20 semplici idee pranzo a basso contenuto di carboidrati

Contenuto

• 1. Spaghetti alla bolognese
• 2. Involtini primavera con salsa di lime e arachidi
• 3. Tacos piccanti a base di lattuga
• 4. Insalata di zucchine e barbabietole
• 5. Pizze ripiene di portobello
• 6. Involtini di sushi di avocado
• 7. Soffriggere in agrodolce
• 8. Insalatiera arcobaleno
• 9. Zuppa di zucca con anacardi
• 10. Insalata di cavolo in stile asiatico
• 11. Riso fritto di cavolfiore
• 12. Insalata di mandorle e agrumi
• 13. Mini quiche di spinaci e pomodori
• 14. Zuppa cremosa di funghi
• 15. Involtini di zucchine
• 16. Minestra di pasta Shirataki
• 17. Pasta alle alghe
• 18. Avocado ripieni di insalata di tonno
• 19. Frittelle di melanzane
• 20. Insalata Kale Caesar
• La linea di fondo

Il pranzo è un momento opportuno per fare rifornimento durante il giorno.

Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, avere il pranzo giusto a portata di mano può fare la differenza tra sentirsi energico o letargico per il resto del pomeriggio.

Tuttavia, a volte può essere difficile inventare nuove ricette.

Ecco 20 pranzi nutrienti e semplici a basso contenuto di carboidrati per riempirti fino al tuo prossimo pasto.

1. Spaghetti alla bolognese

La zucca di spaghetti è un'ottima alternativa a basso contenuto di carboidrati alla pasta. Una volta cotto, puoi usare una forchetta per tagliare la sua carne in lunghe stringhe che ricordano gli spaghetti.

Per prepararlo, pungere la carne in alcuni punti diversi con una forchetta e cuocere per 30–45 minuti a 350 ℉ (180 ℃). Puoi anche farlo bollire per 20 minuti o tagliarlo a metà e cuocerlo a microonde per 6-8 minuti.

Top i tuoi spaghetti di zucca con salsa bolognese e una spolverata di parmigiano. In alternativa, utilizzare fagioli e parmigiano senza latte per una versione vegana.

2. Involtini primavera con salsa di lime e arachidi

Questi involtini primavera sono super semplici e veloci da preparare.

Inizia bagnando un foglio di riso sotto l'acqua corrente calda per alcuni secondi fino a quando non inizia ad ammorbidirsi. Quindi, posizionalo su una superficie dura e distribuisci carote tritate, cetriolo affettato, peperoni julienned e un po 'di menta o coriandolo in una riga al centro.

Aggiungi la tua scelta di proteine, come pollo, salmone, tempeh o edamame, quindi un filo di salsa di lime e arachidi. Puoi acquistare questa salsa di ispirazione thailandese nei negozi o online - oppure crearne una tua mescolando il burro di arachidi con un pizzico di aceto di riso, olio di sesamo e succo di lime.

3. Tacos piccanti a base di lattuga

Normalmente, le persone pensano che i tacos siano pieni di carboidrati.

Tuttavia, tutto ciò che devi fare per ridurre il contenuto di carboidrati di questo gustoso piatto è scambiare i soliti gusci di taco a base di mais con lattuga romana o foglie di cavolo.

Se non hai il peperoncino rimasto, puoi fare un ripieno da zero. In una pentola capiente, carne macinata leggermente marrone, pollo, tofu o seitan con aglio tritato e cipolle a dadini.

Quindi aggiungere i pomodori a dadini, la salsa di pomodoro e i fagioli o i fagioli borlotti e condire a piacere con peperoncino in polvere, cumino, sale e pepe. Cuocere a fuoco lento per 30 minuti e completare con formaggio grattugiato o lievito alimentare prima di servire.

4. Insalata di zucchine e barbabietole

Le verdure a spirale sono un ingrediente visivamente accattivante per i tuoi pranzi a basso contenuto di carboidrati.

In particolare, zucchine e barbabietole hanno la consistenza perfetta per sostituire i noodles. Puoi usare un dispositivo chiamato spirizer per tagliare queste verdure in strisce lunghe simili a noodle.

Inoltre, contengono un sacco di fibre per un piccolo numero di calorie. Questa bassa densità calorica può ridurre la fame, aiutarti a sentirti sazio e persino aiutare a perdere peso (1, 2).

Basta aggiungere zucchine e barbabietole a spirale con pollo o tempeh marinati, pomodorini, pinoli, basilico fresco, un filo di olio d'oliva e una spremuta di succo di limone.

