Il piano dietetico LCHF: una guida dettagliata per principianti

Contenuto

• Cos'è la dieta LCHF?
• La dieta LCHF è la stessa della dieta chetogenica o della dieta Atkins?
• La dieta LCHF può aiutarti a perdere peso
• La dieta LCHF può favorire una serie di condizioni di salute
• Diabete
• Malattie neurologiche
• Cardiopatia
• Alimenti da evitare
• Alimenti da mangiare
• Un esempio di programma alimentare LCHF per una settimana
• Effetti collaterali e cadute della dieta
• La linea di fondo

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare la perdita di peso e sono collegate a un numero crescente di benefici per la salute.

Una ridotta assunzione di carboidrati può avere un impatto positivo su coloro che hanno vari problemi di salute, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache, acne, PCOS e malattia di Alzheimer ().

Per questi motivi, le diete a basso contenuto di carboidrati sono diventate popolari tra coloro che cercano di migliorare la propria salute e perdere peso.

Il piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, o dieta LCHF, è promosso come un modo sano e sicuro per perdere peso.

Questo articolo esamina tutto ciò che devi sapere sulla dieta LCHF, inclusi i suoi potenziali benefici e svantaggi per la salute, i cibi da mangiare ed evitare e un piano alimentare di esempio.

Cos'è la dieta LCHF?

La dieta LCHF è un termine generico per indicare piani alimentari che riducono i carboidrati e aumentano i grassi.

Le diete LCHF sono a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e moderate di proteine.

Questo metodo di alimentazione è a volte indicato come "Dieta Banting" o semplicemente "Banting" da William Banting, un uomo britannico che lo rese popolare dopo aver perso una grande quantità di peso.

Il piano alimentare enfatizza cibi integrali e non trasformati come pesce, uova, verdure a basso contenuto di carboidrati e noci e scoraggia gli articoli confezionati e altamente trasformati.

Gli zuccheri aggiunti e gli alimenti ricchi di amido come pane, pasta, patate e riso sono limitati.

La dieta LCHF non ha standard chiari per le percentuali di macronutrienti poiché è più un cambiamento dello stile di vita.

Le raccomandazioni giornaliere sui carboidrati su questa dieta possono variare da meno di 20 grammi fino a 100 grammi.

Tuttavia, anche chi consuma più di 100 grammi di carboidrati al giorno può seguire la dieta ed ispirarsi ai suoi principi, in quanto può essere personalizzato per soddisfare le esigenze individuali.

Le diete LCHF sono a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e moderate di proteine. La dieta può essere personalizzata per soddisfare le esigenze individuali.

La dieta LCHF è la stessa della dieta chetogenica o della dieta Atkins?

La dieta Atkins e la dieta chetogenica sono diete a basso contenuto di carboidrati che rientrano sotto l'ombrello LCHF.

Alcuni tipi di diete LCHF hanno stabilito delle restrizioni sul numero di carboidrati che puoi consumare.

Ad esempio, una dieta chetogenica standard contiene tipicamente il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e solo il 5% di carboidrati per raggiungere la chetosi, uno stato in cui il corpo passa a bruciare i grassi per produrre energia invece dei carboidrati ().

Per avviare la perdita di peso, la fase di induzione di due settimane per la dieta Atkins consente solo 20 grammi di carboidrati al giorno. Dopo questa fase, le persone a dieta possono aggiungere lentamente più carboidrati.

Sebbene questi tipi di diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi siano più restrittivi, chiunque può utilizzare i principi LCHF senza necessariamente seguire linee guida specifiche.

Vivere uno stile di vita LCHF senza seguire le linee guida predeterminate può avvantaggiare coloro che desiderano flessibilità con il numero di carboidrati che possono consumare.

Ad esempio, alcune persone possono avere successo solo quando riducono l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, mentre altri potrebbero consumare bene 100 grammi al giorno.

Poiché la dieta LCHF è adattabile, potrebbe essere molto più facile da seguire rispetto a programmi più irreggimentati come la dieta chetogenica o Atkins.

Lo stile di vita LCHF promuove la riduzione del numero di carboidrati che consumi e la loro sostituzione con i grassi. La dieta chetogenica e la dieta Atkins sono tipi di diete LCHF.

La dieta LCHF può aiutarti a perdere peso

Numerosi studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono un modo efficace per promuovere la perdita di peso (,,).

