso calpestando regolarmente la bilancia può essere uno strumento utile per il mantenimento del peso. Questo perché può renderti consapevole dei tuoi progressi e incoraggiare comportamenti di controllo del peso (25).

Coloro che si pesano possono anche mangiare meno calorie durante il giorno, il che è utile per mantenere la perdita di peso (26, 25).

In uno studio, le persone che si pesavano sei giorni alla settimana, in media, consumavano 300 calorie in meno al giorno rispetto a quelle che monitoravano il loro peso meno frequentemente (26).

Quanto spesso ti pesa è una scelta personale. Alcuni trovano utile pesare quotidianamente, mentre altri hanno più successo controllando il loro peso una o due volte alla settimana.

Sommario: L'auto-pesatura può aiutare il mantenimento del peso tenendoti consapevole dei tuoi progressi e comportamenti.

5. Prestare attenzione all'assunzione di carboidrati

Il mantenimento del peso può essere più semplice se si presta attenzione ai tipi e alla quantità di carboidrati che si mangiano.

Mangiare troppi carboidrati raffinati, come pane bianco, pasta bianca e succhi di frutta, può essere dannoso per i tuoi obiettivi di mantenimento del peso.

Questi alimenti sono stati privati ​​della loro fibra naturale, necessaria per promuovere la pienezza. Le diete povere di fibre sono associate all'aumento di peso e all'obesità (27, 28, 29).

Limitare l'assunzione complessiva di carboidrati può anche aiutarti a mantenere la perdita di peso. Diversi studi hanno scoperto che, in alcuni casi, coloro che seguono diete a basso contenuto di carboidrati dopo la perdita di peso hanno maggiori probabilità di mantenere il peso a lungo termine (30, 31).

Inoltre, le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati hanno meno probabilità di mangiare più calorie di quelle che bruciano, il che è necessario per il mantenimento del peso (32).

Sommario: Limitare l'assunzione di carboidrati, in particolare quelli raffinati, può aiutare a prevenire il recupero di peso.

6. Sollevare i pesi

La riduzione della massa muscolare è un effetto collaterale comune della perdita di peso (33).

Può limitare la capacità di perdere peso, poiché la perdita di massa muscolare riduce il metabolismo, il che significa che bruci meno calorie durante il giorno (34).

Fare qualche tipo di allenamento di resistenza, come sollevare pesi, può aiutare a prevenire questa perdita di muscoli e, a sua volta, preservare o persino migliorare il tasso metabolico.

Gli studi dimostrano che coloro che sollevano pesi dopo la perdita di peso hanno maggiori probabilità di mantenere il peso libero mantenendo la massa muscolare (6, 35, 36, 37).

Per ricevere questi benefici, si raccomanda di allenarsi con la forza almeno due volte a settimana. Il regime di allenamento dovrebbe funzionare con tutti i gruppi muscolari per risultati ottimali (38).

Sommario: Sollevare pesi almeno due volte a settimana può aiutare a mantenere il peso preservando la massa muscolare, che è importante per sostenere un metabolismo sano.

7. Preparati alle battute d'arresto

Le battute d'arresto sono inevitabili nel tuo viaggio di mantenimento del peso. Ci possono essere momenti in cui cedi a un desiderio malsano o salti un allenamento.

Tuttavia, lo scivolamento occasionale non significa che dovresti buttare i tuoi obiettivi fuori dalla finestra. Basta andare avanti e proseguire con scelte migliori.

Può anche aiutare a pianificare in anticipo situazioni che sai renderanno difficile mangiare sano, come una vacanza o una vacanza imminente.

Sommario: È probabile che incontrerai una battuta d'arresto o due dopo aver perso peso. Puoi superare le battute d'arresto pianificando in anticipo e rimettendo subito in carreggiata.

8. Attenersi al piano per tutta la settimana (anche nei fine settimana)

Un'abitudine che spesso porta a riguadagnare peso è mangiare sano nei giorni feriali e barare nei fine settimana.

Questa mentalità porta spesso le persone ad abbuffarsi di cibo spazzatura, che può compensare gli sforzi di mantenimento del peso.

Se diventa un'abitudine regolare, potresti recuperare più peso di quello che hai perso in primo luogo (39).

In alternativa, la ricerca mostra che coloro che seguono un modello alimentare costante per tutta la settimana hanno maggiori probabilità di sostenere la perdita di peso a lungo termine (40).