5. Pizze ripiene di portobello

Le pizze di Portobello sono un ottimo modo per sistemare la pizza senza i soliti carboidrati. Le grandi dimensioni e la consistenza carnosa di questo fungo lo rendono un'alternativa particolarmente allettante alla tradizionale crosta per pizza.

Oltre ad essere a basso contenuto di carboidrati, i portobellos sono ricchi di vitamine del gruppo B, potassio e composti anti-infiammatori come polisaccaridi, terpenoidi e fenoli (3, 4).

Per preparare questo piatto, spennellare il fondo dei funghi portobello lavati, asciugati e con gambo con olio all'aglio. Mettili dal basso verso l'alto su una teglia da forno e disponi uno strato di salsa per pizza, fette di pomodoro ciliegia, peperoni di carne o vegani e mozzarella o formaggio vegano.

Cuocere per 7–8 minuti prima di servire.

6. Involtini di sushi di avocado

Questi involtini di sushi non contengono riso, il che non solo riduce il contenuto di carboidrati ma accelera anche i tempi di preparazione.

Inizia riempiendo un foglio di nori - un quadrato sottile di alghe - con un sottile strato di avocado schiacciato e una spolverata di lievito alimentare.

Quindi, completa con le tue verdure affettate preferite, come peperoni, cetrioli, pomodori o cipolle, nonché una fonte di proteine, come edamame, pesce o tempeh marinato.

Assicurati di lasciare il terzo superiore del foglio nori libero da condimenti. Quindi, bagnare questo terzo superiore con alcune gocce d'acqua e arrotolare.

7. Soffriggere in agrodolce

Le fritture prive di pasta e riso sono gustose opzioni per il pranzo a basso contenuto di carboidrati che richiedono solo pochi minuti.

Per questa versione agrodolce, soffriggere un po 'di pollo con cipolle verdi, piselli, peperone rosso, cavolo cinese e mais per bambini in un wok antiaderente. Quindi, aggiungi semplicemente una salsa agrodolce a basso contenuto di carboidrati a tua scelta.

Se hai tempo extra, puoi preparare la tua salsa combinando uno spicchio d'aglio con un peperoncino rosso senza semi, a dadini, 1/4 di tazza (60 ml) di ketchup senza zucchero, 1/2 tazza (120 ml) di aceto di riso, 1 cucchiaio (15 ml) di salsa di soia e un pizzico di stevia.

Portare gli ingredienti a ebollizione mescolando spesso. Lascia raffreddare per alcuni minuti prima di aggiungere il cucchiaio al pasto. Se lo si desidera, guarnire con semi di sesamo.

8. Insalatiera arcobaleno

Le insalate sono un ottimo modo per aggiungere verdure più sane alla tua dieta (5).

Puoi insaporire le tue insalate con una scorta quasi infinita di condimenti. Per mantenerli a basso contenuto di carboidrati, inizia con un letto di verdure, come spinaci, cavoli, rucola o lattuga romana.

Quindi, cospargere alcune verdure aggiuntive. Se possibile, lasciali senza la buccia per aumentare significativamente il contenuto di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti della tua insalata (6, 7).

Infine, aggiungi una fonte di proteine, come uova, petto di tacchino, noci o fagioli neri, oltre ad un po 'di avocado o olive e un vortice del tuo condimento a basso contenuto di carboidrati preferito.

9. Zuppa di zucca con anacardi

Questa zuppa è povera di carboidrati e ha un sapore molto caldo o freddo.

Per farlo, cuoci 4 tazze (500 grammi) di zucca tritata con 1 cipolla tritata finemente e 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva, mescolando di tanto in tanto per 8-10 minuti - o fino a quando la zucca inizia ad ammorbidirsi.

Quindi aggiungi 11,5 once (350 ml) di brodo vegetale, porta ad ebollizione e fai sobbollire per circa 10 minuti, o fino a quando la zucca è molto morbida. Infine, aggiungi 2,5 once (75 ml) di panna o latte di cocco e purea con un frullatore a immersione.

Top con anacardi tostati, cavolo rosso tritato e una spolverata di scaglie di cocco non zuccherato prima di servire.

10. Insalata di cavolo in stile asiatico

Il cavolo è povero di carboidrati, ricco di fibre e ricco di sostanze nutritive - in particolare vitamine C e K. Vanta anche polifenoli e composti dello zolfo, che sono due potenti antiossidanti che possono proteggere dalle malattie cardiache e da alcuni tumori (8, 9, 10, 11, 12).

