Come perdere peso durante la menopausa (e tenerlo spento)

Contenuto

• Perché la menopausa rende così difficile perdere peso?
• Le calorie sono importanti, ma le diete ipocaloriche non funzionano bene a lungo termine
• Diete sane che funzionano bene durante la menopausa
• La dieta a basso contenuto di carboidrati
• La dieta mediterranea
• Una dieta vegetariana
• I migliori tipi di esercizio per dimagrire
• Suggerimenti per perdere peso durante la menopausa
• Ottieni un sonno riposante e di qualità
• Psicoterapia e agopuntura
• Trova un modo per alleviare lo stress
• Altri consigli per dimagrire che funzionano
• La linea di fondo

Perdere peso durante e dopo la menopausa può sembrare impossibile.

I cambiamenti ormonali, lo stress e il processo di invecchiamento possono tutti lavorare contro di te.

Tuttavia, ci sono diversi passaggi che puoi intraprendere per facilitare la perdita di peso durante questo periodo.

Perché la menopausa rende così difficile perdere peso?

La menopausa inizia ufficialmente quando una donna non ha avuto un ciclo mestruale per 12 mesi.

In questo periodo, potrebbe trovare molto difficile perdere peso.

In effetti, molte donne notano che effettivamente iniziano a ingrassare durante la perimenopausa, che può iniziare un decennio prima della menopausa.

Diversi fattori giocano un ruolo nell'aumento di peso durante la menopausa, tra cui:

• Fluttuazioni ormonali: Livelli elevati e molto bassi di estrogeni possono portare a un maggiore accumulo di grasso (,).
• Perdita di massa muscolare: Ciò si verifica a causa dell'età, dei cambiamenti ormonali e della ridotta attività fisica (,,
  ).
• Sonno inadeguato: Molte donne hanno problemi a dormire durante la menopausa e il sonno povero è collegato all'aumento di peso (,,).
• Aumento della resistenza all'insulina: Le donne spesso diventano resistenti all'insulina con l'avanzare dell'età, il che può rendere più difficile perdere peso (,).

Inoltre, l'accumulo di grasso si sposta dai fianchi e dalle cosce all'addome durante la menopausa. Ciò aumenta il rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache ().

Pertanto, le strategie che promuovono la perdita di grasso della pancia sono particolarmente importanti in questa fase della vita di una donna.

Le calorie sono importanti, ma le diete ipocaloriche non funzionano bene a lungo termine

Per perdere peso è necessario un deficit calorico.

Durante e dopo la menopausa, il dispendio energetico a riposo di una donna o il numero di calorie che brucia durante il riposo diminuisce (,).

Anche se potresti essere tentato di provare una dieta a bassissimo contenuto calorico per perdere peso velocemente, questa è in realtà la cosa peggiore che puoi fare.

La ricerca mostra che limitare le calorie a livelli bassi provoca la perdita di massa muscolare e un ulteriore calo del tasso metabolico (,,,).

Quindi, mentre le diete a bassissimo contenuto calorico possono provocare una perdita di peso a breve termine, i loro effetti sulla massa muscolare e sul tasso metabolico renderanno difficile mantenere il peso fuori.

Inoltre, un apporto calorico insufficiente e una diminuzione della massa muscolare possono portare alla perdita di massa ossea. Ciò può aumentare il rischio di osteoporosi ().

La ricerca suggerisce anche che "la moderazione alimentare", come guardare le dimensioni delle porzioni invece di ridurre drasticamente le calorie, può essere utile per la perdita di peso ().

Adottare uno stile di vita sano che può essere mantenuto a lungo termine può aiutare a preservare il tasso metabolico e ridurre la quantità di massa muscolare che si perde con l'età.

Un deficit calorico è necessario per perdere peso. Tuttavia, ridurre troppo le calorie aumenta la perdita di massa muscolare magra, che accelera il calo del tasso metabolico che si verifica con l'età.

Diete sane che funzionano bene durante la menopausa

Ecco tre diete sane che hanno dimostrato di aiutare con la perdita di peso durante e oltre la transizione della menopausa.

La dieta a basso contenuto di carboidrati

Molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono eccellenti per la perdita di peso e sono anche in grado di ridurre il grasso addominale (,, 21,,).

Sebbene le donne in peri- e postmenopausa siano state incluse in diversi studi a basso contenuto di carboidrati, ci sono stati solo pochi studi che hanno esaminato esclusivamente questa popolazione.

In uno di questi studi, le donne in postmenopausa con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 9,5 kg (21 libbre), il 7% del grasso corporeo e 9,4 cm (3,7 pollici) dalla vita entro 6 mesi ().

Inoltre, non è necessario che l'assunzione di carboidrati sia estremamente bassa per produrre perdita di peso.

In un altro studio, una dieta paleo che fornisce circa il 30% delle calorie dai carboidrati ha prodotto una maggiore riduzione del grasso della pancia e del peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi dopo 2 anni ().

Ecco una guida dettagliata alla dieta a basso contenuto di carboidrati. Include un programma dei pasti e un menu.

La dieta mediterranea

Sebbene la dieta mediterranea sia meglio conosciuta per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie cardiache, gli studi dimostrano che può anche aiutarti a perdere peso (21,,, 28).

Come gli studi sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte degli studi sulla dieta mediterranea ha esaminato sia i maschi che le femmine piuttosto che esclusivamente le donne in peri- o postmenopausa.

