La lista della spesa Keto-Happy Fuel-Good per principianti

Contenuto

• La tua lista della spesa
• Le basi di un cesto di keto
• Come dovrebbe essere il tuo cestino keto-friendly nel negozio
• Produrre
• ingredienti
• proteine
• ingredienti
• Uova e latticini
• ingredienti
• Graffette per dispensa
• ingredienti
• Spezie e olii
• 5 ricette cheto facili e convenienti
• 1. Pollo ai funghi con aglio cremoso
• 2. Rotolo di uova in una ciotola
• 3. Insalata di pollo con salsa di lime e avocado
• 4. Muffin all'uovo con salsiccia e verdure
• 5. Bombe grasse al cioccolato
• Lotta contro i primi effetti collaterali del cheto
• Tutto sui benefici del cheto
• D:
• UN:
• Prepara il tuo viaggio cheto

La tua lista della spesa

È facile farsi intimidire quando si inizia una nuova dieta. Un dosso comune nella strada spesso non sa da dove cominciare. Ma se sei qui, hai il primo passo verso il basso: ascoltare il tuo corpo e iniziare la ricerca su come migliorare la tua salute e il tuo benessere!

Uno dei modi migliori per sentirti a tuo agio nella tua nuova routine è con una lista della spesa in buona fede che è più facile da ricordare rispetto al tuo numero di telefono. Questa è la base per ogni principiante che ha bisogno di una base di deliziosi snack e ricette affidabili. Soprattutto con la dieta cheto.

Le basi di un cesto di keto

Probabilmente hai sentito molto ronzio attorno alla dieta cheto. Ma il passaggio a questa nuova dieta vale davvero il cambiamento? Come ogni altra dieta, il cheto richiede disciplina e dedizione, ma ha anche requisiti molto specifici di essere a basso contenuto di carboidrati, moderati e ricchi di grassi.

Dieta chetogenica standard Esistono diverse versioni della dieta chetogenica e la nostra versione sarà focalizzata sulla dieta chetogenica standard (SKD): molto povera di carboidrati, moderata proteina e ricca di grassi. In genere contiene il 70-80% di grassi, il 10-20% di proteine ​​e solo il 5-10% di carboidrati. Per una dieta da 2.000 calorie, sono 167 grammi di grassi, 100 grammi di proteine ​​e 25 grammi di carboidrati. Tieni presente che se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere necessario mangiare meno di 2.000 calorie al giorno. Consultare un medico o un nutrizionista per vedere cosa è giusto per te.

Una nuova dieta è un'interruzione della normale routine quotidiana, ma se continui a pensare alla tua nuova routine come una "seccatura", anche il tuo nuovo stile di vita ti sembrerà uno di questi. E dov'è il divertimento?

La nostra semplice lista della spesa si basa su deliziose ricette che lanceranno il tuo viaggio di cheto oltre la prima settimana. Si basa sulle basi, quindi ti sentirai fiducioso e ispirato a continuare - alle tue condizioni. Una volta che hai preso slancio e ti sei sistemato in una routine, troverai la transizione molto più facile di quanto pensi.

Come dovrebbe essere il tuo cestino keto-friendly nel negozio

Prima di iniziare a fare acquisti, elimina tutti gli allettanti oggetti ricchi di carboidrati nel tuo frigorifero e dispensa, come zucchero, cibi trasformati, pane e cereali, verdure amidacee e dolcificanti calorici come miele, marmellate, gelatine, nettare di agave e così via .

Di seguito sono elencati gli ingredienti che compongono il cestino della spesa per principianti di cheto per le nostre ricette go-to keto. Ti consigliamo di raddoppiare i prodotti e le proteine ​​in modo da poter montare le tue creazioni a casa!

Produrre

ingredienti

• funghi
• aglio
• cavolo verde
• cipolle verdi
• cipolla bianca
• peperone rosso
• spinaci
• romaine o foglia di lattuga
• pomodori ciliegini
• avocado
• lime

proteine

ingredienti

• Petti di pollo disossati e senza pelle
• carne di manzo macinata
• colazione salsiccia
• Bacon

Uova e latticini

ingredienti

• crema di formaggio
• uova
• yogurt bianco, intero
• bleu cheese
• burro salato

Graffette per dispensa

ingredienti

• Brodo di pollo
• crema di cocco
• Farina di mandorle
• salsa di soia
• estratto di vaniglia
• polvere di cacao
• estratto di frutto di monaco
• burro di mandorle

Spezie e olii

• polvere d'aglio
• sale
• Pepe
• zenzero macinato
• cannella
• olio di cocco
• olio di sesamo
• semi di sesamo
• olio di avocado

5 ricette cheto facili e convenienti

Queste cinque ricette sono semplici, facili da preparare e ricche di sapore - lasciandoti completamente soddisfatto dopo ogni pasto. Potresti anche riconoscerne alcuni come quelli che stai già mangiando a casa (solo con meno carboidrati).