Uno studio ha scoperto che la coerenza settimanale ha reso le persone quasi il doppio delle probabilità di mantenere il loro peso entro cinque libbre (2,2 kg) nell'arco di un anno, rispetto a coloro che hanno permesso una maggiore flessibilità durante i fine settimana (40).

Sommario: Il mantenimento del peso con successo è più facile da realizzare se si seguono le sane abitudini alimentari per tutta la settimana, anche nei fine settimana.

9. Resta idratato

L'acqua potabile è utile per il mantenimento del peso per alcuni motivi.

Per cominciare, promuove la pienezza e può aiutarti a controllare l'apporto calorico se bevi un bicchiere o due prima dei pasti (41, 42, 43).

In uno studio, coloro che hanno bevuto acqua prima di consumare un pasto hanno avuto una riduzione del 13% dell'apporto calorico, rispetto ai partecipanti che non hanno bevuto acqua (41).

Inoltre, è stato dimostrato che l'acqua potabile aumenta leggermente il numero di calorie bruciate durante il giorno (44, 45).

Sommario: L'acqua potabile regolarmente può favorire la pienezza e aumentare il metabolismo, entrambi fattori importanti per il mantenimento del peso.

10. Dormi abbastanza

Dormire a sufficienza influisce in modo significativo sul controllo del peso.

In effetti, la privazione del sonno sembra essere un importante fattore di rischio per l'aumento di peso negli adulti e può interferire con il mantenimento del peso (46, 47, 48).

Ciò è in parte dovuto al fatto che un sonno inadeguato porta a livelli più alti di grelina, che è noto come l'ormone della fame perché aumenta l'appetito (47).

Inoltre, i poveri dormienti tendono ad avere livelli più bassi di leptina, che è un ormone necessario per il controllo dell'appetito (47).

Inoltre, coloro che dormono per brevi periodi di tempo sono semplicemente stanchi e quindi meno motivati ​​a esercitare e fare scelte alimentari sane.

Se non dormi abbastanza, trova un modo per adattare le tue abitudini di sonno. Dormire per almeno sette ore a notte è ottimale per il controllo del peso e la salute generale (49).

Sommario: Dormire per lunghi periodi di tempo può aiutare a mantenere il peso mantenendo alti i livelli di energia e gli ormoni sotto controllo.

11. Controllo dei livelli di stress

Gestire lo stress è una parte importante del controllo del peso.

In effetti, alti livelli di stress possono contribuire a riacquistare peso aumentando i livelli di cortisolo, che è un ormone rilasciato in risposta allo stress (50).

Il cortisolo costantemente elevato è legato a maggiori quantità di grasso della pancia, nonché a un aumento dell'appetito e dell'assunzione di cibo (50).

Lo stress è anche un fattore scatenante comune per un'alimentazione impulsiva, ovvero quando si mangia anche quando non si ha fame (51).

Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per combattere lo stress, tra cui esercizio fisico, yoga e meditazione.

Sommario: È importante tenere sotto controllo i livelli di stress per mantenere il peso, poiché lo stress in eccesso può aumentare il rischio di aumento di peso stimolando l'appetito.

12.Trova un sistema di supporto

Può essere difficile mantenere da solo i tuoi obiettivi di peso.

Una strategia per superare questo è quella di trovare un sistema di supporto che ti renda responsabile e possibilmente collaborare con te nel tuo stile di vita sano.

Alcuni studi hanno dimostrato che avere un amico con cui perseguire i propri obiettivi può essere utile per il controllo del peso, specialmente se quella persona è un partner o un coniuge con abitudini sane simili (52, 53).

Uno di questi studi ha esaminato i comportamenti salutari di oltre 3.000 coppie e ha scoperto che quando una persona ha preso un'abitudine sana, come l'esercizio fisico, l'altra ha maggiori probabilità di seguire il suo esempio (53).

Sommario: Coinvolgere un partner o un coniuge nel tuo stile di vita sano può aumentare la probabilità che tu mantenga la tua perdita di peso.

13. Traccia l'assunzione di cibo

Coloro che registrano la loro assunzione di cibo in un diario, un localizzatore di alimenti online o un'app possono avere maggiori probabilità di mantenere la perdita di peso (35, 54, 55, 56).

I localizzatori alimentari sono utili perché aumentano la tua consapevolezza di quanto stai veramente mangiando, poiché spesso forniscono informazioni specifiche su quante calorie e sostanze nutritive consumi.