Per questo insalata di cavolo in stile asiatico, gettare il cavolo rosso e verde tritato con carote tritate, coriandolo e cipolle verdi.

Per il condimento, mescolare 1 cucchiaio (15 ml) di zenzero fresco a dadini, olio di sesamo, burro di mandorle e aceto di riso con 1 cucchiaino (5 ml) di tamari, un goccio di sciroppo d'acero e un po 'di scorza di lime. Versa lo slaw e mescola bene.

Top con un tortino di manzo o verdura per alcune proteine ​​aggiuntive.

11. Riso fritto di cavolfiore

Il cavolfiore è una verdura crocifera ricca di fibre, acido folico e vitamine C, E e K (13).

Per fare un sostituto del riso a basso contenuto di carboidrati, rompi una testa di cavolfiore in piccole cimette e grattugiale a mano in pezzi delle dimensioni di un riso. Puoi invece utilizzare un robot da cucina, ma fai attenzione a non sovraccaricare, in quanto ciò renderà il tuo riso inzuppato.

Aggiungi un po 'di olio di cocco e soffriggilo con altre verdure non amidacee, come peperoni o broccoli, insieme a aglio tritato, zenzero crudo a dadini e cipolle verdi a fettine sottili, fino a quando il cavolfiore è marrone e tenero.

Condisci con un goccio di salsa di soia a basso contenuto di sodio o olio di sesamo e aggiungi un paio di uova fritte.

12. Insalata di mandorle e agrumi

Questa insalata è molto semplice, ma deliziosa.

In una ciotolina, unisci 1 spicchio d'aglio tritato con 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva, 2 cucchiai (30 ml) di succo d'arancia, la scorza di mezzo pompelmo e 1 cucchiaino (5 ml) di senape di Digione e sciroppo d'acero.

Sbucciare un pompelmo e tagliare il midollo con un coltello affilato. Aggiungi i cunei di frutta a un letto di verdure per bambini e cospargili con cipolla, cetriolo, mandorle tritate, basilico fresco e condimento. Infine, condisci con salmone affumicato o ceci arrostiti.

13. Mini quiche di spinaci e pomodori

Le quiche tradizionali tendono ad essere cariche di carboidrati, ma la sostituzione della farina di grano con farina di mandorle riduce significativamente il numero di carboidrati.

Le mandorle contengono potenti antiossidanti, la maggior parte dei quali sono concentrati nella loro pelle. Mentre il peeling di questa pelle - un processo noto come sbiancamento - rimuove molti di questi antiossidanti, prova a raccogliere farina di mandorle non sbollentata (14, 15, 16).

Puoi anche crearne di tuoi macinando le mandorle non sbollentate in un robot da cucina o in un frullatore ad alta velocità.

Mescola la farina di mandorle con un po 'di olio d'oliva e sale per rendere la tua crosta, che userai per rivestire il fondo di un vassoio per muffin. Pre-cuocere per 15 minuti a 375 ℉ (190 ℃). Aggiungere una miscela di uova, formaggio, spinaci e pomodori secchi e cuocere per altri 15-20 minuti.

Per una versione vegana, usa tofu e formaggio vegani.

14. Zuppa cremosa di funghi

La zuppa cremosa di funghi è un'opzione semplice e deliziosa per il pranzo.

Per iniziare, soffriggere 8 once (224 grammi) di funghi affettati con 1 cipolla piccola e 4 spicchi d'aglio per circa 8 minuti, o fino a quando i funghi iniziano a rilasciare i loro succhi.

Aggiungi 1,5 tazze (360 ml) di brodo vegetale, 11 once (340 ml) di latte di cocco e 4 rametti di timo a stelo. Lasciar cuocere a fuoco lento per 15 minuti prima di miscelarlo con un miscelatore manuale o un miscelatore ad alta velocità. Top con pancetta o pinoli e servire.

15. Involtini di zucchine

Le zucchine sono una popolare alternativa a basso contenuto di carboidrati alle lasagne e agli impacchi.

È anche un'ottima fonte di manganese, potassio, magnesio, vitamine A e C e antiossidanti come luteina, zeaxantina e beta carotene (17, 18).

Questi antiossidanti possono aumentare la salute di occhi, pelle e cuore, nonché ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro (19).

Per questo piatto, tagliare una zucchina cruda nel senso della lunghezza in strisce sottili e larghe e cospargere con i condimenti a scelta, come tofu affumicato, olive tritate, tacchino o formaggio. Aggiungi un tocco di maionese, pesto o sriracha e arrotola.

