Che cos'è il magnesio malato e ha vantaggi?

Contenuto

• Che cos'è il magnesio malato?
• Usi comuni
• Benefici potenziali
• Può aumentare l'umore
• Può migliorare il controllo della glicemia
• Può migliorare le prestazioni dell'esercizio
• Può aiutare a ridurre il dolore cronico
• Potenziali effetti collaterali
• Dosaggio
• La linea di fondo

Il magnesio è un minerale importante che svolge un ruolo chiave in quasi ogni aspetto della tua salute.

Sebbene si trovi naturalmente in una varietà di alimenti, molte persone assumono integratori per aumentare l'assunzione.

Tuttavia, determinare quale tipo di integratore di magnesio assumere può essere difficile, poiché sono disponibili molti tipi diversi.

Questo articolo si concentra su un integratore chiamato magnesio malato, inclusi i suoi potenziali benefici, effetti collaterali e raccomandazioni sul dosaggio.

Che cos'è il magnesio malato?

Il malato di magnesio è un composto ottenuto combinando magnesio e acido malico.

L'acido malico si trova in molti frutti e responsabile del loro gusto aspro (1).

Si ritiene che il malato di magnesio sia assorbito meglio di altre forme di integratori di magnesio.

Uno studio sui ratti ha confrontato diversi integratori di magnesio e ha scoperto che il magnesio malato ha fornito il magnesio più biodisponibile (2).

Ciò significa che più magnesio è stato assorbito e disponibile per l'uso quando ai ratti è stato somministrato magnesio malato, rispetto ad altri tipi di integratori (2).

Per questo motivo, il malato di magnesio è usato per trattare molte diverse condizioni che si ritiene possano aiutare il magnesio, inclusi emicrania, dolore cronico e depressione.

Usi comuni

La ricerca mostra che la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti consuma meno magnesio di quanto si consiglia (3).

Puoi assumere magnesio malato per aumentare l'assunzione di magnesio. Questo può aiutare a prevenire la carenza di magnesio se non ne hai abbastanza nella tua dieta.

Molte persone usano anche integratori di magnesio per aiutare a prevenire o curare mal di testa ed emicrania, un tipo di mal di testa ricorrente che varia in gravità e può causare effetti collaterali come nausea e sensibilità alla luce (4).

Il malato di magnesio può anche essere usato per aiutare a promuovere i movimenti intestinali regolari. Può agire come lassativo, attirando acqua nell'intestino e stimolando il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo (5).

Agisce anche come antiacido naturale, un tipo di farmaco usato per curare il bruciore di stomaco e alleviare i disturbi di stomaco (5).

Sommario Il malato di magnesio può aiutare ad aumentare l'assunzione di magnesio e prevenire carenze. Può anche aiutare a prevenire il mal di testa e agire come lassativo naturale e antiacido.

Benefici potenziali

Molti studi hanno dimostrato i potenziali benefici del magnesio.

Sebbene non tutti siano concentrati sul malato di magnesio, probabilmente si applicano gli stessi benefici. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche specifiche sul malato di magnesio.

Ecco alcuni dei benefici che possono essere associati al malato di magnesio.

Può aumentare l'umore

Il magnesio è stato usato per trattare la depressione dagli anni '20 (6).

È interessante notare che uno studio su 8.894 adulti ha scoperto che un'assunzione molto bassa di magnesio era associata a un rischio più elevato di depressione (7).

Alcune ricerche hanno scoperto che l'assunzione di magnesio potrebbe aiutare a prevenire la depressione e migliorare l'umore.

Ad esempio, uno studio su 23 anziani con diabete e basso contenuto di magnesio ha scoperto che l'assunzione di 450 mg di magnesio al giorno per 12 settimane ha migliorato i sintomi della depressione con la stessa efficacia di un antidepressivo (8).

Un'altra revisione di 27 studi ha mostrato che un'assunzione più elevata di magnesio era collegata a una diminuzione dei sintomi della depressione, suggerendo che l'assunzione di integratori orali potesse aiutare a migliorare la salute mentale (9).

Può migliorare il controllo della glicemia

Gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di magnesio può essere associata a un minor rischio di diabete di tipo 2 (10).

L'assunzione di integratori di magnesio può anche aiutare a migliorare il controllo della glicemia e la sensibilità all'insulina.

L'insulina è l'ormone responsabile del trasporto dello zucchero dal flusso sanguigno nei tessuti. L'aumento della sensibilità all'insulina può aiutare il tuo corpo a utilizzare questo ormone importante in modo più efficiente per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue (11).

Una grande revisione di 18 studi ha dimostrato che l'assunzione di integratori di magnesio ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Ha inoltre aumentato la sensibilità all'insulina nelle persone a rischio di sviluppare il diabete (12).

Un altro studio di 3 mesi ha scoperto che quando 71 bambini con diabete di tipo 1 assumevano quotidianamente 300 mg di ossido di magnesio, i loro livelli di emoglobina A1c diminuivano del 22%. L'emoglobina A1c è un marker di controllo a lungo termine della glicemia (13).

Può migliorare le prestazioni dell'esercizio

Il magnesio svolge un ruolo centrale nella funzione muscolare, nella produzione di energia, nell'assorbimento di ossigeno e nell'equilibrio elettrolitico, che sono tutti fattori importanti quando si tratta di esercitare (14).

Diversi studi dimostrano che l'assunzione di integratori di magnesio potrebbe aumentare le prestazioni fisiche.

