Fagioli nani 101: fatti nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Proteina
• Carboidrati
• Fibre
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Perdita di peso
• Altri benefici per la salute dei fagioli rossi
• Migliore controllo della glicemia
• Prevenzione del cancro al colon
• Potenziali svantaggi
• Tossicità da fagiolo renale crudo
• Antinutrienti nei fagioli
• Flatulenza e gonfiore
• La linea di fondo

I fagioli rossi sono una varietà del fagiolo comune (Phaseolus vulgaris), un legume originario dell'America centrale e del Messico.

Il fagiolo comune è un'importante coltura alimentare e la principale fonte di proteine ​​in tutto il mondo.

Utilizzati in una varietà di piatti tradizionali, i fagioli rossi vengono solitamente mangiati ben cotti. I fagioli borlotti crudi o cotti in modo improprio sono tossici, ma i fagioli ben preparati possono essere una componente sana di una dieta ben bilanciata ().

Sono disponibili in una varietà di colori e motivi, tra cui bianco, crema, nero, rosso, viola, maculato, a strisce e screziato.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sui fagioli rossi.

Valori nutrizionali

I fagioli rossi sono composti principalmente da carboidrati e fibre ma servono anche come una buona fonte di proteine.

I valori nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di fagioli borlotti bolliti sono:

• Calorie: 127
• Acqua: 67%
• Proteina: 8,7 grammi
• Carboidrati: 22,8 grammi
• Zucchero: 0,3 grammi
• Fibra: 6,4 grammi
• Grasso: 0,5 grammi

Proteina

I fagioli rossi sono ricchi di proteine.

Solo 3,5 once (100 grammi) di fagioli borlotti bolliti vantano quasi 9 grammi di proteine, pari al 27% del contenuto calorico totale ().

Sebbene la qualità nutrizionale delle proteine ​​dei fagioli sia generalmente inferiore a quella delle proteine ​​animali, i fagioli sono un'alternativa conveniente per molte persone.

In effetti, i fagioli sono una delle più ricche fonti di proteine ​​vegetali, a volte denominate "carne dei poveri" (3).

La proteina più studiata nei fagioli rossi è la phaseolina, che può causare reazioni allergiche in alcune persone (,).

I fagioli rossi contengono anche altre proteine ​​come lectine e inibitori della proteasi (6).

Carboidrati

I fagioli rossi sono composti principalmente da carboidrati amidacei, che rappresentano circa il 72% del contenuto calorico totale ().

L'amido è costituito prevalentemente da lunghe catene di glucosio sotto forma di amilosio e amilopectina (3).

I fagioli hanno una percentuale relativamente alta di amilosio (30-40%) rispetto alla maggior parte delle altre fonti alimentari di amido. L'amilosio non è digeribile come l'amilopectina (,).

Per questo motivo, l'amido di fagioli è un carboidrato a lento rilascio. La sua digestione richiede più tempo e provoca un aumento più basso e graduale della glicemia rispetto ad altri amidi, rendendo i fagioli particolarmente benefici per le persone con diabete di tipo 2.

I fagioli rossi sono molto bassi nell'indice glicemico (GI), che è una misura di come gli alimenti influenzano l'aumento della glicemia dopo un pasto ().

In effetti, l'amido di fagioli ha un effetto più benefico sull'equilibrio della glicemia rispetto a molti altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati (,).

Fibre

I fagioli rossi sono ricchi di fibre.

Contengono quantità notevoli di amido resistente, che può svolgere un ruolo nella gestione del peso ().

I fagioli rossi forniscono anche fibre insolubili note come alfa-galattosidi, che possono causare diarrea e flatulenza in alcune persone (,).

Sia l'amido resistente che gli alfa-galattosidi funzionano come prebiotici. I prebiotici si muovono attraverso il tratto digestivo fino a raggiungere il colon, dove vengono fermentati da batteri benefici (,).

La fermentazione di queste fibre sane provoca la formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA), come butirrato, acetato e propionato, che possono migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon (,,).

I fagioli rossi sono tra le migliori fonti di proteine ​​vegetali. Sono anche ricchi di fibre sane, che moderano i livelli di zucchero nel sangue e promuovono la salute del colon.

