Esercizi con kettlebell per donne incinte che sono sicuri per il bambino

Contenuto

• Calice Squat
• Stacco
• Fila piegata
• Altalene con kettlebell
• Estensione tricipiti
• affondo laterale
• Alone
• Mulino a vento modificato
• Curl per premere
• Recensione per

Vuoi preparare il tuo corpo per la maratona della maternità? Perché non buttare in giro l'attrezzatura da allenamento che è probabilmente più simile a un bambino: il kettlebell. Contrariamente a quanto potrebbero pensare alcune persone, è perfettamente sicuro sollevare pesi durante la gravidanza, purché non diventi troppo pazzo. (Ecco tutto ciò che devi sapere sugli allenamenti di gravidanza sicuri.)

Ascolta il tuo corpo e ricorda che questo non è il momento di provare a fare pubbliche relazioni o di mirare a addominali scolpiti, dice Amanda Butler, trainer presso The Fhitting Room, uno studio HIIT a New York City. Questo allenamento dinamico con kettlebell ti aiuterà a mantenere forte il tuo corpo. I movimenti che reclutano più gruppi muscolari e mantengono la coordinazione di tutto il corpo sul punto, così puoi essere molto più bravo a inseguire il tuo piccolo quando finalmente può gattonare. (Vuoi evitare i pesi? Nessun problema: Butler ha anche un allenamento a corpo libero per le mamme in attesa.)

Come funziona: Butler mostra ogni mossa nel video qui sopra. Esegui ogni esercizio per 30 secondi, poi riposa per 30 secondi prima di passare a quello successivo (ma prenditi più tempo di riposo se necessario). Inizia con una serie completa e prosegui fino a due o tre serie, a seconda del tuo livello di forma fisica.

Calice Squat

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo un kettlebell di lato davanti al petto, le mani avvolte attorno al campanello.

B. Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, mantenendo la schiena piatta.

C. Premi la parte centrale del piede per alzarti e tornare alla posizione di partenza.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 30 secondi.

Stacco

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo un kettlebell per la maniglia davanti ai fianchi.

B. Manda le anche indietro per inclinare in avanti e piega leggermente le ginocchia per abbassare il kettlebell tra i piedi.

C. Tocca la campana sul pavimento (se possibile), quindi spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza, mantenendo la schiena piatta durante l'intero movimento.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 30 secondi.

Fila piegata

UN. Inizia in una posizione di affondo profondo* con la gamba sinistra davanti, tenendo il kettlebell per la maniglia con la mano destra. Ruota in avanti con la schiena piatta per posizionare il gomito sinistro sul ginocchio sinistro e abbassa il kettlebell vicino alla caviglia destra per iniziare.

B. Rema con il kettlebell fino al livello del petto, mantenendo la schiena piatta e il peso distribuito uniformemente tra entrambi i piedi.

C. Abbassa lentamente il kettlebell fino alla posizione di partenza.

*Potresti trovare più facile stare in equilibrio con i piedi più larghi invece che con la corda tesa in una posizione di affondo molto stretta.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 30 secondi. Ripetere sul lato opposto.

Altalene con kettlebell

UN. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi con il kettlebell sul pavimento a circa un piede davanti ai piedi. Incernierati sui fianchi per piegarti e tieni il kettlebell per la maniglia per iniziare.

B. Fai oscillare indietro il kettlebell tra i fianchi, quindi lascialo oscillare in avanti.

C. Scatta i fianchi in avanti e solleva il petto, facendo oscillare il kettlebell fino al livello del petto.

D. Lascia che il kettlebell torni indietro,* invertendo il movimento in modo che torni indietro tra le gambe.

*Potrebbe essere necessario ammorbidire i gomiti per consentire loro di riposare fuori dalla pancia mentre si oscilla.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 30 secondi.

Estensione tricipiti

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, sfalsati in modo che un piede sia davanti per bilanciare.* Tieni un kettlebell vicino alla campana con entrambe le mani sopra la testa.

B. Abbassare la campana dietro la testa, i gomiti rivolti verso il soffitto.

C. Contrai i tricipiti per tornare alla posizione di partenza.

*Sfalsare la tua posizione aiuta con l'equilibrio e mette meno sforzo sui muscoli del core.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 30 secondi.

affondo laterale

UN. Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo un kettlebell vicino alla campana orizzontalmente davanti al petto.

B. Fai un ampio passo verso destra con il piede destro. Abbassare in un affondo laterale, mandando indietro i fianchi e piegando la gamba destra, ma mantenendo la gamba sinistra dritta (ma non bloccata).

C. Spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti sul lato opposto.

Ripeti, alternando i lati per 30 secondi. Riposa per 30 secondi.

Alone

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un kettlebell per le corna davanti all'ombelico.

B. Solleva il gomito sinistro e fai un cerchio con il kettlebell intorno alla testa a destra, poi dietro la testa, poi intorno al lato sinistro e torna alla posizione di partenza.

C. Ripeti nella direzione opposta, passando prima il kettlebell dal lato sinistro.

Ripeti, alternando le direzioni per 30 secondi. Riposa per 30 secondi.

Mulino a vento modificato

UN. Stai in piedi con i piedi in una posizione ampia, il braccio sinistro che raggiunge direttamente sopra la testa, i bicipiti vicino all'orecchio. Nella mano destra, tieni un kettlebell per la maniglia davanti all'anca destra. Tieni le dita del piede sinistro puntate in avanti e gira le dita del piede destro di lato per iniziare.

B. Con le gambe dritte, abbassa il kettlebell lungo la gamba destra verso il pavimento (andando solo per quanto è comodo). Il braccio sinistro è ancora proteso verso il soffitto.

C. Movimento inverso per tornare alla posizione di partenza.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 30 secondi. Ripetere sul lato opposto.

Curl per premere

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un kettlebell per le corna davanti ai fianchi.

B. Arricciare la campana fino alle spalle, quindi premere sopra la testa, estendendo le braccia direttamente sopra le spalle.

C. Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 30 secondi.

Recensione per