Uno studio sugli animali ha scoperto che il magnesio ha migliorato le prestazioni dell'esercizio.

Ha migliorato la disponibilità di energia per le cellule e ha aiutato a liberare il lattato dai muscoli. Il lattato può accumularsi con l'esercizio e contribuire al dolore muscolare (15).

Uno studio di 4 settimane su 25 giocatori di pallavolo ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di 350 mg di magnesio ha ridotto la produzione di lattato e migliorato le prestazioni di salti e oscillazioni del braccio (16).

Inoltre, l'acido malico è stato anche studiato per la sua capacità di promuovere il recupero muscolare e ridurre l'affaticamento negli atleti di resistenza (17).

Può aiutare a ridurre il dolore cronico

La fibromialgia è una condizione cronica che provoca dolore muscolare e tenerezza in tutto il corpo (18).

Alcune ricerche suggeriscono che il malato di magnesio potrebbe aiutare a ridurne i sintomi.

Uno studio su 80 donne ha scoperto che i livelli ematici di magnesio tendevano ad essere più bassi in quelli con fibromialgia.

Quando le donne hanno assunto 300 mg di magnesio citrato al giorno per 8 settimane, i loro sintomi e il numero di punti teneri che hanno sperimentato sono diminuiti significativamente, rispetto a un gruppo di controllo (19).

Inoltre, uno studio di 2 mesi su 24 persone con fibromialgia ha scoperto che l'assunzione di 3-6 compresse, ciascuna contenente 50 mg di magnesio e 200 mg di acido malico, ha ridotto il dolore e la tenerezza due volte al giorno (20).

Tuttavia, altre ricerche hanno prodotto risultati contrastanti. In effetti, una recente revisione di 11 studi ha concluso che l'uso di magnesio e acido malico non ha avuto alcun effetto sui sintomi della fibromialgia (21).

Sommario Gli studi dimostrano che il magnesio può aiutare a migliorare l'umore, il controllo della glicemia e le prestazioni dell'esercizio. Può anche ridurre i sintomi della fibromialgia, anche se i risultati della ricerca su questo sono misti.

Potenziali effetti collaterali

Alcuni degli effetti collaterali più comuni dell'assunzione di malato di magnesio includono nausea, diarrea e crampi allo stomaco, specialmente se assunto in quantità elevate (22).

È stato anche dimostrato che dosi superiori a 5.000 mg al giorno causano tossicità, che può causare sintomi gravi, tra cui bassa pressione sanguigna, rossore al viso, debolezza muscolare e problemi cardiaci (23).

Il malato di magnesio può anche interferire con alcuni farmaci, tra cui diuretici, antibiotici e bifosfonati, un tipo di farmaco usato per prevenire la perdita ossea (5).

Pertanto, se stai assumendo uno di questi farmaci o hai altre condizioni di salute di base, è meglio parlare con il tuo medico prima di iniziare a prendere integratori.

Sommario Il malato di magnesio può causare effetti collaterali come nausea, diarrea e crampi allo stomaco. Può anche essere tossico a dosi molto elevate e può interferire con alcuni tipi di farmaci.

Dosaggio

La quantità di magnesio di cui hai bisogno ogni giorno varia in base all'età e al sesso.

La tabella seguente mostra l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di magnesio per neonati, bambini e adulti (5):

Età	Maschio	Femmina
Nascita a 6 mesi	30 mg	30 mg
7-12 mesi	75 mg	75 mg
1-3 anni	80 mg	80 mg
4-8 anni	130 mg	130 mg
9–13 anni	240 mg	240 mg
14-18 anni	410 mg	360 mg
19-30 anni	400 mg	310 mg
31-50 anni	420 mg	320 mg
51+ anni	420 mg	320 mg

La maggior parte delle persone può soddisfare le proprie esigenze di magnesio mangiando cibi ricchi di magnesio, come avocado, verdure a foglia verde, noci, semi, legumi e cereali integrali.

Tuttavia, se non si è in grado di soddisfare le proprie esigenze a causa di restrizioni dietetiche o di alcuni problemi di salute, l'assunzione di magnesio malato può essere utile.

La maggior parte degli studi ha scoperto che dosi di 300-450 mg di magnesio al giorno potrebbero essere benefiche per la salute (8, 13, 24).

Generalmente, la maggior parte degli integratori contiene 100–500 mg di magnesio.

Idealmente, inizia con una dose bassa e sali su per valutare la tua tolleranza.

È anche meglio assumere il magnesio malato durante i pasti per aiutare a ridurre il rischio di effetti collaterali negativi, come diarrea e problemi digestivi.

Sommario Gli adulti più sani hanno bisogno di 310–420 mg di magnesio al giorno. Ciò può derivare da una combinazione di fonti di cibo e integratori. Gli studi dimostrano che il magnesio in dosi di 300–450 mg al giorno potrebbe essere benefico per la salute.

La linea di fondo

Il magnesio malato è un integratore alimentare comune che combina magnesio e acido malico.

Può essere collegato a diversi benefici per la salute, tra cui miglioramenti dell'umore, controllo della glicemia, esercizio fisico e dolore cronico.

Se utilizzato in combinazione con una dieta sana ricca di alimenti ricchi di magnesio, il malato di magnesio può aiutare ad aumentare l'assunzione di questo importante minerale e offrire numerosi benefici per la salute.