Vitamine e minerali

I fagioli rossi sono ricchi di varie vitamine e minerali, tra cui (,,,,):

• Molibdeno. I fagioli sono ricchi di molibdeno, un oligoelemento che si trova principalmente in semi, cereali e legumi.
• Folato. Conosciuto anche come acido folico o vitamina B9, il folato è considerato particolarmente importante durante la gravidanza.
• Ferro. Questo minerale essenziale ha molte funzioni importanti nel tuo corpo. Il ferro può essere scarsamente assorbito dai fagioli a causa del loro contenuto di fitato.
• Rame. Questo oligoelemento antiossidante è spesso basso nella dieta occidentale. A parte i fagioli, le migliori fonti alimentari di rame sono le carni di organi, i frutti di mare e le noci.
• Manganese. Questo composto è presente nella maggior parte degli alimenti, specialmente in cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
• Potassio. Questo nutriente essenziale può avere effetti benefici sulla salute del cuore.
• Vitamina K1. Conosciuta anche come fillochinone, la vitamina K1 è importante per la coagulazione del sangue.

I fagioli rossi sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali, come molibdeno, acido folico, ferro, rame, manganese, potassio e vitamina K1.

Altri composti vegetali

I fagioli rossi contengono molti composti vegetali bioattivi, tra cui (24``,,,):

• Isoflavoni. Una classe di antiossidanti presenti in quantità elevate nei semi di soia, gli isoflavoni sono classificati come fitoestrogeni a causa della loro somiglianza con l'ormone sessuale femminile, l'estrogeno.
• Antociani. Questa famiglia di antiossidanti colorati si trova nella pelle dei fagioli. Il colore dei fagioli rossi è principalmente dovuto ad un antocianina noto come pelargonidina.
• Fitoemoagglutinina. Questa proteina tossica esiste in quantità elevate nei fagioli borlotti crudi, specialmente nelle varietà rosse. Può essere eliminato mediante cottura.
• Acido fitico. Trovato in tutti i semi commestibili, l'acido fitico (fitato) altera l'assorbimento di vari minerali, come ferro e zinco. Può essere ridotto immergendo, facendo germogliare o fermentando i fagioli.
• Bloccanti dell'amido. Una classe di lectine, note anche come inibitori dell'alfa-amilasi, bloccanti dell'amido alterano o ritardano l'assorbimento dei carboidrati dal tratto digestivo ma vengono inattivate dalla cottura.

I fagioli rossi contengono una varietà di composti vegetali bioattivi. La fitoemoagglutinina è una lectina tossica che si trova solo nei fagioli borlotti crudi o cotti in modo improprio.

Perdita di peso

L'eccessivo aumento di peso e l'obesità sono i principali problemi di salute, associati a un aumento del rischio di varie malattie croniche.

Diversi studi osservazionali collegano il consumo di fagioli a un minor rischio di aumento di peso in eccesso e obesità (,).

Uno studio di 2 mesi su 30 adulti obesi con una dieta dimagrante ha dimostrato che mangiare fagioli e altri legumi 4 volte a settimana porta a una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta priva di fagioli ().

Anche una recente revisione di 11 studi ha trovato alcune prove a sostegno, ma non è stata in grado di trarre una conclusione definitiva ().

Vari meccanismi possono contribuire agli effetti benefici dei fagioli sulla perdita di peso. Questi includono fibre, proteine ​​e antinutrienti.

Tra gli antinutrienti più studiati nei fagioli rossi crudi vi sono i bloccanti dell'amido, una classe di proteine ​​che alterano o ritardano la digestione e l'assorbimento dei carboidrati (amido) dal tratto digestivo ().

I bloccanti dell'amido, estratti dai fagioli bianchi, dimostrano un certo potenziale come integratore per la perdita di peso (,,).

Tuttavia, la bollitura per 10 minuti disattiva completamente i bloccanti dell'amido, eliminando il loro effetto nei fagioli completamente cotti ().

Anche così, i fagioli rossi cotti offrono una serie di composti favorevoli alla perdita di peso, rendendoli un'aggiunta eccellente a una dieta dimagrante efficace.

I fagioli rossi sono ricchi di proteine ​​e fibre e contengono proteine ​​che possono ridurre la digestione degli amidi (carboidrati), che possono aiutare la perdita di peso.

Altri benefici per la salute dei fagioli rossi

Oltre ad essere favorevoli alla perdita di peso, i fagioli rossi possono avere una serie di benefici se cucinati e preparati correttamente.

Migliore controllo della glicemia

Nel tempo, la glicemia alta può aumentare il rischio di molte malattie croniche, come le malattie cardiache. Pertanto, moderare l'aumento della glicemia dopo i pasti è considerato benefico per la salute.

Essendo ricchi di proteine, fibre e carboidrati a lento rilascio, i fagioli rossi sono molto efficaci nel mantenere livelli sani di zucchero nel sangue.

Hanno un punteggio GI basso, il che significa che l'aumento della glicemia dopo averli mangiati è basso e più graduale ().

In effetti, i fagioli controllano meglio lo zucchero nel sangue rispetto alla maggior parte delle fonti alimentari di carboidrati (,,,,).

