Un piano di pasto a basso contenuto di carboidrati e menu per migliorare la tua salute

Contenuto

• Mangiare a basso contenuto di carboidrati - Le basi
• Alimenti da evitare
• Elenco di alimenti a basso contenuto di carboidrati - Alimenti da mangiare
• Alimenti da includere forse
• Le bevande
• Un esempio di menu a basso contenuto di carboidrati per una settimana
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• Snack sani e con pochi carboidrati
• Mangiare nei ristoranti
• Una semplice lista della spesa a basso contenuto di carboidrati
• La linea di fondo

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è una dieta che limita i carboidrati, come quelli che si trovano negli alimenti zuccherati, nella pasta e nel pane. È ricco di proteine, grassi e verdure sane.

Esistono molti tipi diversi di diete povere di carboidrati e studi dimostrano che possono causare perdita di peso e migliorare la salute.

Questo è un piano alimentare dettagliato per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Spiega cosa mangiare, cosa evitare e include un menu a basso contenuto di carboidrati per una settimana.

Mangiare a basso contenuto di carboidrati - Le basi

Le tue scelte alimentari dipendono da alcune cose, tra cui quanto sei sano, quanto ti alleni e quanto peso devi perdere.

Considera questo piano alimentare come una linea guida generale, non qualcosa scritto nella pietra.

Mangiare: Carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci, semi, latticini ad alto contenuto di grassi, grassi, oli sani e forse anche tuberi e cereali senza glutine.

Non mangiare: Zucchero, HFC, grano, oli di semi, grassi trans, "dieta" e prodotti a basso contenuto di grassi e alimenti altamente trasformati.

Alimenti da evitare

Dovresti evitare questi sei gruppi alimentari e nutrienti, in ordine di importanza:

• Zucchero: Bevande analcoliche, succhi di frutta, agave, caramelle, gelati e molti altri prodotti che contengono zuccheri aggiunti.
• Grani raffinati: Grano, riso, orzo e segale, nonché pane, cereali e pasta.
• Grassi trans: Oli idrogenati o parzialmente idrogenati.
• Dieta e prodotti a basso contenuto di grassi: Molti prodotti lattiero-caseari, cereali o cracker sono a basso contenuto di grassi, ma contengono zuccheri aggiunti.
• Alimenti altamente trasformati: Se sembra che sia stato fabbricato in una fabbrica, non mangiarlo.
• Verdure amidacee: È meglio limitare le verdure amidacee nella tua dieta se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.

È necessario leggere gli elenchi degli ingredienti anche su alimenti etichettati come alimenti salutari.

Per maggiori dettagli, leggi questo articolo su 14 alimenti da evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Elenco di alimenti a basso contenuto di carboidrati - Alimenti da mangiare

Dovresti basare la tua dieta su questi alimenti veri, non trasformati, a basso contenuto di carboidrati.

• Carne: Manzo, agnello, maiale, pollo e altri; è meglio nutrirsi con erba.
• Pesce: Salmone, trota, eglefino e molti altri; Il pesce pescato in natura è il migliore.
• Uova: Le uova arricchite con Omega-3 o al pascolo sono le migliori.
• Verdure: Spinaci, broccoli, cavolfiori, carote e molti altri.
• Frutta: Mele, arance, pere, mirtilli, fragole.
• Noci e semi: Mandorle, noci, semi di girasole, ecc.
• Latticini ad alto contenuto di grassi: Formaggio, burro, panna, yogurt.
• Grassi e oli: Olio di cocco, burro, strutto, olio d'oliva e olio di pesce.

Se hai bisogno di perdere peso, fai attenzione con formaggio e noci, poiché è facile mangiarli troppo. Non mangiare più di un frutto al giorno.

Alimenti da includere forse

Se sei sano, attivo e non hai bisogno di perdere peso, puoi permetterti di mangiare qualche altro carboidrato.

• tuberi: Patate, patate dolci e alcuni altri.
• Cereali non raffinati: Riso integrale, avena, quinoa e molti altri.
• Legumi: Lenticchie, fagioli neri, fagioli borlotti, ecc. (Se puoi tollerarli).

Inoltre, se lo desideri, puoi avere quanto segue con moderazione:

• Cioccolato fondente: Scegli marchi biologici con almeno il 70% di cacao.
• Vino: Scegli vini secchi senza zuccheri o carboidrati aggiunti.

Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e può fornire benefici per la salute se lo mangi con moderazione. Tuttavia, tieni presente che sia il cioccolato fondente che l'alcool ostacolano i tuoi progressi se mangi / bevi troppo.

Le bevande

• caffè
• Tè
• acqua
• Bevande gassate senza zucchero, come acqua gassata.

Un esempio di menu a basso contenuto di carboidrati per una settimana

Questo è un menu di esempio per una settimana con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Fornisce meno di 50 grammi di carboidrati totali al giorno. Tuttavia, se sei sano e attivo puoi mangiare leggermente più carboidrati.