16. Minestra di pasta Shirataki

Gli spaghetti shirataki, noti anche come konjac o miracle noodles, sono un'altra alternativa a basso contenuto di carboidrati alla pasta.

Sono ricchi di glucomannano, un tipo di fibra solubile che forma un gel viscoso nell'intestino, rallentando la digestione e aiutandoti a sentirti sazio più a lungo (20).

Le fibre solubili alimentano anche i batteri benefici nell'intestino, che producono quindi acidi grassi a catena corta (SCFA) come acetato, butirrato e propionato. Gli SCFA aiutano a ridurre l'infiammazione e aumentano l'immunità (21, 22, 23).

Basta disimballare i noodles shirataki, sciacquarli bene con acqua corrente calda e gettarli in una zuppa di miso fatta in casa o acquistata in negozio. Aggiungi tofu e verdure per aumentare il contenuto proteico e nutrizionale.

17. Pasta alle alghe

L'alga è un'altra grande alternativa a basso contenuto di carboidrati alla pasta.

È naturalmente povero di carboidrati mentre ricco di vitamina K, acido folico, magnesio, calcio e ferro. A seconda della varietà, può anche fornire una buona dose di iodio (24).

Lo iodio è essenziale per il corretto funzionamento della tiroide, che svolge ruoli importanti nella crescita, nella riparazione delle cellule e nel metabolismo (25).

La pasta di alghe si presenta in lunghi filamenti che sono stati raccolti, sciacquati ed essiccati. Dovrai reidratarli in acqua calda o fredda o cuocerli per circa 5-15 minuti prima di mangiare.

Quindi, getta semplicemente con salsa di pomodoro, olive e la tua scelta di proteine. Cospargere con formaggio grattugiato o lievito alimentare prima di servire.

18. Avocado ripieni di insalata di tonno

Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi monoinsaturi, lo stesso grasso salutare per il cuore che si trova nell'olio d'oliva (26).

Sono anche ricchi di fibre, di cui circa il 75% è insolubile. Questa fibra aiuta a spostare agevolmente il cibo attraverso l'intestino, riducendo le possibilità di costipazione (27, 28).

Il restante 25% della fibra è solubile, il che aiuta i batteri intestinali sani, riducendo potenzialmente i sintomi di disturbi intestinali come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa (29, 30).

Per preparare questo pasto, taglia a metà il tuo avocado e riempilo con insalata di tonno. Preparare da soli il tonno in scatola, yogurt greco o vegano, ravanelli a dadini e sedano.

19. Frittelle di melanzane

La melanzana è ricca di fibre, vitamine e minerali.

Per preparare le frittelle, affetta una melanzana media, in larghezza, in tondi spessi 1/2 pollice (1,25 cm).

In una ciotola, mescolare 1/2 tazza (90 grammi) di farina di ceci, 1/4 tazza (30 grammi) di semi di lino macinati, 1 cucchiaino (5 grammi) di polvere di cipolla e una spruzzata di acqua. Aggiungere sale e pepe a piacere.

Immergi ogni fetta di melanzana in questa miscela, quindi friggi in una padella grande per 3-5 minuti su ciascun lato. Per una versione a basso contenuto di grassi, posizionare le fette immerse su una gratella e arrostire per 15 minuti.

Una volta pronto, aggiungi le tue frittelle con panna acida, prosciutto affumicato e cipolle verdi affettate. Per un'alternativa vegana, usa la panna acida e le noci affumicate.

20. Insalata Kale Caesar

Il cavolo è un verde a foglia così ricco di sostanze nutritive che 1 tazza (21 grammi) di foglie crude fornisce il 100% del valore giornaliero (DV) per le vitamine A, C e K (31).

Per preparare questo giro con la solita insalata Caesar di pollo, diradare il cavolo e tagliarlo a pezzetti. Usando le mani, massaggia le foglie per 1-2 minuti o fino a quando diventano tenere.

Quindi mescola la scorza e il succo di 1 limone con 1 oncia (28 grammi) di parmigiano e 1 cucchiaio (15 ml) di senape di Digione. Mescola accuratamente nella tua insalata e aggiungi pollo alla griglia, salmone o ceci arrostiti e un pizzico di parmigiano extra a piacere.

La linea di fondo

Vale la pena aggiungere queste 20 ricette a basso contenuto di carboidrati al tuo repertorio per il pranzo.

Non solo sono nutrienti e facili da preparare, ma anche per reprimere la fame e per saziarti fino al tuo prossimo pasto o spuntino.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, è più semplice che mai fare un pranzo abbondante a casa o al lavoro.