Diversi studi osservazionali indicano che mangiare fagioli o altri cibi a basso indice glicemico può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (,,).

Mangiare cibi a basso indice glicemico può anche migliorare il controllo della glicemia nelle persone che hanno già il diabete di tipo 2 ().

Anche se non hai questa condizione, l'aggiunta di fagioli alla tua dieta può migliorare l'equilibrio della glicemia, proteggere la tua salute generale e ridurre il rischio di molte malattie croniche.

Prevenzione del cancro al colon

Il cancro del colon è uno dei tipi più comuni di cancro in tutto il mondo.

Studi osservazionali collegano l'assunzione di legumi, compresi i fagioli, con un ridotto rischio di cancro al colon (,).

Ciò è supportato da studi su provette e animali (,,,).

I fagioli contengono una varietà di sostanze nutritive e fibre con potenziali effetti antitumorali.

Le fibre, come l'amido resistente e gli alfa-galattosidi, passano non digerite fino al colon, dove vengono fermentate da batteri amici, determinando la formazione di SCFA ().

Gli SCFA come il butirrato possono migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon (,).

I fagioli rossi sono una scelta eccellente per le persone con diabete di tipo 2 e altri che vogliono stabilizzare i loro livelli di zucchero nel sangue. Possono anche promuovere la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon.

Potenziali svantaggi

Anche se i fagioli rossi possono avere una serie di benefici per la salute, i fagioli rossi crudi o non adeguatamente cotti sono tossici.

Inoltre, alcune persone potrebbero voler limitare il consumo di fagioli a causa di gonfiore e flatulenza.

Tossicità da fagiolo renale crudo

I fagioli rossi crudi contengono elevate quantità di una proteina tossica chiamata fitoemoagglutinina ().

La fitoemoagglutinina si trova in molti fagioli ma è particolarmente ricca di fagioli rossi.

È stato segnalato avvelenamento da fagiolo renale sia negli animali che nell'uomo. Negli esseri umani, i sintomi principali includono diarrea e vomito, che a volte richiedono il ricovero in ospedale (,).

Immergere e cuocere i fagioli elimina la maggior parte di questa tossina, rendendo i fagioli rossi adeguatamente preparati sicuri, innocui e nutrienti (,).

Prima del consumo, i fagioli dovrebbero essere messi a bagno in acqua per almeno 5 ore e fatti bollire a 212 ° F (100 ° C) per almeno 10 minuti ().

Antinutrienti nei fagioli

I fagioli borlotti crudi e cotti in modo improprio contengono molti antinutrienti, sostanze che riducono il valore nutritivo compromettendo l'assorbimento dei nutrienti dal tratto digestivo.

Sebbene a volte possano essere utili, gli antinutrienti sono una seria preoccupazione nei paesi in via di sviluppo in cui i fagioli sono un alimento base.

I principali antinutrienti nei fagioli rossi sono (,,):

• Acido fitico. Questo composto, noto anche come fitato, altera l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco.
• Inibitori della proteasi. Conosciute anche come inibitori della tripsina, queste proteine ​​inibiscono la funzione di vari enzimi digestivi, compromettendo la digestione delle proteine.
• Bloccanti dell'amido. Queste sostanze, a volte chiamate inibitori dell'alfa-amilasi, compromettono l'assorbimento dei carboidrati dal tratto digestivo.

L'acido fitico, gli inibitori della proteasi e i bloccanti dell'amido sono tutti completamente o parzialmente inattivati ​​quando i fagioli sono adeguatamente ammollati e cotti (, 56, 57).

La fermentazione e la germinazione dei fagioli possono ridurre ulteriormente gli antinutrienti, come l'acido fitico ().

Flatulenza e gonfiore

In alcune persone, i fagioli possono causare effetti spiacevoli, come gonfiore, flatulenza e diarrea ().

Le fibre insolubili chiamate alfa-galattosidi sono responsabili di questi effetti. Appartengono a un gruppo di fibre note come FODMAP, che possono esacerbare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (,,).

Gli alfa-galattosidi possono essere parzialmente rimossi immergendo e facendo germogliare i fagioli ().

I fagioli borlotti crudi o cotti in modo improprio sono tossici e dovrebbero essere evitati. Inoltre, questi fagioli contengono antinutrienti e possono causare gonfiore, flatulenza e diarrea in alcune persone.

La linea di fondo

I fagioli rossi sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali. Sono anche ricchi di vari minerali, vitamine, fibre, antiossidanti e altri composti vegetali unici.

Pertanto, questi fagioli possono aiutare la perdita di peso, promuovere la salute del colon e moderare i livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, i fagioli rossi dovrebbero essere sempre mangiati ben cotti. I fagioli crudi o cotti in modo improprio sono tossici.