Lenticchie: nutrizione, benefici e come cucinarli

Contenuto

• Diversi tipi di lenticchie
• Altamente nutriente
• I polifenoli nelle lenticchie possono avere potenti benefici per la salute
• Può proteggere il tuo cuore
• Gli antinutrienti possono compromettere l'assorbimento dei nutrienti
• Inibitori della tripsina
• Le lectine
• tannini
• Acido fitico
• Il modo migliore per cucinare le lenticchie
• La linea di fondo

Le lenticchie sono semi commestibili della famiglia dei legumi.

Sono ben noti per la loro forma dell'obiettivo e venduti con o senza le loro bucce esterne intatte.

Sebbene siano un alimento base comune nelle cucine asiatica e nordafricana, la più grande produzione di lenticchie al giorno d'oggi è in Canada (1).

Questo articolo ti dice tutto sulle lenticchie, la loro alimentazione, i benefici e come cucinarle.

Diversi tipi di lenticchie

Le lenticchie sono spesso classificate in base al loro colore, che può variare da giallo e rosso a verde, marrone o nero (1).

Ecco alcuni dei più comuni tipi di lenticchie:

• Marrone: Questi sono i tipi più consumati. Hanno un sapore terroso, mantengono bene la loro forma durante la cottura e sono ottimi negli stufati.
• Puy: Questi provengono dalla regione francese Le Puy. Hanno un colore simile ma circa un terzo delle dimensioni delle lenticchie verdi e hanno un sapore pepato.
• Verde: Questi possono variare di dimensioni e di solito sono un'alternativa più economica alle lenticchie Puy nelle ricette.
• Giallo e rosso: Queste lenticchie vengono divise e cucinate rapidamente. Sono ottimi per preparare il dal e hanno un sapore un po 'dolce e ricco di noci.
• Beluga: Queste sono piccole lenticchie nere che sembrano quasi caviale. Sono un'ottima base per insalate calde.

Ogni tipo di lenticchia ha la sua composizione unica di antiossidanti e fitochimici (2).

Sommario Esistono molte diverse varietà di lenticchie, ma le più consumate sono marrone, verde, giallo e rosso, nonché Puy e Beluga.

Altamente nutriente

Le lenticchie sono spesso trascurate, anche se sono un modo economico per ottenere una vasta gamma di sostanze nutritive.

Ad esempio, sono ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e potassio.

Le lenticchie sono composte da oltre il 25% di proteine, il che le rende un'ottima alternativa alla carne. Sono anche un'ottima fonte di ferro, un minerale che a volte manca nelle diete vegetariane (1, 3).

Sebbene diversi tipi di lenticchie possano variare leggermente nel loro contenuto di nutrienti, una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte generalmente fornisce circa (4):

• calorie: 230
• Carboidrati: 39,9 grammi
• Proteina: 17,9 grammi
• Grasso: 0,8 grammi
• Fibra: 15,6 grammi
• tiamina: 22% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
• niacina: 10% della RDI
• Vitamina B6: 18% della RDI
• Folato: 90% della RDI
• Acido pantotenico: 13% della RDI
• Ferro: 37% della RDI
• Magnesio: 18% della RDI
• fosforo: 36% della RDI
• Potassio: 21% della RDI
• Zinco: 17% della RDI
• Rame: 25% della RDI
• Manganese: 49% della RDI

Le lenticchie sono ricche di fibre, che supportano i movimenti intestinali regolari e la crescita di batteri intestinali sani. Mangiare lenticchie può aumentare il peso delle feci e migliorare la funzione intestinale generale (5).

Inoltre, le lenticchie contengono una vasta gamma di composti vegetali benefici chiamati fitochimici, molti dei quali proteggono dalle malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 (1).

Sommario Le lenticchie sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio e zinco. Sono anche un'ottima fonte di proteine ​​e fibre a base vegetale.

