Cosa fare se si soffre di dolore lombare dovuto alla corsa?

Contenuto

• Esercizi per aiutare con il dolore lombare dalla corsa
• Plancia laterale
• cane uccello
• gatto-mucca
• Sollevamento della gamba distesa sul fianco
• Ponte
• Squat a una gamba
• Equilibrio su una gamba
• Recensione per

Se hai mai avuto mal di schiena, sei tutt'altro che solo: secondo la School of Medicine dell'Università del Maryland, quasi l'80% della popolazione sperimenterà dolore lombare ad un certo punto della propria vita.

E se sei un corridore? È ancora più probabile che tu abbia a che fare con questo fastidioso problema. Il dolore alla parte bassa della schiena è particolarmente comune nei corridori perché una debolezza o uno squilibrio nei muscoli del core e dell'anca possono compromettere la capacità del corpo di correre con una forma corretta. (Correlato: cause del dolore lombare e quando preoccuparsi)

Altre prove: una recente ricerca del Wexner Medical Center dell'Ohio State University ha scoperto che i corridori con muscoli centrali deboli avevano un rischio molto più elevato di sviluppare dolori lombari, mentre un altro studio pubblicato sulla rivista Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio hanno scoperto che fare esercizi per la forza della parte inferiore del corpo migliorava il dolore lombare e la capacità complessiva di corsa.

Un nucleo forte è come avere una base solida costruita nel bacino, nei fianchi e nelle gambe. Quando queste aree sono supportate da muscoli forti, possono piegarsi ed estendersi meglio e in modo più completo, afferma Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, presidente del dipartimento di terapia fisica presso la Winston-Salem State University. (Questo è solo uno dei motivi per cui è importante avere un nucleo forte.)

Ma questo non significa che dovresti sfornare un milione di crunch: "I muscoli dell'anca controllano il movimento della corsa, quindi invece di concentrarti solo sugli addominali, concentrati sul rafforzamento di tutti i muscoli del tronco e dell'anca che si intrecciano e circondano la parte bassa della schiena", lei dice. Millar consiglia di eseguire esercizi per le gambe e il core due o tre giorni alla settimana, oltre a incorporare il lavoro generale di forza, flessibilità ed equilibrio nella routine di allenamento settimanale. Tutto ciò aiuterà i muscoli della parte inferiore del corpo a lavorare in sincronia per una corsa senza dolore. (Prova anche questo allenamento per addominali per prevenire il dolore lombare.)

E se lavori dalle nove alle cinque in un ufficio, probabilmente stai anche peggio. Stare seduti tutto il giorno lascia la parte bassa della schiena e i fianchi contratti. I fianchi stretti limitano la tua capacità di muoverti ed estendere il tuo passo durante la corsa, e questo significa che i muscoli circostanti, compresi quelli nella parte bassa della schiena, devono allungarsi e sforzarsi per compensare, dice Millar. Raccomanda di fare delle pause per camminare durante il giorno, incorporando una scrivania in piedi e facendo stretching durante la notte per alleviare qualsiasi oppressione indotta dalla seduta. Offre una breve nota di cautela, tuttavia, se hai dolore alla parte bassa della schiena che si irradia ai fianchi o alle ginocchia, o dolore che si sta diffondendo ad altre aree del tuo corpo. In tal caso, è il momento di vedere il tuo documento. (A proposito, ecco di più su come combattere il corpo del "lavoro d'ufficio".)

Esercizi per aiutare con il dolore lombare dalla corsa

Aggiungi questi sei esercizi al tuo allenamento per indirizzare i muscoli del core e della parte inferiore del corpo che supportano specificamente la parte bassa della schiena durante la corsa:

Plancia laterale

La plancia laterale "richiede l'attivazione dei rotatori profondi dell'anca e dei muscoli profondi del nucleo che stabilizzano la parte bassa della schiena durante la corsa", afferma Millar. Sdraiati sul pavimento, in equilibrio sul gomito destro e all'esterno del piede destro. Solleva i fianchi dal pavimento per mantenere una posizione di plank laterale, formando una linea retta dalla testa ai talloni.

Mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi rilascia. Ripeti sul ginocchio sinistro e sull'avambraccio sinistro.

cane uccello

Questo esercizio attiva la parte bassa della schiena per aiutare a stabilizzare il busto, spiega Millar. Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Sollevare contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro da terra, estendendo il braccio destro in avanti, i bicipiti all'orecchio e calciando il piede sinistro all'indietro. Coinvolgi il nucleo per evitare di inarcarsi.

Tieni premuto per 30 secondi, quindi rilascia. Ripetere sul lato opposto.

gatto-mucca

Questo esercizio aiuta a ridurre il dolore lombare per i corridori perché allunga delicatamente e riduce la tensione nei nervi irritati, consentendo una maggiore libertà di movimento durante la corsa, afferma Millar. Inizia a quattro zampe sul pavimento. Espira e arrotonda delicatamente la colonna vertebrale fino al soffitto, facendo cadere la testa e il coccige verso il pavimento. Quindi inspira e abbassa l'ombelico verso il pavimento, inarcando la schiena, estendendo la testa e il coccige verso il soffitto.

Fai da 5 a 10 ripetizioni.

Sollevamento della gamba distesa sul fianco

Questo esercizio rafforza il muscolo gluteo medio dell'anca, afferma Millar. È un muscolo fondamentale per mantenere il bacino in posizione e ridurre la coppia sulla parte bassa della schiena durante la corsa. Sdraiati a terra sul lato destro con le gambe distese. Solleva la gamba sinistra di circa 15 cm, quindi abbassala lentamente senza toccarla con il piede destro. Mantieni il raggio di movimento ridotto e controllato.

Fai 10 ripetizioni. Ripetere sul lato opposto.

Ponte

I ponti rafforzano tutti i muscoli della parte superiore delle gambe, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Sdraiati supino sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva i fianchi di circa 6 pollici, fai una pausa e poi abbassali lentamente. (Correlato: 2 variazioni di esercizi per il ponte gluteo per ottenere risultati specifici)

Fai 10 ripetizioni.

Squat a una gamba

Stai sulla gamba destra. Fissare i fianchi e il ginocchio destro per abbassarsi lentamente di circa 6-10 pollici in uno squat parziale. Torna in piedi. (Correlato: i vantaggi di aggiungere un allenamento per l'equilibrio alla tua routine di fitness)

Fai 10 ripetizioni. Ripetere sul lato opposto.

Equilibrio su una gamba

Questo esercizio di corsa dinamica aiuta a rafforzare la gamba su cui ti trovi per lavorare contro il movimento dell'altra gamba, imitando il movimento della corsa, afferma Millar. Stai sulla gamba destra. Mantenendo il busto in posizione eretta e con un movimento lento e controllato, porta il ginocchio sinistro verso il petto, quindi calcialo in avanti, in basso e indietro, facendo un movimento circolare come se stessi pedalando su una bicicletta o correndo.

Fai 10 ripetizioni. Cambia lato e ripeti sul lato opposto.

Recensione per