Lunedi

• Colazione: Frittata con verdure varie, fritta in burro o olio di cocco.
• Pranzo: Yogurt con erbe e mirtilli e una manciata di mandorle.
• Cena: Cheeseburger bunless, servito con verdure e salsa salsa.

martedì

• Colazione: Pancetta e uova.
• Pranzo: Hamburger e verdure rimanenti della notte precedente.
• Cena: Salmone con burro e verdure.

mercoledì

• Colazione: Uova e verdure, fritte in burro o olio di cocco.
• Pranzo: Insalata di gamberi con olio d'oliva.
• Cena: Pollo alla griglia con verdure.

giovedi

• Colazione: Frittata con verdure varie, fritta in burro o olio di cocco.
• Pranzo: Frullato con latte di cocco, frutti di bosco, mandorle e proteine ​​in polvere.
• Cena: Bistecca e verdure.

Venerdì

• Colazione: Pancetta e uova.
• Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva.
• Cena: Braciole di maiale con verdure.

Sabato

• Colazione: Frittata con varie verdure.
• Pranzo: Yogurt con erbe, frutti di bosco, scaglie di cocco e una manciata di noci.
• Cena: Polpette alle verdure.

Domenica

• Colazione: Pancetta e uova.
• Pranzo: Frullato con latte di cocco, un pizzico di crema pesante, polvere proteica al cioccolato e frutti di bosco.
• Cena: Ali di pollo alla griglia con spinaci crudi sul lato.

Includi un sacco di verdure a basso contenuto di carboidrati nella tua dieta. Se il tuo obiettivo è quello di rimanere sotto i 50 grammi di carboidrati al giorno, c'è spazio per molte verdure e un frutto al giorno.

Se vuoi vedere altri esempi di pasti pronti, consulta questo articolo su 7 pasti sani a basso contenuto di carboidrati in meno di 10 minuti.

Ancora una volta, se sei sano, magro e attivo, puoi aggiungere alcuni tuberi come patate e patate dolci, nonché alcuni cereali sani come l'avena.

Snack sani e con pochi carboidrati

Non ci sono motivi di salute per consumare più di tre pasti al giorno, ma se hai fame tra i pasti, ecco alcuni snack sani, facili da preparare, a basso contenuto di carboidrati che possono riempirti:

• Un frutto
• Yogurt magro
• Una o due uova sode
• Carotine
• Avanzi della notte precedente
• Una manciata di noci
• Un po 'di formaggio e carne

Mangiare nei ristoranti

Nella maggior parte dei ristoranti, è abbastanza facile rendere i tuoi pasti a basso contenuto di carboidrati.

1. Ordina un piatto principale a base di carne o pesce.
2. Bevi acqua naturale invece di soda zuccherata o succo di frutta.
3. Ottieni verdure extra invece di pane, patate o riso.

Una semplice lista della spesa a basso contenuto di carboidrati

Una buona regola è fare acquisti nel perimetro del negozio, dove è più probabile che si trovino cibi interi.

Concentrarsi su cibi integrali renderà la tua dieta mille volte migliore della dieta occidentale standard.

Anche gli alimenti biologici e nutriti con erba sono scelte popolari e spesso considerati più sani, ma in genere sono più costosi.

Prova a scegliere l'opzione meno elaborata che si adatta ancora alla tua fascia di prezzo.

• Carne (manzo, agnello, maiale, pollo, pancetta)
• Pesce (il pesce grasso come il salmone è il migliore)
• Uova (se possibile, scegli uova arricchite o pastellate di omega-3)
• Burro
• Olio di cocco
• Lardo
• Olio d'oliva
• Formaggio
• Crema pesante
• Panna acida
• Yogurt (pieno di grassi, non zuccherato)
• Mirtilli (freschi o congelati)
• Noccioline
• Olive
• Verdure fresche (verdure, peperoni, cipolle, ecc.)
• Verdure surgelate (broccoli, carote, varie miscele)
• Condimenti (sale marino, pepe, aglio, senape, ecc.)

Cancella la tua dispensa da tutte le tentazioni malsane se puoi, come patatine, caramelle, gelati, bibite, succhi di frutta, pane, cereali e ingredienti da forno come farina e zucchero raffinati.

La linea di fondo

Le diete povere di carboidrati limitano i carboidrati, come quelli che si trovano negli alimenti zuccherati e trasformati, nella pasta e nel pane. Sono ricchi di proteine, grassi e verdure sane.

Gli studi dimostrano che possono causare perdita di peso e migliorare la salute.

Il suddetto piano alimentare ti fornisce le basi di un'alimentazione sana e povera di carboidrati.

Se hai bisogno di un elenco completo di ricette a basso contenuto di carboidrati che sono sia semplici che deliziose, dai un'occhiata a questo articolo su 101 ricette sane a basso contenuto di carboidrati che hanno un sapore incredibile.

Naturalmente, puoi anche navigare in Internet per ricette ancora più a basso contenuto di carboidrati o paleo.