Che cos'è l'allenamento sul tapis roulant "12-3-30"?

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Che si tratti di keto e Whole30 o CrossFit e HIIT, non si può negare che le persone amino una buona tendenza al benessere. In questo momento, tutti sembrano essere entusiasti dell'allenamento sul tapis roulant "12-3-30", creato dall'influencer di lifestyle Lauren Giraldo.

La personalità dei social media ha condiviso per la prima volta l'allenamento sul suo canale YouTube nel 2019, ma non è diventato virale fino a quando non l'ha pubblicato sul suo TikTok a novembre.

Il concetto dell'allenamento è semplice: salti su un tapis roulant, imposti l'inclinazione a 12 e cammini per 30 minuti a 3 miglia all'ora. Giraldo ha inventato la formula per caso, ha detto OGGI in un'intervista.

"Non sono una runner e correre sul tapis roulant non funzionava per me", ha detto al notiziario. "Ho iniziato a giocare con le impostazioni e, all'epoca, il tapis roulant della mia palestra aveva un'inclinazione di 12 al massimo. Le tre miglia all'ora sembravano giuste, come camminare, e mia nonna mi aveva sempre detto che 30 minuti di esercizio al giorno erano tutto ciò di cui avevi bisogno. È così che è iniziata la combinazione." (Correlato: quanto esercizio ti serve dipende totalmente dai tuoi obiettivi)

Ma ci è voluto un po' prima che Giraldo facesse l'allenamento a pieno regime, ha continuato dicendo OGGI. "Ho sicuramente dovuto lavorare fino ai 30 minuti", ha detto. "Non sono riuscito a superarlo senza perdere il fiato e ho iniziato facendo una pausa dopo i 10 o 15 minuti".

Dopo aver costruito la sua resistenza e aver fatto l'allenamento circa cinque giorni alla settimana, Giraldo ha perso 30 chili ed è stata in grado di mantenere il peso fuori per due anni, ha rivelato nel suo video TikTok. "Ero così intimidita dalla palestra e non era motivante, ma ora so che faccio questa cosa e mi sento bene con me stessa", ha detto nella clip. "E non vedo l'ora. È il mio momento." (Correlato: una lettera aperta alle donne che si sentono come se non appartenessero alla palestra)

La semplicità dell'allenamento "12-3-30" di Giraldo sembra allettante. Ma se vivi uno stile di vita relativamente sedentario, probabilmente non è una buona idea saltare sul tapis roulant e affrontare una pendenza così ripida per un periodo di tempo così lungo, dice Beau Burgau, uno specialista certificato di forza e condizionamento (CSCS ) e fondatore di GRIT Training.

"Camminare su un pendio può essere molto faticoso per il tuo corpo", spiega Burgau. "E farlo su una pendenza di livello 12 per 30 minuti di fila è molto. Devi assicurarti di aumentare l'intensità per evitare lesioni e sforzi eccessivi per articolazioni e muscoli". (Correlato: 12 consigli di allenamento per principianti, intermedi e avanzati)

Ciò è particolarmente importante per le persone in sovrappeso o alle prime armi, afferma Burgau. "Dovresti essere in grado di camminare su un terreno pianeggiante per 30 minuti di fila prima di aggiungere qualsiasi tipo di pendenza sul tapis roulant", spiega l'allenatore. Una volta che l'hai imparato e inizia a sembrare facile, puoi progredire, ma in modo conservativo, dice.

Burgau consiglia ai principianti di iniziare con un'inclinazione di livello 3 e camminare per un breve periodo di tempo, forse anche solo cinque o 10 minuti, in base al proprio livello di forma fisica. "Raggiungi lentamente i 30 minuti, se questo è il tuo obiettivo, prima di alzare la posta", suggerisce Burgau. Questa progressione graduale potrebbe portarti da qualche settimana a qualche mese, aggiunge. "Sarà diverso per tutti", dice. (Correlato: segnali di avvertimento che ti stai spingendo troppo forte in palestra)

Un altro modo per arrivare all'allenamento "12-3-30" è aumentare l'inclinazione sul tapis roulant di circa il 10% ogni settimana, suggerisce Duane Scotti, DPT, Ph.D., specialista e fondatore di clinica ortopedica certificata. di terapia fisica SPARK.

Come per la maggior parte degli allenamenti, anche la forma è fondamentale. Quando cammini in salita, sei naturalmente in una flessione in avanti, spiega Burgau. "Riduce i muscoli del petto e dei pettorali e allunga la parte superiore della schiena e i muscoli scapolari", dice. Significa che la tua postura sarà probabilmente compromessa dopo un po'. "Devi assicurarti che le tue spalle siano indietro, che il tuo nucleo sia impegnato e che non stai inarcando la schiena", dice Burgau. "Se in qualsiasi momento senti la parte bassa della schiena tesa, fermati". (Correlato: 8 errori sul tapis roulant che stai facendo)

Anche se gli allenamenti su tapis roulant in pendenza sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie, non sono necessariamente qualcosa che dovresti fare ogni giorno, aggiunge Burgau. "Proprio come con qualsiasi allenamento, non dovresti davvero farlo uno dopo l'altro ogni singolo giorno per settimane e settimane", dice. "La varietà è così importante." Scotti è d'accordo, raccomandando che i principianti mirino a fare l'allenamento non più di due o tre volte a settimana. (Correlato: fa male fare lo stesso allenamento ogni giorno?)

Durante l'allenamento 12-3-30 (o le suddette modifiche), puoi aspettarti di lavorare prevalentemente i muscoli lungo la parte posteriore delle gambe, così come i muscoli della schiena, spiega Scotti. Questi includono i muscoli erettori spinali (che corrono lungo la colonna vertebrale), il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia e le caviglie. "Se sforzi ripetutamente quelle stesse articolazioni e muscoli, specialmente quando stai facendo un allenamento ad alta intensità, basato sull'inclinazione, ti stai mettendo a rischio di tutti i tipi di lesioni, come tendinite di Achille, fascite plantare, dolore generale al ginocchio , e stecche allo stinco", avverte Scotti.

Ecco perché è importante cambiare le cose, aggiunge. Anche Giraldo ha raccontato OGGI che ha iniziato a integrare il suo allenamento sul tapis roulant con l'allenamento con i pesi e altri esercizi poiché ora si sente più a suo agio in palestra.

Il modo migliore per evitare lesioni, dice Scotti, è allungare, allungare, allungare. "È così importante riscaldare il corpo e attivare [i muscoli] prima di fare un allenamento come questo", spiega. Considerato quanto possa essere faticoso questo esercizio, Scotti suggerisce di fare almeno cinque minuti di stretching dinamico prima e cinque minuti di stretching statico per la parte inferiore del corpo dopo. "Assicurati di mantenere gli allungamenti per almeno 30-60 secondi ciascuno", aggiunge. (Correlato: Il modo migliore per fare stretching prima e dopo un allenamento)

Alla fine della giornata, se il tuo obiettivo è perdere peso, Burgau dice che ci sono molti altri modi per arrivarci. "Faccio fatica a consigliare di salire fino a una pendenza di livello 12 per 30 minuti", dice. "È semplicemente inutile quando ci sono così tanti altri allenamenti a basso impatto che sono ugualmente efficaci".

"Sono un grande sostenitore di fare qualunque cosa ti motivi", aggiunge Burgau. "Fare qualsiasi cosa è meglio che stare seduti sul divano. Ma è importante essere informati e assicurarsi di essere al sicuro. La chiave per la perdita di peso è la costanza, quindi trova qualcosa che ti piace fare che non metta a rischio il tuo lungo termine. Salute."

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