Aiutano le persone a perdere peso sopprimendo l'appetito, migliorando la sensibilità all'insulina, aumentando l'assunzione di proteine ​​e aumentando la perdita di grasso (,).

È stato scoperto che le diete LCHF promuovono la perdita di grasso, soprattutto nella zona della pancia.

Avere troppo grasso addominale, in particolare intorno agli organi, può aumentare il rischio di malattie come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro (,).

Uno studio ha scoperto che gli adulti obesi che hanno consumato una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi per 16 settimane hanno perso più grasso corporeo, in particolare nella zona della pancia, rispetto a quelli che seguono una dieta a basso contenuto di grassi ().

La dieta LCHF non solo aumenta la perdita di grasso a breve termine, ma aiuta anche a mantenere il peso fuori per sempre.

Una revisione ha mostrato che le persone che hanno seguito diete a basso contenuto di carboidrati inferiori a 50 grammi di carboidrati al giorno hanno ottenuto riduzioni di peso a lungo termine significativamente maggiori rispetto alle persone che hanno seguito diete a basso contenuto di grassi ().

Un altro studio ha dimostrato che l'88% dei partecipanti che seguono una dieta chetogenica ha perso più del 10% del proprio peso iniziale e lo ha tenuto fuori per un anno ().

La dieta LCHF può essere uno strumento particolarmente utile per coloro i cui obiettivi di perdita di peso sono sabotati da forti voglie di carboidrati.

Uno studio ha scoperto che i partecipanti che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi avevano un numero significativamente inferiore di voglie di carboidrati e amidi, rispetto ai partecipanti che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi.

Inoltre, i partecipanti che hanno seguito la dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi hanno avuto maggiori riduzioni della fame complessiva segnalata ().

Seguire una dieta LCHF è un modo efficace per perdere grasso corporeo, ridurre la voglia di carboidrati e diminuire la fame generale.

La dieta LCHF può favorire una serie di condizioni di salute

Ridurre i carboidrati e aumentare i grassi alimentari può migliorare la salute in diversi modi, tra cui la promozione della perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo.

Gli studi dimostrano che le diete LCHF avvantaggiano anche molte condizioni di salute tra cui diabete, malattie cardiache e condizioni neurologiche come il morbo di Alzheimer.

Diabete

Uno studio su adulti obesi con diabete di tipo 2 ha rilevato che una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ha portato a un maggiore miglioramento nel controllo della glicemia e una riduzione più sostanziale dei farmaci per il diabete rispetto a una dieta ricca di carboidrati ().

Un altro studio su partecipanti obesi con diabete di tipo 2 ha dimostrato che seguire una dieta chetogenica per 24 settimane ha comportato riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue e una diminuzione della necessità di farmaci per lo zucchero nel sangue.

Inoltre, alcuni dei partecipanti assegnati alla dieta chetogenica sono stati in grado di interrompere completamente i farmaci per il diabete ().

Malattie neurologiche

La dieta chetogenica è stata a lungo utilizzata come trattamento naturale per l'epilessia, un disturbo neurologico caratterizzato da convulsioni ricorrenti ().

Gli studi dimostrano che le diete LCHF possono svolgere un ruolo terapeutico in altre malattie neurologiche, compresa la malattia di Alzheimer.

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che una dieta chetogenica ha portato a un miglioramento del funzionamento cognitivo nei pazienti con malattia di Alzheimer ().

Inoltre, le diete ricche di carboidrati trasformati e zuccheri sono state collegate a un aumentato rischio di declino cognitivo, mentre le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sembrano migliorare la funzione cognitiva (,).

Cardiopatia

Le diete LCHF possono aiutare a ridurre il grasso corporeo, ridurre l'infiammazione e migliorare i marcatori del sangue legati alle malattie cardiache.

Uno studio su 55 adulti obesi ha rilevato che seguendo una dieta LCHF per 12 settimane si riducono i trigliceridi, si migliora il colesterolo HDL e si riducono i livelli di proteina C-reattiva, un marker di infiammazione legata a malattie cardiache ().

Le diete LCHF hanno anche dimostrato di ridurre la pressione sanguigna, abbassare la glicemia, diminuire il colesterolo LDL e promuovere la perdita di peso, il che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache ().

