I migliori snack a basso contenuto di FODMAP, secondo i dietologi

Contenuto

• Comprendere la dieta a basso contenuto di FODMAP
• Come fare uno spuntino con una dieta a basso contenuto di FODMAP
• Snack a basso contenuto di FODMAP fai da te
• Arance e Noci
• Burro di Arachidi e Banana
• Formaggio a pasta dura e stagionato
• Uova bollite
• Popcorn
• Snack a basso contenuto di FODMAP confezionati
• Bar BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Olive Olive To Go Kalamata Olive
• Wilde Sale Rosa dell'Himalaya e Chips di Pollo
• Recensione per

La sindrome dell'intestino irritabile colpisce tra 25 e 45 milioni di persone negli Stati Uniti e più di due terzi di queste vittime sono donne, secondo l'International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Quindi, è probabile che tu abbia sentito parlare della dieta a basso contenuto di FODMAP, un modo di mangiare prescritto per alleviare i sintomi dell'IBS (cioè gonfiore, stitichezza, diarrea, dolore addominale, ecc.). Secondo una revisione scientifica del 2016, fino all'86 percento dei pazienti con IBS riscontra un miglioramento del disagio gastrointestinale generale e dei sintomi dopo il piano alimentare.

Comprendere la dieta a basso contenuto di FODMAP

"I FODMAP si riferiscono a un gruppo di carboidrati fermentabili - amidi, zuccheri e fibre - che, per alcune [persone sensibili ad essi], sono indigeribili o scarsamente assorbiti e causano sintomi simili all'IBS tra cui gas, gonfiore, diarrea, costipazione, e mal di stomaco", spiega Katie Thomson, MS, RD, co-fondatrice e CEO di Square Baby. Queste Fermentabile oligosaccaridi, Disaccaridi, monosaccaridi, unns Pgli olii (noti anche come FODMAP) attirano l'acqua in eccesso nell'intestino tenue e, quando si spostano nell'intestino crasso, vengono fermentati da batteri che possono causare sintomi, afferma Thomson, che ha l'IBS.

Mentre questi carboidrati si trovano in una vasta gamma di alimenti, i colpevoli di un alto contenuto di FODMAP includono cereali contenenti glutine (es. grano, orzo, segale), alcuni prodotti lattiero-caseari (soprattutto latte e yogurt), frutta come mele, verdure come asparagi, così come dolcificanti ipocalorici o zuccherini (es. xilitolo o sorbitolo).

Mentre una dieta a basso contenuto di FODMAP ha i suoi vantaggi, può essere "difficile per molte persone all'inizio, specialmente se sei abituato a una dieta più ricca di carboidrati e zuccheri", afferma Thomson. "Quindi preparati a fare scorta di cibi e snack a basso contenuto di FODMAP".

Se hai parlato con il tuo gastroenterologo e/o nutrizionista e sei pronto a provare questo piano alimentare per alleviare l'IBS, continua a scorrere per i migliori snack a basso contenuto di FODMAP da avere a portata di mano. Avere IBS è già abbastanza difficile, fare spuntini (e soddisfare le tue voglie) non deve esserlo.

Come fare uno spuntino con una dieta a basso contenuto di FODMAP

Quando si tratta di trovare snack a basso contenuto di FODMAP, in generale, dovresti cercare cibi semplici, integrali e naturali a basso contenuto di zuccheri e più ricchi di proteine ​​e grassi sani, afferma Thomson (una buona regola pratica anche per chiunque faccia spuntini). . "La vita a basso contenuto di FODMAP consiste nel sapere quali alimenti sono illimitati, quali devono essere controllati in porzioni e quali dovrebbero essere evitati del tutto", spiega.

Chelsea McCallum, RD, specializzata in nutrizione IBS, consiglia anche di scegliere cibi integrali rispetto a quelli trasformati quando possibile, oltre a limitarsi a una porzione di frutta alla volta e optare per prodotti lattiero-caseari senza lattosio per evitare l'accumulo di FODMAP (essenzialmente riempiendo il tuo intestino con carboidrati fermentati dopo carboidrati fermentati).