Volevamo assicurarci che queste ricette fossero familiari, economiche e una transizione graduale nello stile di vita cheto. Continua a leggere per dare un'occhiata alle ricette e al loro sapore! Per le ricette complete, scarica la nostra guida.

Suggerimento professionale: Ogni ricetta è impostata per fare due porzioni, ad eccezione delle bombe grasse, che ne fanno quattro. Per quelli di voi che amano la preparazione dei pasti, abbiamo coperto. Basta raddoppiare o triplicare le ricette, prepararle durante un fine settimana e non guardare mai indietro.

1. Pollo ai funghi con aglio cremoso

Questo piatto è un'ottima cena! Puoi montarlo in 30 minuti o prepararlo in anticipo e congelarlo per un massimo di un mese prima dell'uso.

Questo delizioso piatto è così cremoso e versatile: preparati ad assaggiare aglio e funghi per riempire ogni boccone! Ho anche avuto modo di risparmiare tempo e denaro abbinandolo a noodles di zucchine, invece di preparare un altro piatto keto-friendly. La mia famiglia non è keto o povera di carboidrati, ma l'hanno adorata, specialmente il mio mangiatore esigente di 2 anni. È sicuro di dire che questo colpo facile da fare, a basso contenuto di carboidrati sarà sicuramente nella mia rotazione di pianificazione del pasto!
- Lele Jaro, su Keto per due anni per il diabete di tipo 2 (Seguila su Instagram)

calorie: 365,4 per porzione (serve 2)

macro	per porzione
carboidrati	7,66 g
Grasso	25,56 g
proteina	28,23 g
fibra	1,54 g

2. Rotolo di uova in una ciotola

Per una serata tranquilla, questo involtino di uova in una ciotola è un vincitore. La parte migliore è che puoi prepararlo in anticipo e sgranocchiarlo per tutta la settimana! Rimarrà fino a una settimana in frigo o un mese in freezer.

Il rotolo di uova in una ciotola ha un sapore incredibile. Sono tutti i sapori tradizionali del rotolo di uova salate, ma senza tutti i carboidrati e gli additivi aggiunti. In realtà ha un sapore ancora migliore il giorno successivo! Questa semplice ricetta è veloce (una padella), facile (senza ingredienti speciali) e un piacere per la famiglia. Ci piace cambiarlo di tanto in tanto con broccoli di broccoli anziché con cavolo - consigliamo vivamente di inserirli nella rotazione del vostro piano alimentare!
- Kyndra Holley, fondatrice di Peace, Love e Low Carb (Seguila su Instagram)

calorie: 386,95 per porzione (serve 2)

macro	per porzione
carboidrati	16,89 g
Grasso	29,19 g
proteina	16,23 g
fibra	6 g

3. Insalata di pollo con salsa di lime e avocado

Ricca e deliziosa, questa insalata diventerà sicuramente un punto fermo nella tua famiglia. Può essere messo insieme più velocemente rispetto all'asporto dietro l'angolo e si conserva bene in frigo se vuoi prepararlo per una settimana di pranzi.

calorie: 448,44 per porzione (serve 2)

macro	per porzione
carboidrati	13,72 g
Grasso	25,39 g
proteina	41,74 g
fibra	4,83 g

4. Muffin all'uovo con salsiccia e verdure

Una base per la colazione per chi vive in viaggio o per chiunque voglia portare alcuni nutrienti extra nel loro mercoledì mattina. Questi muffin all'uovo sicuramente faranno il trucco. Possono essere preparati in anticipo durante il fine settimana, quindi tutto ciò che devi fare è prendere e andare, e rimarranno bene fino a una settimana in frigo.

calorie: 460.68 per porzione (serve 2)

macro	per porzione
carboidrati	7,82 g
Grasso	37,63 g
proteina	22,34 g
fibra	1,8 g

5. Bombe grasse al cioccolato

Ottenere abbastanza grassi durante il cheto può essere una sfida: ecco dove vengono lanciate le bombe grasse. Puoi prepararli rapidamente come opzione snack durante la settimana. Raddoppia o triplica questa ricetta e congela fino a quando non sei pronto per l'uso o fai un piccolo lotto per frenare la voglia di zucchero.

calorie: 429,6 per porzione (serve 4)

macro	per porzione
carboidrati	8,7 g
Grasso	43,14 g
proteina	7,39 g
fibra	4.82 g

Lotta contro i primi effetti collaterali del cheto

Sebbene questa dieta possa essere benefica per alcune persone, ci sono effetti collaterali che potresti riscontrare alcuni giorni nel mangiare il cheto. Uno di questi è "l'influenza cheto".