Le diete LCHF possono giovare a chi soffre di malattie cardiache, diabete e condizioni neurologiche come l'epilessia e il morbo di Alzheimer.

Alimenti da evitare

Quando si segue una dieta LCHF, è importante ridurre l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati.

Ecco un elenco di elementi che dovrebbero essere limitati:

• Cereali e amidi: Pane, prodotti da forno, riso, pasta, cereali, ecc.
• Bevande zuccherate: Soda, succo di frutta, tè dolce, frullati, bevande sportive, latte al cioccolato, ecc.
• Dolcificanti: Zucchero, miele, agave, sciroppo d'acero, ecc.
• Verdure amidacee: Patate, patate dolci, zucca, barbabietole, piselli, ecc.
• Frutta: La frutta dovrebbe essere limitata, ma si consiglia di consumare piccole porzioni di bacche.
• Bevande alcoliche: La birra, i cocktail misti zuccherini e il vino sono ricchi di carboidrati.
• Articoli a basso contenuto di grassi e dietetici: Gli articoli etichettati "dieta", "basso contenuto di grassi" o "leggero" sono spesso ricchi di zuccheri.
• Alimenti altamente trasformati: Si incoraggia la limitazione degli alimenti confezionati e l'aumento dei cibi integrali non trasformati.

Sebbene gli alimenti di cui sopra dovrebbero essere ridotti in qualsiasi dieta LCHF, il numero di carboidrati consumati al giorno varia a seconda del tipo di dieta che stai seguendo.

Ad esempio, una persona che segue una dieta chetogenica deve essere più severa nell'eliminare le fonti di carboidrati per raggiungere la chetosi, mentre qualcuno che segue una dieta LCHF più moderata avrà più libertà con le proprie scelte di carboidrati.

Gli alimenti ricchi di carboidrati, come pane, pasta, verdure amidacee e bevande zuccherate, dovrebbero essere limitati quando si segue una dieta LCHF.

Alimenti da mangiare

Qualsiasi tipo di dieta LCHF enfatizza gli alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati.

Gli alimenti compatibili con LCHF includono:

• Uova: Le uova sono ricche di grassi sani ed essenzialmente un alimento senza carboidrati.
• Oli: Olio d'oliva, olio di cocco e olio di avocado sono scelte salutari.
• Pesce: Tutti i pesci, ma soprattutto quelli ricchi di grassi come il salmone, le sarde e la trota.
• Carni e pollame: Carne rossa, pollo, cervo, tacchino, ecc.
• Latticini interi: Panna, yogurt bianco intero, burro, formaggi, ecc.
• Verdure non amidacee: Verdure, broccoli, cavolfiori, peperoni, funghi, ecc.
• Avocado: Questi frutti ricchi di grassi sono versatili e deliziosi.
• Frutti di bosco: Frutti di bosco come mirtilli, more, lamponi e fragole possono essere gustati con moderazione.
• Noci e semi: Mandorle, noci, noci di macadamia, semi di zucca, ecc.
• Condimenti: Erbe aromatiche fresche, pepe, spezie, ecc.

L'aggiunta di verdure non amidacee alla maggior parte dei pasti e degli snack può aumentare l'assunzione di antiossidanti e fibre, il tutto aggiungendo colore e croccantezza al piatto.

Concentrarsi su ingredienti freschi e interi, provare nuove ricette e pianificare i pasti in anticipo può aiutarti a rimanere sulla buona strada e prevenire la noia.

Gli alimenti compatibili con LCHF includono uova, carne, pesce grasso, avocado, noci, verdure non amidacee e oli sani.

Un esempio di programma alimentare LCHF per una settimana

Il seguente menu può aiutarti a prepararti al successo quando inizi una dieta LCHF.

Il contenuto di carboidrati dei pasti varia per soddisfare le persone a dieta LCHF più liberali.

