Dieta senza lattosio: cibi da mangiare ed evitare

Contenuto

• Chi dovrebbe seguire una dieta priva di lattosio
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Latticini
• Cibi pronti
• Come identificare il lattosio negli alimenti
• La linea di fondo

La dieta priva di lattosio è un modello alimentare comune che elimina o limita il lattosio, un tipo di zucchero nel latte.

Sebbene la maggior parte delle persone sappia che il latte e i latticini contengono tipicamente lattosio, ci sono molte altre fonti nascoste di questo zucchero nell'approvvigionamento alimentare.

Infatti, molti prodotti da forno, caramelle, miscele di torte e salumi contengono anche lattosio.

Questo articolo esamina da vicino quali alimenti dovresti mangiare ed evitare come parte di una dieta priva di lattosio.

Chi dovrebbe seguire una dieta priva di lattosio

Il lattosio è un tipo di zucchero semplice che si trova naturalmente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari. In genere è scomposto dalla lattasi, un enzima nell'intestino tenue.

Tuttavia, molte persone non sono in grado di produrre lattasi, il che si traduce in un'incapacità di digerire il lattosio nel latte.

In effetti, si stima che circa il 65% della popolazione mondiale sia intollerante al lattosio, il che significa che non sono in grado di digerire il lattosio (1).

Per quelli con intolleranza al lattosio, il consumo di prodotti che contengono lattosio può innescare effetti collaterali negativi come mal di stomaco, gonfiore e diarrea (2).

Fortunatamente, seguire una dieta priva di lattosio può ridurre al minimo i sintomi per quelli con questa condizione.

Alcune persone possono anche adottare una dieta priva di lattosio per ridurre il consumo di prodotti lattiero-caseari, cosa che potrebbero desiderare di fare per motivi personali, religiosi o di salute, nonché per problemi ambientali o etici (3).

Altri possono scegliere di eliminare il lattosio come parte di una dieta priva di latticini, raccomandata per coloro che soffrono di allergia alle proteine ​​del latte, tra cui caseina o siero di latte (4).

Quelli con intolleranza al lattosio possono scegliere di adottare una dieta priva di lattosio per alleviare i sintomi. Alcune persone possono anche scegliere di seguire una dieta priva di lattosio per ridurre il consumo di latticini.

Alimenti da mangiare

Molti alimenti possono essere gustati nell'ambito di una dieta sana e senza lattosio, tra cui:

• Frutta: mele, arance, bacche, pesche, prugne, uva, ananas, mango
• Verdure: cipolle, aglio, broccoli, cavoli, spinaci, rucola, cavolo, zucchine, carote
• Carne: manzo, agnello, maiale, vitello
• Pollame: pollo, tacchino, oca, anatra
• Frutti di mare: tonno, sgombro, salmone, acciughe, aragosta, sardine, vongole
• Uova: tuorli d'uovo e albumi d'uovo
• Alimenti a base di soia: tofu, tempeh, natto, miso
• Legumi: fagioli neri, fagioli, lenticchie, fagioli borlotti, ceci
• Cereali integrali: orzo, grano saraceno, quinoa, cuscus, grano, farro, avena
• Noccioline: mandorle, noci, pistacchi, anacardi, noci del Brasile, nocciole
• Seeds: semi di chia, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca
• Alternative al latte: latte senza lattosio, latte di riso, latte di mandorle, latte di avena, latte di cocco, latte di anacardi, latte di canapa
• Yogurt senza lattosio: yogurt di cocco, yogurt di latte di mandorle, yogurt di soia, yogurt di anacardi
• Grassi sani: avocado, olio d'oliva, olio di sesamo, olio di cocco
• Erbe e spezie: curcuma, origano, rosmarino, basilico, aneto, menta
• Le bevande: acqua, tè, caffè preparato, acqua di cocco, succo di frutta

Tieni presente che i prodotti senza lattosio derivati ​​dal latte dovrebbero essere evitati da coloro che soffrono di allergia ai latticini, poiché potrebbero contenere proteine ​​del latte come caseina o siero di latte.

Molti alimenti sani possono facilmente adattarsi a una dieta priva di lattosio, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi.