Per molte persone, questi sintomi durano solo pochi giorni, non come una vera influenza. Tuttavia, se continuano oltre o non ti senti bene, ascolta il tuo corpo e interrompi la dieta.

Alcuni dei sintomi che le persone tendono ad avere sono:

• bassa energia e funzione mentale
• mal di testa
• aumento della fame
• insonnia
• nausea
• disagio digestivo
• riduzione delle prestazioni dell'esercizio
• bassa libido

Questi sintomi sono un segno che il tuo corpo sta passando e si sta abituando ad essere in chetosi.

Per combattere questi sintomi (o minimizzarli), allentare la dieta potrebbe essere un buon punto di partenza.

Potresti provare il ciclismo con carboidrati due o tre giorni alla settimana fino a quando non sei completamente pronto per avvicinarti alla dieta cheto. Alcune persone finiscono per restare con i ciclisti perché ritengono che sia benefico per loro. Ma ognuno è diverso, quindi sii consapevole del tuo corpo e di ciò che funziona meglio per te.

Cheto influenza ed elettroliti Man mano che aumenti l'assunzione di acqua e diminuisci il peso dell'acqua, i tuoi elettroliti possono oscillare e aumentare l'intensità dei sintomi. Per contrastare questo, bevi brodo di osso per sodio, mangia albicocche secche a fette con yogurt per potassio o un pezzo di cioccolato fondente per magnesio.

Tutto sui benefici del cheto

Sapevi che la dieta chetogenica esiste da quasi 100 anni ed è stata originariamente creata per le persone con epilessia dai ricercatori del Johns Hopkins Medical Center?

Oltre ad aiutare quelli con epilessia, ci sono molti altri benefici della dieta cheto. È noto per ridurre il rischio di diabete di tipo 2, riducendo gli ormoni come l'insulina. L'insulina svolge un ruolo chiave nello sviluppo non solo del diabete ma di una miriade di altri problemi di salute, come le malattie cardiovascolari e l'ictus.

Seguendo questo particolare modo di mangiare, potresti vedere miglioramenti della pressione sanguigna, della secrezione di insulina e della glicemia postprandiale. Ovviamente, sono ancora necessarie ulteriori ricerche sugli effetti sulla salute a lungo termine della dieta cheto.

Un altro vantaggio della dieta cheto è la perdita di peso - che può accadere più rapidamente di quanto ti aspetteresti se hai problemi con la gestione del peso. E questa dieta non ti lascerà ad aprire il frigorifero più volte, alla ricerca di alimenti che contengano calorie vuote o ingredienti trasformati.

Parla con il tuo medico o lavora con un dietista per scoprire se la dieta cheto è giusta per te.

D:

Chi non dovrebbe seguire la dieta cheto?

UN:

È sempre importante consultare il medico prima di iniziare qualsiasi dieta estrema. Le seguenti persone dovrebbero non seguire una dieta cheto:

• donne incinte
• donne che allattano al seno
• persone che assumono farmaci che possono causare ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) come insulina, sulfoniluree e glinidi
• bambini
• persone con problemi alla cistifellea
• atleti di resistenza

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.

Prepara il tuo viaggio cheto

Ora che hai capito i benefici della dieta cheto e cosa aspettarti, scarica la nostra guida (ricette complete e lista della spesa inclusa) e usa le nostre gustose ricette per dare il via al tuo nuovo stile di vita.

Questi ingredienti sono stati selezionati per flessibilità, convenienza e facilità - il che significa che se vuoi montare le tue ricette nutrienti e keto-friendly, puoi! Finché ti attieni a questa lista della spesa, i tuoi pasti possono essere keto-friendly.

Alternative alla ricetta Mescola un paio di uova e friggi alcuni pezzi di pancetta per una rapida colazione. O se hai un po 'più di tempo, prepara una frittata, ricca di verdure e proteine! Per pranzo, prova la tua versione di petti di pollo al forno con cavolo di formaggio. Puoi anche provare una di queste 10 ricette keto-friendly, molte delle quali utilizzano ingredienti della nostra lista della spesa!

Una volta che hai imparato a mangiare il cheto, ti invitiamo a creare le tue ricette. Il modo migliore per attenersi a una dieta è renderlo piacevole, ma soprattutto totalmente tuo. Le possibilità sono infinite ora che hai gli strumenti. Buona fortuna e buon compleanno!

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Ayla Sadler è una fotografa, stilista, sviluppatrice di ricette e scrittrice che ha lavorato con molte delle aziende leader nel settore della salute e del benessere. Attualmente risiede a Nashville, nel Tennessee, con marito e figlio. Quando non è in cucina o dietro la telecamera, probabilmente puoi trovarla a spasso per la città con il suo bambino. Puoi trovare altre sue opere qui.