L'allenatore di Lana Condor condivide la sua routine di allenamento per tutto il corpo

Contenuto

• L'allenamento per la forza di tutto il corpo di Lana Condor
• Circuito 1
• Squat con pressa sopra la testa con manubri
• Squat Jump
• Affondo inverso con manubri
• Affondo in salto
• Circuito 2
• Flessioni verso l'alto con sciopero all'asse
• Slam palla medica
• affondo laterale
• corda per saltare
• Recensione per

Se negli ultimi mesi ti sei sentito poco dedicato alla tua routine di allenamento, Lana Condor può capire. Il suo allenatore, Paolo Mascitti, afferma che Condor gli si è avvicinato "dopo aver trascorso alcuni mesi difficili in quarantena", dicendo che voleva "sentirsi di nuovo bene e forte". "Ed è quello su cui abbiamo lavorato da allora", dice Forma. (Correlato: ora non è il momento di sentirsi in colpa per la tua routine di allenamento)

Mascitti dice che, più di recente, si è allenato virtualmente con Condor circa quattro o cinque volte a settimana. Le loro sessioni durano circa un'ora e il loro obiettivo principale è l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), condivide. "Facciamo anche molto allenamento di resistenza combinato con movimenti pliometrici", aggiunge.

L'obiettivo di Condor è quello di costruire la forza complessiva, spiega l'allenatore. Quindi, piuttosto che concentrarsi su una parte specifica del corpo ogni giorno, Mascitti afferma di incorporare movimenti composti nei loro circuiti per fornire più di un'ustione di tutto il corpo. "Potremmo avere un giorno in cui passeremo qualche minuto in più sui quadricipiti e sui glutei o sul petto e sui tricipiti, ma dal momento che Lana vuole solo sentirsi in salute, il mio obiettivo è fornirle allenamenti completi ed equilibrati," lui spiega. (Correlato: ecco come appare un programma di allenamento settimanale perfettamente bilanciato)

Mascitti afferma che Condor è ugualmente concentrata nel prendersi dei giorni di ferie mentre si attiene alla sua routine di allenamento. A volte si diletta anche in terapie di recupero come il trattamento con sauna a infrarossi (si pensa che il calore a infrarossi aiuti con la circolazione sanguigna e alleviare il dolore) e la crioterapia (si dice che esporre il corpo a freddo intenso aiuti con il recupero muscolare), aggiunge l'allenatore.

"Penso che prendersi dei giorni liberi quando ne hai bisogno sia così importante", dice. "Lana è brava a comunicare ciò di cui il suo corpo ha bisogno e lavoriamo insieme per trovare soluzioni per assicurarci che continui ad allenarsi in modo coerente".

Che stiano lavorando sull'allenamento o sul recupero, Mascitti afferma che Condor è un cliente "da sogno". "È con i piedi per terra, lavora sodo e, per questo, rende il mio lavoro facile", condivide.

Assapora la routine di fitness di Condor con un esclusivo allenamento per tutto il corpo ideato da Mascitti per Forma. Questo allenamento è adatto a tutti i livelli, ma Mascitti suggerisce di ascoltare il proprio corpo e modificarlo ovunque sia necessario.

L'allenamento per la forza di tutto il corpo di Lana Condor

Come funziona: Riscaldati, quindi esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni o il tempo assegnato. Ripetere ogni circuito quattro volte.

Di cosa avrai bisogno: Manubri, una corda per saltare e una palla medica.

Circuito 1

Squat con pressa sopra la testa con manubri

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano, appoggiando un'estremità del manubrio sopra ciascuna spalla. Impilare il peso sui polsi con i gomiti rivolti verso il basso.

B. Tenendo il petto in alto, abbassati in uno squat, spingendo i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al suolo.

C. Premi saldamente i piedi nel terreno e guida attraverso le gambe per stare in piedi. Usa lo slancio per spingere i manubri sopra la testa, finendo con i bicipiti per le orecchie.

D. Abbassa i manubri sulle spalle per tornare all'inizio.

Fai 15 ripetizioni.

Squat Jump

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani giunte davanti al petto e scendere in posizione tozza.

B. Spingi in modo esplosivo verso l'alto, saltando il più in alto possibile. Guida attraverso i talloni e non le dita dei piedi. All'atterraggio, accovacciati immediatamente.

Ripetere per 30 secondi.

Affondo inverso con manubri

UN. Stai con i piedi uniti. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno.

B. Fai un grande passo indietro con il piede destro, mantenendo i fianchi squadrati in avanti, il bacino neutro e i manubri ai lati. Abbassare fino a quando entrambe le gambe sono piegate ad angoli di 90 gradi, mantenendo il petto alto e il nucleo impegnato.

C. Premi nella parte centrale del piede e nel tallone del piede sinistro per stare in piedi, alzando il piede destro per incontrare il sinistro.

Fai 10 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Affondo in salto

UN. Inizia in posizione di affondo con la gamba destra davanti ed entrambe le gambe piegate ad angoli di 90 gradi.

B. Abbassati da 1 a 2 pollici per guadagnare slancio e spingi mentre salti direttamente in alto, cambiando gamba prima di atterrare dolcemente in posizione di affondo con la gamba opposta davanti.

C. Alterna i lati e muoviti velocemente.

Ripetere per 30 secondi.

Riposare per un minuto e ripetere il circuito quattro volte.

Circuito 2

Flessioni verso l'alto con sciopero all'asse

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Accovacciarsi, quindi camminare con le mani fino a quando le mani sono sotto il petto, i palmi appena più larghi della larghezza delle spalle. Coinvolgi quadricipiti e core come se tenessi una tavola alta.

B. Piegare i gomiti indietro con un angolo di 45 gradi per abbassare l'intero corpo verso il pavimento, fermandosi quando il torace è appena sotto l'altezza del gomito.

C. Espira e premi sui palmi delle mani per allontanare il corpo dal pavimento per tornare alla posizione di plank alto, muovendo fianchi e spalle allo stesso tempo.

D. Torna con le mani sui piedi e torna in posizione eretta.

Fai 12 ripetizioni.

Slam palla medica

UN. Tieni una palla medica e stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.

B. Premi in modo esplosivo la palla sopra la testa, quindi sbattila immediatamente a terra spingendola verso il basso. Mentre lo fai, segui la palla con il tuo corpo, evita di piegarti in vita e termina in una posizione di squat basso con la testa in alto e il petto e i glutei bassi.

C. Prendere la palla al primo rimbalzo ed esplodere verso l'alto, spingendo la palla indietro sopra la testa ed estendendo completamente il corpo e le braccia.

Ripetere per 30 secondi.

affondo laterale

UN. Stare in piedi con i piedi uniti e le mani incrociate davanti al petto.

B. Fai un ampio passo verso destra, abbassandoti immediatamente in un affondo, affondando i fianchi all'indietro e piegando il ginocchio destro per tracciare direttamente in linea con il piede destro. Tieni la gamba sinistra dritta ma non bloccata, con entrambi i piedi rivolti in avanti.

C. Spingi il piede destro per raddrizzare la gamba destra e sposta il piede destro accanto al sinistro per tornare alla posizione di partenza.

Fai 10 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

corda per saltare

UN. Afferra le maniglie della corda con ogni mano e inizia con la corda dietro di te.

B. Ruota i polsi e gli avambracci per far oscillare la corda sopra la testa. Mentre la corda passa per gli stinchi, salta saltando attraverso le dita dei piedi e lascia che la corda passi sotto.

Ripetere per 30 secondi.

Riposare per un minuto e ripetere il circuito quattro volte.

Recensione per