13 varianti di affondo che funzionano con ogni angolo della parte inferiore del corpo

Contenuto

• Affondo inverso allo stacco da terra a gamba singola
• Affondo con Relevé
• Affondo Pulse e Press
• Affondo nello Yoga Affondo
• Salti in affondo
• Squat con gamba singola
• Affondo laterale con sollevamento del ginocchio
• Tick ​​Tock affondo
• Tick ​​Tock affondo laterale
• Arrendersi da un affondo allo stacco con una gamba sola
• Affondo in giro per il mondo
• Affondo in avanti con rotazione
• Affondo dello scorpione
• Recensione per

Gli affondi sono l'OG degli esercizi per la parte inferiore del corpo, e sono rimasti invariati attraverso tendenze di fitness buone e cattive e sono usciti dall'altra parte, mantenendo ancora forte il loro giusto posto nel tuo allenamento. Questo perché gli affondi sono più di un semplice rinforzo quadruplo di base: in tutte le loro varie forme, gli affondi hanno la capacità di rafforzare, allungare, tonificare e stringere tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, dai glutei ai polpacci e tutti i principali e muscoli minori in mezzo. Per non parlare del fatto che hanno anche un modo subdolo di testare il tuo equilibrio, la stabilità del core e la coordinazione. (Un altro esercizio #base che può essere eseguito in un milione di modi diversi: lo squat. Scopri 12 nuovi tipi di squat da aggiungere al tuo allenamento.)

Per evidenziare alcune varianti di affondo che potresti non aver provato prima (o dimenticato), chiediamo ad alcuni dei nostri allenatori preferiti di varie discipline (HIIT, barre, ciclismo e campo di addestramento) di condividere i loro esercizi di affondo preferiti. Segui e preparati a bruciare quel corpo inferiore.

Affondo inverso allo stacco da terra a gamba singola

UN. Fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo inverso con entrambe le gambe che formano angoli di 90 gradi.

B. Premi il tallone sinistro mentre raddrizzi le gambe e snodi in avanti in vita. Solleva la gamba destra da terra, mandandola dritta dietro di te. Contemporaneamente, allunga le braccia verso il basso davanti a te, in bilico appena sopra il pavimento, per uno stacco a una gamba. La gamba in piedi dovrebbe essere leggermente piegata.

C. Invertire il movimento, portando il piede destro dietro di te in affondo inverso. Ripeti il ​​movimento nel modo più fluido possibile, passando dall'affondo allo stacco e viceversa.

D. Ripetere sul lato opposto, con la gamba sinistra dietro la destra.-Olivia Bernardo, responsabile dello studio e istruttrice pressoCycleBar Hoboken, NJ

Affondo con Relevé

UN. Di fronte a una sbarra, allo schienale di una sedia o al piano di lavoro, fai un passo avanti con la gamba sinistra e indietro con la gamba destra. Abbassati in posizione di affondo con entrambe le gambe piegate a 90 gradi.

B. Tenendo questo affondo fitness, solleva il tallone anteriore in modo che solo la pianta del piede sia sul pavimento.

C. Da questa posizione di rilievo, con la parte anteriore della coscia parallela al pavimento, pulsare verso il basso di un pollice e verso l'alto di un pollice in bilico dietro il ginocchio sopra il pavimento.

D. Ripetere sul lato opposto.-Amber Hirsch, direttore fitness presso Local Barre a Hoboken, NJ

Affondo Pulse e Press

UN. Di fronte a una sbarra, allo schienale di una sedia o al piano di lavoro, fai un passo avanti con la gamba sinistra e indietro con la gamba destra. Abbassati in posizione di affondo con entrambe le gambe piegate a 90 gradi.

B. Dal punto più basso dell'affondo, pulsa due volte verso il basso (non più di un pollice) prima di arrivare in piedi: questo è pulsare, pulsare, premere. Puoi rendere questa mossa più difficile andando in relevé e tenendo le mani in preghiera per utilizzare il tuo nucleo per l'equilibrio. -ambra h.

Affondo nello Yoga Affondo

UN. Di fronte a una sbarra, allo schienale di una sedia o al piano di lavoro, fai un passo avanti con la gamba destra e indietro con la gamba sinistra. La parte superiore del corpo dovrebbe essere sollevata e la presa dovrebbe essere leggera.

B. Mantenendo la gamba anteriore piegata a un angolo di 90 gradi, inizia a inclinare il busto verso la sbarra/sedia/superficie mentre estendi la gamba posteriore.

C. Spingi attraverso il tallone anteriore per stare in piedi, mantenendo la gamba posteriore lunga.

D. Ripetere sul lato opposto. -Ambra H.

Salti in affondo

UN. Iniziando in posizione di affondo con la gamba destra davanti ed entrambe le gambe piegate ad angoli di 90 gradi, abbassati di 1 o 2 pollici per guadagnare slancio e spingi mentre salti direttamente in alto, cambiando gamba prima di atterrare dolcemente in posizione di affondo con la gamba opposta davanti .