Snack a basso contenuto di FODMAP fai da te

Arance e Noci

Salta le mandorle, gli anacardi e i pistacchi e opta invece per le noci. Aggiungi un'arancia e, violá, hai uno spuntino salutare e FODMAP-friendly che è particolarmente buono per quando sei in viaggio. "Porto sempre mandarini e un sacchetto di noci [semplici]", dice Thomson. "Questo fornisce carboidrati, fibre, proteine ​​e grassi sani, con un po' di sale e zucchero naturale per soddisfare le voglie". Consiglia di acquistare un grande sacchetto di metà noci crude e non salate da Costco, ma puoi anche ottenere opzioni simili su Amazon (Compralo, $ 32, amazon.com).

Burro di Arachidi e Banana

Le banane mature contengono FODMAP, quindi assicurati di sceglierne una un po' verde (e senza macchie marroni) e abbinala al burro di arachidi - come quella di Wild Friends (Compralo, $ 5, walmart.com) - per un mix soddisfacente di grassi dolci, salati e sani, dice Thomson. Tuttavia, mangiare troppo di un alimento ricco di grassi come il burro di noci può scatenare i sintomi dell'IBS in alcune persone, quindi inizia con 1 cucchiaio; se riesci a tollerarlo, va bene aumentare fino a una porzione completa (2 cucchiai). Più di un fan del burro di mandorle? Attenersi a 1 cucchiaio per pasto, poiché le mandorle (e, quindi, il burro di mandorle) hanno FODMAP dipendenti dalla porzione, il che significa che più ne mangi. Una seduta, più ti riempirai di questi carboidrati fastidiosi per la pancia. (Correlato: tutto ciò che devi (e vuoi) sapere sul burro di noci)

Formaggio a pasta dura e stagionato

Un altro degli snack a basso contenuto di FODMAP di Thomson è il formaggio stagionato come il Gouda o il cheddar con salame, cracker di riso - come i cracker di riso nero di Laiki (Compralo, $ 27, amazon.com) - noci speziate e olive. "Quando vado a una cena, lo prendo sempre come antipasto insieme a verdure assortite, perché la maggior parte dei "cibi da festa" sarà problematica", aggiunge. Simile al burro di noci, non si vuole esagerare nemmeno con le porzioni dei formaggi, poiché troppo grasso in un pasto può causare disturbi digestivi. "In generale, i formaggi più duri e più stagionati (almeno un mese) sono più facili da tollerare [per quelli con IBS], ma anche il Brie può essere tollerato poiché ha una stagionatura di almeno 30 giorni", spiega. Cheddar, parmigiano, Gouda e Manchego sono tutte opzioni buone (e gustose!) - in particolare, Thomson consiglia il cheddar di Dublino (Compralo, $ 5, walmart.com), che si abbina bene a tutto, dice. Evita i formaggi freschi come la mozzarella fresca, la ricotta, la crema di formaggio e la ricotta, poiché contengono molti FODMAP.

Uova bollite

Le uova forniscono un'ampia varietà di sostanze nutritive, tra cui proteine ​​​​per la costruzione muscolare e colina, che è incredibilmente importante per il tuo sistema nervoso, afferma Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, la colina ha funzioni simili a quelle delle vitamine del gruppo B, entrambe essenziali per mantenere un'energia adeguata.) "Goditi le uova da sole; abbinale a un frutto a basso contenuto di FODMAP come uva o fragole; oppure schiacciale e uniscile alla senape da servire come insalata di uova su cracker di riso", suggerisce.

