Allenamento gambe letali

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Queste mosse cardio kickboxing fanno un serio allenamento per bruciare calorie e modellare la parte inferiore del corpo. Esegui questi movimenti senza sosta, facendo una breve pausa tra un round e l'altro. Prova a fare due o tre round di queste mosse in totale.

Potresti tenerti su un muro o una sedia per bilanciarti per uno di questi esercizi e potresti aver bisogno di un tappetino per il lavoro sul pavimento.

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L'allenamento:

Esercitazione n. 1: combinazione jab e ginocchio

Inizia in una "posizione di combattimento" (piede destro in avanti, sinistro indietro, gomiti piegati davanti al corpo, mani a pugno appena fuori dalle guance). Colpisci (pugni) il braccio sinistro, ruotando l'anca sinistra in avanti e sollevando il tallone sinistro dal pavimento mentre dai un pugno. Piegare rapidamente il gomito indietro e colpire dal braccio destro trasformando l'anca destra in un pugno. Ripeti il ​​jab sinistro e destro. Ruota la spalla sinistra in avanti e porta il ginocchio destro in alto e dentro il corpo due volte. Questo è un set. Fai questo set 10 volte in totale. Muoviti a un ritmo veloce, costruendo la tua velocità man mano che acquisisci precisione con i tuoi movimenti.

Ripeti la serie sull'altro lato.

Esercitazione n. 2: Serie di calci laterali

(Potresti tenerti sullo schienale di una sedia o un muro per bilanciarti durante questa mossa)

Ginocchio da camera (otto volte)

Con il braccio destro in equilibrio per mantenere l'equilibrio, ruota il tallone destro in avanti e poi piega il ginocchio sinistro davanti al petto e fletti il ​​piede sinistro verso il lato del corpo, con il braccio sinistro piegato, mano nel pugno vicino al viso . Abbassare la gamba sinistra a terra. Questo è un rappresentante. Ripeti otto volte.

Side Kick Press (otto volte)

Porta il ginocchio in posizione da camera, quindi estendi la gamba sinistra verso il lato del corpo, premendo attraverso il tallone del piede flesso. Tieni il braccio sollevato e tirato dentro, quindi riporta il ginocchio in camera. Questo è un rappresentante. Ripeti otto volte.

Calcio laterale (otto volte)

Dalla posizione della camera, spingi la gamba sinistra di lato rapidamente, riportando il ginocchio nella camera e poi abbassa la gamba sinistra sul pavimento. Questo è un rappresentante. Ripeti otto volte.

Ripeti la serie sull'altro lato.

Esercitazione n. 3: Roundhouse

Mantenimento della posizione del cavallo (30 secondi)

Inizia in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, con le ginocchia e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piegare le ginocchia sulle dita dei piedi di circa 90 gradi e piegare i gomiti, stringendo le mani a pugno al di fuori della gabbia toracica. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Camera Hold (otto volte)

Sposta il peso sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra, piegando il ginocchio in linea con l'anca, aprilo di lato e usa il braccio sinistro per tirare il tallone sinistro verso il tuo corpo. Rilascia e abbassa la gamba sinistra a terra. Questo è un rappresentante. Ripeti otto volte.

Calcio circolare (otto volte)

Dalla posizione da camera (senza la presa del braccio) estendi la gamba sinistra di lato, tenendo le punte dei piedi puntate "sbattendo" la gamba (pensa a colpire un oggetto con lo stinco o la parte superiore della scarpa da ginnastica) e poi piega il ginocchio indietro in fretta e abbassando la gamba a terra. Questo è un rappresentante. Ripeti otto volte.

Ripeti la serie (compresa la posizione del cavallo) sull'altro lato.

Esercizio n. 4: calcio all'indietro

Calcio all'indietro (otto volte)

Potresti volere un asciugamano o un tappetino su cui inginocchiarti per questa mossa. Inizia a quattro zampe e piega il tallone destro verso il tuo corpo, flettendo il piede destro. Spingi la gamba destra dietro la spalla, spingendola lontano da te, estendendola completamente. Piegare il ginocchio e tornare alla posizione di partenza, senza lasciare che il ginocchio destro tocchi il pavimento. Questo è un rappresentante. Ripeti otto volte.

Calcio veloce all'indietro (16 volte)

Ripeti il ​​calcio all'indietro, ma accelera il ritmo, 16 volte. Assicurati di mantenere gli addominali contratti e la parte superiore del corpo solida e stabile mentre muovi la gamba più velocemente.

Estensione posteriore (16 volte)

Tieni la gamba destra estesa all'altezza dell'anca, il piede flesso e premi la gamba più in alto dietro l'anca, stringendo l'anca destra mentre sollevi la gamba. Abbassare la schiena all'altezza dell'anca. Questo è un rappresentante. Ripeti 16 volte, velocemente.

1 Leg Plank Hold (30 secondi)

Tenendo la gamba destra dritta, abbassare il piede destro a terra, piegando le dita dei piedi sotto. Contrai gli addominali e solleva il ginocchio sinistro dal pavimento, tenendolo piegato e premendo il piede sinistro nella parte interna della coscia della gamba destra. Tieni premuto per 30 secondi.

Ripeti la serie sull'altro lato.

Allungare:

Seduti a gambe incrociate, allungate il braccio sinistro sul ginocchio destro, portando il petto sopra l'interno coscia destro. Mantieni la posizione per tre respiri profondi. Ripetere sull'altro lato.

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