B. Alterna i lati e muoviti velocemente.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Squat con gamba singola

UN. In piedi da 2 a 3 piedi davanti a una sedia o un gradino, appoggia la parte superiore del piede destro sopra il sedile o il gradino della sedia.

B. Porta il peso sul tallone sinistro e piegati profondamente, abbassandoti finché il ginocchio anteriore non si trova a un angolo di 90 gradi.

C. Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione divisa in piedi, mantenendo il piede sulla sedia.

D. Ripetere sul lato opposto. -Katie D.

Affondo laterale con sollevamento del ginocchio

UN. Dalla posizione eretta, sposta la gamba destra di lato più che puoi. Mantenendo i piedi paralleli, atterrare dolcemente su una gamba destra piegata, portando il peso sul tallone destro.

B. Spingi con il piede destro. Quando ti alzi, tieni la gamba destra sollevata da terra e piega e solleva il ginocchio destro al centro. Lati alternativi. -Katie D.

Tick ​​Tock affondo

UN. Fai un passo avanti con la gamba destra, entrando in affondo in avanti con entrambe le gambe che formano angoli di 90 gradi.

B. Premi attraverso il tallone davanti e sali sull'avampiede sinistro, mettendoti in piedi e bilanciandoti su una gamba.

C. Sospendi in aria, quindi scendi di nuovo in affondo.

D. Ripetere con la gamba sinistra in avanti.-Lindsey Clayton, cofondatrice di Brave Body Project e istruttrice al Barry's Bootcamp

Tick ​​Tock affondo laterale

UN. Partendo con i piedi uniti, sposta la gamba destra di lato, entrando in un affondo laterale con la gamba sinistra dritta.

B. Con un movimento fluido, spingi il piede destro, coinvolgi i glutei e solleva la gamba destra lateralmente verso l'esterno.

C. Atterrare dolcemente, ricadere nell'affondo laterale.

D. Ripetere sul lato opposto. -Lindsey C.

Arrendersi da un affondo allo stacco con una gamba sola

UN. Inizia in posizione inginocchiata con il ginocchio destro e il piede sinistro in basso. (Se necessario, metti un asciugamano o un tappetino a terra come cuscino).

B. Spingere il peso sul tallone del piede sinistro e con controllo ed equilibrio alzarsi sulla gamba sinistra. La gamba destra è piegata in bilico sopra il pavimento.

C. Mantenendo spalle e fianchi dritti, con una leggera piegatura della gamba in piedi, allunga la mano e tocca il pavimento con la punta delle dita della mano destra. La gamba destra verrà dietro di te, senza mai toccare il pavimento.

D. Ritorna lentamente alla posizione originale in ginocchio.

e. Ripetere sul lato opposto.- Amber Rees, cofondatrice del Brave Body Project e istruttrice del Barry's Bootcamp

Affondo in giro per il mondo

UN. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e fai un passo avanti con la gamba sinistra in un affondo in avanti. Premi attraverso il tallone sinistro per tornare in piedi.

B. Quindi, fai un passo lateralmente sul lato sinistro in un affondo laterale, mantenendo la gamba destra dritta e tutte le dita dei piedi rivolte in avanti. La gamba destra dovrebbe essere dritta e il petto alto. Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.

C. Infine, fai un passo indietro in un affondo inverso con il piede sinistro. Premi attraverso il tallone destro per tornare in piedi.

D. Ripetere la sequenza sul lato opposto.-Amanda Butler, trainer presso Fhitting Room

Affondo in avanti con rotazione

UN. Fai un pugno con la mano sinistra e metti il ​​palmo destro intorno al petto, con i gomiti rivolti verso l'alto.

B. Dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, fare un passo avanti con la gamba sinistra finché entrambe le gambe non formano angoli di 90 gradi; il ginocchio destro dovrebbe essere sospeso appena sopra il suolo.

C. Mentre sei in posizione di affondo, ruota la parte superiore del corpo sulla gamba sinistra e torna al centro. Spingi sul tallone destro per tornare in piedi.

D. Ripetere sul lato opposto.-Holly Rilinger, direttore creativo di Cyc Fitness e Nike Master Trainer

Affondo dello scorpione

UN. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, fai un passo indietro con il piede destro. Il ginocchio destro dovrebbe cadere a pochi centimetri dal suolo e dietro il piede sinistro. (Fare cadere il ginocchio dietro il piede colpisce i glutei più dell'affondo medio.)

B. Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare in piedi.

C. Ripetere sul lato opposto. -Holly R.

Recensione per