I polifenoli nelle lenticchie possono avere potenti benefici per la salute

Le lenticchie sono ricche di polifenoli. Si tratta di una categoria di fitochimici che promuovono la salute (1).

Alcuni polifenoli nelle lenticchie, come la procianidina e i flavanoli, sono noti per avere forti effetti antiossidanti, antinfiammatori e neuroprotettivi (6, 7, 8).

Uno studio in provetta ha scoperto che le lenticchie erano in grado di inibire la produzione della molecola cicloossigenasi-2 (9) che promuove l'infiammazione.

Inoltre, quando testati in laboratorio, i polifenoli nelle lenticchie sono stati in grado di fermare la crescita delle cellule tumorali, in particolare sulle cellule cancerose della pelle (6).

I polifenoli nelle lenticchie possono anche svolgere un ruolo nel miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue (1, 10, 11).

Uno studio sugli animali ha scoperto che il consumo di lenticchie ha contribuito a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e che i benefici non erano dovuti esclusivamente al contenuto di carboidrati, proteine ​​o grassi. Sebbene non sia ancora stato compreso come, i polifenoli possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue (1, 12).

Vale anche la pena notare che i polifenoli nelle lenticchie non sembrano perdere le loro proprietà benefiche per la salute dopo la cottura (6).

Detto questo, questi risultati provengono solo da studi di laboratorio e su animali. Sono necessari studi sull'uomo prima che si possano trarre conclusioni definitive su questi benefici per la salute.

Sommario Le lenticchie sono un'ottima fonte di polifenoli che promuovono la salute, che hanno forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie con potenziali effetti inibitori delle cellule tumorali.

Può proteggere il tuo cuore

Mangiare lenticchie è associato a un rischio complessivo più basso di malattie cardiache, poiché ha effetti positivi su diversi fattori di rischio (1, 13).

Uno studio di 8 settimane su 48 persone in sovrappeso o obese con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare una terza tazza (60 grammi) di lenticchie ogni giorno aumenta i livelli di colesterolo HDL "buono" e riduce significativamente i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi (14).

Le lenticchie possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Uno studio sui ratti ha rivelato che coloro che mangiavano lenticchie avevano una maggiore riduzione dei livelli di pressione sanguigna rispetto a quelli a cui venivano somministrati piselli, ceci o fagioli (15).

Inoltre, le proteine ​​nelle lenticchie possono essere in grado di bloccare la sostanza dell'enzima di conversione dell'angiotensina I (ACE), che normalmente provoca la costrizione dei vasi sanguigni e quindi aumenta la pressione sanguigna (16, 17).

Alti livelli di omocisteina sono un altro fattore di rischio per le malattie cardiache. Questi possono aumentare quando l'assunzione di folati nella dieta è insufficiente.

Poiché le lenticchie sono un'ottima fonte di folati, si ritiene che possano aiutare a prevenire l'accumulo di omocisteina in eccesso nel corpo (13).

Infine, essere in sovrappeso o obesi aumenta il rischio di malattie cardiache, ma mangiare lenticchie può aiutare a ridurre l'assunzione complessiva di cibo. Sono molto sazianti e sembrano mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue (10, 18, 19).

Sommario Le lenticchie possono proteggere il tuo cuore supportando la perdita di peso, prevenendo l'accumulo di omocisteina nel tuo corpo e migliorando i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.

Gli antinutrienti possono compromettere l'assorbimento dei nutrienti

Le lenticchie contengono antinutrienti che possono influenzare l'assorbimento di altri nutrienti.

Inibitori della tripsina

Le lenticchie contengono inibitori della tripsina, che bloccano la produzione dell'enzima che normalmente aiuta a scomporre le proteine ​​dalla dieta.

Tuttavia, le lenticchie contengono generalmente una bassa quantità di questi, ed è improbabile che la tripsina dalle lenticchie abbia un effetto importante sulla digestione delle proteine ​​(20).

