Supplementi di magnesio: benefici, effetti collaterali e dosaggio

Contenuto

• Che cos'è il magnesio?
• Benefici alla salute
• Può ridurre la pressione sanguigna
• Può migliorare l'umore
• Può favorire il controllo della glicemia
• Può ridurre il rischio di malattie cardiache
• Può migliorare l'emicrania
• Effetti collaterali e rischi
• Quanto magnesio dovresti prendere?
• Quanto dovresti prendere?
• Quale tipo dovresti scegliere?
• La linea di fondo

Il magnesio è un minerale vitale per il corretto funzionamento del tuo corpo.

Il tuo corpo non può farcela, quindi devi ottenerlo dalla tua dieta.

Per assumere abbastanza di questo nutriente essenziale, si raccomanda che uomini e donne assumano 400–420 mg e 320–360 mg al giorno, rispettivamente e in base all'età (1).

Puoi farlo mangiando cibi ricchi di magnesio o assumendo integratori.

Questo articolo esamina i benefici, gli effetti collaterali e i dosaggi raccomandati di integratori di magnesio.

Che cos'è il magnesio?

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo e il tuo corpo non può funzionare correttamente senza di esso (2).

Il nutriente è essenziale per centinaia di processi metabolici e molte altre importanti funzioni corporee: dalla produzione di energia alla costruzione di proteine ​​importanti come il tuo DNA (3).

Le fonti alimentari di magnesio includono legumi, noci, semi e verdure a foglia verde. Piccole quantità si trovano in carne e pesce.

Tuttavia, nonostante la sua importanza, gli studi dimostrano che quasi il 50% delle persone nei paesi occidentali in Europa e negli Stati Uniti non ne ha mai abbastanza di questo minerale essenziale (2, 4).

Inoltre, bassi livelli di magnesio sono collegati a una serie di condizioni di salute, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l'Alzheimer (2).

Sommario Il magnesio è un minerale di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Molte persone sono carenti di questo nutriente essenziale, che si trova in alimenti come noci, verdure a foglia verde, legumi e semi.

Benefici alla salute

Ottenere abbastanza magnesio è importante per mantenere il tuo corpo in modo ottimale.

Sebbene sia possibile ottenere quantità adeguate di questo minerale dalla tua dieta, assumere un integratore può essere utile se fai fatica a soddisfare le tue esigenze attraverso il cibo o se sei carente.

L'assunzione di un integratore di magnesio e la correzione di una carenza è stata collegata a benefici per la salute. Questi includono un minor rischio di patologie come malattie cardiache e un migliore controllo della pressione sanguigna, dell'umore e della glicemia.

Può ridurre la pressione sanguigna

L'assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna (5).

Gli studi dimostrano che le persone con ipertensione possono sperimentare miglioramenti durante l'integrazione con questo minerale (6, 7).

In effetti, una revisione di 22 studi ha scoperto che l'integrazione con una media di 410 mg di magnesio al giorno era associata a un calo di 3-4 mm Hg della pressione sistolica (il numero più alto) e un calo di 2-3 mm Hg nel sangue diastolico pressione (il numero in basso) (8).

Allo stesso modo, una recente revisione di 34 studi ha concluso che l'assunzione di circa 350 mg al giorno di magnesio per una media di 3 mesi ha ridotto significativamente la pressione sistolica di 2,00 mm Hg e la pressione diastolica di 1,78 mm Hg (9).

Può migliorare l'umore

Alcuni studi collegano bassi livelli di magnesio con la depressione, il che ha portato i ricercatori a chiedersi se l'integrazione con questo minerale potrebbe aiutare a trattare questa condizione (10).

Uno studio controllato randomizzato di 12 settimane su adulti più anziani con diabete di tipo 2, carenza di magnesio e depressione ha scoperto che 450 mg di magnesio al giorno erano efficaci quanto una dose di 50 mg di Imipramina antidepressiva nel migliorare i sintomi depressivi (11).

Un altro studio di 6 settimane su 126 persone con depressione lieve o moderata ha osservato che coloro che assumevano 248 mg al giorno di minerale, insieme al normale trattamento, hanno riportato un significativo miglioramento dei punteggi della depressione (12).

Tuttavia, questi studi non sono stati accecati, il che significa che i partecipanti sapevano di aver ricevuto il minerale, il che poteva distorcere i risultati.

In definitiva, sono necessari studi più ampi e più lunghi in questo settore.

Può favorire il controllo della glicemia

Il magnesio svolge un ruolo cruciale nel metabolismo dell'insulina e del glucosio. Molte persone con diabete di tipo 2 - una condizione che influisce sul controllo della glicemia - sono carenti di questo nutriente (2).

In parte, ciò è dovuto al fatto che livelli elevati di zucchero nel sangue o di insulina possono aumentare la quantità di questo nutriente che si perde attraverso le urine (13).

È stato suggerito che l'assunzione di integratori di magnesio può migliorare la resistenza all'insulina, un problema metabolico in cui le cellule non rispondono all'insulina.

L'insulina è un ormone importante che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, il miglioramento della resistenza all'insulina può promuovere un migliore controllo della glicemia, specialmente nelle persone con diabete.

In uno studio di 3 mesi, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto 300 mg al giorno di magnesio hanno avuto significative riduzioni dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto rispetto al gruppo placebo (14).

Inoltre, una recensione ha scoperto che l'assunzione di integratori di magnesio per più di quattro mesi ha avuto un effetto benefico sulla sensibilità all'insulina e sul controllo della glicemia (15).