Inoltre, molti strumenti di localizzazione degli alimenti ti consentono di registrare l'attività fisica, in modo da assicurarti di ottenere la quantità necessaria per mantenere il tuo peso.

Ecco alcuni esempi di siti Web e app per il conteggio delle calorie.

Sommario: La registrazione dell'assunzione di cibo di giorno in giorno può aiutarti a mantenere la perdita di peso rendendoti consapevole di quante calorie e sostanze nutritive stai mangiando.

14. Mangia un sacco di verdure

Diversi studi collegano un'elevata assunzione di verdure a un migliore controllo del peso (57, 58, 59).

Per cominciare, le verdure hanno poche calorie. Puoi mangiare grandi porzioni senza ingrassare, consumando comunque una quantità impressionante di nutrienti (40, 59, 60).

Inoltre, le verdure sono ricche di fibre, il che aumenta la sensazione di pienezza e può ridurre automaticamente il numero di calorie che mangi durante il giorno (61, 62, 63).

Per questi benefici del controllo del peso, cerca di consumare una porzione o due di verdure ad ogni pasto.

Sommario: Le verdure sono ricche di fibre e povere di calorie. Entrambe queste proprietà possono essere utili per il mantenimento del peso.

15. Sii coerente

La coerenza è la chiave per mantenere il peso libero.

Invece di una dieta on-and-off che termina con il ritorno alle vecchie abitudini, è meglio attenersi alla tua nuova dieta sana e al tuo stile di vita per sempre.

Anche se all'inizio adottare un nuovo stile di vita può sembrare schiacciante, fare delle scelte sane diventerà una seconda natura quando ti abituerai.

Il tuo stile di vita più sano sarà senza sforzo, quindi sarai in grado di mantenere il tuo peso molto più facilmente.

Sommario: Mantenere la perdita di peso è semplice quando si è coerenti con le nuove abitudini sane, piuttosto che tornare al vecchio stile di vita.

16. Pratica il mangiare consapevole

Il consumo consapevole è la pratica di ascoltare gli stimoli dell'appetito interno e prestare piena attenzione durante il processo alimentare.

Implica mangiare lentamente, senza distrazioni e masticare a fondo il cibo in modo da poter assaporare l'aroma e il gusto del tuo pasto.

Quando mangi in questo modo, hai maggiori probabilità di smettere di mangiare quando sei veramente pieno. Se mangi distratto, può essere difficile riconoscere la pienezza e potresti finire per mangiare troppo (64, 65, 66).

Gli studi dimostrano che un'alimentazione consapevole aiuta a mantenere il peso prendendo di mira comportamenti comunemente associati all'aumento di peso, come il consumo emotivo (67, 68, 69).

Inoltre, coloro che mangiano consapevolmente possono essere in grado di mantenere il loro peso senza contare le calorie (69).

Sommario: Il consumo consapevole è utile per il mantenimento del peso perché ti aiuta a riconoscere la pienezza e può prevenire comportamenti non salutari che portano comunemente all'aumento di peso.

17. Apporta cambiamenti sostenibili al tuo stile di vita

Il motivo per cui molte persone non riescono a mantenere il loro peso è perché seguono diete non realistiche che non sono fattibili a lungo termine.

Finiscono per sentirsi privati, il che spesso porta a recuperare più peso di quello che hanno perso in primo luogo una volta tornati a mangiare normalmente.

Mantenere la perdita di peso si riduce a apportare cambiamenti sostenibili al tuo stile di vita.

Sembra diverso per tutti, ma essenzialmente significa non essere troppo restrittivi, rimanere coerenti e fare scelte sane il più spesso possibile.

Sommario: È più facile mantenere la perdita di peso quando si apportano cambiamenti nello stile di vita sostenibile, piuttosto che seguire le regole non realistiche su cui si concentrano molte diete dimagranti.

La linea di fondo

Le diete possono essere restrittive e non realistiche, il che spesso porta a riguadagnare peso.

Tuttavia, ci sono molte semplici modifiche che puoi apportare alle tue abitudini che sono facili da rispettare e ti aiuteranno a mantenere la perdita di peso a lungo termine.

Durante il tuo viaggio, ti renderai conto che controllare il tuo peso comporta molto di più di quello che mangi. Anche l'esercizio fisico, il sonno e la salute mentale svolgono un ruolo.

È possibile che il mantenimento del peso sia semplice se si adotta semplicemente un nuovo stile di vita, piuttosto che andare avanti e fuori dalle diete dimagranti.