Lunedi

• Prima colazione: Due uova intere con spinaci e broccoli saltati in olio di cocco.
• Pranzo: Insalata di tonno fatta con avocado schiacciato sopra un letto di verdure non amidacee.
• Cena: Salmone cotto nel burro servito con cavoletti di Bruxelles arrostiti.

martedì

• Prima colazione: Yogurt intero intero condito con fragole a fette, cocco non zuccherato e semi di zucca.
• Pranzo: Hamburger di tacchino condito con formaggio cheddar servito con verdure affettate non amidacee.
• Cena: Bistecca con peperoni rossi saltati.

mercoledì

• Prima colazione: Un frullato a base di latte di cocco non zuccherato, frutti di bosco, burro di arachidi e proteine ​​in polvere non zuccherate.
• Pranzo: Gamberi alla griglia serviti con spiedini di pomodoro e mozzarella.
• Cena: Tagliatelle di zucchine condite al pesto con polpette di pollo.

giovedi

• Prima colazione: Avocado a fette e due uova fritte in olio di cocco.
• Pranzo: Pollo al curry fatto con panna e verdure non amidacee.
• Cena: Pizza in crosta di cavolfiore condita con verdure non amidacee e formaggio.

Venerdì

• Prima colazione: Frittata di spinaci, cipolla e cheddar.
• Pranzo: Zuppa di pollo e verdure.
• Cena: Lasagne alle melanzane.

Sabato

• Prima colazione: Frullato di more, burro di anacardi e proteine ​​del cocco.
• Pranzo: Roll-up di tacchino, avocado e formaggio serviti con cracker al lino.
• Cena: Trota servita con cavolfiore arrosto.

Domenica

• Prima colazione: Frittata di funghi, feta e cavoli.
• Pranzo: Petto di pollo ripieno di formaggio di capra e cipolle caramellate.
• Cena: Grande insalata verde condita con avocado a fette, gamberetti e semi di zucca.

I carboidrati possono essere ridotti o aggiunti a seconda degli obiettivi di salute e perdita di peso.

Ci sono innumerevoli ricette a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi da sperimentare, così puoi sempre goderti un pasto o uno spuntino nuovo e gustoso.

Puoi gustare molte ricette salutari mentre segui una dieta LCHF.

Effetti collaterali e cadute della dieta

Sebbene le prove colleghino molti benefici per la salute alla dieta LCHF, ci sono alcuni inconvenienti.

Versioni più estreme come la dieta chetogenica non sono adatte a bambini, adolescenti e donne in gravidanza o in allattamento, a meno che non vengano utilizzate terapeuticamente per trattare una condizione medica.

Le persone che hanno il diabete o condizioni di salute come malattie dei reni, del fegato o del pancreas dovrebbero parlare con il proprio medico prima di iniziare una dieta LCHF.

Sebbene alcuni studi dimostrino che le diete LCHF possono aumentare le prestazioni atletiche in alcuni casi, potrebbe non essere adatto per gli atleti d'élite, in quanto può compromettere le prestazioni atletiche a livelli competitivi (,).

Inoltre, una dieta LCHF potrebbe non essere appropriata per gli individui ipersensibili al colesterolo alimentare, spesso indicati come "iper-responder" ().

La dieta LCHF è generalmente ben tollerata dalla maggior parte delle persone ma può causare spiacevoli effetti collaterali in alcune persone, specialmente nel caso di diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica.

Gli effetti collaterali possono includere ():

• Nausea
• Stipsi
• Diarrea
• Debolezza
• Mal di testa
• Fatica
• Crampi muscolari
• Vertigini
• Insonnia

La stitichezza è un problema comune quando si inizia per la prima volta una dieta LCHF e in genere è causata dalla mancanza di fibre.

Per evitare la stitichezza, assicurati di aggiungere ai tuoi pasti molte verdure non amidacee, tra cui verdure, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, peperoni, asparagi e sedano.

Le diete LCHF potrebbero non essere adatte a donne incinte, bambini e persone con determinate condizioni mediche. Se non sei sicuro che la dieta LCHF sia la scelta giusta per te, chiedi consiglio al tuo medico.

La linea di fondo

La dieta LCHF è un metodo di alimentazione che si concentra sulla riduzione dei carboidrati e sulla loro sostituzione con grassi sani.

La dieta chetogenica e la dieta Atkins sono esempi di diete LCHF.

Seguire una dieta LCHF può aiutare a perdere peso, stabilizzare lo zucchero nel sangue, migliorare la funzione cognitiva e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Inoltre, la dieta LCHF è versatile e può essere adattata per soddisfare le tue preferenze individuali.

Che tu stia cercando di perdere grasso corporeo, combattere la voglia di zucchero o migliorare il controllo della glicemia, adattare uno stile di vita LCHF è un modo eccellente per raggiungere i tuoi obiettivi.