In uno studio su uomini e donne di età pari o superiore a 55 anni, coloro che hanno seguito una dieta mediterranea hanno avuto una significativa riduzione del grasso addominale ().

Leggi questo per una guida alla dieta mediterranea, incluso un programma alimentare e un menu.

Una dieta vegetariana

Anche le diete vegetariane e vegane hanno mostrato risultati promettenti per la perdita di peso ().

Uno studio su donne in postmenopausa ha riportato una significativa perdita di peso e miglioramenti della salute in un gruppo assegnato a una dieta vegana (,).

Tuttavia, è stato dimostrato che un approccio vegetariano più flessibile che include latticini e uova funziona bene anche nelle donne anziane ().

I migliori tipi di esercizio per dimagrire

La maggior parte delle persone diventa meno attiva con l'avanzare dell'età.

Tuttavia, l'esercizio fisico può essere più importante che mai durante e dopo la menopausa.

Può migliorare l'umore, promuovere un peso sano e proteggere i muscoli e le ossa ().

L'allenamento di resistenza con pesi o fasce può essere estremamente efficace nel preservare o addirittura aumentare la massa muscolare magra, che normalmente diminuisce con i cambiamenti ormonali e l'età (,,,).

Sebbene tutti i tipi di allenamento di resistenza siano utili, recenti ricerche suggeriscono che eseguire più ripetizioni è migliore, soprattutto per ridurre il grasso addominale ().

L'esercizio aerobico (cardio) è ottimo anche per le donne in menopausa. Gli studi hanno dimostrato che può ridurre il grasso della pancia preservando i muscoli durante la perdita di peso (,,).

Un mix di allenamento per la forza e esercizio aerobico può essere la strategia migliore ().

La resistenza e l'esercizio aerobico possono aiutare a promuovere la perdita di grasso prevenendo la perdita muscolare che normalmente si verifica intorno alla menopausa.

Suggerimenti per perdere peso durante la menopausa

Qui ci sono diversi modi per migliorare la qualità della vita e rendere più facile la perdita di peso durante la menopausa.

Ottieni un sonno riposante e di qualità

Ottenere un sonno di qualità sufficiente è importante per raggiungere e mantenere un peso sano.

Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più alti di grelina "ormone della fame", livelli più bassi di leptina "ormone della pienezza" e hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso ().

Sfortunatamente, molte donne in menopausa hanno problemi a dormire a causa di vampate di calore, sudorazione notturna, stress e altri effetti fisici della carenza di estrogeni (,).

Psicoterapia e agopuntura

La terapia cognitivo comportamentale, una forma di psicoterapia che ha dimostrato di aiutare con l'insonnia, può giovare alle donne che manifestano sintomi di bassi livelli di estrogeni. Tuttavia, non sono stati condotti studi specifici su donne in menopausa ().

Anche l'agopuntura può essere utile. In uno studio, ha ridotto le vampate di calore in media del 33%. Una revisione di diversi studi ha rilevato che l'agopuntura può aumentare i livelli di estrogeni, che possono ridurre i sintomi e promuovere un sonno migliore (,).

Trova un modo per alleviare lo stress

Anche il sollievo dallo stress è importante durante la transizione menopausale.

Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta a livelli elevati di cortisolo, associati ad un aumento del grasso addominale ().

Fortunatamente, diversi studi hanno scoperto che lo yoga può ridurre lo stress e alleviare i sintomi nelle donne in menopausa (,,).

È stato anche dimostrato che l'integrazione con 100 mg di picnogenolo, noto anche come estratto di corteccia di pino, riduce lo stress e allevia i sintomi della menopausa (,).

Altri consigli per dimagrire che funzionano

Ecco alcuni altri suggerimenti che possono aiutare con la perdita di peso durante la menopausa oa qualsiasi età.

1. Mangia molte proteine. Le proteine ​​ti mantengono pieno e soddisfatto, aumentano il tasso metabolico e riducono la perdita muscolare durante la perdita di peso (,,).
2. Includi i latticini nella tua dieta. La ricerca suggerisce che i latticini possono aiutarti a perdere grasso mantenendo la massa muscolare (,).
3. Mangia cibi ricchi di fibre solubili. Il consumo di cibi ricchi di fibre come semi di lino, cavoletti di Bruxelles, avocado e broccoli può aumentare la sensibilità all'insulina, ridurre l'appetito e favorire la perdita di peso (,).
4. Bevi il tè verde. La caffeina e l'EGCG nel tè verde possono aiutare a bruciare i grassi, in particolare se combinati con
   allenamento di resistenza (, , ).
5. Pratica un'alimentazione consapevole. Mangiare consapevolmente può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo rapporto con il cibo, quindi finisci per mangiare di meno (,).

Mangiare consapevolmente e consumare cibi e bevande favorevoli alla perdita di peso può aiutarti a perdere peso durante la menopausa.

La linea di fondo

Sebbene perdere peso possa essere il tuo obiettivo principale, è importante apportare modifiche che puoi mantenere a lungo termine.

È anche meglio concentrarsi sulla salute, piuttosto che sul numero sulla scala.

Mantenere uno stile di vita sano esercitandosi, dormendo a sufficienza, concentrandosi su una dieta equilibrata e mangiando consapevolmente può aiutarti ad apparire e sentirti al meglio durante la menopausa e oltre.