Popcorn

Il mais è naturalmente considerato un alimento a basso contenuto di FODMAP, afferma Rifkin, e i popcorn sono un ottimo spuntino per chiunque grazie al suo alto contenuto di fibre e alla bassa densità calorica (il che significa che puoi mangiare un volume elevato con poche calorie). condimenti che possono contenere cibi ad alto contenuto di FODMAP come aglio e cipolla, tuttavia, e accoppiare i popcorn con un grasso sano come noci o semi di zucca sgusciati per ottenere una varietà di sostanze nutritive, dice. Rifkin consiglia The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Compralo, $ 5, safeandfair.com), che è conveniente e realizzato con solo tre ingredienti. Naturalmente, puoi sempre preparare anche il tuo mais saltato in aria a casa. Assicurati solo di saltare la varietà a microonde per evitare qualsiasi ingrediente aggiunto che potrebbe scatenare i sintomi. (A proposito, i popcorn non sono solo uno spuntino intelligente a basso contenuto di FODMAP da afferrare quando la fame di metà giornata colpisce, ma è anche considerato uno dei migliori alimenti per aiutarti a dormire.)

Snack a basso contenuto di FODMAP confezionati

Bar BelliWelli

Gli snack confezionati sono essenziali per i momenti in cui sei fuori a fare commissioni o in viaggio e hai bisogno di uno spuntino in un attimo, dice McCallum. Consiglia le barrette per l'intestino di BelliWelli (Compralo, $ 27 per otto bar, belliwelli.com), che hanno gusti allettanti come Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl e Lemon White Chocolate - tutti a basso contenuto di FODMAP, senza glutine e latticini e contengono probiotici.

Lil Bucks Clusterbucks

Il protagonista di questo snack a basso contenuto di FODMAP? Grano saraceno germogliato, che è un ingrediente senza glutine e ad alto contenuto proteico che, nonostante il nome, non è affatto grano ma piuttosto semi di frutta. I grappoli di muesli Lil Bucks sono un'ottima opzione a basso contenuto di FODMAP, afferma Rifkin: assicurati di attenersi a una porzione da 1 oncia, poiché porzioni più grandi possono scatenare quei fastidiosi sintomi di IBS. I Chocolate Reishi Clusterbucks (Compralo, $ 18 per due, amazon.com), in particolare, ottengono una spinta nutrizionale dai semi di canapa e dal cacao e contengono anche adattogeni. (Correlato: cosa sono gli adattogeni e possono aiutare a potenziare i tuoi allenamenti?)

GoMacro MacroBar Minis

Tutti i MacroBar Mini di GoMacro sono certificati a basso contenuto di FODMAP, il che significa che sono stati testati in laboratorio per essere a basso contenuto di FODMAP e, a loro volta, hanno ricevuto il marchio FODMAP-Friendly dalla Monash University (che, tra l'altro, è il cosiddetto luogo di nascita del dieta a basso contenuto di FODMAP). Disponibile in una vasta gamma di gusti, Thomson afferma che la varietà Peanut Butter e Chocolate Chip (Compralo, $ 33 per scatola da 24, amazon.com) è la migliore per soddisfare le voglie dolci.

Olive Olive To Go Kalamata Olive

Questi pacchetti di olive snocciolate a porzione controllata (Compralo, $ 33 per 24, amazon.com) racchiudono un pugno di grassi e sostanze nutritive salutari, afferma Manaker. Non devono essere refrigerati o scolati, rendendoli uno spuntino facile da riporre nel cassetto della scrivania, nella borsa della palestra o nella borsa.

Wilde Sale Rosa dell'Himalaya e Chips di Pollo

Le voglie salate non possono competere con questo snack a basso contenuto di FODMAP, che è composto da ingredienti compatibili con IBS come pollo e farina di tapioca, afferma Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Ogni porzione di Wilde Himalayan Pink Salt e Chicken Chips (Compralo, $ 4, walmart.com) ha 10 grammi di proteine ​​(il che ha senso dal momento che sono essenzialmente pollo croccante leggermente salato) ed è senza glutine e senza cereali.

Recensione per