Alimenti da evitare

Il lattosio si trova principalmente nei prodotti lattiero-caseari, tra cui yogurt, formaggio e burro. Tuttavia, si trova anche in una varietà di altri cibi preparati.

Latticini

Alcuni prodotti lattiero-caseari contengono basse quantità di lattosio e possono essere tollerati da molti con intolleranza al lattosio.

Ad esempio, il burro contiene solo tracce ed è improbabile che causi sintomi per le persone con intolleranza al lattosio a meno che non vengano consumate quantità molto elevate. In particolare, il burro chiarificato non contiene quasi lattosio (5, 6).

Nel frattempo, alcuni tipi di yogurt contengono batteri benefici che possono aiutare la digestione del lattosio (7).

Altri prodotti lattiero-caseari che spesso contengono basse quantità di lattosio includono kefir, skyr, formaggi stagionati o duri e crema pesante (5, 6, 8).

Sebbene questi alimenti possano essere ben tollerati da quelli con lieve intolleranza al lattosio, le persone con allergia al latte o che evitano il lattosio per altri motivi potrebbero voler eliminare questi ingredienti dalla loro dieta.

Ecco alcuni prodotti caseari che potresti voler evitare come parte di una dieta priva di lattosio:

• latte: tutti i tipi di latte vaccino, di capra e di bufala
• formaggio - in particolare formaggi a pasta molle, come crema di formaggio, ricotta, mozzarella e ricotta
• burro
• Yogurt
• gelato, yogurt gelato e sorbetto a base di latte
• burro di latte
• panna acida
• panna montata

Cibi pronti

Oltre ad essere presente nei prodotti lattiero-caseari, il lattosio può essere trovato in molti altri prodotti alimentari preparati.

Controllare l'etichetta per prodotti lattiero-caseari aggiunti può aiutare a identificare se un prodotto contiene lattosio.

Ecco alcuni alimenti che possono contenere lattosio:

• pasti pronti
• miscele di patate istantanee
• salse, zuppe e sughi a base di crema o di formaggio
• pane, tortillas, crackers e biscotti
• prodotti da forno e dessert
• crema di verdure
• caramelle, compresi cioccolatini e pasticcerie
• miscele di waffle, pancake, muffin e torte
• cereali da colazione
• carni lavorate, compresi hot dog, pancetta, salsiccia e salumi
• caffè istantaneo
• condimenti per insalata
• patatine aromatizzate

Il lattosio si trova comunemente nei prodotti lattiero-caseari, tra cui latte, formaggio e burro. Può anche essere presente in molti cibi preparati, come prodotti da forno, salse a base di panna e carni lavorate.

Come identificare il lattosio negli alimenti

Se non sei sicuro che un alimento specifico contenga lattosio, controllare l'etichetta può essere molto utile.

Cerca latte o prodotti caseari aggiunti, che possono essere elencati come solidi del latte, siero di latte o zucchero del latte.

Altri ingredienti che indicano che un prodotto può contenere lattosio includono:

• burro
• burro di latte
• formaggio
• latte condensato
• crema
• cagliata
• latte evaporato
• latte di capra
• lattosio
• latte e malto in polvere
• latte
• sottoprodotti del latte
• caseina di latte
• latte in polvere
• zucchero del latte
• latte in polvere
• panna acida
• siero
• concentrato di proteine ​​del siero di latte

Tieni presente che, nonostante abbia un nome simile, ingredienti come lattato, acido lattico e lattoalbumina non sono correlati al lattosio.

Controllare l'etichetta per aggiungere latte o prodotti caseari può aiutare a determinare se un prodotto può contenere lattosio.

La linea di fondo

Il lattosio è un tipo di zucchero del latte presente in una varietà di alimenti, compresi i latticini e molti alimenti trasformati o preparati come zuppe, salse e cereali per la colazione.

Fortunatamente, molti alimenti possono essere gustati nell'ambito di una dieta priva di lattosio, inclusi frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine.

Inoltre, controllare l'etichetta dei tuoi cibi preferiti è una semplice strategia per determinare se un prodotto contiene lattosio.