Le lectine

Le lectine possono resistere alla digestione e legarsi ad altri nutrienti, impedendone l'assorbimento.

Inoltre, le lectine possono legarsi ai carboidrati sulla parete intestinale. Se consumati in eccesso, possono disturbare la barriera intestinale e aumentare la permeabilità intestinale, una condizione nota anche come permeabilità intestinale (21).

Si ipotizza che troppe lectine nella dieta possano aumentare il rischio di sviluppare una condizione autoimmune, ma le prove a sostegno di ciò sono limitate (21).

Detto questo, le lectine possono avere proprietà antitumorali e antibatteriche (22, 23).

Se stai cercando di ridurre al minimo il numero di lectine nella tua dieta, prova a immergere le lenticchie durante la notte e gettare l'acqua prima di cucinare.

tannini

Le lenticchie contengono tannini che possono legarsi alle proteine. Ciò può impedire l'assorbimento di alcuni nutrienti (24).

In particolare, si teme che i tannini possano compromettere l'assorbimento del ferro. Tuttavia, la ricerca indica che i livelli di ferro non sono generalmente influenzati dall'assunzione di tannino nella dieta (25).

D'altro canto, i tannini sono ricchi di antiossidanti che promuovono la salute (25).

Acido fitico

Gli acidi fitici o i fitati sono in grado di legare minerali come ferro, zinco e calcio, riducendone l'assorbimento (26).

Tuttavia, l'acido fitico ha anche forti proprietà antiossidanti e antitumorali (27).

Sebbene le lenticchie, come tutti i legumi, contengano alcuni antinutrienti, è importante notare che lo scafo e la cottura dei semi riduce notevolmente la loro presenza (24).

Sommario Le lenticchie contengono antinutrienti come inibitori della tripsina e acido fitico, che riducono l'assorbimento di alcuni nutrienti. Immergere e cuocere le lenticchie li minimizzerà, ma a prescindere, assorbirai comunque la maggior parte dei tuoi nutrienti.

Il modo migliore per cucinare le lenticchie

Le lenticchie sono facili da cucinare. A differenza di molti altri legumi, non richiedono alcun ammollo precedente e possono essere cotti in meno di 20 minuti.

È meglio dare loro un risciacquo prima della cottura, per eliminare le impurità.

Possono quindi essere messi in una pentola, coperti con acqua e un pizzico di sale, portati a ebollizione e lasciati cuocere a fuoco lento scoperti per 15-20 minuti (28).

Le lenticchie dovrebbero essere leggermente croccanti o morbide, a seconda delle preferenze. Una volta bollito, scolarlo e sciacquarlo in acqua fredda per evitare ulteriori cotture.

Alcune lenticchie, come le lenticchie spezzate all'arancia, cuociono in 5 minuti e sono perfette quando si desidera preparare un pasto dell'ultimo minuto o si desidera aggiungere un pasto già cotto (28).

Le lenticchie possono anche essere cotte in grandi quantità e utilizzate per pranzo o cena per tutta la settimana, poiché durano fino a 5 giorni in frigorifero (28).

Il contenuto di antinutrienti nelle lenticchie è significativamente ridotto dalla cottura. Puoi anche immergere le lenticchie durante la notte a livelli più bassi ancora di più (24).

Sommario Le lenticchie sono facili da cucinare, con lenticchie spezzate che richiedono solo circa 5 minuti e altre varietà circa 20 minuti per la preparazione. Inoltre, a differenza di altri legumi, non è necessario immergerli prima.

La linea di fondo

Marrone, verde, giallo, rosso o nero - le lenticchie sono a basso contenuto calorico, ricche di ferro e folati e un'ottima fonte di proteine.

Comprendono polifenoli che promuovono la salute e possono ridurre diversi fattori di rischio di malattie cardiache.

Sono facilmente cotti in 5-20 minuti, il che - come ammollo - riduce il loro contenuto di antinutrienti.