Madelaine Petsch ha condiviso il suo allenamento distruttivo di 10 minuti

Contenuto

• 10 minuti di allenamento per i glutei di Madelaine Petsch
• Ponte gluteo
• Glute Bridge Hold con abduzione
• Ponte per glutei a gamba singola
• Contraccolpo gluteo a quattro zampe
• Sollevamento gambe a quattro zampe
• Pulsazioni del calcio d'asino
• Contraccolpo del gluteo al ginocchio-gomito
• Recensione per

Se stai cercando un allenamento per i glutei che accenderà i tuoi glutei in pochi istanti, Madelaine Petsch ha quello che fa per te. Il Riverdale l'attrice ha condiviso il suo allenamento di testa preferito di 10 minuti con attrezzature minime in un nuovo video sul suo canale YouTube.

Nel video, Petsch ha dimostrato l'allenamento mentre apportava alcune modifiche strategiche all'outfit per mostrare la sua nuova collezione con Fabletics. (Suggerimento: i suoi leggings sono due per $ 24 se ti iscrivi per un abbonamento.) L'allenamento prevede una fascia per i glutei e pesi alla caviglia per la resistenza, così puoi facilmente copiare la routine quando sei in movimento o ti alleni da casa senza accesso ai pesi. Nel suo video, Petsch sembra utilizzare The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), che è una fascia per il bottino regolabile (la maggior parte delle bande non sono regolabili), così come P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Buy It, $ 23, urbanoutfitters.com). (Correlato: L'allenamento del sedere con i pesi che scolpirà il tuo miglior sedere di sempre)

Anche se non sei interessato a provare l'intera routine di Petsch, l'allenamento mette insieme una serie di mosse che potresti voler incorporare nei tuoi allenamenti per i glutei. I ponti glutei sono eccellenti per l'attivazione dei glutei, il che significa che possono aiutare a "svegliare" i glutei in modo che rimangano impegnati e non facciano affidamento su altri muscoli per compensare. La variazione a gamba singola dell'esercizio richiede uno sforzo extra dal gluteo della gamba ferma. Anche i contraccolpi accendono i muscoli dei glutei, mentre i calci d'asino lavorano sul core oltre ai glutei, ma Petsch aumenta l'intensità aggiungendo pesi alle caviglie. (Correlato: 10 minuti di allenamento per il culo di Katie Austin che puoi fare a casa)

Dieci minuti di fila di esercizi per il bottino non sono uno scherzo; verso la fine del suo video, Petsch dice: "A questo punto, mi sembra che mi cada il sedere". Se vuoi provare da solo quel bruciore ai glutei, puoi seguire l'allenamento qui sotto o crederle sulla parola e guardare semplicemente il video per scopi di ricerca sull'abbigliamento sportivo (#nojudgment).

10 minuti di allenamento per i glutei di Madelaine Petsch

Come funziona: Completa i primi tre esercizi come indicato. Quindi, completa i quattro esercizi rimanenti sul lato destro. Infine, ripeti lo stesso gruppo di quattro esercizi sul lato sinistro.

Avrai bisogno: Una fascia di resistenza e un peso alla caviglia (opzionale).

Ponte gluteo

UN. Avvolgi una fascia elastica attorno alle gambe sopra le ginocchia. Sdraiati sulla schiena, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e piatti sul pavimento, le braccia dritte con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Coinvolgi gli addominali durante l'esercizio.

B. Tenendo le spalle e i piedi a terra, stringere i glutei e spingere i fianchi verso il soffitto finché il corpo non forma una linea dal petto alle ginocchia.

C. Fai una pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Fai quante più ripetizioni possibili (AMRAP) per un minuto.

Glute Bridge Hold con abduzione

UN. Avvolgi una fascia elastica attorno alle gambe sopra le ginocchia. Inizia in una posizione di ponte gluteo con spalle e piedi a terra e addominali impegnati.

B. Spingi in fuori sulla fascia con entrambe le gambe per allontanare le ginocchia l'una dall'altra. Pausa, quindi torna lentamente all'inizio.

Fai AMRAP per un minuto.

Ponte per glutei a gamba singola

UN. Avvolgi una fascia elastica attorno alle gambe sopra le ginocchia. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con il ginocchio destro piegato a un angolo di 90 gradi (assicurati di tenere il tallone a terra) e la gamba sinistra contro il petto.

B. Solleva il sedere e sollevalo da terra. Cerca di mantenere una linea retta dalla testa alle ginocchia mentre appoggi il peso sul tallone e sulla spalla destra. Mantieni, quindi torna alla posizione di partenza.

Fai AMRAP per 30 secondi. Ripetere sul lato opposto.

Contraccolpo gluteo a quattro zampe

UN. Inizia in ginocchio a quattro zampe con il peso della caviglia intorno alla caviglia destra. Calcia la gamba destra all'indietro.

B. Piegare il ginocchio destro e tornare all'inizio.

Fai AMRAP per un minuto.

Sollevamento gambe a quattro zampe

UN. Inizia a terra a quattro zampe con un peso alla caviglia intorno alla caviglia destra. Allungare la gamba destra all'indietro con le dita dei piedi appoggiate a terra.

B. Mantenendo i fianchi squadrati, solleva la gamba destra il più in alto possibile. Pausa, poi parte inferiore della gamba.

Fai AMRAP per un minuto.

Pulsazioni del calcio d'asino

UN. Inizia a terra a quattro zampe con un peso alla caviglia intorno alla caviglia destra

B. Tenendo il ginocchio destro piegato a 90 gradi, flettere il piede destro e sollevare il ginocchio all'altezza dell'anca.

C. Abbassa il ginocchio di qualche centimetro, quindi solleva di nuovo. Continua a pulsare.

Fai AMRAP per un minuto.

Contraccolpo del gluteo al ginocchio-gomito

UN. Inizia in ginocchio a quattro zampe con il peso della caviglia intorno alla caviglia destra. Calcia la gamba destra all'indietro.

B. Mantenendo la coscia destra parallela al suolo, avvicinare il ginocchio destro al gomito destro. Continua ad alternare tra calciare la gamba all'indietro e portare il ginocchio al gomito.

Fai AMRAP per un minuto.

Recensione per