Una dieta Keto a basso contenuto di carboidrati è migliore per gli atleti di resistenza?

Contenuto

• Fai il pieno di elettroliti.
• Inizia nella tua bassa stagione.
• Scopri cosa funziona per te.
• Recensione per

Penseresti che i corridori ultra che registrano oltre 100 miglia a settimana si caricano di pasta e bagel per prepararsi a una grande gara. Ma un numero crescente di atleti di resistenza sta facendo il contrario: seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per alimentare le loro corse super lunghe.

"Molti atleti di resistenza hanno riscontrato successo con la dieta chetogenica perché i grassi forniscono più energia dei carboidrati", afferma Jennifer Silverman, M.S., specialista in nutrizione presso Tone House a New York.

Prendi Nicole Kalogeropoulos e il fidanzato Zach Bitter, atleti Altra che si stanno attualmente allenando per la corsa di resistenza degli Stati Uniti occidentali di 100 miglia. La coppia segue una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati ricca di uova, salmone e noci. Più sorprendentemente, dicono che la vita a basso contenuto di carboidrati ha migliorato le loro prestazioni. (Considerando la dieta? Prova questo piano alimentare keto per principianti.)

"Da quando sono stato più impegnato in una dieta ricca di grassi, sono stato in grado di recuperare più velocemente, permettendomi di allenarmi a un livello più alto in modo coerente", afferma Kalogeropolous. "Inoltre, non ho bisogno di assumere tanto cibo durante le gare e ho meno problemi di stomaco rispetto a una dieta ricca di carboidrati".

Ma aspetta, gli atleti di resistenza non dovrebbero caricarsi di pasta prima di una grande gara, quindi soffrire attraverso gel energetici zuccherini ogni pochi chilometri per mantenere la loro energia?

Apparentemente, solo se il tuo corpo è bloccato in uno stato di dipendenza dallo zucchero. "Una dieta ricca di carboidrati ti blocca in un ciclo di dipendenza dal glucosio perché i carboidrati costringono il tuo corpo a bruciare zucchero invece di grasso", afferma Jeff Volek, Ph.D., RD, professore di scienze umane presso l'Ohio State University che studia ampiamente la chetosi. E poiché le riserve di zucchero del tuo corpo possono alimentarti solo attraverso un paio d'ore di esercizio intenso, sei bloccato a consumare continuamente carboidrati per mantenere alta la tua energia, spiega.

Interrompi questo ciclo e il tuo corpo utilizzerà invece il grasso, una fonte di energia più efficiente, come carburante, il che dovrebbe teoricamente tradursi in una minore dipendenza da gel e masticazioni zuccherate durante una gara di resistenza, e possibilmente Di più energia. (P.S. Ecco la tua guida dall'inizio alla fine per fare rifornimento per una mezza maratona.)

Ancora meglio, la chetosi potrebbe aiutarti a evitare di colpire il temuto "muro" verso la fine di una lunga corsa o di un giro in bicicletta. Questo perché i chetoni nel sangue, che alimentano il cervello tanto quanto il corpo, non diminuiscono bruscamente nel cervello allo stesso modo del glucosio, quindi i livelli di energia e l'umore rimangono molto più stabili. "È stato dimostrato che i chetoni offrono una notevole protezione dai segni e dai sintomi di ipoglicemia", afferma Volek.

Bitter lo ha visto in pratica durante le sue corse e le sue gare. Ha iniziato a seguire una dieta Atkins a basso contenuto di carboidrati nel 2011 e sebbene all'inizio si sentisse un po' letargico (questo è normale poiché il tuo corpo si adatta all'uso del grasso come nuova fonte di energia), non ha bisogno di alimentarsi tanto durante gli eventi - Eppure si sente meglio. "Mi rifornisco di meno per lo stesso livello di energia, recupero più velocemente e dormo più profondamente", dice. (Vedi anche: Ho provato la dieta Keto e ho perso più peso di quanto mi aspettassi)

Sembra controintuitivo poiché ti è stato detto che i carboidrati sono tutto quando si tratta di resistenza, ma questo suggerimento secolare si basa in realtà su una ricerca limitata. Come spiega Volek in a Giornale Europeo di Scienza dello Sport recensione, c'è stato solo uno studio controllato con placebo sull'argomento e non ha mostrato alcun beneficio in termini di prestazioni nel caricare i carboidrati che portano a un evento di resistenza.

Detto questo, ci sono alcune cose da considerare prima di adottare una dieta keto per la tua prossima maratona. Dai un'occhiata alle cose da sapere sull'esercizio con la dieta chetogenica e tieni a mente questi suggerimenti a basso contenuto di carboidrati prima di provarlo tu stesso.

Fai il pieno di elettroliti.

"Il corpo adattato al grasso tende a scartare più sale", afferma Volek. Per aumentare l'assunzione di sodio, suggerisce di consumare un paio di tazze di brodo ogni giorno e di assicurarsi di non scegliere versioni di alimenti senza sodio, come le noci. Bitter prende anche integratori di elettroliti durante i suoi ultras. (Altro: Come rimanere idratati durante l'allenamento per una gara di resistenza)

Inizia nella tua bassa stagione.

Non cambiare le cose subito prima di una gara. "Il processo di adattamento chetonico cambia radicalmente il modo in cui le tue cellule usano il carburante e questo richiede tempo", afferma Volek. Ciò significa che potresti notare un calo delle prestazioni durante le prime due settimane, poiché il tuo corpo diventa meno dipendente dai carboidrati. Ma dovresti iniziare a sentirti meglio entro un mese mentre il tuo corpo si adatta.

Scopri cosa funziona per te.

"Proprio come non otterremo tutti gli stessi risultati da un allenamento, è impossibile fare una generalizzazione su quale piano alimentare andrà a beneficio di tutti", afferma Silverman.

Anche Kalogeropolous e Bitter hanno approcci diversi allo stesso obiettivo: Bitter monitora i suoi livelli di chetoni con strisce di sangue e segue un programma che chiama "periodizzazione dell'assunzione di carboidrati in base allo stile di vita". Elimina quasi i carboidrati quando si sta riprendendo o si allena leggermente, quindi segue una dieta di circa il 10% di carboidrati quando si allena al massimo volume e dal 20 al 30% quando si allena al massimo volume e intensità. (Scopri di più sul ciclo dei carboidrati.)

Kalogeropoulos è un po' più flessibile. "Mangio una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma non sono sempre così irreggimentata dal momento che viaggio molto per lavoro", dice. "Seguire un piano specifico è meno importante che prestare attenzione a come mi sento."

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