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli integratori di magnesio sembrano essere efficaci per aiutare a controllare lo zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 (13).

Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Bassi livelli di magnesio sono stati associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache (16, 17).

Ciò può essere dovuto al fatto che bassi livelli di questo minerale influenzano negativamente i fattori di rischio per malattie cardiache come il controllo della glicemia e la pressione sanguigna (17).

Una recente revisione di 28 studi ha concluso che gli integratori di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2 abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno (18).

Ciò significa che l'assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, specialmente nelle persone carenti (19).

Mentre questi risultati sono promettenti, sono necessari ulteriori studi in questo settore.

Può migliorare l'emicrania

Bassi livelli di magnesio sono stati associati all'emicrania, una condizione caratterizzata da forti mal di testa ricorrenti (20).

Uno studio di 12 settimane ha scoperto che le persone con emicrania che assumevano un supplemento giornaliero contenente 600 mg di magnesio hanno sperimentato il 42% in meno di attacchi di emicrania e gli attacchi erano meno intensi (21).

Un'altra revisione di 5 studi ha mostrato che il trattamento dell'emicrania con 600 mg di magnesio - una dose di alto livello - era sicuro ed efficace (22).

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che possano essere formulate raccomandazioni di dosaggio solide per il trattamento dell'emicrania.

Sommario Gli integratori di magnesio possono migliorare una serie di indicatori di salute, come la pressione sanguigna e il controllo della glicemia. Può anche ridurre il rischio di patologie come malattie cardiache, emicrania e depressione.

Effetti collaterali e rischi

Sebbene gli integratori di magnesio siano generalmente considerati sicuri, è necessario consultare il proprio medico prima di prenderli, soprattutto se si dispone di una condizione medica.

Il supplemento minerale potrebbe non essere sicuro per le persone che assumono determinati diuretici, farmaci per il cuore o antibiotici (1).

La maggior parte delle persone che assumono integratori di magnesio non sperimentano effetti collaterali, ma possono causare problemi intestinali, come diarrea, nausea e vomito, specialmente a dosi elevate (20).

È importante notare che le persone con problemi renali hanno un rischio maggiore di sperimentare effetti avversi correlati a questi integratori (23).

Inoltre, le prove che suggeriscono che gli integratori di magnesio a beneficio delle persone che non sono carenti sono insufficienti.

Sommario Gli integratori di magnesio sono generalmente considerati sicuri. Tuttavia, dovresti parlare con il tuo medico prima di assumere questi integratori se hai una condizione di salute o stai assumendo farmaci.

Quanto magnesio dovresti prendere?

Una dieta ricca di magnesio include cibi integrali sani come cereali integrali, noci, semi e legumi.

Sebbene sia possibile ottenere la quantità giornaliera raccomandata di minerale - 400–420 mg per gli uomini e 320–360 mg per le donne - solo attraverso la dieta, la maggior parte delle diete moderne sono a basso contenuto di alimenti ricchi di magnesio.

Se non riesci a ottenere abbastanza magnesio attraverso la tua dieta e se è sicuro per te farlo, potresti voler prendere un integratore.

Quanto dovresti prendere?

Le dosi raccomandate di integratori di magnesio sono 200–400 mg al giorno, a seconda della marca.

Ciò significa che un integratore può fornirti il ​​100% o più dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI).

Il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine negli Stati Uniti ha fissato un limite massimo tollerabile di 350 mg al giorno per il magnesio supplementare, al di sotto del quale è improbabile che si verifichino effetti collaterali digestivi (1, 23).

Se sei carente, potresti aver bisogno di una dose più alta, ma dovresti consultare il tuo medico prima di assumere grandi dosi di magnesio che superano la RDI.

Quale tipo dovresti scegliere?

Gli integratori di magnesio si presentano in una varietà di forme, alcune delle quali il tuo corpo può assorbire meglio di altre.

I tipi di questo minerale che sono meglio assorbiti includono (23, 24):

• Citrato di magnesio
• Lattato di magnesio
• Aspartato di magnesio
• Cloruro di magnesio
• Malato di magnesio
• Magnesio taurato

Tuttavia, anche altri fattori, come i geni e l'eventuale carenza, possono influenzare l'assorbimento (20).

Inoltre, mentre molti studi dimostrano che alcuni tipi di integratori di magnesio sono più assorbibili di altri, alcuni studi non trovano alcuna differenza tra le varie formulazioni (25).

Quando acquisti un integratore di magnesio, scegli i marchi con il marchio US Pharmacopeia (USP), che indica che il supplemento è stato testato per la potenza e i contaminanti.

Sommario Il limite superiore tollerabile per il magnesio supplementare è di 350 mg al giorno. Il tuo corpo può assorbire alcune forme di magnesio meglio di altre.

La linea di fondo

Il magnesio minerale è essenziale per mantenere il tuo corpo in modo ottimale.

Le fonti alimentari di magnesio includono noci, verdure a foglia verde, legumi e semi

Un'adeguata assunzione di magnesio è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni.

L'assunzione di un integratore può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane se non ne hai abbastanza di questo importante nutriente dal solo cibo. Gli effetti collaterali sono improbabili a dosi inferiori a 350 mg al giorno.

Se sei interessato a provare un integratore, parla prima con il tuo medico e scegli un prodotto che è stato testato da una terza parte, come la farmacopea statunitense.

Il magnesio è ampiamente disponibile nei negozi di salute e online.